体脂肪を減らす筋トレ決定版!そのカギは筋肉トレーニングとHIIT/HICTだった!

workout to lose fat

スポンサーリンク

体脂肪を減らす筋トレをしましょう!

いつになっても男性も女性も、健康的で綺麗な体でいたいという願望はなくならないものです。現代に生きる人だけの話ではなくて、これは過去も未来も女性にとっては共通することなんじゃないかと思います。

特に女性の筋トレ実践者の中の多くは、最終的な目的として「綺麗になる」というところを目指しているのもまた事実だと思います。

その時に鍵となるのが、「体脂肪を減らす筋トレ」だと思います。これに関しては女性に限らず、男性もダイエット目的で筋トレしている人であれば、興味がありますよね?

でも実際に体脂脂肪を減らす筋トレについては、あまり具体的なことが触れられていないのも事実だと思います。

というのも、筋トレといっても人それぞれで効果が違ってきたり、種類が豊富であったりして、一概にこの筋トレメニューを行えば体脂肪を減らす効果が期待出来るとも言えないからだと思います。

しかし、「そうは言っても体脂肪を減らす筋トレを知りたい!」という人が多いと思うので、今回多くの人にとって効果が出ると思われる、体脂肪を減らすための筋トレを紹介していきたいと思います。

スポンサーリンク

体脂肪を減らす筋トレとは?

about losing fat workout

簡単に素早く脂肪を減らし、引き締まった美しく、そしてかっこいいボディを手に入れるためにはどのような方法が効果的だと思いますか?

多くの場合、その答えは簡単です。筋力トレーニングと高強度インターバルトレーニング(HIIT)又は高強度サーキットトレーニング(HICT)のコンビネーションを行えば、ほぼ確実に効果が出てくるはずです。

革命的な方法ではありませんが、短期間により効果的に引き締まった身体を手に入れる事ができると、過去に何度も証明されてきています。

この方法は筋トレの停滞期、いわゆるプラトーに陥りにくく、基礎代謝を上げて脂肪燃焼効果の高い筋肉を作ることで摂取カロリーの消費を促します。

なんらかの代謝障害や先天的な疾患によって引き起こされた肥満でない限り、基本的にはこの2つのコンビネーションが体脂肪を減らす筋トレとして最も効果を見込めるものとなるかと思います。

女性も安心して積極的に筋トレを

多くの女性は重いウェイトを使用すると、分厚くゴツゴツした身体になってしまうと思ってウェイトの使用を避ける事が多いです。

確かに、やり過ぎればそれは嘘ではありませんが、基本的には女性は筋肉がそこまでゴツゴツとつくことは無いので安心してください。ゴツゴツと筋肉がついてしまう前に、体脂肪が減って美しい体になっているはずです。

筋肉はとても代謝が活発で、身体が休んでいる間も活動し続けます。つまり、筋肉があればあるほど脂肪は燃焼されます。

そしてもう一つ重要な事は、筋肉は脂肪より密度が高いため、効果の有無を体重計の数値だけに頼らないことです。効果は鏡に写っている姿を見たり、スキニージーンズを履く時などに身体で実感できるはずです。

体脂肪を減らす筋トレに必要なグッズとルール

losing fat workout goods and rules

これから紹介する筋トレは、筋力トレーニングとHIIT(高強度インターバルトレーニング)又はHICT(高強度サーキットトレーニング)を合体させたもので、石の様に頑丈なコアと、引き締まった下半身、整った腕を手に入れることが出来ます。

この筋トレメニューの中にある筋トレ種目を見ていく前に、まずは必要な筋トレグッズと、行うにあたってのルールを確認していきましょう。

必要なグッズ

必要なグッズはそこまで多くありません。もしもジムに通っているのであれば、基本的に全て揃っているはずです。自宅を中心に行う場合でも、簡単に用意出来るはずです。

必要な筋トレグッズ
  • ダンベル(4.5~9kg)※男性であればもっと重いもの
  • 縄跳びの縄

トレーニングのルール

筋トレとHIIT/HICTを組み合わせて行うメニューのため、それぞれの効果を出すためには以下のルールに従って行って下さい。ルールを守らない場合、期待出来る結果が出ない可能性が高くなります。

体脂肪を減らす筋トレのルール
  • 休みなしで各トレーニングを1セットずつ行い、1サーキットを3回繰り返します。
  • もし時間の確保が難しい時は、サーキット1回でも充分効果は得られます。
  • より効果を実感するためには、週に3回行いましょう。
  • さらに強度を揚げる場合は、ウエィトの重さを上げて行ってみましょう。

※1サーキットとは、全てのトレーニング種目を一通り行うこと

体脂肪を減らす筋トレメニュー(実践)

それでは体脂肪を減らす筋トレメニューの具体的なお話に移りましょう。次に紹介するトレーニング種目を一通り行うのを1サーキットとしてカウントし、先ほど初回したルールに則って進めていってください。

1.片足デッドリフト

single leg deadlift

このトレーニングは臀部とふくらはぎをターゲットとし、ヒップアップと引き締めに効果的です。

トレーニング方法

  1. ダンベル2個をオーバーハンドグリップで持ちます。
  2. 足を腰幅に開き、やや膝を曲げた状態でダンベルを太ももの前で持ちます。
  3. 片足に重心をかけます。
  4. 膝を曲げた状態のまま、腰から上を前に倒し床と平行になるようにします(この時ダンベルが身体から離れないように注意しましょう。)
  5. 身体を倒した状態で一旦停止し元に戻ります。
  6. 背中は自然に曲げた状態を保ちましょう。
  7. 片足8回ずつ交互に行いましょう。

2.スプリットスクワットジャンプ

split squat jump

力強いジャンプはカロリーを消費に効果的です。身体全体の筋肉を使いましょう。

トレーニング方法

  1. 両膝を曲げ、ランジの体勢から始めます。
  2. 膝の前面が足首の上になっていることを確認しましょう。
  3. ランジの体勢に入ると同時に両腕を後ろに持って行きます。
  4. 爆発するようにジャンプし空中で足を左右入れ替え、ゆっくりとランジの体勢のまま着地します。
  5. 素早く左右交互に行いましょう。
  6. ジャンプする時は胸を上に向け、両腕を前に振るようにしましょう。
  7. 片側5回ずつ行いましょう。

3. スクワットプレス

squat press

スクワットは細い太ももと引き締まったお尻、整ったふくらはぎを手に入れるためには最適です。さらにプレスを追加することで肩周囲とコア部分への効果も期待できます。

トレーニング方法

  1. ダンベルを両手に持ち足は腰幅に開きます。
  2. 肘を曲げダンベルを肩の上に持ってきます。
  3. ヒップを後ろに持って行き、上体を下げスクワットの体勢になります。
  4. 椅子に座っているような状態です。
  5. 上体を上に戻すと同時にダンベルを上に持ち上げ、続けてスクワットの体勢を取ると同時にダンベルを肩の位置まで下げます。
  6. 速いペースで10回繰り返しましょう。

4.ブロードジャンプ(幅の広いジャンプ)

broad jump

他のジャンプトレーニングと同じように、ジャンプは全身の筋肉を使うため、素早くカロリーを消費し心拍数を上げたまま維持してくれます。さらに全身運動のパフォーマンス改善の効果も期待できます。

トレーニング方法

  1. 足を腰幅に広げてやや膝を曲げた状態で立ちます。
  2. さらに膝を曲げると同時に素早く両腕を後ろへ振ります。
  3. 爆発するように前方に(出来る限り遠くへ)ジャンプし、膝を曲げ柔らかく着地します。
  4. 全体がぐらつかないようにコアの筋肉をしっかり使いましょう。
  5. 8回繰り返しましょう。

5.プランクダンベルロウ

plunk with dumbbell row

プランクはぺたんこお腹に必要な、深部腹筋を鍛えるために最適なトレーニングです。さらにダンベルロウを追加することで上背部と肩周囲、上腕二頭筋、上腕三頭筋の筋力強化と引き締め効果を得ることができます。

トレーニング方法

  1. ダンベルを2個持ちプランクの体勢と取ります、この時足は腰幅よりやや広めにします。
  2. 体幹に力を入れながら片方のダンベルを引き上げましょう。
  3. 引き上げたダンベルを下げ、反対のダンベルを持ち上げます。
  4. 早いペースで左右交互に繰り返しましょう。
  5. ヒップが動かないように注意し常に下半身に力が入っているように意識しましょう。
  6. 繰り返し8回行います。

6.縄跳び

jump rope

縄跳びは短時間でカーディオトレーニング(有酸素運動)の効果を得るためには最適なトレーニング方法です。

トレーニング方法

  1. 軽くジャンプし胸部は常に上向きを意識しましょう。
  2. できるだけ肘を固定し、腕を使わず手首を使って縄を回すようにしましょう。
  3. 1分間続けてみます。

7.ウォーキングランジとバイセップカール

walking lunch bicep curl

このトレーニングは大腿四頭筋、体幹、臀部、そして上半身の筋力強化に効果があります。このような片足を使用するトレーニングは、バランスと安定性の改善につながると同時に膝、足首、骨盤周囲の柔軟性アップも期待できます。

  1. ダンベル2個を身体の横に持ちます。
  2. 片足を前に大きく踏み出しランジの体勢をとります。
  3. 両膝を曲げ、前方に出した足の膝が足首の真上にくるようにします。
  4. 後方に伸ばした足を前方に持って行くと同時にダンベルを肩まで持ち上げバイセップカール(ダンベルカール)をします。
  5. この時、前方に持ってきた足は上げたままの状態を保ちましょう。肘はできるだけ固定し動かない様に注意します。
  6. 持ち上げた足を前方に大きく踏み出しランジの体勢をとります。
  7. そのまま片足10回ずつ行いましょう。

8.スプリントダッシュ

sprint dash

スプリントダッシュは全体のパフォーマンスの向上と、全身の強化と引き締めに効果的です。

トレーニング方法

  1. 背部を45度前方に曲げた状態でランジの体勢ととります。(この時重心は前方にあります。)
  2. 足の親指を使い跳ねる様なステップで前方に約10メートル走り30秒程休憩します。
  3. 5回続けて行いましょう。

※場所に制限がありスプリントダッシュができない場合は、ここへランニングを加えて下さい。ジムであればトレッドミル(ランニングマシン)を利用しましょう。その際のランニングは出来る限り早いスピードで2分走ります。

消費カロリーが表示されるそうだけど・・・

一緒に確認しておくべき筋トレ記事

いかがでしたか?

体脂肪を減らす筋トレとして、絶対的な効果を発揮するトレーニングは筋肉のトレーニングとHIIT/HICTのコンビネーションです。この方法であれば、ほぼ間違いなく効果が出てくるはず。

後は油断して爆食したりしないように、生活環境を見直していけばバッチリですね。

本気で痩せたい人は、是非参考にしてください!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする