筋トレの頻度と間隔は週にどのくらいがベスト?

workout frequencies 1st

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筋トレをやっていて困ることといえば、トレーニングのフォームに、食事管理に、睡眠に・・・結構たくさん考えなくてはいけないことがあります。

そしてもう一つ良く悩むのが、筋トレの頻度や間隔についてだと思います。効果的に筋肉量を増やすために、週にどれくらいの頻度で各筋肉のトレーニングをしたらいいのか悩んだことありますよね?

各部位のトレーニングを週に3回、それとも2回、むしろ1回で良いという意見もあります。どれが正解で、一番効果的な頻度や間隔は一体どれなのか?

実はその答えは全部だとも言えます。トレーニング回数が週に2回、3回でも効果は得られます。大事なのは筋トレの量と質と、トレーニング頻度がマッチしていることです。

つまり、「1回の筋トレ量を多くし頻度を少なくする」、「または1回の筋トレ量を少なくして頻度を増やす」、のように調整していけば良いということですね。この考えを守ればどんな間隔で筋トレしても、程度の差こそあれ、効果を得ることが出来ます。逆に、そのルールを守らない場合は、何回筋トレをしようがあまり大した効果は得られません。

今回は、各筋肉の筋トレの頻度や間隔について考えていってみましょう。

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筋トレの頻度と間隔を考察

筋トレの頻度や間隔を見ていくに当たって、週一回の場合、週三回の場合、そして最後に週二回の場合という順番にみていきましょう。

各筋肉群を週に1回ずつ筋トレする場合

once a week

週一回ずつ各筋肉群をトレーニングする場合のメニュー例を、まずは見ていきたいとおもいます。

週に1回筋トレする場合のメニュー例
  • 月曜日:胸筋
  • 火曜日:背筋
  • 水曜日:オフ
  • 木曜日:脚
  • 金曜日:肩/上腕二頭筋/三頭筋
  • 土曜日:オフ
  • 日曜日:オフ

週一で各筋肉群を筋トレした場合の頻度のポイント

この筋トレメニューでは、各部位のトレーニングを週に1回実施し、同じ部位のトレーニングの間隔を6日間明けます。

ここで大事なのは、もしこのような間隔でトレーニングをしていく場合は、その後1週間トレーニングしなくてもいいと思えるくらい、1回のトレーニング内容を筋肉へ刺激のあるものにしなければいけません

筋トレ内容が充分なものでないと、筋肉は次の筋トレ日のずいぶん前に回復し終わってしまい、前回の筋トレでまるでなんの効果も得られなかったかのように、せっかく鍛えた筋肉が以前と同じ状態に戻ってしまう可能性があります。

アンダートレーニングを回避するために

このような状態を、アンダートレーニングと言います。

つまり、もし各部位のトレーニングを週1回実施する場合は、休みの間に筋肉が後退してしまわないように、1回のトレーニングで筋肉に充分な刺激を与えられる程の、高密度なトレーニング内容にしなければなりません。

しかし、あまり刺激が強すぎると次の筋トレ日までに筋肉が回復しないこともあり、注意しなければいけないといったこともあります。これは休みの間に筋肉が後退してしまうのと同じか、またはそれ以上に悪影響です。

筋肉へ与える刺激は1週間休んでも大丈夫なくらい強く、しかしそれ以上にはならないようにする必要があり、コントロールが難しいかもしれませんね。

各筋群を週に3回トレーニングする場合

3 times a week

各筋肉群の筋トレの頻度と間隔をイメージするために、同じように具体的な一週間の筋トレメニュー例を見てみましょう。

週に3回筋トレする場合のメニュー例
  • 月曜日:全身の筋肉
  • 火曜日:オフ
  • 水曜日:全身の筋肉
  • 木曜日:オフ
  • 金曜日:全身の筋肉
  • 土曜日:オフ
  • 日曜日:オフ

週三で各筋肉群を筋トレした場合の頻度のポイント

この筋トレメニュー例では、各筋群のトレーニングを週に3回実施し、間に1−2日の間隔を挟みます。

各筋群を週3回トレーニングする時に大事な事は、週に1回の場合とは反対に、各筋肉への刺激をある程度抑えて、次の筋トレ前に筋肉が素早く回復するようにすることです。

もし充分回復しきれていないままだと、効果を得られないと同時に筋肉が後退してしまいます。

オーバートレーニングを回避するために

この筋肉が回復する前にトレーニングを繰り返し続けてしまう状態を、オーバートレーニングと言います。

つまり週3回、各筋群のトレーニングをする場合は、次の筋トレ日前までに身体が充分回復できる程度の刺激となるよう、注意する必要があると同時に、目標を達成するために必要な刺激を充分に与えられるだけの強度である必要があります。

これも各筋肉群を鍛えるために、週一で筋トレの頻度と間隔を調整するのと同じようにコントロールが難しそうです。

各筋群を週2回トレーニングする場合

twice a week

最後に、週二回で各筋肉群の筋トレの頻度と間隔を取った場合も同様にみていきます。

週に2回筋トレする場合のメニュー例
  • 月曜日:上半身
  • 火曜日:下半身
  • 水曜日:オフ
  • 木曜日:上半身
  • 金曜日:下半身
  • 土曜日:オフ
  • 日曜日:オフ

週二で各筋肉群を筋トレした場合の頻度のポイント

週に2回のトレーニングの場合、2〜3日の間隔で各筋群のトレーニングをします。

どんな間隔で筋トレをしても刺激が少なすぎたり、大きすぎたりすることがありますが、多くの場合は週1回だと刺激が弱すぎで、週3回の場合は強すぎるという問題が起こることが良くあります。

しかし週2回の筋トレの場合、いずれの問題も起こりにくく、また他の2パターンのいいとこ取りもできて、とても理想的な筋トレの頻度と間隔だと言えます。

これは経験に基づいた話となりますが、特に会社勤めをしている場合は、週2回のペースでジムへ行き、そこで全身の筋肉のトレーニングを行うのが、最も仕事やその他の生活に支障がでないと考えています。さらに、筋トレの頻度と間隔的にもちょうど良くなりやすいです。会社勤めの人は特に参考にしてみてください。

筋トレの頻度を考える時、最大のポイントはどれも効果が得られるということ

筋トレの頻度や間隔を考える時の最大のポイントは、どんな筋トレ間隔でも効果は得られるということです。しかし、そのためにはトレーニング量と筋肉への刺激が頻度や間隔とマッチしている必要があります。

例えば各筋群のトレーニングを、週に合計12セット実施することが理想的だと考えた場合


  • トレーニングを週1回する場合
    • 各部位のトレーニング頻度が少ないため、1回の筋トレで1週間分のトレーニングをする必要があります。
    • 逆に言えば、一回の筋トレで12セット分完了できる体力と時間を確保できれば、それで目標は達成です。
  • トレーニングを週3回する場合
    • 1回の筋トレで各筋肉のトレーニングを4セット実施します。筋トレ頻度が多いため、1回で実施量は少なくする必要があり、また一回で使う体力と時間も少なくてすみます。
    • 逆に言えば、週に3回の筋トレ日を確保することが必要となりますが、それができれば目標達成です。
  • トレーニングを週2回する場合
    • 筋トレ頻度とトレーニング量をマッチさせるために、各筋肉のトレーニングを週に2回6セット実施する必要があります。
    • 週2回の筋トレ日とエネルギーと時間を確保できれば、これも目標達成です。

このようにどんな筋トレの頻度や間隔を選択しても、理想的な合計のトレーニング量は変わりません。大事なのは、トレーニング量と筋肉への刺激が過不足のない状態で、1週間を終えられるようにトレーニング量と頻度をマッチさせるかということです。

(合計12セットというのはあくまでも例です。各筋肉群や部位によって、さらには人それぞれ理想的なトレーニングの回数は変わってきます)

workout times

でも一体どの筋トレ頻度と間隔が最適なの? 

紹介した全ての筋トレ頻度と間隔でトレーニングしても、しっかりとルールが押さえられていれば、効果的であるということは分かったかと思います。でもやはり、「その中でも効果の差はあるのでは?」と考えているかもしれませんね。

確かにそういったことも言えます。明確な分け方は出来ませんが、傾向としては、次のような分け方で筋トレの頻度や間隔の効果の効き方を、ある程度分けることができるかと思います。


  • 筋トレ初心者の場合(トレーニング経験が半年以下くらい)
    • 筋トレ初心者の場合、理想的なトレーニング回数は週に3回だと思います。上に記した週3回のメニュー例(全身のトレーニングを週3回)がおすすめの方法です。
  • 中級&上級者(トレーニング経験が半年以上)
    • 初級ステージを過ぎた人の場合、週2回で密度の濃いトレーニングが最適だと思います。この時までには、筋トレのフォームやウェイトの扱いにしっかりと慣れていて、一回毎の筋トレの密度が濃くなっているはずです。さらには、自分の適切なトレーニング量も分かっているはずです。

週に1回のトレーニングはダメ?

週1回の筋トレ頻度に落として実践している人もいますが、充分な効果を得られていない人も多くいるようです。

週に1回の筋トレ頻度だと効果がなさそうですね。しかし、全て正確に実施した場合(量や質をコントロールできた場合)はもちろん効果があります。だけど全ての人が、表面的にはルール通りやったとしても、同じように筋肉への刺激をコントロールできるかと言ったら、それは不可能でしょう。

週に1回の頻度で、各筋肉のトレーニングをする場合、年間でのトレーニング回数は52回。それに対して、週2回の場合は104回です。

であれば、オーバーワークの危険性の少ない週2回のペースで筋トレをやった方が、多くの場合、特に難しいことを考えずにしっかりと、筋肉へ刺激を加えることができるはずですね。逆に週1の場合、相当な経験者ではないとアンダートレーニングになってしまうかと思います。

週1回で確実に効果を出すのは特別な場合が多い

では週1回の筋トレ頻度で効果を出している人は、どんな人が多いのでしょうか?

それは何らかの「助け」(薬物やステロイド等)を使っている人達や、例えば遺伝的に特殊体質であったり(ミオスタチン関連筋肉肥大など)、経験が豊富なボディビルダー等にとっては、それでも効果が得られやすいと言えます。

そして多くの人はこのボディビルダーや特殊体質の人を見て、同じようなトレーニングを実施します。しかし、ごく普通で平均的な人にとっては週に1回の頻度は理想的な方法ではないと言えるでしょう。

special case of workout

筋トレの頻度と間隔の結論まとめ

最後に各筋肉群を鍛えるための、筋トレ頻度と間隔についての結論をまとめると次のようになると思うので、参考にしてください。

週1回の筋トレ頻度・間隔

基本的にはおすすめしません。効果を得るのが最も難しいので、現状維持を目標としている人以外は避けるべき筋トレの頻度だと思います。

週3回の筋トレ頻度・間隔

どのような目標設定(ダイエット、筋肉増量等)においても、初心者の方に特にお勧めの方法です。中でも全身を使用するメニュー例が最もおすすめです。但し、最初の内は使用する負荷が重すぎないようにして、筋肉がオーバーワークにならないように気をつけておきましょう。

週2回の筋トレ頻度・間隔

この頻度は最も理想的です。筋肉増量やダイエット等の様々な効果が得られ、会社勤めなどで忙しい人でも時間のやり繰りがしやすいです。基本的には、初心者以外の多くの人におすすめです。(初心者でも効果があるので、3回が無理なら2回で良いと思います)

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いかがでしたか?

筋トレの頻度や間隔を決めるのは難しい!と思っていた人も、結論からいうと取り敢えず週2回で筋肉へ刺激を与えていけば良さそうですね。

もちろん、人それぞれ目的も違うと思うので、絶対はないかと思いますが今回の話を参考にして、筋トレの頻度を決めて行ってください。

ぴろっきーでした!

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