筋トレの怪我事典!予防/防止と痛みの緩和に効くサポーターやグッズまで!

OK workout injury 1st

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筋トレを頑張っていると、たまに気になるのが筋トレの怪我についてです。

特に重いウェイトを扱った筋トレをやっていると、怪我の予防や防止、また既に発生してしまった痛みに関してどうやって緩和していくかなど、頭を悩ませることもあります。

しかし、どのような怪我が起こりやすいかを事前に確認しておき、その原因や症状を知っておくだけで、対策を考えることが出来、無用な怪我に怯える必要がなくなります。

今回、筋トレで起こり得る各部位の怪我に関して、それぞれの症状や原因、そしてそれらの症状を予防したり緩和できるサポーターやグッズを、長年筋トレを継続しているプロテニスコーチの稲垣光志さんにまとめて頂きました。

筋トレを始めたいけど、怪我が心配で本気を出せていなかった人、現在怪我をしていて辛い人など、少しでも筋トレで起こる怪我について興味があれば、是非確認してみてください!

また、本文はとても長いため、気になる部位があるのであれば目次からその部位をクリックし、先へ進まれることをおすすめします。(サポーターやグッズを先に確認したい方はこちら

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【腰】に筋トレで起こる怪我や痛み

OK lower back pain

急性腰痛症

筋トレをしている最中の謝った動きや過剰な重量などによって、急激に引き起こされる怪我が急性腰痛症です。

1)椎間関節や仙腸関節の捻挫

足首などで捻って筋断裂を起こす捻挫を、腰椎部や仙骨で引き起こしてしまうものです。

怪我の症状と原因
怪我の痛みと症状

腰部に起こるこうした捻挫は、俗にいうギックリ腰の一つです。その痛みの強さは、足首での捻挫がひどいと立つこともままならないのと同じで、激しい痛みを伴います。

急性期には安静にしている以外に何も出来ず、ただ横になっていてもその痛みからは逃れらないとも言われます。

原因となる筋トレ

バーベルを担ぎながら大きく前方に足を踏み出すバーベルフロントランジや、特に横に足を踏み出すバーベルサイドランジなとで腰に捻りが加わるので捻挫しやすいものです。

2)腰部筋や筋膜、靱帯等の部分断裂および損傷

腰まわりの筋肉や筋肉を被う筋膜、腰椎周辺の靱帯が部分的に切れたり傷ついてしまうものです。

怪我の症状と原因
怪我の痛みと症状

このタイプの腰の怪我は腰の筋肉に起きた肉離れという状態です。いちばん軽いものから酷いのまで3段階くらいの痛みのレベルがあります。

軽いものなら歩行や日常生活にそれほど支障のない程度ですが、重い場合は少し身体を動かしただけで激痛を感じて動けません。

原因となる筋トレ

スクワットデッドリフトでの過剰な負荷や謝ったフォームによって腰の筋肉を損傷してしまうことが考えられます。

またベンチプレスインクラインベンチプレスでの、重すぎるウェイトを体を変な形で捻って、無理矢理に挙げようとしたりすると起こりやすいものです。

3)椎間板ヘルニア

腰椎と腰椎のあいだにあるクッション材の役割を担う椎間板が強い外力などにより、脊椎部から突出して脊椎中枢神経や末梢神経を圧迫してしまうものです。

ものです。

怪我の症状と原因
怪我の痛みと症状

椎間板ヘルニアが普通の腰痛と違う点は、飛び出してしまった椎間板が中枢神経や末梢神経を圧迫することによって痺れや麻痺が起こることです。

腰痛や痺れが起こる範囲は、ヘルニアので圧迫される神経の部分によってことなります

原因となる筋トレ

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどで、トレーニングベルトを付けずに高負荷重量ウェイトでの無理や筋トレをおこなったりすると起きやすいものです。

慢性的な腰痛症

長いあいだの筋トレでの慢性的な力や動作によって引き起こされてしまったのが慢性的な腰痛症です。

1)筋・筋膜性腰痛症

腰部の筋肉や筋膜が長期的に繰り返される負荷によって、部分的に断裂したり損傷してしまうものです。

怪我の症状と原因
怪我の痛みと症状

急性的な筋断裂のような突然に激しい痛みに襲われることはなく、日頃の筋トレの際に、腰の辺りに鈍い痛みを感じたり違和感を憶えるといったものです。

しかし、それを放置していると痛みの度合いが増して、場合によっては急性期の痛みと同一になることもあります。

原因となる筋トレ

ベンチブレス、スクワット、デッドリフトでの適切でないフォームや、過剰なウェイトでの筋トレが繰り返されることによって、腰部の筋肉と筋膜に微細な傷が積み重なり、やがて損傷レベルが限界を超えて痛みが起こるものです。

2)脊椎分離症・すべり症

脊椎を支える棘突起と呼ばれる部分が、筋トレによって繰り返される外圧などにより、ヒビが入ったり分離しているものです。

この椎体(ついたい)が腹部側の前方へずれた場合は「脊椎すべり症」といいます。とくに臀部に近い第五腰椎に頻発しやすいものです。

怪我の症状と原因
怪我の痛みと症状

脊椎分離が起きていると、脊椎の支えが弱くなっているので、長時間、同じ姿勢を続けると腰に鈍痛が起こりやすくなります。

また腰を反らしたり、捻り前屈などでも痛みが起きやすく、すべり症の場合には、脊椎中枢神経や末梢神経を、ずれた椎体が圧迫する形になり、下半身の麻痺や痛みを生じることがあります。

原因となる筋トレ

骨の発達が著しく、骨の強度が十分でない成長期の若者が、腰に負担がかかる筋トレ種目(デッドリフトなど)をおこなった場合、棘突起部にヒビや分離が起きてしまい、引き起こされることがあります。

また成人でも成長期に脊椎分離が知らないうちに起きている場合があり、その後の筋トレでさらに分離やすべり症を起こすこともあります。

【肩】に筋トレで起こる怪我や痛み

OK shoulder pain

肩腱板損傷

筋トレで起こる肩の痛みで多く見られるのは、肩の腱板損傷です。

腱板は肩関節の安定に寄与する筋肉と腱による複合体です。その構成は肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋からなります。

肩腱板損傷はそれらの筋や腱に損傷を受けてしまい起こる怪我です。

怪我の症状と原因
怪我の痛みと症状

腱板の中でどの部分を損傷したかによって変わりますが、肩関節を廻す動き、後方に腕を伸ばして開く動き、上方に挙げていく動きなどあらゆる動作での痛みがあります。

原因となる筋トレ

腱板はいわゆる球状関節の一種で、肩甲上腕関節の安定度に貢献する代わりに、様々な方向の肩関節の運動によってストレスが加わりやすい構造になっています。

したがって、肩の関節を関与させる筋トレ種目、例えばベントオーバーラテラルレイズなどで過剰負荷や、不適切なフォームで行うと傷つきやすくなります。

肩峰下滑液包炎(けんぼうかかつえきほうえん)

肩峰、つまり丸みのある肩中心部の下にある、肩峰下腔という狭い空間で、腱板の動きを滑らかにするためのクッションとなる滑液包が、炎症と腫れを起こしてしまうものです。

怪我の症状と原因
怪我の痛みと症状

肩を身体の横から上に腕を挙げる動作、シャツやジャケットを脱着するなどをする時に痛みがあり、腕が上がりにくくなります。

また、肩の骨が出っ張った部分を指などで押すと、圧痛を感じたりすることもあります。

原因となる筋トレ

ショルダープレスサイドレイズといった肩を鍛える筋トレ種目での過剰負荷や、不適切なフォーム、そしてトレーニング頻度が多すぎるなどで起こります。

【膝】に筋トレで起こる怪我や痛み

OK knee pain

半月板損傷

膝関節の大腿骨と、頸骨の間にある、アルファベットのCに似た形の軟骨状の板が半月板です。

膝の内側と外側にそれぞれあり、脚を踏み出したりする際のクッションとスタビライザーの役割を担う部分で、この半月板に何らかの外力や負荷がかかり、亀裂や変形を生じてしまうのが半月板損傷です。

怪我の症状と原因
怪我の痛みと症状

膝の曲げ伸ばしをすると痛みが起こるものから、まったく膝が動かなくなるロッキングという歩けなくなる深刻な症状であります。

原因となる筋トレ

重いバーベルを担ぎながら飛び上がって行うような、高負荷のジャンピングスクワットなどで、急激に外からの強い圧力が膝にかかり損傷する場合や、加齢によって劣化した半月板に継続的な負荷がかかり徐々に損傷していくものが考えられます。

前十字靱帯損傷

前十字靱帯は、膝の内部にある大腿骨と脛骨を結んでいるとても強靱な紐状の腱です。

半月板は膝のクッションで、前十字靱帯は安定性を維持する支持機構という役割です。

この前十字靱帯が強い力で通常の方向から逸脱して伸ばされたりすると、切れてしまうことがあり、それが前十字靱帯損傷と呼ばれます。

怪我の症状と原因
怪我の痛みと症状

前十字靱帯の怪我直後には靱帯が切れる音がし、膝の安定性が損なわれ、痛みや患部の腫れなどが起こることがあります。

それにも関わらず、歩行が可能な場合も少なくありません。そしてその痛みと腫れは2~3日で治まることが多く、痛みの強さより膝の安定性が損なわれてしまうのが主な症状です。

日常生活に支障なく過ごせることもあり、そのため放置されることで、半月板損傷を併発することもあります。

原因となる筋トレ

ジャンピングバーベルスクワットやジャンピングランジなどで、足のつま先より膝が、内向きになった状態で着地した際に起こってしまうことがあります。

【手首】に筋トレで起こる怪我や痛み

OK wrist pain

腱鞘炎

関節は筋肉を動かすことによって稼動しますが、その筋肉と関節の骨を直接繋ぎ支えるには、筋肉は柔らかすぎます。

そこで、筋肉と骨を結ぶためにあるのが腱の役目で、腱はさや状の腱鞘と呼ばれるものに入って動きます。

その腱鞘内に腱の動きを滑らかにする滑液があります。

その滑液が手首の酷使などによって潤滑レベルが落ち、腱鞘内に過剰な摩擦による炎症が起きてしまうのが腱鞘炎です。

怪我の症状と原因
怪我の痛みと症状

手首の腱鞘炎では手首の曲げ伸ばしをする際に、強い痛みが生じます。痛みがひどくなると全く手首を曲げることが出来なくなる場合もあります。

原因となる筋トレ

日常生活で酷使した手首で、重いダンベルやバーベルを使ったリストカールを繰り返し行ってしまうと、引き起こされる可能性があります。

TFCC損傷

手首の小指側での痛みを生じるものです。TFCCとは「三角繊維軟骨複合体」のことです。

それぞれの骨を繋ぎ止めて手首を安定させる、尺骨三角骨靱帯、尺骨月状骨靱帯、掌側橈尺靭帯、背側橈尺靭帯の4つの靱帯と、関節円板、そして手首の外側を安定させる尺側側副靱帯、三角靱帯の二つを合わせた7つの複合体の総称です。

TFCC損傷とは、それらの複合体内部の腱に何らかの傷や亀裂が生じてしまったものです。

怪我の症状と原因
怪我の痛みと症状

手首を小指側に曲げて掌を押されると、強く痛んだり、手首を捻って小指側に曲げると痛みが生じます。

握力の低下や、手に力が入らなくなるといった症状を感じる場合もあります。

原因となる筋トレ

ベンチプレスやダンベルプレスで、手首の反り具合が大きかったり、手首の角度が不適切な状態で、強く速い動きで負荷を掛け続けると起こる可能性があります。

また、腕立て伏せで両手両足を中に浮かせるようにジャンプしておこなう、ジャンピングプッシュアップで、着地時に手首に負担がかかって起こることもあります。

【肘】に筋トレで起こる怪我や痛み

OK elbow pain

上腕骨外側上顆炎(じょうわんこつがいそくじょうかえん)

上腕骨の外側上顆は、肘の外側に飛び出した堅く隆起した部分のことです。肘を使いすぎると、この上腕骨外側上顆炎になってしまう可能性があります。

テニスではテニスエルボーとかテニス肘と呼ばれることがあり、比較に多い障害です。

怪我の症状と原因
怪我の痛みと症状

ものを掴んで持ち上げようとしたり、手首を反らせようとすると、前腕から肘の外側までに痛みが発生し、症状が進むと傷めた腕ではモノが掴めない、まったく力が入らないといったことが起こってきます。

原因となる筋トレ

短橈側手根伸筋や総指伸筋といった手首の動きに関連する筋肉が、肘の曲げ伸ばし運動や筋トレで酷使されて炎症を起こすことで、発症する可能性があります。

肘関節に負担がかかる運動、ダンベルアームカールバーベルアームカールをオーバーウェイトの状態いで高頻度で繰り返すと、起こってしまう可能性があります。

詳しくは専門の本で

次のページで怪我の予防や痛みの緩和に有効なサポーターやグッズを紹介していきます。

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