寝る前に筋トレすると筋肉つけるのに効果的?メリットとデメリット

寝る前の筋トレ

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筋肉つけるには、寝る前に筋トレをすると、睡眠中の成長ホルモンの分泌との相乗効果で効果倍増!!」こんな噂を耳にしたこと、一度はありませんか?

確かに寝る前に筋肉を追い込んで、そのまま熟睡すれば筋肉はムクムクと育ちそうですよね?

その一方、寝る前は空腹だし、そもそも筋トレなんかしたら目が覚めるはず・・という疑問もわいてきます。

筋肉つけるには一体寝る前の筋トレは、本当に噂通りの効果があるのでしょうか?筋トレをやっていれば、誰もが疑問に感じることだと思います。

そんわけで今回は、賛否両論ある、「寝る前の筋トレ」について、効果があるのか効果がないのか考えていきたいと思います。

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寝る前の筋トレのメリットとデメリット

寝る前の筋トレは筋肉つけるには効果があるのでしょうか?寝る前の筋トレのメリットとデメリットを、両方の面から解説していきたいと思います。

寝る前に筋トレするメリット1:睡眠中の成長ホルモンの分泌が高まる

就寝時に成長ホルモンの分泌を高めるには、血糖値が低い状態であることが必要となります。筋トレは糖質をエネルギーとするため、終わった後は血糖値が下がっています。この状態で眠ることが出来れば、就寝時に筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌を高めることができます。

寝る前に筋トレするメリット2:ほどよい疲労感を得られる

あまりにも激しい疲労感は、睡眠を妨げますが、程よい疲労感は質の良い眠りに繋がります。筋トレにより、この程よい疲労感を得れば、質の良い睡眠をとることができます。質の良い睡眠はもちろん筋肉の成長にも繋がるため、大きなメリットとなります。

寝る前に筋トレするメリット3:筋肉組織の再生と回復が出来る

筋肉は、超回復というプロセスを経て成長します。超回復は、筋トレ後に筋肉が一時的に破壊され、その後、回復していき、以前よりも強くなるというものです。筋肉をつけるに当たってこの超回復は、必要なプロセスと考えられており、寝る前に筋トレをすることで、この超回復を効果的に睡眠中の成長ホルモンが分泌されている間に合わせることができます。

そのため、効率よく筋肉の回復と成長を促すことができるのです。

睡眠前の筋トレのメリット

寝る前の筋トレのデメリット

次に寝る前に筋トレをやることによる、デメリットを考えていきたいと思います。寝る前ということは、筋トレにとって良い効果ばかりではないので、確認してください。

寝る前に筋トレするデメリット1:睡眠の質が低下する

通常、睡眠時には副交感神経が働き、心身ともにリラックスしている状態です。しかし、寝る前に筋トレをすると、交感神経が優位になり、心身ともに興奮状態になるため、睡眠の質が低下することがあります。

寝る前に筋トレするデメリット2:栄養補給が難しい

筋トレは、その前後の栄養補給が成功の鍵を握りますが、寝る前に筋トレをする場合はそのどちらも難しくなります。特に、筋トレ後は就寝の直前になるため、このタイミングでの栄養補給は睡眠の質を下げる他、脂肪の蓄積の原因にもなりかねません。

寝る前に筋トレするデメリット3:ストレスになりやすい

人の体は、夜になると副交感神経が働き、体を休める状態へ準備するようになっています。この時に激しい筋トレをすることは体にとってはストレスになります。ストレスは、タンパク質異化ホルモンであるコルチゾールの分泌を促進することにもなります。

睡眠前の筋トレデメリット

寝る前に筋トレすると筋肉をつける効果あるの?結論!

さて、寝る前の筋トレは、筋肉つけるにはメリット・デメリットの両方があるということは理解できたかと思います。では「結局の所、どっちなの・・・?」と言うと、「寝る前の筋トレはやり方次第で効果もあるし、マイナスにならないように工夫をすれば問題ないよ!」です。

そして、その寝る前の筋トレの工夫というのを以下にまとめました。

筋トレの時間は21~22時頃を狙う

夕食がだいたい19時頃であれば、21~22時半の間で筋トレを行うのが現実的です。また、この時間で行えば、就寝までに興奮した副交感神経の働きも柔らげられ、24~25時頃までの就寝も可能になります。※夕食時間や就寝時間によって筋トレの時刻を変更しても構いません。

筋トレの時間

筋トレの時間は30分ほどにする

寝る前の筋トレは心身ともに負担が大きくなるので、長時間行うのは避けましょう。30分ほどで集中して行うのが理想です。筋トレを最大で30分程度であれば、ストレスを多く溜めることもないでしょう。

入浴はシャワーだけでなく、湯船につかる

筋トレが終わった後は、心身ともに興奮状態になっているので、クールダウンに力を入れましょう。入浴はシャワーで済まさず、湯船につかるようにすれば、筋肉の緊張をほぐすことができ、リラックスできるだけでなく、筋肉痛の軽減にも繋がります。

そして、熱すぎるお湯は避けましょう。これは、筋トレで発生した筋肉の炎症を悪化させてしまうためです。ややぬるめのお湯がベストです。

筋トレ後の入浴

ストレッチを念入りに行う

筋トレ後のストレッチは普段から欠かせないものですが、寝る前は更に念入りに行いましょう。これにより、心身ともにリラックスすることが出来ます。

食事は筋トレの2時間前には済ましておき、筋トレ後はプロテインをとる

筋トレ前の食事は2時間前には済ましておきましょう。寝る前の筋トレの場合、夕食が筋トレ前の食事になりますが、この場合はあくまで筋トレ用の栄養補給と考え、多く摂りすぎないようにしましょう。

また、筋トレ後は、プロテインを摂るようにしてください。この時、プロテインはジュースではなく水で割るようにします。筋肉つけるために、たんぱく質をしっかり摂る必要がありますが、それ以外の栄養素は、この時間では太る原因になるので、控えておきましょう。

こんなの参考にしながら寝る前に筋トレするといいかもね!

他にも筋トレについて確認しておきたい記事

いかがでしたか?

このように、筋トレに関することにはメリット・デメリットが両方ある、というものがとても多いのです。そんな時、大事なのはデメリットがあるから諦める、ではなく、デメリットを無くす工夫をするということです。

工夫さえすれば、大好きな筋トレを寝る前にやっても良いというのは嬉しいですね!これを機に、枕をダンベルに替えるなんていかが!?

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