筋トレの習慣化で継続して成果を出すための15のポイント

筋トレを習慣化して継続するための工夫はしていますか?継続出来ないから筋トレの成果が出ないと嘆いているなら、まずは習慣化のポイントが大切ですよ。筋トレの結果が変わってきます。

OK workout habits

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筋トレを習慣化して継続出来ていますか?筋トレを始めたばかりの頃って、どうしても思った通りに長続きさせられずに、結局三日坊主になってしまうなんてことがあります。

そんな人にとって、筋トレを習慣化して継続していくのは大変なことのように思うかもしれません。

筋トレは生活の一部として習慣にしてこそのもの。一度習慣化されてしまえば、その後はゆっくりながらも必ず成果は出てきます。

しかし、今までチャレンジしてきて、毎回計画倒れになってしまった人にとって、そんなこと言われても困るかもしれませんね。

そんな、筋トレを始めたばかりの人、筋トレを習慣化できない人へ、筋トレを継続して行っていくために習慣化する15のポイントを紹介していきたいと思います!

筋トレが習慣になれば健康な身体を手に入れることが出来て、成果が出ること間違いなし!早速確認していきましょう。

筋トレを習慣化して成果を出すための15のポイント

筋トレの習慣化へ1)楽しく筋トレをしましょう

OK fun workout

前回の筋トレが失敗に終わった理由の一つには、「筋トレそのものを楽しめなかった」、「筋トレメニューが思い描いていたほど楽しいものではなく、タスクや義務のように思えてきた」などといったことがあるかもしれません。

もし本当にやりたい筋トレ種目やエクササイズを選べば、それが徐々に楽しみになってきて、長続きするようになり、もっと筋トレに積極的に向き合えるようになります。

そのため、自分が楽しめそうな筋トレ種目やエクササイズを選ぶことも、特に最初の段階では大切です。

楽しめそうな筋トレ種目やエクササイズを選ぶポイント
  • 自分に合っている・好きになれる筋トレ種目を自分なりにリサーチしてみる
  • 友人や家族に自分がどんなことが好きそうか聞いてみる
  • 最初は毎回違った筋トレを軽く試してみて、どれが一番楽しめたか確認してみる
  • 自分の筋トレをより楽しいものにする方法を考える
    • パートナーと一緒に筋トレを行う
    • ジムに通ってみる 等

筋トレの習慣化へ2)小さなことから始める

しばらく筋トレをしていないのであれば、筋トレメニューに厳しいゴールを設定してしまうと、自分のスキルでは元々無理だったと感じ始めて、モチベーションを無くしてしまいます。

そのため、大きな成果を出すことを考える前に、まずは小さく始めることが大切。

そのためには、今までトレーニングしたことがないのに、6か月間マラソンをするとか、毎回1時間の筋トレを行うとか言わないこと。

モチベーションを保つために出来る小さなことは、一回ごとの筋トレの内容や費やした時間ではなく、日々の積み重ねや継続に重点を置くことです。特に最初は、筋トレの内容にこだわるよりも、モチベーションを保つことの方が大切。

モチベーションさえ整えてしまえば、筋トレの時間を長くすることが簡単にできます。

筋トレの習慣化へ3)筋トレ友達を探してみる

OK workout partner

人によっては、誰かと一緒に筋トレを行えると継続しやすいと感じる人もいるはず。特にモチベーションを保つためにも、筋トレ友達を作ることはとても役に立つことがあります。

今すでにジムなどに通っているなら、手っ取り早くジムで気が合いそうな人と友達になるのも良し。もしも、ジムなどには通っていないという人でも、周りを見渡して、運動や筋トレが好きそうな人をリストアップし、今度一緒に運動しようと誘ってみましょう。

特に次の点に当てはまる筋トレ友達が入れば最高です!

  1. 定期的に一緒にエクササイズを行えるか?
  2. 自分の目標達成に対して協力的か?
  3. 自分の筋トレレベルについてこれるか?又は自分の筋トレの限界を少しでも押し上げてくれるか?

筋トレの習慣化へ4)毎日行ってみる

「毎日行ってみる」と書きましたが、もちろん負荷の高い筋トレを毎日行うのは、身体を壊してしまう原因となるのでNG。

その代わり、毎日5分でも10分でも良いので、筋トレに関連すること、例えばヨガやストレッチのようなエクササイズや、軽いジョギングなどを行って、とにかく毎日何かしらの運動で身体を動かすことを継続してみましょう。

これを毎日繰り返して行くだけで、いつの間にか「体を動かす」ことをしないと気持ち悪く感じ始めると思います。

そうすれば、もう勝ったも同然。後は定期的に筋トレも行っていけば、いつの間にか筋トレが生活の一部になっていることでしょう。

筋トレの習慣化へ5)30日間チャレンジを試してみる

30 day plank challenge 1st

30日◯◯チャレンジといったものを目にしたことがあるかもしれません。実は、結構モチベーションを保つために役立つこともあります。

このチャレンジは、30日間だけ毎日新しいことに取り組むといった内容。

実際に実行するにあたって、「30日間なんて一瞬で過ぎ去る」と頭に入れて始めることで、心理的な負担も少なく、しかも毎回のエクササイズにより集中力を注ぎ込むようになるため、成果もより大きなものとなるでしょう。

また、その30日間が過ぎてしまえばいつでも辞めることができると思うことが、モチベーションにもつながります。(実際30日間やり切れれば、その後も運動を続ける習慣がついていることがほとんどです)

▶︎30日スクワットチャレンジのやり方や効果知ってる?下半身の筋トレ!

▶︎30日プランクチャレンジのやり方や効果とは?お腹をへこますにも体幹を鍛えるにもおすすめ!

筋トレの習慣化へ6)達成可能な目標をつくる

毎日、毎週、毎月、毎年の目標を設定しましょう。しかしここでも、小さなことから始める事が大切。1日の小さな目標や長くても1週間の目標から始め、毎月、毎年の目標に移りましょう。

明確で分かりやすく、実現可能で現実的な、そして期限を定めた目標を作ります。そうすれば、筋トレをやって進捗を確認することが楽しくなってくるはずです。

また、毎日の進み具合を記録することも有効。やむを得ず筋トレが出来なかった場合は、それを書き込みましょう。自分を責めないように。

もしも気分が乗らず、筋トレをさぼってしまった場合は、もっと小さな目標を設定してみることも有効です。

筋トレの習慣化へ7)自分の生活に合わせる

OK workout and life

まだ筋トレが習慣化されていない時点で、無理に筋トレの時間を割こうとしたり、遠くのジムまで通うなんてことは、継続するための障害を増やしているようなもの。

そのため、最初は筋トレを自分の生活に合わせるようにしましょう。

例えば、自宅で自分の体重だけを使って行うような筋トレ。

腕立て伏せツイストクランチなど、沢山のものがあるので、そういった簡単に取り組める筋トレを、自分の生活の中での空き時間や、テレビを見てる時などのちょっとした時間に一緒に行ってみましょう。

筋トレが楽しくなってきて、より高いモチベーションに達した時に、もっと筋トレのために時間を割いてみるといった感じで、徐々に筋トレの割合を増やしていくのも一つのコツです。

筋トレの習慣化へ8)理想のモデルを探してみる

筋トレを続けるための最大のポイントはモチベーション。

そのモチベーションを高めるためのちょっとしたコツの一つが、有名人などの肉体を参考に、誰かを理想像としてしまうこと。

他に、もしもその有名人が心に響くような言葉を発していたり、隠れた努力をしていたなど、何かインスピレーションを与えてくれる人物なら尚良し。

一度理想像として、現実に存在する人物を目標に置くと、理想像をイメージ出来なかった時より格段に筋トレに対しての気持ちが変わってくるはずです。

芸能人/有名人の筋肉と筋トレを参考にしてみるのも一つの手です。

筋トレの習慣化へ9)ソーシャルメディアを活用する

SNS

筋トレを続けるためにも、ソーシャルメディアの力を利用してみましょう。オンライン上で自分の筋トレの進捗具合を公開して周りへシェアするだけです!

例えば、Facebookに投稿して30日間筋トレをすると宣言してしまえば、自分の発言を撤回する気にはなれないですよね?

そして、何より、友人らもモチベーションを保つ手助けとなり、進み具合を一緒に見てくれると思いますよ。

他にもオンライン上で筋トレをやっている人とつながることが出来るランタスティックリザルツなんていうアプリもあるので、試してみると良いかもです。

筋トレの習慣化へ10)ウェアはしっかりと選ぶべき

筋トレやエクササイズにはゆったりした気持ちで取り組む方が良いです。そのためには、快適なウェアを選ぶことも大切。

適切なしっかりとした品質のウェアを着ることで、気分も高めて筋トレをする気になりもなり、また同時にケガ防止にもなります。

ウェアなどの最も基本的な必需品については、できる限り投資したほうが良いでしょう。少しくらい高い金額のものならためらわないようにしましょう。

自分の健康に投資していると思えば、心理的な負担もなくなるはずです。

他にもウェアだけでなく、シューズも同じように自分にとって最適なものに惜しまず投資するようにしましょう。

▶︎筋トレのファッションと便利なグッズをプロコーチが推薦!楽しく筋トレやるために!

筋トレの習慣化へ11)イベントに参加してみる

OK workout events

筋トレやその他のエクササイズのイベントなどに参加してみるのも一つの手。イベントに参加することで、他の人から刺激をもらったり、筋トレ友達を作ることだって可能になります。

通常、多くの人が筋トレを行う時には一人で黙々とやることが多いかと思いますが、たまには気分や環境をガラッと変えることで、気持ちをリセットしてモチベーションも高まることにつながります。

周りの人が頑張っている姿を見て、自分も頑張ることで成果に結びついてくることになりますよ。

筋トレの習慣化へ12)筋トレ中は音楽の力にも頼ってみる

一般的に運動を行っている間は、どうしても辛さを感じるもの。

そこで大切なのが、如何にしてその辛さを紛らわせながら、筋トレやその他のエクササイズを続けていけるかということ。ある程度体が慣れてしまえば、辛さのレベルも下がり、より簡単に習慣としていけます。

そのためにも、音楽を味方につけましょう。

筋トレ中にモチベーションが上がる曲や、集中力が上がる曲をプレイリストとして作っておいて、トレーニング中に聞きながら行うことで、より成果を高めていくことができます。

▶︎筋トレのモチベーションアップの8つのコツ!動画や音楽などを使いこなそう

筋トレの習慣化へ13)サポートシステムを作る

OK workout supports

自分を否が応でも筋トレに引っ張り込んでくれるサポートシステムを作りましょう。

例えば、筋トレに関してリマインドしてくれようなアプリを利用したり、他にも筋トレ生活に引っ張り込んでくれる人を探したりするのがおすすめ。

自分以上に熱心なエクササイズのパートナーや仲間をみつけられれば、それだけで強烈な後押しになるはず。

他にも、友人と筋トレすると、競争心理が働いて、より自分を追い込みたくなることに気付くかも。それによって、筋トレをやり遂げる事ができたという達成感や成果を確認出来、筋トレの時間がより楽しいものとなり、習慣化にも有効になってきます。

筋トレの習慣化へ14)休みもきちんと取る

自分の筋トレメニューに慣れてきたからと言って、全ての時間をトレーニングに費やしたりはしないように。

トレーニングのし過ぎは危険で、長引く怪我の元にもなりかねません。また肉体的に無理をしすぎると、自分の普段の生活の中で、様々な影響が出てくることになります。

意識して休みを作り、次の筋トレの時にパワーアップして戻ってくることが大切。筋トレを休んでいる間も、他の軽いストレッチやヨガなどを行えば、体を動かしていないと気が済まない欲求を充していくことが出来るのでご安心を。

そこまでの心理状態になっていれば、ほぼ筋トレの習慣化は達成出来たと考えても良さそうですね。

筋トレの習慣化へ15)長い目で見る

ok long term goal

筋トレは一長一短に成果が出てくるというものではありません。

なので、長い目でその成果を感じていくことが大切。また、そのことを頭に入れておいてトレーニングを継続していくことこそが、最終的に筋トレを習慣化するために大切になってきます。

最初は肉体の変化を感じたり、目でハッキリと確認するのは難しいかもしれませんが、最初は、筋トレを「一週間継続」・「一ヶ月継続」などのように、期間ごとにマイルストーンを作り、それを達成することを目標にしていきましょう。

それを続けて2~3ヶ月もすれば、肉体の変化も出てきて、さらにモチベーションが高まって来ます。ここまで来れば後の継続は簡単。

長い目で焦らずに進めていくことが、筋トレの週間化に大切です。

何事にも同じことが言えそうだね

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筋トレの習慣化で継続して成果を出すための15のポイントのまとめ

今回は筋トレを習慣化させるためのコツとしてのポイントを紹介してきました。

筋トレは継続すれば必ず成果が出てきます。しかし、継続しなければ成果が出る前に終わってしまいます。

もしも習慣化に困っているのであれば、紹介したポイントを参考にしてみてください!

ぴろっきーより!

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