筋トレとダイエットと食事の相関関係の秘密

Woman meditating on the beach at sunset.

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筋トレダイエットと食事って結構密接に関係しているのってご存知ですか?

この3つのうちどれか一つが欠けていると、筋トレダイエットにおいて(体を美しくするために)最大限の効果を発揮することができません。

でもご安心を!今回はその3つをバランス良く行って、最高の効果を発揮させるためのコツを解説します!

筋トレとダイエットと食事について早速見ていきましょう。

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食事を改善させて筋トレダイエットの効率アップ

筋トレダイエットを成功させる上では食事の見直しがとても大切です。筋トレダイエットに失敗している人の多くが間違った筋トレダイエット方法を取り入れていたり、食事に対しても間違ったアプローチをしていることがあります。

その多くが「食べないダイエット」を行っていることです。まず食べないことでどういうダイエットに悪い変化が起こるのかご紹介します。

1.食べないことでエネルギーが無くなり体が飢餓状態になる

食べないことによって体内のホルモンバランスが異常をきたします。これによってイライラしやすくなったり、疲れやすくなったり、悪影響が大きくなります。また、飢餓状態になると体が生命を自動的に守ろうと、飢餓反応を起こしまます。飢餓反応が起こると、食べた食物を無駄なく吸収しようとしたり、無意識のうちに体に食物を探そうとする行動を起こさせます。

2.エネルギーが不足すると筋肉が分解される

食べないダイエットの最も危険なことがこれです。筋肉がエネルギーとして使われるので、どんどん痩せ細ってしまいます。そして筋肉が減ることで基礎代謝が落ちるので太りやすい体になります。

また筋肉は直ぐに落ちるので体重が落ちたと錯覚しやすいですが、実はただ太りやすい体になっているだけなので気をつけましょう。

3.食べないことで最悪の悪循環になり体調不良になる

ホルモンバランスが崩れたり、筋肉が痩せ細ることで体調がどんどん悪化します。

そのため、ダイエットを続けるのが難しくなってきます。そしてその状態が続くと脳が危険と判断して飢餓反応を起こしたりして、ダイエットを続けにくい状態に体を変化させていきます。

つまり間違ったダイエットを行っている人は精神的に弱いのではなく、体内の状態が危険な状態になり脳がストップをかけてしまっている場合が多いのです。

これらの状態を無くす為にも筋トレダイエットでは食事の摂取が大切だということを覚えておきましょう。

成功へ食事メニューを見直しましょう

筋トレダイエットを成功させるには食事は絶対に必要です。そしてタンパク質、野菜、炭水化物のバランスが大切です。特に筋トレダイエットの目的は筋肉をつけたり維持して、基礎代謝を上げることにありますので、タンパク質摂取は重要な要素です。特に筋トレダイエットの中で筋トレをして筋肉に負荷を与えた後には、必ず多めにタンパク質を摂取するようにしましょう。

Work out menu example

また、野菜には豊富なビタミン、ミネラルが含まれており、食事の最初に食べることで胃が膨張するので満腹虫垂を刺激してくれます。これによって食事量を減抑えることもできます。

タンパク質と筋トレダイエット

タンパク質は体の臓器や筋肉の構成物質です。つまり必ず必要なものであり、筋トレダイエットでも最も重要な栄養と言っても過言ではありません。摂取する場合は油をなるべく使わないで調理したり、油が少ない部位を食べるとよいでしょう。

タンパク質にも種類がありますが、ダイエット中に摂取すると良いタンパク質を順番にご紹介しておきます。

  1. 大豆などの植物性タンパク質
  2. 鶏類のタンパク質
  3. 魚類のタンパク質
  4. 肉類(赤身)のタンパク質

特に女性には筋トレダイエット中は植物性タンパク質が最もオススメです。

その理由は植物性タンパク質(大豆、納豆、豆腐など)は体内で女性ホルモンと似たエストロゲンと同等の働きがあるので、ホルモンバランスが整いやすくなります。つまり、イライラしなくなったり、疲れにくくなったり、目覚めが良くなったりなどホルモンの働きが良くなることで健康な状態がよりキープしやすくなるのです。

出典 guiadoemagrecimento.com.br

出典 guiadoemagrecimento.com.br

男性にも植物性タンパク質はおすすめですが、脂質の少ない動物性タンパク質の摂取も大切にしましょう。特に動物性タンパク質は筋肉をつけて基礎代謝を上げるという目的ではとてもオススメです。脂肪の少ない鳥のササミ肉は有名ですね。

食事は3回摂る。そして朝食は筋トレダイエット成功に大切

朝食を抜いている方も多いですが、筋トレダイエットを成功させる為には食事制限などは控えて、その分筋トレをしっかりと行いましょう。

朝食を食べることはとても大事です。朝食を食べることで1日のスタートがスムーズになります(栄養が補給されることで臓器、脳、筋肉がスムーズに活動するから)。

また朝食をきちんと摂取することで筋肉が分解されることを防ぎやすくなります(筋肉が分解されやすいことをカタボリックといいます)。

食事の量は朝を多め、昼を普通、夜を少なめにすれば筋トレダイエットの目的であるダイエットの効果を高めることができるでしょう。

トレーニング後はタンパク質を多めに摂取しよう

「タンパク質は太るから食べたくない」と思っている方もいますが、それは全くの誤解です。筋肉が成長する為にはタンパク質が必要です。またプロテインを飲むことで太ると考えている人もいますが、それも間違えです。

筋肉を成長させるにはタンパク質は必ず必要なものなので、絶対に無視せず、毎日の食事にタンパク質を含む料理を加えましょう。肉類、魚類ではなく大豆タンパク質を摂ればカロリーをコントロールすることが簡単ですし、鳥のササミ肉なんかも低カロリー・高タンパク質の食材です。

タンパク質は必ず食卓に出るようにして、筋トレダイエットを成功させましょう。

出典 www.muscleandfitness.com

出典 www.muscleandfitness.com

簡単筋トレダイエット用食事メニュー

食事がどれだけ大事だといっても難しいと感じる方も多いかもしれません。そんな人に筋トレダイエットを成功させるための食事メニューの考えを簡単にまとめておきます。

  1. 1日3食必ず食べる
  2. 白身魚/鶏肉か大豆製品を多めに食べる(低カロリー・高タンパク質の食事をする)
  3. 食べ過ぎてしまう人は最初に野菜を多めに摂取して満腹中枢を少しでも刺激しておく
  4. 御飯の量は普通か少ないぐらいにしておく
出典 www.muscleandfitness.com

出典 www.muscleandfitness.com

これだけで大丈夫です。筋トレダイエットではタンパク質の摂取をしっかりと行って、食べ過ぎないためにもまずは野菜を必ず事前に食べて胃を満腹にさせることが効きます。それと、野菜を最初に食べることで食物繊維などが効率よく補給でき、体の不要なものを体外へ排出してくれたり、整腸作用によって便通が良くなる効果もあります。

筋トレダイエットに置いて食事は大切な要素です。しっかりと筋肉にも効く食事を心がけながら、体を健康に保って筋トレダイエット続けて行きましょう。

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