筋トレビギナーが基礎知識としては教わらないけど知っておきたいこと6つのこと

筋トレビギナーが基礎知識としては教わることはないかもしれないけど、実は知っておきたいことを紹介していきます。

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筋トレビギナーとして筋トレの基礎知識を学んでいくことは大切であり、とても素晴らしいことです。

そして筋トレの基礎知識と言うのは、基礎というだけあって、これから筋トレを始めるビギナーにとっては、とても役に立つことばかりなはずです。

しかし、一般的に学んでいく筋トレの基礎知識以外にも、実は筋トレビギナーも「しっかりと知っておいた方が絶対にいいでしょ!」と言える知識もあったりするんです。

そこで今回は、筋トレの基礎知識として学ぶことは少ないかもしれないけど、筋トレビギナーでも知っておいて絶対に損はない筋トレの知識を6つ紹介していきます。

これから筋トレを始める人も、すでに筋トレを始めた人も、知っておいて損はないので確認してみましょう!

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基礎として忘れがちだけど筋トレビギナーも知っておくべき6つの知識

筋トレビギナーも知っておくべき知識① 重さと回数の関係

筋トレについてやり方などを調べていると「◯◯回を◯セット」なんていう感じで、回数の指示が書かれているものに遭遇することがあるかと思います。

ここで、筋トレビギナーが陥りやすいちょっとした落とし穴が、「重量に関係なく指示された回数を繰り返す」というもの。

例えば、「ダンベルカールを1セット10回行う」と本に書いてあった場合、本来は5kgのダンベルでも10回連続出来るはずなのに、それより軽い2kgのダンベルを利用して10回繰り返して満足してしまうといった感じ。

実は大抵の場合、「回数×セット」の回数は、「連続で挙上出来る重量を使ってその回数を繰り返す」という意味であることがほとんどで、上の例でいうと「限界で10回連続挙上出来る重量を使って限界回数である10回を繰り返すということになります。(※ちなみに、最大に反復出来る回数のことはRMと表現する。10回が限界なら10RM)

そのため、筋肉の肥大に最も効果が高いとされる「8~12回×3セット」というのは、最大で8~12回繰り返せる重量を利用して、限界までの回数(8~12回)繰り返すのを、3セットやりなさいということ。

この、「重さと回数」の関係を知識として持っておかないと、本に書いてある通りに行っているのに、いつまでも筋肉が大きくならないなんてことになってしまいます。

筋トレの用語や知識がまだない筋トレビギナーには起こりがちなことなので、気をつけておきましょう。

筋トレビギナーも知っておくべき知識② フォームを習得するだけではなくてコントロールを身につける

筋トレのビギナーが覚えておくべき基礎知識として「正しいフォーム」を習得するというのは、一般的にも言われていることですよね?

各筋トレ種目には、「正しいフォーム」というのが存在し、そのフォームを習得して繰り返していくことで、初めてターゲットとする筋肉へ期待通りに負荷を加えられ、怪我を防ぎながら安全に取り組んでいくことが可能になります。

しかしそれと同時に、ただフォームを学ぶだけではなく、狙った筋肉へ効かせていく、つまり動作をコントロールして、期待する効果を最大限に引き出していく力も身につけていくべき。

例えば、同じバイセップカール(アームカール)に含まれる筋トレでも、

といった感じで、上腕二頭筋への効き方が、かなり異なってくるようになります。

(手首を軽く外側に捻りながら行うダンベルカール/出典:youtube

また、ダンベルカールはダンベルカールでも、ダンベルを上げて行く際に、前腕を回外(手首を外向きに捻る)するように軽く動かしていくと、上腕二頭筋がさらに収縮しやすくなる。

このように、正しいフォームを学ぶだけではなく、どのような動きを行ったら、特定の筋肉へより効かせられるのかを理解して覚え、効果の出し方をコントロール出来る力を身につけることが、筋トレビギナーの基礎知識としてあまり教えてはくれないけど、絶対に覚えておいた方が良い知識だと思います。

ちなみに、筋トレの効かせ方のコントロール力を伸ばしていくためには、次のポイントを抑えながら行っていってみましょう。

  • 呼吸のタイミングを意識しながら行う
    • 基本的には力を出す時に息を吐き、その逆では息を吸う
  • トップポジション(挙上し切った位置)では少し静止する
    • ただし、関節は完全に伸ばしきった状態にしない
  • 持ち上げる時より下ろす時に少しゆっくり動かす
  • 様々な器具を利用してみる
    • フリーウェイト(バーベル、ダンベル、ケトルベルなど)
    • マシン
  • 重すぎる重量は利用しない
    • 効かせ方の感覚を掴むためには、連続で10回程度繰り返せるぐらいの重量を使い、どの筋肉に効いているのが意識しながら行う
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筋トレビギナーも知っておくべき知識③ 忍耐力が決め手になる

筋トレを始めた人の中には「簡単に筋肉をつけられる」とか、「簡単に脂肪燃焼できる」という言葉を聞いて、トレーニングを開始した人もいるかもしれません。

しかし、あまり語られることはないけど、筋トレビギナーが基礎知識として覚えておきたいのが、「筋トレで成果を出すのには時間とそれに伴う忍耐力が鍵」だということ。

筋肉の増強や基礎代謝を高めて脂肪が付きにくい体を作るには、数ヶ月は一生懸命トレーニングをしていく必要があります。

さらに、目標に向かって筋トレを続けていく過程では、トレーニングに対してのモチベーションが湧かなかったり、面倒臭くなったりすることもあります。

しかし、そんな時でも、筋トレの効果を引き出していくにはトレーニングを続けていく必要が出てくる。

そのため、どんなに面倒臭くてモチベーションが低い時でもトレーニングに取り組んでいく、継続するための忍耐力が大切であり、筋トレの成果を左右する鍵となってくる点を覚えておきましょう。

筋トレビギナーも知っておくべき知識④ アナボリックな筋トレを知る

筋トレビギナーの域を超えて筋トレ中級者のレベルになってくると、「アナボリック」という言葉を耳にするようになるかと思います。

このアナボリックは「筋肉が合成・同化されやすい状態」または「筋肉が成長しやすい状態」を意味する言葉であり、実は筋トレの種目を考えた場合、よりアナボリック効果のある筋トレと、そうでない筋トレに分けることが出来ます。

そして、筋トレを行う目的が筋肉の増強であった場合は、アナボリックに効果のある筋トレ種目を中心に筋トレメニューを組み、まだ体が疲れていない最初の方で、出来る限りの高重量を使って、その筋トレ種目に取り組んでいくことがポイント。

そのアナボリックな筋トレ種目とは、次のような要素を含む種目を指します。

  • 複数の関節動作とそれに伴う多くの筋肉が関与する
  • 関与する筋肉の総量が多い
  • 高重量を扱える

具体例としては、スクワットベンチプレスデッドリフトバーベルローイングショルダープレスと言ったコンパウンド種目(多他関節種目)を挙げることが出来、特にスクワットは、人体の中でも大きな筋肉が集中する下半身を中心に鍛えるため、アナボリック効果がとても大きい筋トレになります。

これらの筋トレ種目を、疲労が溜まっていない筋トレメニューの始めの方で、最大限の重量を用いて取り組むことで、筋肉の成長に効果のあるテストステロンや成長ホルモンの分泌を高めていくことが出来、より筋肉の増強効果を引き出していくことが可能。

これもまた、筋トレビギナーが知っておきたい知識の一つかと思います。

筋トレビギナーも知っておくべき知識⑤ 全身を筋トレするなら1~2日置き

筋トレビギナーが最初に学ぶ知識との一つとして、筋トレ後に「筋肉が回復出来る十分な休養期間」を設けるというものがあります。

それもそのはずで、同じ筋肉を鍛える筋トレの間隔が短すぎると、筋線維を回復させる時間が足らず、筋肉なかなか成長出来ないばかりか、怪我やオーバートレーニングのリスクが高まってしまうから。

しかし逆に、筋トレビギナーが知っておきたい知識の中で、同じ筋肉を効果的に成長させるためには「間隔を空けすぎない」という点について、耳にすることはありません。

例えば、筋トレビギナーの場合、特定の部位をトレーニングするというよりは、体全体を鍛えていくことの方が多いはずですよね?

この場合、高重量を使って全身をトレーニングしていった次の日には必ず休みを取るようにするのは当たり前としても、次の筋トレ日までに一週間も間隔が空いてしまっては、筋肉の増強が目的である場合、あまり効果的だとは言えません。

そのため、もしも体全体の筋肉増強が筋トレの目的であり、全身の筋トレメニューに取り組む場合は、中1~2日空けて、トレーニングを行っていくというのがベスト。

この場合、週2~3回の頻度で筋トレを繰り返していくことになります。

特定の部位を1週間に一回とかの頻度でしか筋トレしてない人もいるよ?

ただし、筋トレの経験値が上がってくると、全身を鍛える筋トレメニューではなく、より個々の筋肉群を鍛える、スプリットトレーニング(分割法)を取り入れて、特定の筋肉を一週間に1回程度の頻度でしかトレーニングしない人も出てきます。

この場合、確かに頻度は落ちているものの、いくつかに分割した特定の部位を、その日に集中して鍛えていくことにより、強度を上げていく(扱う重量やセット数を増やす)ことになる。

その結果として、特定の筋肉に掛かる負荷というのは、全身の筋トレメニューに取り組んだ場合より圧倒的に大きくなるわけで、これが、各筋肉を鍛える頻度が下がっても筋肉の増強に効果がある理由になります。

筋トレビギナーも知っておくべき知識⑥ 筋トレをすれば必ず健康になるというわけではない

筋トレは健康状態を良好にする効果があると、よく言われるかと思います。

そして、筋トレと健康は、まるで類義語のように語られることも多く、筋トレビギナーの中には健康目的で筋トレに取り組んでみようと考えている人も多いはずです。

しかし、あまり筋トレの初心者向けの知識として語られることはないけど、しっかりと覚えておきたい知識が、筋トレをすれば必ずしも健康になれるわけではなく、筋トレによっては、実は健康を一時的にでも害してしまう可能性もあるという点。

例えば、運動生理学者であり筋生理学者としても有名な、近畿大学の谷本道哉准教授は著書「筋トレまるわかり大事典」の中で、

筋力トレーニングを行っている人では、行っていない人に比べて動脈の伸展性が低い(動脈硬化度が高い)ことが示されています。(p.190)

と言われており、理由は明確ではないものの、トレーニング中の激しい血圧上昇により、その高い血圧に耐えるために動脈が適応した結果、筋トレで動脈が硬くなるのではないかと推測されています。

そして、

筋トレによって起こる動脈の効果は、一般に心疾患、脳血管疾患の危険因子として問題視されるコレステロール沈着性病態(アテローム性粥上動脈硬化)とは異なると考えられます。ですから、筋トレによる動脈硬化は体に悪いこととはいい切れません。

しかし、だからといって健康上の問題がないとも言えません。動脈が硬くなると血圧の緩衝能力が下がり、収縮期血圧(いわゆる上の血圧)が下がり、心臓への負担がまします。また、(中略)、抹消の血流の流速が上がるため、乱流の発生による血栓形成が起こりやすくなると考えられます。(p.190)

と記されており、一般的にいう動脈硬化とは違うものの、動脈が硬くなることはあまり望ましいとは言えないとされています。

そして筋トレだけでなく、

  • 有酸素運動を併せて行う
    • →動脈の硬化が抑えられるという報告がある
  • 軽めの負荷重量で持続的な力発揮を行うスロートレーニングを行う
    • →動脈の硬化がむしろ改善するという報告がある

といったことも、取り入れてた方が良いとされています。

このことから、高重量で激しく行う筋トレが健康に絶対的に良いかと言えば、必ずしもそうとは言えないことが分かります。

そして、高重量で体を疲労させる筋トレを終えた後というのは、一時的にでも体が弱っている状態であり、そのタイミングではどうしても免疫力も同時に下がってしまい、風邪を引きやすいとも言われます。

このように、絶対的にそして常に「筋トレ=健康」というわけではないではないという点は理解した上で、適度にバランスよく取り組んでいくようにすることが、健康増進のための筋トレでは大切になってきます。

元囚人のコーチだって!

筋トレビギナーが基礎知識としては教わらないけど知っておきたいこと6つのことのまとめ

筋トレビギナーが基礎知識としては教わらないけど、知っておいて損はないことを6つ紹介してきました。

筋トレに取り組む際には、紹介してきたような点も覚えてと、筋トレの効果を引き出していくためにも良いかと思います!

ぴろっきーでした!

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