筋トレの呼吸方法でトレーニングの効果を高めるちょっとしたコツ

筋トレの呼吸方法に関して、トレーニングの効果を向上させるちょっとしたポイントを紹介していきます。筋トレのフォームだけではなく呼吸もコントロールして、大きな成果を手に入れていきましょう。

スポンサーリンク

筋トレの呼吸方法については、トレーニングのフォームほど意識している人は少ないかもしれません。

しかし、筋トレの効果を高めていきたいと思った時、正しいフォームで行っていくのはもちろん、思った以上に大切なのが呼吸方法。

筋トレ中、呼吸を上手くコントロールすることで、力を発揮したい時に思い切り強い力を発揮出来たり、動作中に力を上手く配分していくことが可能になります。

そんな、筋トレの呼吸方法の中でも、トレーニングの効果を高めるちょっとしたコツを紹介していこうかと思います。

トレーニングの効果を高める呼吸方法を利用していくためにも、まずは筋トレの基本的な呼吸方法について再確認することから始めていきましょう。

スポンサーリンク

筋トレの呼吸方法の基本

筋トレの基本的な呼吸法を学んでいく上で大切なのが、その筋繊維の動き。

筋繊維の動きを考えた時、そこには縮む(収縮)フェーズと伸びる(伸張)フェーズの二つがあることがわかります。

そして、筋トレを行う際にはこの二つの筋肉の動きに合わせて、基本的には以下のように、呼吸を合わせていくことになる。

例えば、バーベルスクワットを例に挙げてみると次のような感じになります。

  1. バーを担いでしゃがんでいく動作
    1. ターゲットとするお尻の大臀筋や大腿四頭筋は伸張していく
    2. 息を吸い込んでいく
  2. しゃがんでから立ち上がっていく動作
    1. ターゲットとするお尻の大臀筋や大腿四頭筋は収縮していく
    2. 息を吐き出していく

このように、筋肉を収縮させて「力を出していく時」には息を吐きながら行い、筋肉を伸ばして「元に戻る時」には息を吸っていくというのが、最も基本的な筋トレの呼吸方法。

ほぼ全ての筋トレ種目で、この方法に則って呼吸を繰り返していくことになるため、筋トレに取り組む際の基本知識として覚えておきましょう。

スポンサーリンク

筋トレの呼吸を効果的にするためにも抑えておきたい方法

さて、筋トレの基本的な呼吸方法を簡単におさらいとして見てきましたが、ここから今回の本題である、トレーニングの効果を高めるために有効な、呼吸方法のちょっとしたポイントを見ていきたいと思います。

呼吸をコントロールして、成果を高めるためにも要チェックです!

効果を高める筋トレ呼吸方法① 息を止めてスティッキングポイントを攻略!

コンセントリック収縮が起こるフェーズ、つまり筋肉を収縮させてウェイトを挙上していく段階では、スティッキングポイント(注1)というものに直面することになります。

このスティッキングポイントは、挙上をするに当たって最も困難に感じるポイントであり、このポイントをクリアしていけるかどうかが、筋トレ最大の山場。

つまり、挙上動作を完了させるためには最も重量な局面ってこと。

このスティックングポイントを効果的に攻略するために、筋トレ中級者や上級者が使うテクニックの一つが、息を止める「バルサルバ法」。

息を吸った後に呼吸を止めることで腹圧が高まって大きな力を出せるようになり、結果的に困難なスティッキングポイントを攻略していけるというもの。

効果的にスティッキングポイントを攻略するためにも、次のようにバルサルバ法を利用してみましょう。

  1. スティッキングポイントの手前で一旦息を止める
  2. そのポイントを通過するまでは息を止めておく
  3. ポイントを通過した直後に息を吐き出していく

ちなみに、このバルサルバ法、スティッキングポイントを攻略するためには効果が高い一方、ちょっと覚えておきたいネガティブな側面もあったり。

それは、バルサルバ法では呼吸を止めて大きな重量を挙げていくため、血圧が急激に上昇したり、場合によっては酸欠になってしまうなんてことが考えられるってこと。

そのため、あくまでもスティッキングポイントを超えるまでの一瞬の間(1秒程度)に抑えて行うテクニックであるということを忘れずに、ある程度筋トレの経験値が高くなってきた段階で試していくようにすることが大切。

初心者の人はバルサルバ法を気にせず、挙上する時には息を吐き、戻す時には息を吸うといった形で、息を止めないようにして動作を続け、もしもスティッキングポイントが攻略出来ない場合は、より軽めのウェイトに変更して行っていきましょう。

(注釈1)スティッキングポイントは多くの場合、筋肉が伸張するエキセントリックのフェーズから、筋肉が短縮するコンセントリッックのフェーズに移行した後すぐに訪れることになる。

効果を高める筋トレ呼吸方法② 性急に息を吐き切らない

スティッキングポイントを超えて動作を続けていくには、大きな力を出す必要があるというのは上で触れた通り。

そんな大きな力を出すためには、体の中にまだ十分に息が残っている必要が出てきます。

しかし、人によっては、そのスティッキングポイントを超える前にも関わらず、一気に息を全て出し切ってしまうなんてことがあったり。

このように、完全に息を出し切ってしまった状態になると、筋肉内の緊張がしっかりと保たれなくなって力が出し切れないだけでなく、胸腔や腹腔の内圧を安定させられなくなるため、背骨や腰、関節などに大きなストレスを与えることになってしまいかねない。

すると、最も困難なスティッキングポイントを超えられずに、動作を完了出来ないばかりか、大きな負担が骨や関節に掛かってしまって、怪我に繋がってしまうリスクが高くなってしまいます。

そのため、スティッキングポイントを超える前に、完全に息を吐ききってしまうことのように気をつけることも、呼吸方法のちょっとしたポイントです。

効果を高める筋トレ呼吸方法③ デッドリフトでは呼吸方法を変更(上級者向け)

デッドリフトと言えば、筋トレ種目の中でもBig3の一つと言われるように、高負荷を利用して全身を鍛えるためにはとても優れたトレーニング方法。

そのデッドリフトを行うに当たって、呼吸方法をちょっと工夫してみるっていうのも、効果的に動作を行っていく上では有効。

どんなものかというと、

  • 挙上前に息を吸って止める
    • いきむ(息をこめて腹に力を入れる)
  • そのままバーベルを握って上体を起こしていく
    • 動作中は息は止めたままにする
  • 完全に上体を起こし切った段階で大きく息を吐く

というもの。

デッドリフトでは床に置かれて静止した高負荷のバーベルを引き上げていかなくてはいけないため、動作の開始と同時にとても大きなストレスが体全体に掛かります。

そのため、挙上を開始する前から息を止めて腹圧を高めておくことが、効率的にバーベルを床から引き上げていく上でとても効果的。

そして、動作中も腰を安定させるために、呼吸を止めたまま腹圧を高い状態で維持し、最後に完全に関節が伸びきって上体が起きた段階で、大きく息を吐き出していくというのが有効。

ただ、この方法も、血圧の急激な上昇を招くリスクが高まるので、あくまでも経験者向けのテクニックとして考え、初心者の場合は、挙上開始前までに息を十分に吸い込んだら、挙上開始と同時に息を吐きながら呼吸を止めずに、上体を起こしていくようにしましょう。

効果を高める筋トレ呼吸方法④ リフティング前に呼吸を整える

筋トレの呼吸方法を考える時、忘れられがちだけど意外にとても大切なのが、重いウェイトを挙上(リフティング)する前に、出来る限り呼吸を整えておくこと。

特に、自身にとって高負荷なウェイトを挙上しようとする場合は最低でも30秒程度。

また、リフティングの前に激しい別のトレーニングを行って心拍数が高くなっている場合などは、さらに長め(必要に応じて2~3分程度)に時間を取って、呼吸を整えておくべき。

リフティング前に呼吸を整えることで、

  1. 体をリラックスさせる
  2. 心拍数を下げる
  3. 酸素を十分に筋肉へ行き渡らせる
  4. 筋肉をある程度弛緩させて動作をスムーズに開始出来る状態を作る

といった効果を引き出していきます。

逆に、高負荷のリフティング前に筋肉が緊張し過ぎていたりすると、ギクシャクした動きになってしまったり、また、体に十分な酸素がなかったり心拍数が上がりすぎていることで、本来持っている最大限の力を発揮することが難しくなってしまいます。

そのため、チャレンジが必要なリフティングを始める前こそ特に、少し時間をとって呼吸を整えておくことが効果的になってきます。

効果を高める筋トレ呼吸方法⑤ 激しすぎる呼吸は禁物

筋トレの呼吸を行う上で覚えておきたいのが、激しすぎる呼吸も控えた方が良いってこと。

まれに、筋トレ中に極端に激しく息を吸ったり吐いたりする人がいますが、効果的にウェイトの挙上を繰り返していく上で、そこまで激しい呼吸をする必要はありません。

イメージとしては、ストローを通して空気を吸い込んでいくような感じで行っていくのがおすすめ。

激しすぎる呼吸は、筋肉の緊張や腹圧の維持を妨げ、結果として姿勢を安定させられなかったり、大きな負荷を挙上出来なかったといったことに繋がってしまう可能性があるので、激しすぎる呼吸は避けるようにしていきましょう。

効果を高める筋トレ呼吸方法⑥ 挙上中に息を吸いたくなったら出来るかぎりトップポジションで

特に高回数繰り返すトレーニングの場合、酸素を確保するためにもウェイトの挙上中に、息を吸いたくなってしまうことがあります。

しかし、重いウェイトを挙上している最中に息を吸うと、上手く力が出せなくなってしまい、挙上動作を完成させられないなんてことがある。

そうならないためにも、もしも高回数のトレーニング中に息を吸いたくなった場合は、出来る限りトップポジション(筋肉を十分に収縮させた状態。例えばベンチプレスであれば、バーベルを完全に押し上げた時点)で空気を吸い込み、そこで一息入れて、動作を継続していくのがおすすめ。

ちょっとした呼吸方法のコツですが、高レップの筋トレを行う際なんかは、覚えておくと何かと役立ちますよ。

効果を高める筋トレ呼吸方法⑦ アイソメトリックでは自然な呼吸を心がける

筋トレの中でも、特にウェイトを上げ下げするようなことのないトレーニング。

代表的なものを挙げるとすれば、体幹トレーニングでも有名なプランクや、学生時代に行ったことがあるかもしれない空気椅子など。

このような筋トレはアイソメトリックトレーニングと呼ばれ、筋肉は伸びも縮みもしないで力を出し続けることになります。

このアイソメトリックトレーニングの場合、コンセントリック収縮もエキセントリック収縮も起こらないため、基本的な筋トレの呼吸法というものは利用できません。

その代わり、アイソメトリックトレーニング中には、自然な呼吸を行っていくというのが効果的。

たまに、静止した状態で力を出し続けて辛くなってくると、呼吸が止まってしまう人がいますが、呼吸は止めずに自然な形で行っていくように心がけましょう。

効果を高める筋トレ呼吸方法⑧ 呼吸方法を理解するためにウェイトを軽くする

そして、効果を高めるためにも、まずは筋トレの呼吸方法をしっかりと「身に付けたい・理解したい」なんて時におすすめなのが、但しい呼吸を練習するために、あえて軽めの負荷を利用してトレーニングしてみるというもの。

重いウェイトを利用すると、どうしても挙上するために大きな力と集中力が必要になり、呼吸に関しては忘れがちになってしまいます。

そこで、あえて軽めの負荷を利用して呼吸を意識しながら動作を繰り返すことで、正しい筋トレの呼吸方法を身につけることに繋がっていきます。

もしも「筋トレの呼吸方法を確かめたい」とか、「正しい呼吸を行っているか不安だ」と感じている人は、一度扱うウェイトの重さを軽くして、呼吸に意識を向けながらトレーニングしてみると効果的かと思います。

効果を高める筋トレ呼吸方法⑨ トレーニング後にも呼吸を意識してみる

また、全てのトレーニングが終了した後にも、ちょっとした呼吸方法を取り入れて、筋トレで疲労した体の回復を促すのもおすすめ。

トレーニング後にクールダウンやストレッチを行う際、一緒に、

  • 意識を集中してゆっくりと鼻から空気を吸う
  • その後、同じように鼻から空気を出していく
  • これを5分間ほど続けていく

といった呼吸方法を取り入れて、体をリラックスさせて心拍数を落ち着かせ、筋肉や各組織の回復にも大切な酸素を、十分に体の中に取り込んでいきましょう。

ちなみに、この呼吸方法を行う時は、特に特定のポーズを作る必要はないので、自分が最も快適に感じる姿勢を作って呼吸に集中していきましょう。

やせ体質もイケるの?

次の記事もおすすめ!

筋トレの呼吸方法でトレーニングの効果を高めるちょっとしたコツのまとめ

筋トレの呼吸方法に関して、基本的な方法からトレーニング効果を高める方法まで見てきました。

トレーニングに励むなら、動作だけではなく、同じように呼吸も正しく行って、効果を引き出していきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする