筋トレ初心者の知識総特集!筋トレを始める前に知っておくと良さそうなこと

筋トレ初心者が事前に知っておくと良さそうな知識を紹介します。筋トレを始める前に、一度目を通しておくと役立つと思いますよ。

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筋トレ初心者、つまりこれから筋トレを始める人が、事前に知っておきたい知識について見ていこうと思います。

筋トレで効果を出すには、ただガムシャラに行うのではなく、しっかりと効果が出るやり方を抑えながら努力をしていった方が、長期的に見た場合には大きな成果の違いとなって現れてきます。

しかし、筋トレの初心者だからこそ、まだ知識も乏しく、具体的にどんなポイントを抑えながら筋トレを進めていったら良いか分からないはず。

そこで、筋トレの初心者が知識として事前に抑えておくと良さそうなポイントをまとめておきます。

これから筋トレを始めて筋肉を増強したいと考えている人は、早速確認してみましょう!

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これから筋トレを始める?筋トレ初心者向け知識を確認!

筋トレ初心者向け知識1)モチベーションをはっきりさせる

筋トレを開始するに当たって、最も根本的で大切なこととして、そもそもなぜ筋トレを始めるかという目的を明確にしておくことが重要。

なぜ筋トレを始めるのか?」と自分自身に問いかけてみましょう。

  • どうして筋肉を付けたいのか?
  • どうしてボディメイクしたいのか?
  • もっと強く逞しくなりたいから?
  • 女の子にモテモテになって、もっといい思いをしたいからか?
  • それとも健康のためなのか?

筋トレを始めるに当たって、理由は何だっていいんです。大切なのはどうして筋トレを始めようと思ったのか、きちんと把握しておくこと。

どうして自分をこのハードな環境に追い込むのか、その本音を明らかにしておくべき。

目的を明らかにしておくことで、初めて辛いと思った筋トレを途中で投げ出すことなく継続して、しっかりと成果へつなげていけるようになります。

筋肉増強までの道のりは、結果と同じくらい重要。この「道のり」の途中で、筋肉だけでなく、メンタルも成長します。

しかしそのためにも、やり遂げるための明確な目的・目標を自分の中で確認しておきましょう。

筋トレ初心者向け知識2)現実を理解しておく!

  • 「2ヶ月で15kgの筋肉増量が可能!」
  • 「このサプリを飲めば貴方も理想的な体に!」
  • 「ソファーでテレビを見ながら確実に腹筋を割れる!」

このようなことは、よっぽどの裏技を使わない限りまずあり得ません!

「うまい話には裏がある」というのはその通りで、裏があるものです。

知識が無くうとい分野では、つい甘い言葉をささやかれると心の隙に入り込まれてしまうもの。

いかがわしいマーケティング戦略にまんまとハマり、「革命的」なサプリメントに10万円も注ぎ込んでしまっていた!なんてことに・・・。

筋肉増強に成功したいならば、知識を付け、現実に実現可能なことをしっかりと理解しておくべき。

  • 初心者であれば「一年間」で増える筋肉量は10kg前後
  • サプリメントはそれだけでは効果はほどんどない
    • 体に直接注射でもしないかぎり、サプリだけでどうこうなんてのはまずありません。「革新的」と誇張するものほど、筋肉は付かないと考えても良いかも。
    • 「トレーニング・栄養摂取・休養」この3つが揃って初めてサプリメントの効果が出てきます(むしろ3つがしっかりしていれば、サプリメントが必要ないことの方が多いかも!?)
  • その場しのぎの解決法はない
    • ソファーに座ったままお腹を割ったり、脂肪を落とせるんだったら、誰でも理想的な体系を維持しているはずですよ!

基本に忠実に、

  1. 一生懸命筋トレをする
  2. よく食べる
  3. しっかり休養を取る
  4. 生活上のストレスを抑える

それが、結局は筋トレで失敗しない近道になります。

筋トレ初心者向け知識3)週に2・3回筋トレを行ってみる

筋トレをこれから始める初心者の人が知りたいことの一つって、週に何回くらい筋トレ日を設けたら良いかってものですよね?

筋トレで効果を出すためには、筋トレではなくて中身。つまり、筋トレ日の数ではなくて、どれだけ十分に筋肉へ負荷を掛けられたかというのが重要。

でも、そんなこと言われても、知識も乏しい筋トレ初心者の人にとっては、納得いくような回答ではないはず。

そんな時は、全身を筋トレする日を一週間に2~3回設けて行ってみましょう。

理想的には3回。しかし、時間が取れない場合は2回。

細かいことを気にしなければ十分に効果が出てくるはずですよ。

ちなみに、1日で全身を鍛える場合は、必ずその次の日に最低でも1日は休養日を設けて、筋肉を回復さえてあげましょう。

▶︎筋トレメニュー例|一週間の組み方を初心者から上級者まで複数の分割法で紹介!

▶︎筋トレスケジュールの組み方&筋トレメニュー具体例|筋肥大と筋力アップを期待出来る!

筋トレ初心者向け知識4)多くの筋肉を使う筋トレを先に行う

筋トレ種目には、複数の関節動作が含まれて多くの筋肉が関与する多関節種目(コンパウンド種目)と、一つの関節動作しか含まれずに、一つ又は少数の筋肉だけが関与する単関節種目(アイソレーション種目)があります。

多くのコンパウンド種目では大きな筋肉と同時に、アイソレーション種目でも鍛えらえる筋肉も同時に鍛えらえるのに対して、アイソレーション種目では基本的に、ターゲットとする筋肉のみが鍛えられます。

ここで、筋トレ初心者が知識として覚えておきいのが、基本的にはコンパウンド種目を先に行ってアイソレーション種目は後で行うってこと(※より上級なテクニックでは例外もある)。

というのも、アイソレーション種目で一つの筋肉を疲れさせてしまった後にコンパウンド種目を行うと、その疲れた筋肉のせいで、他の筋肉は疲れていないのにそのコンパウンド種目が出来なくなってしまうなんてことになってしまう。

例えば、先にリストカールをやって前腕が疲れた状態になると、背筋や下半身の筋肉は全く疲れていないのに、バーベルを持ち上げるための筋力がないためにデッドリフトが出来ないなんてことになってもったいない。

細かいことは気にせず、筋トレを始めたばかりの初心者は「コンパウンドアイソレーション」と覚えておけば良いかと思いますよ!

筋トレ初心者向け知識5)正しいフォームが大切!

ジムなどに通ってトレーナーの下で筋トレを始めた初心者が、最初に教えられることの一つが「正しいフォームで行う」といったもの。

正しいフォームで行わないと、本来使うべきのはずの筋肉を使えずに、ターゲットとする筋肉に効果が出ないばかりか、関節や筋肉に不自然な形で負担がかかってしまい怪我に結びついてしまうことになります。

筋トレの初心者こそ、まずは扱う重量ではなくて正しいフォームの習得にしっかりと時間を割いていくことが大切です!

筋トレ初心者向け知識6)8~12レップが基本かな

筋トレの目的にも様々なものがあるかと思いますが、多くの人は筋肉量を増やしたいと思ってトレーニングを開始しようと考えているはず。

筋トレと言って、一番最初に思い浮かぶことと言えば「筋肉増強」ですからね。

もしも、筋肉を太くしたいと考えているなら、最大でも1セット8~12回繰り返せる重量を使って、トレーニングしていくことを基本として行っていきましょう。

筋肉の成長は、最大反復回数によっても変わってくるとされ、最も効率良く筋肉を太く出来るのは、1セット8~12回とされているのがその理由。

でも、筋肉増強が目的じゃないっていう人も中にはいるかと思うので、その場合は次を参考にしてみてください。

▶︎筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?

筋トレ初心者向け知識7)筋トレマシンを活用して!

一般的に見た場合、筋トレマシンよりもダンベルやバーベルを利用したフリーウェイトのトレーニングの方が効果が高いと言われています。

というのも、筋トレマシンは体が固定された状態で、マシンの軌道に沿って力を出していけば重いウェイトを挙上できるのに対して、フリーウェイトでは体を固定したり、ブレないようにウェイトを挙上していくために、より細かい筋肉を使っていくことになるから。

そのため、筋トレの経験者は、フリーウェイトを筋トレメニューの中心に据えることがほとんど。

しかし、これから筋トレを始めるような初心者の場合は、負荷の掛かったウェイトの挙上に慣れるためにも、そしてより安全に筋肉を強化していくためにも、フリーウェイトの筋トレと一緒に筋トレマシンのトレーニングにも取り込んでおくと尚良し。

ベンチプレスの前にチェストプレスを行ったり、バーベルスクワットの前にレッグプレスを行ったりしておけば、事前に筋力を強化でき、フリーウェイトのトレーニングを開始する際にも、より快適に始められるはずですよ。

▶︎フリーウェイトと筋トレマシーンのトレーニングってどっちが良いの?

筋トレ初心者向け知識8)有酸素運動は筋トレ後に

筋トレ初心者が覚えておいた方が良さそうな知識として、有酸素運動と筋トレの順番があります。

もしも、筋トレと有酸素運動を同じセッションの中で行うなら、

筋トレ有酸素運動

といった順番で行うのがベスト。

これには次のような理由があります。

  • 有酸素運動後はエネルギーが少なくなっているため最大限の力を出して挙上出来ない
    • よって筋トレ効果は小さくなくってしまう
  • 「筋トレ→有酸素運動」の順番の方が成長ホルモンの分泌を促す
    • 成長ホルモンは筋肉の増強に大きく影響するホルモン
  • アフターバーン効果を高いものにする(参照:bodybuilding.com) 
    • アフターバーン効果とは高強度のトレーニング後に一定時間の間、大量の酸素が使われ続ける状態(EPOC)。
    • 酸素が多く使われるということは、それだけエネルギー消費(カロリー消費)も高い状態が続き、体脂肪の燃焼にも効果的。
    • アフターバーンは高強度のトレーニングであればあるほど効果が大きくなり、エネルギーが充満した状態で最大限の強度で筋トレを行えるとEPOCも高くなるため、「エネルギーが充満した高強度の筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめ。
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筋トレ初心者向け知識9)休養は大切に

筋トレを始めたばかりの頃だと、とりあえず無我夢中で週に4日も5日も筋トレをやってしまうなんてことがあるかもしれません。

でも、それは逆効果になってしまうかも。

筋トレを多くやり過ぎると、その分筋肉の回復に影響し、次回の筋トレに気持ちの面でも肉体の面でも影響が出てきてしまいます。

トレーニング後の筋肉には必ず、回復して成長するための休養が大切。休息している時間は、筋肉にとって成長する時間です。

ただなんとなく「やりたい」と思うからという理由でもっと筋トレしても、ほぼ効果はありません。むしろ、トレーニングを行い過ぎたために体調を崩してしまう「オーバートレーニング症候群」にかかってしまうかも。

強度の強い筋トレを行い過ぎないよう、休養日をしっかりともうけて進めていきましょう。

ちなみに休養について言えば、睡眠もお忘れなく。睡眠は、筋肉の成長を促す成長ホルモンを分泌して、筋肉が修復して成長するためにも最も大切な時間です。

筋トレ初心者向け知識10)必要摂取カロリー量を知る

筋肉量を増やすには、摂取カロリーを増やす必要もあります。つまり、燃焼する以上のカロリーを摂取しなければならないということ。

というのも、筋肉が成長するには、筋肉の合成に使うためのエネルギーが必要だから。

筋肉を太くしたいと思うなら、普段の生活に最低限必要とするカロリーにプラスαしたカロリーを1日に摂取していくようにし、筋肉が成長するために必要な余分なカロリーを残して上げるようにしましょう。

目安としては、体重1kgに対して35~40kcalというのを一つの目安としてカロリー摂取を行っていくと良いかもしれません。

身体活動が少ない人は35kcal。多い人は40kcalを目安に摂取して調整していってみます。

二週間後に計測し、体重が増えないといった場合は、1kgあたりのカロリー摂取量を1~2kcal増やし、逆に増えすぎたという場合は、1~2kcal減らしてみましょう。

筋トレ初心者向け知識11)主要栄養素についても覚えておく

カロリー摂取量を計算したら、主要栄養素(タンパク質、炭水化物、脂肪)についての基礎知識を頭に入れておく番。

  1. タンパク質
    1. タンパク質は筋肉を作るために最も大切な栄養素
    2. 筋肉を増やしていきたいと考えているなら、体重1kgにつき、1.2~2gを摂取していくようにしましょう
    3. 基本的には1.5g前後を目安にすると覚えておけば、知識として十分です
  2. 炭水化物
    1. 炭水化物はトレーニング中に体を動かすためのエネルギーを供給し、トレーニングの効果を最大化するために大切
    2. また、筋肉が力を出すために大切な、筋肉に一定量貯蔵されるグリコーゲンにも変換されることになります
    3. 他にも、筋肉を作る際、タンパク質が効率よく筋肉の合成に使われるためにも大切です
  3. 脂質
    1. 脂質はテストステロンと成長ホルモンを作っている栄養素でもあります
    2. この二つのホルモンは筋肉の成長を促すため、脂質も筋肉を大きくするためにはカギとなります

これら3主要栄養素のバランスを保つことは大切です。

どれか1つに偏り過ぎることは避け、筋肉の肥大を目指すなら、

  • 総カロリー
  • タンパク質摂取量

の二つを軸に意識し、タンパク質以外のカロリーを炭水化物と脂質で摂取するようにしながら調整していくのがおすすめです。

筋トレ初心者向け知識12)筋トレ前と後にエネルギー摂取を!

筋トレ前と筋トレ後には十分な栄養摂取をしておくことも、大切な知識として覚えておきましょう。

筋トレ前の食事摂取は、トレーニング中に大切なエネルギーを蓄えるために重要。

また、筋トレ後の食事は、筋トレによってダメージを負って疲労した筋肉を修復・回復させ、成長へ繋げていくためにも重要。

筋トレ前と筋トレ後には、炭水化物とタンパク質を摂取して、体に十分なエネルギーと筋肉に必要な栄養素を充満させておくことがカギになってきます。

筋トレ初心者向け知識13)記録を残すべし!

筋トレを始めるに当たって、自分の体がどれぐらい変化していくのか気になりますよね?

でも、しっかりと記録を残していないと「何となくこれくらいだったかな?」でお茶を濁すことになります。

「何となくリフティング」して「何となく食べ物を食べて」過ごすより、体の変化を確実に把握し、最大限に効果を出せるようにした方が、同じ時間を使ってもっと高い成果に結び付くし、無駄のない筋肉をより確実に手にすることが出来ます。

筋トレ初心者の人は、次のような方法で、筋トレの成果を記録していくと良さそう。

方法1:体重計で体重を測る

体重計を利用するのは、体の変化を記録するための最も一般的な方法。

一般家庭にある通常の体重計は、体脂肪や除脂肪筋肉量(体脂肪を除いた筋肉量)を測ってくれるわけではありませんが、体の変化を知るためには十分。

もちろん、体脂肪や除脂肪筋肉量を図れる体重計(体組成計)なんかであればさらにベター。

計測のタイミングによっては、同じ日であっても体重や体脂肪率は変化してしまうので、計測のタイミングは常に固定しながら測っていきましょう。

  • 一週間に一回
  • 同じ曜日の朝
  • できれば飲食する前
  • トイレに行った直後

に測るのが良いかと思いますよ。

方法2:巻き尺で計測する

メジャー(巻尺)を利用した計測も、体の変化を記録する方法として、筋トレを始める初心者が知っておきたいもの。

筋トレをしてたくさん食べると、ウエスト、肩、腕、脚などの体のパーツがどんどん大きくなります。

体の変化の分かり易い目安は「ウエストを除く全ての体のパーツが大きくなっているか」どうか。

逆に、ウエストばっかり大きくなって、他のパーツのサイズが変わらないとなると、それは余計な脂肪ばかり付いているというサイン。

週に一回体のパーツを測り、筋トレの効果が出ているかどうか確認していきましょう。

方法3:体の変化を写真に撮る

最近はスマホのおかげで、自分の写真をセルフィーとして撮るのがとっても簡単。

そしてこのことは、筋トレで成長した自分の体を客観的な画像として残しておくためにも利用価値あり。

まず「筋肉増強を目指そう!」と思い立った日、つまり筋トレを始めるその日に写真を撮っておき、3~7日間隔で撮影を続けていってみましょう。

徐々にゆっくりと体が大きくなり、無駄な脂肪が落ちて筋肉が付いていく、そのポジティブな体の変化を集めたコレクションが出来上がるはず。(逆にポジティブな体の変化のコレクションが出来上がらなかったら、それは改善の余地あり!)

難しく考えないで、スマートフォンにフォトアルバムを作る感覚で始めていきましょう。

筋トレ初心者向け知識14)ストレッチも忘れない

筋トレをこれから始める人、または始めたばかりの人は、筋肉をとにかく増強したいという目標が先行してしまい、筋肉のケアについて忘れがちなことが多いかもしれません。

高負荷な刺激を筋肉へ与えて疲労させた後は、ストレッチに取り組んでおくことも忘れずに。

ストレッチは、筋トレによって筋肉内に生じた疲労物質を筋肉の外へ排出させたり、こわばった筋肉をほぐして血流を良くしたりすることで、筋トレ後に少し時間が経ってから起こる筋肉痛を和らげるといった効果があります。

筋トレのセッション後に、10分程度全身のストレッチを行っておくと良いかと思いますよ。

初心者には比嘉さんのこの本がおすすめ!

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筋トレ初心者の知識総特集!筋トレを始める前に知っておくと良さそうなことのまとめ

これから筋トレを始めるといった、筋トレ初心者が知っておくと良さそうな知識をまとめてきました。

今回挙げた知識を参考に、筋トレを進めていけば、筋トレの効果もしっかりと確認出来るはず。

後は、毎回の筋トレを楽しみながら続けていくだけです!

ぴろっきーでした!

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