筋トレ方法の間違い?筋肉に悪いかもしれない改善したい筋トレの行いあるある

筋トレ方法の中でも、あまり筋肉の成長や筋トレの効果を引き出すためにはよろしくない行いを見ていきます。筋トレで結果を出すためにもチェックしてみましょう。

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筋トレ方法は、人によってその細かい点が変わってきたりします。

だからこそ、目的に応じて自分にとってベストな筋トレ方法を見つけることは大切であり、また楽しみの一つであったり。

一方、いくら筋トレ方法は柔軟に変更・応用出来ると言っても、基本的に抑えておくべきポイントというのも存在します。

そこで今回は、筋トレに取り組んでいると意識しないうちに行っているかもしれない、筋トレ効果や筋肉のことを考えるとあまりよろしくない筋トレ方法を、10個紹介していきます。

筋肉をしっかりと成長させるためにも、確認してみましょう。

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この方法って間違い!?知らずに行っているかもしれない筋トレの行い10選

筋トレ方法の間違い① 回復期間が十分でない

もしも、一週間に4回も5回も同じ筋肉を高重量で筋トレしてしまっているなら、その筋トレ方法は間違いで、筋肉にとっても悪い結果になってしまうと言って良いかも。

十分に強い負荷を利用して筋トレを行った後というのは、筋線維が傷つき疲労している状態。

そのような状態にも関わらず、追い討ちをかけるように、筋肉がしっかりと回復するまえに大きな負荷を筋繊維に与えてしまうと、筋肉が疲労困憊状態に陥り、オーバートレーニング症候群や、筋肉が萎縮してしまうなどの悪影響が出てしまうことが考えられます。

したがって、もしも筋トレを一週間に何回も行う場合は、鍛える部位を日別に変えるなどして、休む間も無く同じ筋肉にストレスが掛かってしまうのを避けるようにすることが大切。

基本的に、48時間は回復の時間に充てられるようにして、一週間の筋トレスケジュールを立てていき、筋肉が疲労から十分に回復出来るようにしていきましょう。

筋トレ方法の間違い② 筋トレ後の栄養補給を忘れている

また、筋肉にとって悪いこととして、出来る限り避けたい筋トレ方法の間違いが、筋トレ直後に筋肉を成長させるための栄養補給を忘れてしまうというもの。

高負荷を利用した筋トレを終わった頃には、トレーニング中に体を動かすために必要なグリコーゲンや、血中のアミノ酸値が少なくなってしまいます。

そんな体内環境にも関わらず栄養を補給しないでいると、体は筋肉の合成(合成は修復や成長につながる)よりも筋肉を分解して(カタボリックの状態)、必要なエネルギーを確保しようと働き始めてしまう。

このような状態にならないため、又は出来る限り早くその状態を抑えていくためにも、筋トレ後は素早く(出来れば30分以内)、グリコーゲンの補充に大切な炭水化物(吸収が早い高GI値のもの)と、アミノ酸の補充に大切なタンパク質(吸収の早いホエイプロテインなど)を補給していくことが大切になってきます。

筋トレ前にすでに十分な炭水化物やタンパク質を摂取し、体内にグリコーゲンとアミノ酸が充満した状況で、そこまで高強度のトレーニングを長く行わないならまだしも、基本的には筋トレ直後に素早い栄養補給をするのが、筋肉の成長のためにも抑えておきたい方法と言えます。

筋トレ方法の間違い③ タンパク質を一気に摂ろうとしてしまう

筋肉を発達させるために、タンパク質を摂取しなくてはいけないというのはもはや常識。

しかし、その摂取方法は、非効率になってしまっていることがあるかもしれません。

その非効率的な方法とは、1回や2回といった低回数で、1日に必要なタンパク質摂取量の大半を摂ってしまおうというもの。

体が一回のタンパク質摂取で吸収出来る量は多いものの、その後、全てが利用されるとは限らず、必要ではないタンパク質は脂肪に変えられてしまったり、体外に排出されることになるため、効率性を考えるとベストとは言えなくなる。

また、一度に大量に摂ったとしても、その後空腹を感じる時間が多くなり、同時に血中のアミノ酸値が低くなった結果、体は筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとする「糖新生」を引き起こしていくことになる。

よって、このような状況を避けるためにも、出来るだけこまめに食事を分け、タンパク質の摂取も複数回に分けて行っていった方がベターだと言えます。

(参照:DNS ZONE

筋トレ方法の間違い④ ウォーミングアップをしていない

筋トレ方法の間違いとして、ウォーミングアップをしていないというのも、特に高負荷を扱う筋トレの性質を考えた場合には出来る限り避けておきたいこと。

高重量を扱った筋トレでは、大きなストレスが筋肉や関節に掛かかります。

それなのに、十分に筋肉が温まっていなく、筋肉や関節の可動性が低い状態でいきなり高負荷の重量を挙上しようとすると、筋肉が十分にそのストレスに耐えられず、動きも制限されてしまうため、怪我に結びついてしまうリスクが高くなる。

さらに、安静時の血圧が低い状態から、高重量の挙上をいきなり行うことで、急激な血圧上昇が起こり、後頭部や側頭部に「ズキズキ」と波打つような痛みが現れる「労作性頭痛(ろうさせいずつう」が起こってしまうことがあります。

このようなことから、高重量を扱って筋トレする場合は、本番の筋トレメニューの前に、5~10分程度のウォーミングアップを行っていくようにするのが、安全にトレーニングしていくためには大切。

軽めのジョギングや縄跳び、他にも自重で行う自重スクワットウォーキングランジジャンピングジャンクなどを取り入れて、体内の血流の循環を高めておくようにしましょう。

筋トレ方法の間違い⑤ 同じ筋トレメニューばかりしている

筋肉増強を目的として筋トレを行う上で間違いたくない方法の一つが、ずっと同じ筋トレメニューだけを繰り返し行ってしまうというもの。

筋肉が成長するために抑えておきたいトレーニングの原則の一つが、「プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)」というもの。

これは簡単に表現すれば、筋肉を成長させるためには、「今まで以上に大きな負荷を、少しずつ継続して筋肉に与えていかなくてはダメだよ」ということ。

つまり、常に同じ筋トレメニュー(筋トレ種目、扱う重量、回数やセット数、休息時間などが全て同じになってしまう)に取り組んでいるだけだと、筋肉がそのストレスに慣れてきてしまい、徐々に刺激としての効果がなくなり、成長もストップしてしまうってことに。

もちろん「筋肉をある程度まで大きくさせたら後は維持したい」という場合は、それで問題ないですが、もしもさらに筋肉を増強したいという場合は、定期的に筋トレメニューのメンテナンスを行って、筋肉に掛かる負荷を増やしていくことが大切になります。

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筋トレ方法の間違い⑥ デッドリフトやスクワットをする前に下背部や腹部を鍛えてしまう

1日の筋トレメニューの中で、意図的ではなくなんとなく先に下背部の筋肉(脊柱起立筋)や腹部の筋肉(腹筋群)を鍛えてしまう場合、その順番は、基本的な筋トレ方法としては間違いと考えた方が良いかも。

下背部や腹部の筋肉というのは、多くの動作の中で関与している部分であり、これらの部位を先に集中的に筋トレして疲労させてしまうと、それ以外の筋トレ種目を行うにあたって、十分な力を発揮出来ないことになってしまいます。

そのため、例えばデッドリフトスクワット、又はベントオーバーローイングを行う前に、バックエクステンションをやり過ぎて脊柱起立筋を疲労させてしまったり、スクワット懸垂などを行う前にシットアップをやり過ぎて腹直筋を疲労させてしまうのは避けたいところ。

基本的には、脊柱起立筋や腹筋といった、姿勢を一定に保つ役割を果たす筋肉を鍛えるのは、筋トレメニューの後半で行っていくのが無難です。

(※ただし、これらの部位を積極的に鍛えるために、意図的に先に行う場合などは別)

筋トレ方法の間違い⑦ 胸の前に上腕三頭筋/背中の前に上腕二頭筋を疲労させてしまう

また、先に挙げた下背部と腹部の話と同じような筋トレ方法の間違と言えるのが、胸を鍛える前に上腕三頭筋を疲労させてしまったり、上半身の引く動作に大切な背筋群の前に上腕二頭筋を疲労させてしまうこと。

これは、「押す動作」には大胸筋も上腕三頭筋も含まれ、「引く動作」には背筋群(広背筋や大円筋など)も上腕二頭筋も含まれることによるもの。

例えば、大胸筋より小さな上腕三頭筋を先に疲労させてしまうと、ベンチプレスのような高重量を扱える押す動作の筋トレ種目を、最大限の力で出来なくなってしまう。

また、背筋群より小さな上腕二頭筋を疲労させると、シーテッドローイングのような筋トレ種目で、十分に重い重量を扱えなくなってしまう。

このようなことから、意図的でない限り、基本的には大きな筋肉群を最初に鍛えて、次に小さな筋肉群を鍛えるという順番で行っていくのがベストな方法だと言えます。

筋トレ方法の間違い⑧ サイズだけ目を向けてしまう

筋トレを続けていくと、人によっては筋肉のサイズだけに目を向けてしまうことがありますが、これも目的によっては避けたい、あまりよろしくない方法。

確かに筋肉が大きくなればなるほど、潜在的に発揮できる挙上重量は上がっていきます。

しかし一方で、体重を維持したままであっても、発揮できる筋力を伸ばしていくのは可能(もちろん、大元の筋肉のサイズによって限界は変わります)であるため、もしも、純粋に筋力アップだけを図りたいなら、筋肉のサイズだけに目を向けるべきではないとも言えます。

筋力は、

  • 筋の断面積
    • 筋肉をサイズアップさせることで増やせる
  • 運動単位(モーターユニット)の動員
    • 脊髄から伸びる一つの運動神経が、数本~数百本の筋線維に枝分かれして繋がった一つのユニット又は単位
  • 筋線維組成
    • 速筋線維と遅筋線維がどのような割合になっているかというもの
    • 遺伝的な影響を受けやすい

(参照:スポーツのための筋力トレーニング練習メニュー120, p.15)

といった3つの要素によって決まり、この中でも筋線維組成は生まれつきの影響が大きいため、基本的には筋の断面積を大きくするか、運動単位の動員を増やすかのどちらかを行っていくことがポイントになってきます。

そして、筋肉のサイズとは別に筋力アップさせるために有効なのが、「運動単位の動員を増やす」というものであり、いわゆる神経系をトレーニングするという方法。

その神経系のトレーニングとして有効な手段の一つが、最大で1セット1~6レップ程度しか連続で繰り返せない高重量を利用してトレーニングしていくというもので、筋肥大はある程度に抑えつつ、最大限に発揮できる筋力を効率的に向上させていくことが出来ます。

このように、もしも目的が筋力アップであるならば、筋肉のサイズだけに焦点を絞らず、運動単位の導入を増やすようなトレーニング方法も考えていくようにしましょう。

筋トレ方法の間違い⑨ 筋トレ中に十分な水分補給をしていない

筋トレに取り組む上で絶対に忘れて欲しくないけど、意外にも忘れがちなのが水分補給。

トレーニングにあまりにも夢中になるためか、十分に水分を補給しないままトレーニングを継続してしまうことがたまにあります。

しかし、水分は体のおよそ60%を構成し、人間にとってはなくてはならない「六大栄養素(注1)」にも含まれ、2%でも水分が不足すれば、身体活動のパフォーマンスの低下が起こってくるとされます。

特にトレーニング中には、体を動かすことにより多量の発汗を伴うため、喉が渇いた感覚を持っていなくても、こまめに水分補給をしていくことが、筋トレ中に体の機能を正常に保ち、パフォーマンスを高い水準で維持するためにも大切になってきます。

水分不足になってしまうことは、筋肉の働きを考えた場合でも悪い状況であり、決して好ましくはないため、喉が乾いたという感覚を持つ前に、筋トレ中はこまめに水分補給をしていくようにしましょう。

(注釈1)六大栄養素は、炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素に加え、ビタミン・ミネラル・水(又は食物繊維)を加えたの総称。(参照:e-ヘルスネット

筋トレ方法の間違い⑩ 睡眠を十分にとっていない

筋トレをして筋肉を成長させたいのに、普段の生活の中で夜更かしを続けてしまったり、夜遅くまでPCやスマホをいじって時間を潰し、睡眠を十分に取れないなんていうのも悪い行いの一つ。

睡眠中は、筋肉の成長や体脂肪を燃焼させるために大切な、成長ホルモンが大量に分泌される時間帯。

その時間を逃してしまう、又は十分に確保出来ないというのは、筋肉を成長させる目的とは逆の影響が出てしまう行動であり、避けるべきこと。

特に、高強度の筋トレを行って疲労している日などは、積極的に普段よりも多めに睡眠時間を確保していくべきです。

また、睡眠時間が十分でないと、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増え、結果として筋肉の分解が進んでしまうといったことにも繋がってしまいます。

筋トレ方法を考える上では、睡眠を十分に確保できているかどうかも、振り返っていくようにしましょう。

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筋トレ方法の間違い?筋肉に悪いかもしれない改善したい筋トレの行いあるあるのまとめ

筋トレ方法に関して、筋肉の成長や増強効果にとっては悪い影響を与えてしまうかもしれない行いを見てきました。

筋トレ方法は人によって様々。一方で、抑えるところはしっかりと抑えることが、筋トレのやり方をカスタマイズする上でも大切になってきます。

ぴろっきーでした!

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