筋トレの食事タイミング徹底解説|筋肉の成長を促して体脂肪増加を抑制するためにも。

筋トレの食事タイミングについて解説していきます。体脂肪の増加を抑えながら筋肉の成長を最大限に促していき、理想的な肉体改造を達成するためにもチェックしてみましょう。

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筋トレの食事タイミングについて、どのようなタイミングでどのような食事をすべきか気になったことはありませんか?

筋トレのメニューや、各筋トレ種目のフォームなどには十分な時間を割き、かなり気を使って取り組んでいる人が多いかと思いますが、筋トレの効果を最大限に引き出す食事のタイミングについては、あまり気にしていない人が多そう。

しかし、寝る前に食事を摂ると太りやすいと言われるように、食事のタイミングにも気を使って、適切なタイミングで筋肉の成長に大切な栄養を摂取していくことが、筋トレを成功させる鍵になってきます。

そこで今回は、筋トレの食事タイミングに関して、詳しく見ていこうと思います。

筋トレの食事を摂るタイミングに関して気になった人は、早速確認していきましょう。

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筋トレの食事タイミング

筋トレで筋肉をつけるためにも、そして逆に体脂肪を付きにくくするためにも、食事のタイミングに気を使うことは大切。

筋トレ経験が長い人によっては、経験則的に自分に最適な食事タイミングというのがあるかもしれませんが、一般的には次のタイミングで食事を摂取していくのが、筋肉を増強させていくにもおすすめかと思います。

  • 基本の三食
    • 朝食
    • 昼食
    • 夕食
  • トレーニング前・中・後の食事
    • トレーニング前
    • トレーニング中
    • トレーニング後
  • 間食
    • 10時前後
    • 15時前後
    • ※他、空腹だと感じて必要な時

※ここで言う食事とは、プロテインシェイク一杯だけといったものも含めます。

それぞれの食事のタイミングが、なぜ筋トレで筋肉をしっかりと成長させていくためにも重要なのか、次に詳しく見ていきましょう。

筋トレの食事タイミング:一般的な三食の時間

朝食は1日の活動のためにも筋肉のためにも大切なタイミング

筋トレの食事タイミングの中でも朝食と言うのは、トレーニング後の食事と同じぐらい大切だと言えるかもしれない最重要タイミングの一つ。

この起床後のタイミングと言うのは、7~8時間の睡眠中、全く栄養を補給できていなかったため、筋肉を維持・成長させるための栄養も枯渇してきている状態。

さらに、これからの1日のエネルギー源を摂取しておくべきタイミング。

そのため、朝食を抜いてしまうと、まず第一に、筋肉を維持・成長させるための栄養が足りない時間がさらに長引くことで筋肉が落ちてしまうなんてことにつながる。

そして第二に、その日の活動に支障をきたしかねたいため、朝こそ、筋トレのためにも食事をしっかりととるべきだと言える。

これらのことから、朝食は筋トレの食事としてはとても重要なタイミングになってくるのです。

ちなみに、この朝食のタイミングでは、次のポイントを抑えながら食事を摂っていくのがおすすめ。

  • タンパク質を十分に確保できる食材を加えておく
    • 減量中などは低脂肪のカッテージチーズなどをパンに塗って食べてみる
  • 低GI値(注1)の炭水化物の食材を摂取べき
    • 低GI値の食材は腹持ちが良いため、これから始まる1日の活動を乗り切るためにも抑えておきたいポイント
    • 例)玄米やもち麦ご飯、全粒粉パンなど
  • その他ビタミンやミネラルが取れる野菜なども一緒に

ちなみに、起床後から朝食まで数時間が空いてしまう場合は、筋肉の維持・成長のために血中にアミノ酸を充満させることを目的に、ホエイプロテインのサプリメントを摂取しておくようにして、筋肉が落ちてしまうのを防ぐようにしましょう。

(注釈1)GI値とはグリセミック・インデックスの略。GI値が高いほど糖質の吸収が早く進み、逆に低いほど遅く進む。

糖質の吸収が早いと、その分血糖値も急上昇し、その急上昇した血糖値を下げようと脂肪細胞に血糖が取り込まれることになり、その脂肪細胞の中で糖質が脂肪に変換されることで体脂肪が増加につながってしまう。また、急上昇後には急激に血糖値が下がることになるため、すぐにお腹が空いてしまう。

このようなことから、健康を維持しようとしたら、基本的には低GI値の炭水化物摂取がおすすめであるが、筋トレ直後で体内のグリコーゲンが足りていないなど、一部のタイミングでは高GI値の炭水化物摂取の方が有効になる。

昼食は1日の中でもガッツリ食べて食事を楽しむタイミング

昼食は筋肉を付けるための食事と言うよりは、楽しむための食事と考えてみたいタイミング。

その後に睡眠を迎える夕食と違い、昼食後にはまだまだ活動量の多い午後の時間が続くため、ガッツリと必要なエネルギーを摂取しておきたいタイミングです。

そのため、食べ過ぎても夕食ほどは体脂肪の増加などに影響しないため、健康に気を使いすぎてストレスを溜めすぎないためにも、「昼食には好きなものを食べる」ぐらいの気構えでいて良いかも。

ただし、もちろん減量期間中などの人は、この昼食のタイミングも節制した食事を心がけることが大切。

また、昼食後3~4時間以内に筋トレをする場合、昼食時にあまりにも脂っこいものを食べてしまうと膨満感が続き、トレーニングに悪影響が出てくるので、その点も注意しておきましょう。

次のポイントを参考に、筋肉にも良い食事にしながら昼食を楽しんでいくのがおすすめです。

  • 低GI値の炭水化物の食材を摂取する
    • 昼食以降もまだまだ続く活動中に空腹にならないためにもおすすめ
    • 減量中の人はマストで抑えておきましょう
  • 野菜やタンパク質食材の摂取も忘れずに
    • 野菜から先に食べ始めれば、お腹を膨らませて低GI値の食事にしやすい
    • 一品モノの料理を頼む場合は、十分にタンパク質食材(肉や魚など)が含まれた料理を食べていくようにする

夕食はほどほどに摂取したい食事タイミング

夕食も、筋肉を成長するための栄養を摂取するためには、大切な食事タイミング。

このタイミングでしっかりとタンパク質や、それ以外の栄養素を補給しておくことが、睡眠中に分泌される成長ホルモンと一緒に、筋肉の成長を促していくためにもとても大切になってきます。

ただし、睡眠中は消費カロリーが一気に減少するため、その前のタイミングである夕食と言うのは、筋トレの食事としてはかなり気を使っておくべきタイミングでもあったり。

さらに、栄養学に生態リズムを組み込んだ「時間栄養学」によると、脂肪の合成を促すBMAL-1という遺伝子が、22時頃から増え始めるということが分かっていたり(参照:体脂肪を燃やす最強トレーニング, p.108)

そのようなことを考えた場合、次のポイントを抑えて食事を摂っていくようにするのが、筋トレの効果を引き出すためにも大切かと思います。

  • 食事のタイミングは就寝3時間前までを目安にする
    • ただし、就寝時間がどんなに遅かったとしても、夕食は22時前までに済ませておくようにしたい
  • 軽めのボリューム/摂取カロリーにする
    • 炭水化物や脂質の摂取は少なめにする
    • 炭水化物は低GI値のものを基本にして、深夜にお腹が空かないように調整する
    • 脂質の少ないタンパク質食材や野菜の摂取を中心にしてみる
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筋トレの食事タイミング:トレーニング前中後

トレーニング前のタイミングは筋トレのエネルギー確保のためにも大切

トレーニング前に十分な栄養を補給しておくというのは、とても大切なこと。

これから高強度な筋トレを行っていく上で、体を最大限に動かしていくためにも、そして筋肉を十分に収縮させて大きな力を出していくためにも、さらにはトレーニング中に起こる筋肉の分解を抑えていくためにも、筋トレ前のタイミングは重要ポイントです。

トレーニングの3〜4時間前に、一度十分な食事を摂っているのが理想的。

そして、トレーニングの30〜75分ぐらい前に軽食を摂っておけば、トレーニング中にも十分に体を動かしていけるエネルギーや栄養素を確保してくことが出来るはずです。

このトレーニング前(30~75分前ぐらい)のタイミングの食事は、次のポイントを踏まえた上で摂取していってみましょう。

  • 筋トレ直前のタイミングでは素早く消化吸収される食事をする
    • ドリンクタイプの栄養補助食や、パンであれば全粒粉パンではなくて食パンなど
  • ホエイプロテインシェイクを飲んでおく
    • 筋トレ中に起こる筋肉の分解(異化/カタボリック)をある程度抑えて、すぐにでも筋肉の修復や成長につなげるために、血中にアミノ酸を充満させておく
  • 炭水化物も摂っておく
    • 筋トレ開始時から大きな力を出すためにも、炭水化物から出来る筋グリコーゲン量を十分に確保しておくことが大切
    • 特に直前であれば、スポーツドリンクやココナッツウォーターなどの飲料に含まれる単純糖質を有効活用してみる
    • ただし、それまでの食事で大量に炭水化物を摂取している場合などは、特に摂取する必要はない

ちなみに、早朝にトレーニングを行う場合は、このように食事をとることは難しいかと思います。

その場合、早朝のトレーニングが高強度になるのであれば、筋肉へ十分な栄養を供給するためにも、トレーニング中の栄養補給を増やしてみるなんていう工夫がおすすめです。

トレーニング中は必要に応じて利用する食事タイミング

トレーニング中の食事摂取と言うのは、トレーニング前までに十分な栄養やエネルギー確保をしている場合、基本的にはそこまで考える必要がないタイミング。

特に、1時間以内に収まる、一般的な筋トレメニューをこなす程度であれば、まず必要ないと言えます。

ただし、

  • 早朝に高強度のトレーニングをする
  • 1時間以上のトレーニングをする
  • トレーニング前までに十分な食事を出来ていない

といった場合は、トレーニング中もしっかりと食事をして、エネルギーや栄養を確保していきたいタイミング。

体を十分に動かせるようにして、さらに筋肉の分解を抑えながら成長へ繋げていくためにも、トレーニング中であっても、食事をしていくようにします。

このタイミングでは、次のポイントを抑えながら食事をしていきましょう。

  • 吸収の早いタンパク質を摂取する
    • 血中アミノ酸値を高めていき、筋肉の分解を防ぐ
    • 水分補給と素早い吸収のためにもドリンクタイプがおすすめ
    • 20分又は30分おきに摂取していく
    • プロテインはホエイプロテインを利用する
    • 代わりに必須アミノ酸であるBCAAを利用してみてもOK
  • 吸収の早い炭水化物を摂取する
    • 筋グリコーゲン値を高めていき、筋肉を最大限に動かせるようにする
    • 水分補給と素早い吸収のためにもドリンクタイプがおすすめ
    • 20分又は30分おきに摂取していく
    • ヴィターゴなどを利用してみるのがおすすめ

トレーニング後は筋肉の成長のためにとても大切なタイミング

激しいトレーニング中には、多くの筋グリコーゲンや血中アミノ酸が消費されてしまうため、筋トレ後(特に直後)というのは、筋肉が不足した栄養を補給しようとお腹を空かせているような状況。

また、激しい運動による水分も体の外に出てしまっているため、多くの場合は水分不足でもあったり。

そのようなことから、トレーニングで成長のスイッチが入った状態の筋肉へ、必要な栄養を与えるためには最も大切であり重要なタイミング。

特に、筋トレ後30分(長くても1時間)以内というのはゴールデンタイムとも呼ばれ、足りなくなったグリコーゲン貯蔵の回復と筋タンパク質の合成に、摂取した栄養が効率的に利用されるタイミングであるため、筋トレで筋肉の増強を考えるなら絶対に抑えておくべき食事タイミングになります。

次のポイントを抑えながら、トレーニング後の筋肉に食事を与えていきましょう。

  • 水分補給も兼ねてドリンクタイプがおすすめ
    • 運動で失った水分を補給するためにも、そして吸収しやすい状態で栄養を摂取するためにもドリンクタイプの食事が効果的
    • 発汗と一緒に体の外へ排出されてしまう電解質(ナトリウムやカルシウムなど)を含むスポーツドリンクを飲んでみたい
  • 吸収の早いホエイプロテインがおすすめ
    • 筋トレ後30分以内に10~20g程度(必要に応じて調整)のホエイプロテイを摂取して、筋肉の修復や成長に必要な血中アミノ酸値を高める
  • 吸収の早い炭水化物も必須で摂取
    • トレーニングによって筋グリコーゲンが枯渇した状態だと、タンパク質が筋肉の成長のために使われずにエネルギー源として使われてしまう
    • 筋グリコーゲン値を十分に回復させて、タンパク質が効率的に筋肉の成長に使われるためにも、吸収の早い炭水化物を一緒に摂取しておくべき
    • タンパク質のおよそ2倍程度の量を目安に摂取していく

糖分と電解質が含まれたスポーツドリンクと一緒に、ホエイプロテインを摂取しておくと良いかと思います。

筋トレの食事タイミング:間食

筋トレの食事タイミングを考える場合、必須ではないけど積極的に有効活用していきたいのが間食。

一般的に「間食」は、体脂肪を増やす「悪しき習慣」のように思われがちですが、そもそも1日3食と決まっているわけでもなく、間食で悪影響が出てしまうのは、間食自体ではなく、その食事内容が問題だから。

逆に、間食を上手く利用することが、実は筋肉を付けるためにも、そして体脂肪をつけないようにするためにも効果的。

なるべく空腹の時間をつくらないようにするため、空腹になったら、我慢せずに軽めのものをお腹に入れて、血糖値を一定レベルで保っておくことが、体脂肪が付きにくい体環境を作るためにも有効です。

特に、朝食後から昼食までの10時前後の時間や、昼食後から夕食までの15時前後というのは空腹感を感じやすいタイミング。

このような空腹時の間食を上手く利用して、間食を健康的な食事タイミングとするためにも、次のポイントを抑えながら間食と付き合っていくようにしましょう。

  • 間食はあくまでも間食
    • 腹が減ったからと大食いすることのないようにする
    • 出来る限り低脂肪なものにする
  • 1日の合計カロリー摂取量がオーバーしないように気をつける
    • 間食を摂る場合は、それ以外の食事の量を少し減らしていく
    • 1日の合計摂取カロリーが間食によってオーバーしないように調整することが大切
  • 携帯食などをストックしておくのがおすすめ
    • プロテインバーやシリアルバーなど、携帯可能で保存が効く食べ物を常日頃常備しておくと、間食したくなった時にすぐに食事出来て便利
    • バナナなどもそれなりに持ち運びしやすくておすすめ

栄養って大切だよね〜

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筋トレの食事タイミング徹底解説|筋肉の成長を促して体脂肪増加を抑制するためにも。のまとめ

筋トレの食事タイミングについて、詳しく解説してきました。

体脂肪の増加を抑えたり、筋肉の成長を最大限に促すためには、食事を摂るタイミングというのも重要。

紹介したポイントを参考に、上手く食事と付き合っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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