筋トレはインターバルの休憩時間によって効果が違う!セットを組むなら絶対確認しておきたいこと

Guy sitting after exercise in the gym

スポンサーリンク

多くの場合、その効果を無視されがちだけど、実は筋トレにおいてとても大切な要素があります。それは筋トレのセット間におけるインターバル(休憩時間)の取り方。

実はこのインターベルの長さ、つまり休憩時間によって、筋トレの効果は大きく左右されます。しかしあまり、筋トレのセット間におけるインターバルについては、詳しく語られない場合が多いかと思います。

多くの人は筋トレ中に1セット終了したら、とりあえず筋肉の疲れが取れるまで特に気にせず休んでいる場合がほとんど。筋トレの効果が最大化されていないばかりか、時間も効率的に使えていません。

しかし、今回紹介する筋トレとインターバル/休憩時間の関係を確認すれば、もうそのような無駄な時間を過ごすわけにはいかなくなると思います。

今回は筋肉増強に不可欠な、筋トレとインターバルの関係について、幾つかの視点から確認していきたいと思います。

筋トレ効果をインターバルの長さ別に確認

workout interval outcome

最初にインターバル(休憩時間)を長さ別に分けていき、それを軸にして、それぞれの効果を探っていきましょう。そのために、筋トレのインターバルを便宜上次の3種類に分けます。

筋トレの休憩時間3つのパターン
  • 短期休憩時間・・・約30秒
  • 中期休憩時間・・・60~90秒
  • 長期休憩時間・・・2~5分

筋トレを短期休憩時間で行う場合

ウエイトトレーニングなどの負荷の掛かる運動で筋肉を疲れさせるのが、筋肉を肥大するための鍵。ということは、セット間のインターバルを30秒程度に抑えることは、その筋肉への負荷を大きくし、筋肥大のために大きな効果を生みます。

さらに、セット間のインターバルを30秒程度にし、連続してトレーニングするということは、その筋トレはサーキットトレーニングと変わらなくなるということ。結果として有酸素運動としての効果も出てきます。

ただし、短期休憩時間には欠点もあります。それは、トレーニング中に筋肉の本来の強さを維持するための、十分な休憩を確保することができないという点。

筋肉の強さを維持できなければ、持ち上げられるウィエトもそれに応じて軽くなるため、筋肉を大きく成長させるために十分でなくなってしまうかもしれません。

筋トレを中期休憩時間で行う場合

筋肉を大きくするには、筋肉を疲れさせなければ意味がないので、セットごとに長すぎるインターバルを取って完全に筋肉を休めたくないかもしれません。それと同時に、筋肉の成長に刺激を与えるに十分な重さのウェイトを繰り返し持ち上げられるように、十分な休憩時間も欲しいかもしれません。

そんな時に最適なのがこの中期休憩時間でインターバルを設定して、筋トレのセットをこなしていくことです。これにより、挙上していくウェイトは十分な重さを保ちながら、筋肉に筋肥大させるための十分な疲労を与え、筋肉のサイズアップを最大化していきます。

筋トレを長期休憩時間で行う場合

このインターバルの一番の利点は、筋力(筋肉が発揮できる力)を完全に回復させる十分な時間があるため、最大限に重いウエイトで筋トレに励むことができ、時間を重ねていくことで、脅威的な筋力を身につけることができるという点。

これは、挙上可能な最大重量に近いウェイトでトレーニングすることで、神経面での発達を促し、同じ筋肉が発揮できる力が徐々に高まってくるからです。

しかし、長期休憩時間の欠点は、筋肉を疲労させるのは不得意なため、筋肉のサイズを大きくしようと思うと効率的ではないという点です。

筋トレの目的を軸にして最適なインターバルを確認

workout and ideal interval

上記に説明したインターバルの時間別の効果を考慮して、筋トレを目的別に考えていくと、次のようにインターバルを設定していけば目的とする効果を手に入れることが出来ると思います。

筋肉を大きくしたい・筋肉量を増やしたい

筋肥大をして筋肉量を増やしていきたいと考えている場合は、短期〜中期休憩時間でセット間のインターバルを設定する必要があると言えるでしょう。

実際、筋肉の成長に大きな効果を生むテストステロンや成長ホルモンは、インターバルを30秒〜90秒程度に設定した方が、より分泌されると言われています。

もちろん先述したように、筋トレメニューの組み方によっては、短期休憩時間だと筋肉が疲労しすぎてしまい、逆効果になる可能性もあるので、不安なら60~90秒のインターバルに設定すれば良いでしょう。

脂肪燃焼をしたい

筋トレのトレーニング中に脂肪燃焼の効果を大きくさせたいなら、インターバルの取り方は基本的に短期休憩時間にするべきでしょう。

その場合、体力が十分にある人であれば、セット間にほとんどインターバルを取らないで筋トレを繰り返すことで、脂肪の燃焼効果を最大化することが可能です。

しかし、それは辛いという場合は、筋トレする筋肉をセットごとに変えてみましょう。例えば、ベンチプレスを1セット行った後は、スクワットを1セットやって、その後に腹筋を1セット行い、そしてまたベンチプレスに戻るといった感じです。

これであれば、30秒程度のインターバルであっても、各筋肉が十分に回復する時間があるので、筋トレの脂肪燃焼効果も高いレベルを維持できます。

もしもいきなり30秒のインターバルが難しければ、最初は30秒〜90秒の間で設定して時間をかけて体を慣らしていけば大丈夫です。

筋力を最大化したい

筋力を最大化したい場合は、じっくりと時間を掛けてインターバルを取るようにします。つまり、長期休憩時間でセット間のインターバルを設定するってことですね。

高負荷のウェイトでリフティングした後は、筋肉と神経系の両方が回復するために時間を要します。この回復が追いつかないと、次のセットにおいて最大の負荷で筋トレを行えないばかりか、次回の筋トレ日にも影響が出てきてしまうかもしれません。

筋力を高めて行きたいなら、最大に近い重量でリフティングし、インターバルも2分〜5分取るようにしましょう。

アーノルドシュワルツネッガーも支持する長期休憩時間

肉体改造、そしてボディビルの偉大な存在と言えば、ご存知シュワちゃんこと「アーノルドシュワルツネッガー」。そのシュワちゃんも、高負荷のウェイトで筋力を高めるトレーニングをした時には、長期休憩時間を活用するべきだと信じていたよう。

例えば、最大でも6回未満しか上げられない重さでトレーニングした時は、3分程度のセット間インターバルを提案していたようです。

さすがに肉体と筋肉を極めたシュワちゃん。ボディビルダーとしての長い年月の中で、体で長期休憩時間の効果を感じていたんですね。

筋トレの筋肉肥大のコツを筋トレの経験別に紹介

workout levels

筋トレとインターバルの効果の関係を見てきましたが、中でも純粋に筋肉を鍛えていきたいといった目的がある場合、筋トレの経験度合いによって、ちょっとした筋トレメニューのコツがあるかもしれません。

最後に筋トレを行ってきた期間別に、筋トレで効果を効率的に出すためのコツを紹介していきます。

筋トレ初級(3~6か月継続的に筋トレしている人)

筋肉を大きくしたいと思って、しっかりと筋トレしてきたとしたら、おそらく大きな筋肉群を鍛える筋トレ種目(例:ベンチプレスデッドリフトスクワット懸垂)などを行ってきているかと思います。

であれば、恐らく筋肥大も起こって、ある程度の筋肉量アップもしていることでしょう。この場合、今後数カ月の目標は、より筋力を高めていくことにもっと焦点を当てていけば良いかと思います。

つまり、神経系と筋肉の活性化を図って、一度に挙上出来る重量を高めていくトレーニングを取り入れていくということ。

これまでよりも長いインターバル(長期休憩時間)を取りながら、3~5レップしか持ち上げられないウェイトで3~5セット行うトレーニングを行っていきましょう。

筋トレ中級(6か月~1年継続的に筋トレしている人)

この段階の人の目標は、筋肉を大きくするために、トレーニングのボリュームを増やしていくことが良いかと思います。

まず長いインターバル(長期休憩時間)を取りながら、3~5レップの2~4セットを行います。その後に、同じ筋肉部位のトレーニングを、6~12レップの2~4セット、中間休憩時間を取りながら行います。

筋トレ上級(1年~1年半以上継続的に筋トレしている人)

この段階まできたら、筋力アップと筋肉を大きくするためのより強い刺激が必要となります。そのためにも、筋力アップか筋肥大、どちらかに焦点を当て、一定期間はその目的に対して集中していくと良いと思います。

下記の筋トレメニューを交互に行ってみると良さそうです。

  • 筋力アップを目的とした期間(4~6週間)
    • 最大筋力に近い負荷での筋トレ(1~5回ようやく挙上出来るレベル)を3セット
    • 長期休憩時間を採用する
  • 筋肥大を目的とした期間(4~6週間)
    • 6~12回の範囲で挙上出来る負荷の筋トレを3セット
    • 中期休憩時間を採用する

ゴールドジムのって効きそう〜

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

筋トレとセット間における、インターバル(休憩時間)の効果を見てきました。

筋トレの効果はインターバルによっても大きく左右されます。もしも今まで特に気にしていなかったとい人は、是非参考にして、自分の目的にあったインターバルを採用していってくださいね。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする