筋トレの変化とタイミングを知って筋肉の刺激を最大化!

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筋トレの成果を出し続けるためには、どういったことに気をつけたら良いでしょうか?一般的に言われているのが、負荷をしっかりと設定したり、レップ数を目的に合わせたり、他にも栄養管理や休息を気にするといったことだと思います。

しかし、それ以外にもう一つ大切なことがあるのを、しっかりと頭で理解出来ている人は少ないかもしれません。

一つの筋トレ方法で一度成果が出ると、延々と同じことを続けたくなるもの。しかしそれでは、筋トレの効果が鈍化してきて、最後には筋肉を維持する程度の効き目しかなくなってしまいます。

実は、筋トレにおいて、筋肉の慣れは避けるべきもの。つまり、筋トレメニューや方法なども定期的に見直して、筋トレにも変化を加え、筋肉に新しい刺激を与えていくべきなんです。

今回は、その筋トレの変化について、変化させるタイミングや内容などを見ていきたいと思います。

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筋トレメニューを変化させるとは?

筋トレのメニューに変化を加えると言っても、ちょくちょく変え過ぎることは、あまり感心できません。

筋トレに変化をつけると言っても、「筋肉にショックを与え過ぎたり」「筋肉を混乱させたり」、また、即効性を求めるあまり、「直ぐに効く」魔法の筋トレメニューを探して、筋トレを次から次へと変化させていく必要はありません。むしろ、そんな即効性があって、筋肉が数日間で大きくなるような筋トレはありません。

筋トレのメニューは、時間をかけて、一貫して行うことが基本です。どんな筋トレメニューであっても、そんな酷いものにはならないはずです。なので、頻繁に変え続けているうちは、逆に何の成果も上がりません。

では、筋トレは変化させる必要がないのかというと、決してそうではありません。必要な場合には、しっかりと筋トレ内容に変化を加えて、筋肉に新しい刺激を送ってあげるべきです。しかし、それは理にかなっているタイミングの時だけ。そうでない場合に、筋トレを変えることは逆効果を招く可能性もあるのです。

後ほど筋トレを変化させるタイミングや変化の中身について紹介しますが、まずは次の質問を覚えておきましょう。


  • 筋トレのメニューはどう変える?
    • どんな変化を加えるべきなのか?
  • 筋トレメニューを変えるタイミングや頻度は?
    • 筋トレを変化させる時期はどうやったら分かるのか?どのくらいの頻度で変えればいいのか?

これらの質問の答えの前に、筋トレを変化させていくべき理由を確認していきましょう。

abs workout

筋トレメニューを変化させるべき理由とは?

筋トレメニューを変化させることは、大きな視点でみると、もちろん筋トレの効果・成果を上げるためですが、もう少しポイントを分けてその理由を確認してみましょう。

いつまでも筋トレが進歩しない場合

筋トレのメニューを変える一番の理由がこれです。得られるはずの結果が出ていない場合は筋トレに変化を加えるべきでしょう。

筋トレが進歩しない、つまり効果が出ない理由としては色々考えられますが、しっかりとやっているのに効果が出ていない場合は、変更すべきです。

この中には、今まで同じ筋トレメニューで効果が出ていたのに、それ以上筋肉の発達が見られない場合も含みます。これは、既に述べている通り、筋肉がそのメニューに慣れてしまって刺激を刺激として感じなくなってしまっていることによります。

もちろん、全く非現実的な目標を掲げて、それで筋トレの結果が出ないと嘆いている場合は、そもそもの目標から変える必要がありますが。

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筋トレの目標を変えた場合

例えば、大きな目標が筋力を伸ばすことであったのが、筋肉づくりや脂肪燃焼といった目標へ変更したとしたら、それに応じて筋トレメニューを変化させなくてはなりません。

頭で理解するのは簡単なんですが、意外にこの部分をしっかりと実践出来ている人は、ボディビルダーなどのプロでない限り少ないように思います。

筋トレで効果が思うように出ていないと言う前に、もしかしたら、もともとの目標自体を変えていませんか?

筋トレメニューに飽きてしまった場合

今やっている筋トレに、死ぬほど飽きてしまった場合、それは筋肉を鍛えるためのモチベーションが崩れ始めています。

それは紛れもなく、興味、熱意、モチベーションを取り戻すために何かを変えるタイミングです!

もっと自分がモチベーションを保てるような筋トレ種目や、方法を取り入れて変化させたり、目標設定を見直すなどすると良さそうです。

(飽きたと言っても、まずは現実的な目標であること。1~2週間で筋トレに「飽きた」というのはナシです。愚痴を言わず、甘えないで努力する方が利口ですよ!)

コントロールできないものがあれば変える必要あり

どうしても何かを変えなければならないような場合。例えば、スケジュールの変更が必要だったり、今の筋トレメニューが続けられないケガがあるなどの場合は、筋トレメニューを変えるべきでしょう。

どんなタイミングであれ、自分自身ではコントロール出来ない何かが起こってしまった場合は、筋トレを続けるためにも変化を加えるべきです。

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筋トレメニューにどんな変化を加えるすべきか?

もしも筋トレメニューを変化させるべきだという理由に至ったのであれば、具体的にどのようにメニューを変化させれば良いでしょうか?

この答えは、多くの要因に左右されます。

しかし、基本的には、今やっている筋トレメニューの全体的な構成はそのままで、ほんの小さな変更を行っていくと良いと思います。詳しく見ていきましょう。

同じような筋トレ種目に変更してみる

例えば、インクラインダンベルプレスを行っているなら、インクラインベンチプレスへの変更が考えられるでしょう。

ダンベルカールなら、それをコンセントレーションカールに。シーテッドローなら、それをTバーロウ、あるいはベントオーバーローなどに。さらに、スプリットスクワットを行っている場合、それをランジへと変更してはどうでしょうか。

アンダーハンドでバーを握っているなら、それをオーバーハンドにしてみるとか、左右両側の運動(両腕か両脚を同時に使う)を片側の運動(片腕か片脚をそれぞれ鍛える)に変更するとかも一つの例です。

実にシンプルですよね?これらはよく行われる筋トレの変化のつけ方です。

一つの筋トレ種目を、「同じ動作パターン」および/あるいは「同じターゲット筋群」の別の似たような筋トレ種目や方法と取り変えるだけで、筋トレに変化が起こり、筋肉に新しい刺激が送られて、今まで感じられなかった効果を引き出すことが可能になります。

そんなに難しいことではありませんよ!

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順番・セット数・レップ数を変更する

筋トレメニュー全体を変えることなくできる変更は、他にもたくさんあります。

例えば、筋トレメニューに、上半身を鍛える筋トレ種目が順番に5つあるとしたら、それぞれの順番を普段とは違った形で行うのも一つの方法です。上半身Aの筋トレを上半身Bの筋トレより後に行って、普段は途中で行う上半身Cの筋トレを一番最後に持ってくるとかです。

他にも、トレーニングのボリューム(量)とバランスを同じに保ちながら、セットやレップ数を変えることで、筋トレに変化を加えることも出来ます。

例えば、8レップを3セット(合計24レップ)行う場合、6レップを4セット(合計数は同じ24)に変えることで、トレーニングの量は変わらずに、筋トレを変化させられます

ウェイトの重さを変化させる

これは普段から一般的に行われる、筋トレの変化の方法だと思います。これだけで筋肉に新しい刺激が入ります。

単純に筋トレの効果が出にくくなっているなら、使用しているウェイトの重さを増やしたり、逆に重すぎるために上手にターゲット筋肉を使えていなかったとしたら、少し軽くして、同じ筋トレメニューを行う。

これだけで、大きな変化を加えることが出来ます。シンプルなので、迷わず出来ますよね?

ダンベルメリット

休憩時間を変更する

セット間や種目間の休憩時間を減らしたり増やしたり、休憩するタイミングを変化させるだけでも、筋肉への刺激の入り方が大きく異なってきます。

もし今まで、セット間の休憩に1分取っていたとしたら、それを30秒へ変えてみましょう。もしも今まで、種目間の休憩に3分時間を取っていたなら、それを1分に抑えてみましょう。

これだけで、筋トレの効果は驚くほど変化します!

休憩時間を短く

筋トレを変化させるタイミングや頻度は?

これはなかなか難しい質問です。人によって様々なので、一概に筋トレを変化させるタイミングや頻度について、確固としたことは言えません。

しかし、確実に言えることは、「X週ごとにメニューを変える」というようなことは筋トレを変えるタイミングや頻度としては間違っています

そのように事前に筋トレを変えるタイミングや、頻度を決めておくのではなく、一定期間筋トレを試してみて、思った以上に効果が出ていないと感じた場合に、先ほど説明した通り、全体の構成はそこまで変えずに、小さな変更を少しずつ加えていくべきです。

(もちろん目標が、「筋肉をつけてゴリマッチョになる」といったことから、「ダイエットして細マッチョになる」というように、大きく変更された場合はこの限りではありませんが。)

「これくらいのタイミングや頻度で筋トレを変える」を考えるより、「筋トレを変えない時」を考えたほうが良いかもしれません

インナーマッスルとタイミング

なんの理由もなければ筋トレを変えない

どれだけやってもなかなか筋トレの効果が出ない、あるいは一つ(又は複数)の筋トレ種目に時間がかかる、筋トレメニューに飽きてしまってしてモチベーションが下がるなら、変更のタイミングかもしれません。

どうしても変えなければならない、別の目標にしたため筋トレメニュー自体も変えたいと思うなら、それは十分筋トレを変化させるべき理由になります。

しかし、これらの理由に当てはまらないなら、どうしても筋トレメニューを変化させなくてはならないという理由にはならないと思います。

その場合は、今行っている筋トレメニューを徹底的に行っていき、それから得られる最大限の効果を確認していくべきです。

つまり、筋トレを変化させるタイミングを考えて変えるのではなく、あくまでも変化させた方が良いという理由が出てきた時にだけ変えれば良いということですね!

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筋肉を成長させるために一緒に確認することをおすすめ!

いかがでしたか?

今回紹介した筋トレを変えるべき理由に一つでも当てはまる場合は、今やっている筋トレを変化させて、もっと効果を出すことが出来るかもしれませんね。

筋トレの成果を出すには、一般的に言われていること以外にも、トレーニング内容の変化を作ることでも効果があります。ぜひ、参考にして今後の筋トレに繋げていってください。

ぴろっきーでした!

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