筋トレと食事:欠かせない栄養とメニューをご紹介!

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「食べる事もトレーニング」と言われているのをご存じですか?

いくら、筋トレをストイックに頑張っても、食事で必要な栄養素がとれていなれば、バルクアップも減量も成功しません。

また、筋トレの食事と言えば、「とにかくたんぱく質」「糖質カット」というような間違った知識をお持ちの方も多いのです。

理想のカラダは、筋トレ×食事の組み合わせで初めてつくる事ができます。食事に関しても正しい知識をつけ、最短距離で筋肉を育てましょう!

それでは、筋トレの食事で必要な栄養素やポイントを説明します。

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筋トレにおいて重要な栄養素

たんぱく質

protein

なぜ重要なのか?

私達の筋肉は、たんぱく質からつくられるので、筋トレをするのであれば材料となるたんぱく質は必須です。1日に摂取する量の目安は、筋トレを週2~3回するとすれば、体重×1.5~2gのたんぱく質が必要となります。

その役割は?

筋肉の材料となる他、体内での様々な代謝に関わる酵素のもとにもなります。また、脂質の代謝を促すホルモンである「グルカゴン」の分泌を促します。

欠けるとどのような不具合が生じるか?

筋肉は、筋トレによって一度破壊され、そこに栄養素の摂取と休養が加わる事で成長します。そのため、たんぱく質が不足すると、筋肉は増えない所か減っていく事になります。

糖質

なぜ必要なのか?

糖質はあらゆる活動のエネルギー源となるため、筋トレを行ううえでは欠かせない栄養素です。また、筋量アップの鍵を握る、「超回復」は、消費カロリーを摂取カロリーが上回らなければいけません。

その際、たんぱく質よりも糖質からの摂取比率を高くする必要があります。

その役割は?

筋トレ時、糖質はエネルギー源となります。運動はその種類によって、糖質と脂質がエネルギー源として使い分けされますが、筋トレは、主に速筋を使う無酸素運動のため、糖質がエネルギー源となります。

欠けるとどんな不具合が生じるか

糖質が不足すると、体内では、たんぱく質を分解して、糖質を生成する「糖新生」が行われます。つまり、いくら筋肉を増やしても、糖質不足に陥れば、筋肉は減っていく事になるのです。

ビタミン・ミネラル

www.venusbuzz.com

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なぜ必要なのか?

筋トレに必要な栄養素の中で、忘れられがちなのが、ビタミン・ミネラルです。健康維持などの観点からは必須であるのは言うまでもありませんが、筋トレにおいては糖質の代謝や、筋肉合成、疲労回復にも大きく関与します。

その役割は?

筋トレにおいて、特に欠かす事ができないんのは、ビタミンB群です。ビタミンB1は糖質の代謝に関与し、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関与します。

欠けるとどんな不具合が生じるか

ビタミン・ミネラルが不足すると、免疫力の低下による体調不良が起こります。筋トレにおいては糖質やたんぱく質の代謝がうまく行われず、筋肉合成に支障をきたす事になります。

食事メニューの考え方

たんぱく質のメニュー

出典 fastdiet.altervista.org

出典 fastdiet.altervista.org

たんぱく質を必要量とるためのメニューは、肉・魚・卵・大豆製品などを使用したメインディッシュが必要です。特におすすめな食材は、高たんぱく、低脂質の鶏のささみ、牛や豚のヒレ肉、まぐろやかつおなどです。

その食事メニューをすすめる理由

昼食などは特に、麺類や丼ものなどで済ましてしまいがちですが、単品のメニューは炭水化物が中心のため、たんぱく質不足なうえに糖質過多となります。せっかく筋トレをストイックに行っても、そのような食事では、筋肉がつかないだけでなく、脂肪をつけてしまいます。

栄養

肉・魚・卵・大豆製品には、筋肉の材料となるたんぱく質が豊富に含まれています。特に、肉や魚などの動物性たんぱく質は、筋肉になりやすいと言われているため、積極的にとるようにしてください。

ただし、脂質の多いものは避け、余分なカロリーはカットしましょう。

効果

正しい筋トレと、適切なたんぱく質の摂取ができれば、筋量アップに繋がります。また、たんぱく質は、脂質代謝を促すホルモン「グルカゴン」の分泌を促進します。

その食事メニューを取る際に特筆するべき点

食事からとったたんぱく質を、体内で使えるものにするには、ビタミンB6をあわせてとる必要があります。

具体的なメニューであれば、豚肉とほうれん草のしゃぶしゃぶ、鮭のソテーのじゃがいも添えなどがおすすめです。

糖質のメニュー

出典 www.enkicharity.com

出典 www.enkicharity.com

糖質をとるには、ご飯、麺類、パンなどの主食のメニューが必要です。その他、果物からもとる事ができます。普段の食事でとるものとしては玄米や全粒粉のパンなど、GI値の比較的低いものがおすすめです。たんぱく質を使ったメインディッシュ、野菜を使った副菜とともにとるようにしましょう。

その食事メニューをすすめる理由

糖質はあらゆる活動のエネルギー源となるため、毎日の食事から適量とる必要があります。糖質をとる元となる、炭水化物には、様々なものがありますが、玄米や全粒粉のパンなどのいわゆる茶色のものは、血糖値を急激に上げず、ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富です。

栄養

適量をとる事で、体のガソリンとなります。

また、ブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源として使われます。

効果

糖質の中でも、性質により種類が分かれます。

お米やパン、麺類は多糖類に分類され、消化吸収に比較的時間がかかるため、腹もちがよく、エネルギー供給の時間も長くなります。果物は単糖類に分類され、即座にエネルギーとなります。

その食事メニューを取る際に特筆するべき点

筋トレには欠かせない糖質ですが、とりすぎると脂肪として蓄積されてしまうので、量に注意が必要です。その逆で血糖値が下がりすぎると、「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌され、たんぱく質を分解するので、同じ量をとるのであれば、回数を多くするのがベストです。

ビタミン・ミネラルのメニュー

出典 www.dutchfoodinnovations.com

出典 www.dutchfoodinnovations.com

ビタミン・ミネラルをとるには、野菜を使ったメニューをとり入れる必要があります。特に、緑黄色野菜を使ったものが良く、ほうれん草のお浸しや人参のサラダなどの一品がおすすめです。

その食事メニューをすすめる理由

野菜と言えば、サラダが手軽ですが、ビタミン・ミネラルを豊富に含む緑黄色野菜の一品の方が、効率よく摂取ができます。また、緑黄色野菜は、油とともにとると、吸収率があがるため、より効率が良いと言えるでしょう。

栄養

野菜や果物は、その種類によって、含まれるビタミン・ミネラルが異なります。筋トレをする上で重要なのは、糖質の代謝に関与するビタミンB1、たんぱく質の代謝に関与するビタミンB6、コラーゲンの生成に関与するビタミンCなどです。

効果

ビタミン・ミネラルはその種類によって効果は異なりますが、不足なく摂取する事で、筋トレ中のエネルギー代謝を高めたり、筋肉の生成をスムーズにします。

その食事メニューを取る際に特筆するべき点(あれば)

筋トレを行う方にとって、特に重要なビタミンB群は、相互に助け合って働いているため、どれか一つを多くとるとほかのB群の不足を引き起こしてしまいます。

そのため、どれかに偏らず、複合的に摂取する必要があります。

サプリメントの活用

BCAA

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されていますが、このうち、9種類は体内で生成できず、必須アミノ酸と呼ばれています。つまり、この9種類は食事で摂取しなければいけません。

この必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンをBCAAと言います。BCAAは筋肉を構成するたんぱく質の20%を占めているため、筋トレをする上で必須の栄養素となります。また、BCAAは唯一、筋トレ中の筋肉のエネルギーとなるアミノ酸です。

BCAA摂取による効果は

  • トレーニング後の筋肉疲労の原因となる乳酸の濃度を抑える
  • トレーニング中のたんぱく質の分解を防ぐ
  • 筋肉の合成を促進する

など、筋トレをする方にとってありがたい事ばかりです。

ベストな摂取方法は、筋トレをする日は、トレーニングの20分前・トレーニング中の2回の摂取です。これにより、たんぱく質の分解を防ぎながら、高いパフォーマスの筋トレができ、筋肉痛の軽減にも繋がるのです。

おすすめのBCAA商品

ゴールドジム BCAAはBCAA摂取にとてもオススメなサプリです。特に筋トレで超有名なゴールドジムが販社ということもあり、筋トレの効果を最大限に引き出すことを最大の目的として作られています。

筋肥大の食事。へえ〜

筋トレと食事に関して様々なことを知りたい場合はこちらも要チェック

いかがでしたか?

筋トレには食事が非常に重要なのはすでにご存知だったかもしれませんが、どの栄養が重要でどんな食事のメニューが筋トレをするにあたって効果的なのかが分かったかと思います。

引き続き、食事メニューや筋トレに必要な栄養に関して書いていきたいと思いますが、この記事が参考になったと思ったら、早速今日からでも筋トレに大切な食事を心がけましょう!

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