筋トレで太る7つのコツ〜体重と筋肉を増量するには!?

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女性に人気の体型と言えば、一時期有名にもなった「細マッチョ」ですよね?

でも、よーく話を聞いてみると、そこからマッチョの要素が抜けた「ただの痩せ型」はNGという女性が多いようです。確かに、ただの痩せ型は頼りなさそうで、見た目の魅力に欠けてしまいます。

そんな痩せ型の人が困っていることと言えば、筋トレをして太ることが出来ないということかもしれませんね。他にも、筋トレで太るには何をしたら良いのか?迷っている人も多いかもしれませんね。

そこで今回は、ただの痩せ型から脱却すべく、筋トレで太るためのコツを徹底解説していきます。

と言っても、脂肪をたっぷりつけて太るのではなく、筋肉をしっかりつけて太る(増量する)方法で、健康にも良いのでご安心を!

太りたくても太れない、筋トレをしているのに体重が増えない、筋肉が増量しないというお悩みをお持ちの方はチェックしてみましょう。

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筋トレで太るコツ① 筋肥大を目的とした筋トレをする

筋トレは「筋肉量を増やしたい」「サイズダウンしたい」など、その目的によってやり方が変わってきます。筋トレで太る、つまり体重を増やす(増量する)には、筋肥大を目的とした筋トレをして、筋肉量を増やさなければいけません。

筋肉量を増量する方法として、筋トレで必ず守るべきポイントは、次の3点です。

① 重量

→ 筋肥大のための重量設定を行う(80~85RM)

②レップ数

→ 筋肥大のためのレップ数にする(6~12回)

③ インターバル(休憩)

→ インターバルを30を秒~1分までにして厳守する

扱う重量に関しては、筋肉の発達によって増えていきます。少なくとも一ヶ月に一回は見直しをして、常に80~85RM(最大筋力の80~85%程度で扱える重量)を守るようにしましょう。

また、インターバルについては、必須と言うよりは、守った方が圧倒的に効果が出るポイントになります。調子が優れない場合などは、紹介した時間の限りではありません。

workout points

筋トレで太るコツ② 大筋肉群を鍛える

筋トレで筋肉を増量して体重を増やし、見た目にもボリュームアップするためには、大筋群(大きな筋肉)を鍛える必要があります。腕の筋肉など、小さな筋肉を鍛えていても、あまり意味がありません。

筋トレを出来る時間は限られているので、その中で大筋群を優先して鍛えるようにすれば、大きな筋肉から増量していけます。

基本的にBIG3(ベンチプレススクワットデッドリフト)を外さないようにし、筋トレメニューを組むようにしてください。

特に大きな筋肉

以下の部位が、特に大きな筋肉なので、メインターゲットになっている筋トレを選ぶようにしてください。

  • 大腿四頭筋(下半身の中で一番大きい)
  • ハムストリング
  • 大臀筋
  • 三角筋(実は上半身で一番体積の大きな筋肉)
  • 僧帽筋
  • 大胸筋
  • 広背筋

一般的に上半身の中では大胸筋か広背筋が一番大きな筋肉と思われがち。しかし、見た目の面積が広く、直感的にそのように思われてしまうだけで、実際の体積で見た場合は三角筋が一番大きく、僧帽筋も背中の中央まで広がっており、体積としては無視できない筋肉。

また、メニューの中で、これらの大筋群を鍛える筋トレメニューは始めの方に行うようにし、体力を優先して使えるようにすることもポイントです。筋トレの順番と筋肉の大きさについては、次の記事も参照してみましょう。

→ 筋トレの順番は筋肉の大きさと合わせた方が絶対いい!

背中の筋肉

筋トレで太るコツ③ 質の高い筋トレをする

一生懸命筋トレをしているのに体重が増えない(増量できない)という場合、質の低い筋トレをしている可能性があります。筋肉は、ただ筋トレをすれば成長するというものではなく、質の高い筋トレ行う必要があります。

以下の条件を満たしているかチェックしてみてください。

  1. 筋トレをするのに必要なエネルギーをとった状態か
  2. 筋肉がウォーミングアップされているか(柔らかく、可動域をフルに使える状態か)
  3. 重量とレップ数は適切か
  4. インターバルは短めにしているか
  5. 動作に集中し、筋肉に効かせているか
  6. フォームの崩れはないか
  7. ネガティブ動作(戻す動作)で力が抜けていないか
  8. 筋肉を最大伸展・収縮させているか
  9. 反動や勢いで動かしていないか
  10. 限界まで追い込んでいるか

Circuit no interval

筋トレで太るコツ④ 消費カロリー<摂取カロリーにする

体重を痩せる(減量する)には、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。つまり、太る(増量する)には、その逆の状態にならなければいけません。

つまり、消費カロリーが摂取カロリーを上回らないように、食事からしっかりとカロリーをとる必要があります。特に筋トレをして太りたい場合、筋トレによって消費したカロリーも補うように注意しましょう。

また、ただ摂取カロリーを増やすために、ジャンクフードやお菓子などを食べても筋肉は育たず、余分な体重と脂肪だけが増えます。

筋肉の材料となるタンパク質と、筋肉エネルギーとなり、ボリュームの維持に必要な炭水化物、それらの代謝や体のコンディショニングに欠かせないビタミン・ミネラルをしっかりととるようにしましょう。

筋肉を増量するためには、最初は多少の脂肪増加も必要です。ある程度体重が増えた段階で、脂肪だけをそぎ落としていくようにすると、増えた筋肉だけが残って美しいマッチョが出来上がります。

eating important

筋トレで太るコツ⑤ タンパク質の摂り方を工夫する

筋トレで太るためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂り方にも工夫が必要です。

タンパク質はただ食べればいいというものではなく、筋肉の材料となるようにしなければ意味がなく、そのための工夫が必要です。

タンパク質のとり方は、以下のポイントを押さえるようにしましょう。

  1. 筋肉になりやすい動物性タンパク質をとるようにする(高タンパク・低脂肪のもの)
  2. 一回の食事で大量に摂るのではなく、こまめに摂るようにする(一回あたりタンパク質20~30gが目安)
  3. 筋トレの後は必ずとるようにする(筋トレ後出来れば20分以内、遅くとも30分以内)
  4. タンパク質の代謝に必要なビタミンB群と一緒にとるようにする
  5. 夕食では必ず摂るようにする
  6. 食物繊維を一緒にとり、ゆっくりと吸収されるようにする(筋トレ後は除く)

高タンパク食材

筋トレで太るコツ⑥ サプリを活用する

筋トレで太るために、栄養摂取は重要なポイントですが、食が細かったり、食事をする時間がゆっくりと取れず、必要な栄養素がとれないという方も多いのではないでしょうか?

そこで、おすすめなのが筋トレのサプリメントです。

サプリメントはあくまで栄養補助食品ですが、食事がしっかりととれない場合は、上手く活用して筋肉と体重の増量につなげましょう。筋トレで太りたい方におすすめのサプリメントは次のようなものです。

  • プロテイン
    • タンパク質を効率よく摂ることが出来ます。筋トレ後は勿論ですが、忙しい朝の朝食代わりや、間食、徹底して増量したい場合は就寝前に飲むことで、タンパク質不足を防ぐことが出来ます。
  • MRP(ミールリプレイスメントプロテイン)
    • ミールリプレイスメントは、プロテインと似たものですが、タンパク質だけでなく、炭水化物なども含まれており、食事の代わりとなります。

workout and suppliment

筋トレで太るコツ⑦ コルチゾール対策をする

筋トレで太るためには、筋肉を減らさないことも必要です。

これはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌による、筋肉のカタボリック(異化)を防ぐということなりますが、コルチゾールが分泌される原因は様々なところにあります。

次のような状態はコルチゾールの分泌を招くので、注意しましょう。

ストレスを感じた時

精神的もしくは身体的ストレスを感じた時にコルチゾールは分泌されます。

精神的なストレスは怒りといった感情の他、仕事の会議や交渉時などに感じる極度の緊張でもストレスになります。身体的ストレスは、激しい運動や長時間の運動によって感じます。そのため、一回に行う運動の時間は一時間以内には収めるようにしましょう。

空腹時

食事と食事の時間があき、極度な空腹状態に陥ると、コルチゾールが分泌され、体内のタンパク質の分解が始まります。食事と食事の時間が空く場合は間食をうまく利用して、極度な空腹状態をつくらないように注意しましょう。

太るためのプロテインね

一緒に確認しておくと良い筋トレ記事はこちら!

いかがでしたか?

今回ご紹介した方法は、筋トレで太るには効果抜群のものなので、ぜひ試してくださいね!しっかりと筋トレして管理すれば、筋肉も体重も増量出来ます。

今痩せていたからといっても、諦めずに頑張っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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