筋トレの順番は筋肉の大きさと合わせた方が絶対いい!

筋トレの順番

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体の筋肉の中でも一番大きな筋肉ってどこだか知っていますか?良く、ダイエットのために筋トレをして筋肉を大きくすれば、基礎代謝が上がって痩せやすくなると言われること、多いですよね?でも、そもそも筋トレするって言っても、大きな筋肉を鍛えた方が、もちろん基礎代謝も高まるし、それ以外の理由でも効率がいいはずです。

ちなみに、最初に挙げた質問の答えは、「大腿四頭筋」です。太ももの筋肉ってことですね。実は目的がなんであれ、筋トレに励む人の多くが、トレーニング種目の順番をあまり考えずにやっています。

もちろん、筋トレの目的がただ健康維持や楽しむ程度のものであれば、全く問題ないのですが、それでも効率的に体を鍛えた方が、長期でみた場合に絶対に良いはずです。

筋トレを行うにあたって、重要なのが筋肉の大きさを一つの基準として筋トレメニューを考えていくことです。そこで今回は、筋肉の大きさと効果的な筋トレの順番の関係について、考えていきたいと思います。

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筋肉の大きさの順番って?

筋トレの順番を話す前に、筋肉の大きさの順番を確認していきましょう。サイズの大きな筋肉を知っておくことは、筋トレメニューを組む際にも、そして、とりあえず時間があるから筋トレをするときなんかにも大切な基準となります。

筋肉の大きさの順番は、大きく分けると、下半身の筋肉>上半身の筋肉になります。これは単純明快な理由で、人間は他の動物と違い二足歩行をします。そのため、全身の体重を重力に逆らい安定させるためには、圧倒的に下半身の筋肉の方が必要になるからです。

そして、体の中心から末端に向かえば向かうほど、筋肉のサイズは小さくなっていきます。末端の筋肉のサイズの方が中心より大きいなんて、そもそもバランスがおかしくなってしまいますよね。

筋肉のサイズ

大まかに筋肉の大きさを簡単にまとめると

  • 下半身の筋肉が一番大きい
    • 下半身の筋肉でも、大腿四頭筋>大臀筋>内転筋という順番になる
    • 大腿四頭筋は大臀筋の約2倍ほどの体積があると言われている
  • 上半身の筋肉は下半身の筋肉より小さい
    • 実は上半身で一番大きな筋肉は三角筋であり、その次に僧帽筋が続き、有名な広背筋と大胸筋と言った感じになる
  • 上半身の中でも腕の筋肉はさらに小さい体積
    • 上腕三頭筋が一番大きく、その後に上腕二頭筋とあまり有名でない上腕筋が続くといった具合

考えてみれば理にかなっていますが、体重を支える中心である下半身が一番筋肉量が多く、その後に上半身の中心の筋肉、そして腕などの末端の筋肉となっていますね。

下半身の筋肉が上半身の筋肉より大きさがあることは、簡単に想像つくかと思いますが、その中でも太ももの筋肉である大腿四頭筋の体積が、他の筋肉の体積を圧倒していることを知らない人って、結構多いのではないかと思います。

他にも普通は広背筋や大胸筋の方が三角筋より、体積としては大きそうなイメージがありますが、これはあくまでも正面から見た面積が大きいので、そういうイメージがあるだけです。三角筋はよく「小筋群」として分けられることがありますが、これは間違いで、実は体積でみると最も大きい筋肉です。僧帽筋も肩周りだけでなく、背中の中程まで広がっている筋肉なので実は大きな上半身の筋肉です。

下半身の筋トレポイント

筋トレの順番はどうしたら良いの?

筋肉の大きさの順番が大体わかったら、次は筋トレの順番を考えていきましょう。筋トレにも大筋群を鍛えるためのスクワットやデッドリフトから、小筋群を鍛えるリストカールなど様々なものがありますよね?

ここで、沢山ある筋トレ種目を、体の一部分を鍛えたいなどの目的を除き、一番効果が高い順番で行っていくなら、まずは最も大きな筋肉である下半身の筋肉などを鍛えて、その後によりサイズの小さな広背筋などへ移り、そして上腕筋や上腕二頭筋などの末端の筋肉へ移行していくのが最もおすすめです。

筋トレの順番を筋肉の大きさと合わせた方が良い理由は?

大きな筋肉を鍛えれば末端も鍛えられる

通常、筋トレ種目の多くは、大腿四頭筋や大胸筋など、大きな筋肉を鍛えると、その末端にある筋肉も同時に鍛えられることになります。

例として、広背筋を鍛えるために懸垂をやった場合を想定してみましょう。

  1. 広背筋を鍛えると同時に
  2. バーを握るために前腕の筋肉はもちろんのこと
  3. 指の筋肉などの末端まで力が連動して動作が完成します。

このように背筋は広背筋をメインに鍛えるといっても、それ以外の末端の筋肉も鍛える効果があるのです。

もちろん特定の筋肉を狙った筋トレマシンを利用した場合、この限りでない場合もありますが、それでも多くの筋トレにおいて、大きな筋肉を鍛えるということは、同時にその先にある小さな末端の筋肉まで鍛えられていると考えて問題ないのです。

大きいものから小さいもの

小さな筋肉は疲れやすいけど大きな筋肉は疲れにくい

基本的には体積の小さな筋肉であればあるほど、疲労しやすくなります。これは何を意味しているかというと、小さな筋肉を狙った筋トレを先に行ってしまうと、大きな筋肉がしっかりとオールアウトする前に、小さな筋肉が疲れてしまって、結局一番体積のある大きな筋肉に効果が出てくる前に、そのトレーニングを止める必要が出てくるということなのです。

よって、基本的にはまずは大きな筋肉をターゲットにした筋トレを行って、大きな筋肉が十分に疲れたら、その先にある末端の筋肉に特化したメニューを行っていくようにしましょう。

筋トレ 疲れた

「効果の転移」が起こる

これはあまり知られていませんが、生理学の中で「効果の転移」というものがあります。これは簡単に言ってしまうと、大きな筋肉を鍛えて強くすることで、それ以外の小さな筋肉にもなぜか同じように強くなる効果が発現するというものです。

例えば、デッドリフトやスクワットで下半身の筋肉をイジメぬき、筋肉の強化を図ります。その後に、大して重くないウェイトを使ってダンベルカールをやったとしても、なぜか上腕二頭筋の筋肉まで筋肥大が同じようにおこります。

つまり、全く連動していないはずの筋肉どうしであっても、大きな筋肉を鍛えることによって起きた生理学的な反応が、別の筋肉にも効果を波及させるということになるのです。

効果の転移

時間の効率的にも大きな筋肉を先に鍛えるべし

例えば、もし筋トレの時間が限られていて、その時の目的がダイエットのために基礎代謝をあ高めたり、とりあえず体を大きくしたいということだった場合、筋トレの順番は単純明快ですよね?

そう、筋肉の大きさをもとにして、大きなものから時間を掛けていけば、基礎代謝も高まり、全体的に体を大きくすることだって、より短期間で出来ます。時間に制限があるなら、絶対に大きな筋肉から順番に筋トレメニューを組むべきです。その中でも特に太ももの筋トレとお尻の筋トレを中心に組むと効果的になります。

筋トレの時間

筋肉の大きさを元に筋トレの順番を組んでみた(例)

それでは最後に、今までの話を元に筋トレの順番を組んでみます。特にダイエット目的で筋トレをやるといった人や、とりあえず体を大きくしたい、筋肉量を増やしたいといった人にはおすすめなので、参考にしてください。

筋トレの順番は、次の通りです。

  1. スクワット
  2. デッドリフト
  3. アーノルドプレス
  4. シュラッグ
  5. 懸垂
  6. ベンチプレス
  7. プレスダウン
  8. ハンマーカール
  9. リストカール

詳しくは以下で確認してみましょう。

1)最初はスクワット

まず最初は大腿四頭筋、大臀筋そしてハムストリングと、下半身のメジャーな筋肉を筋トレできるスクワットを行いましょう。この時に、より下半身の筋肉へ効かせるために、バーベルやダンベルを利用して行うと良いでしょう。

スクワットは最も大きな筋肉を総動員するので、筋トレとしての運動量や疲労感も高いものになります。しかし、逆に言えば、この筋トレだけでもしっかりと行えば、多くの目的が達成できるはずです。

正しいスクワット 1st

2)次にデッドリフト

次にデッドリフトを行いましょう。デッドリフトは動作の見た目から、背中の筋肉の筋トレと思われがちですが、実は下半身の筋肉にも同じように効果のある筋トレ種目です。スクワットで攻めた下半身をさらに攻めて、同時に上半身の大きな筋肉である、広背筋から大腰筋までを鍛えていきましょう。

Romainian deadlift

3)その後にアーノルドプレス

下半身はしっかりと鍛えて、広背筋もそこそこ鍛えたなら、次は上半身の中で最も大きい三角筋を筋トレしていきましょう。三角筋におすすめなのが、可動域も広く取れるアーノルドプレスです。

アーノルドプレスの方法

4)僧帽筋のためにシュラッグ

ちゃっかり広背筋や大胸筋より大きいかもしれないほどにサイズのある僧帽筋を、シュラッグで鍛えていきましょう。シュラッグは僧帽筋を鍛えるためには一番おすすめな筋トレです。ダンベルでやる方が、可動域もとりやすいのでおすすめです。

ダンベルシュラッグ

5)広背筋を仕上げるために懸垂

デッドリフトでそこそこ刺激した広背筋を、最後に仕上げるために懸垂を行いましょう。この際に自重だとあまり効果がなくなってしまうといった場合は、重りを利用して懸垂を行ってみると良いでしょう。

チンニング male

6)そしてベンチプレス

ここまで来てようやくみんなが好きな、ベンチプレです!大胸筋と言ったらベンチプレスで間違いないでしょう。大胸筋を狙っていく筋トレは、ベンチプレス以外は今回の筋トレメニューに含めないので、ここでしっかりと大胸筋をオールアウトしておいてください。さらには、上腕三頭筋もある程度ここで鍛えてしまうので、そっちも意識してトレーニングしましょう。

ベンチプレス

7)腕最大の上腕三頭筋をプレスダウン

下半身と上半身中心の筋肉が鍛え終わったら、最後に腕を鍛えていきましょう。腕の最大の筋肉である上腕三頭筋をケーブルを利用したプレスダウンで強化すると、最短で効果が出せるでしょう。プレスダウンはウェイトを変化させれば、すぐに上腕三頭筋をオールアウトさせることができます。

プレスダウン 方法

8)上腕筋と上腕二頭筋をハンマーカールで!

ハンマーカールは、前腕の筋肉の関与がありながらも、上腕の上腕筋と上腕二頭筋にしっかりと刺激をおくることが可能な筋トレ種目です。腕の大きな筋肉3つ(上腕三頭筋、上腕筋、上腕二頭筋)を、この時点で筋トレしたことになります。

スタンでイングダンベルハンマーカール

9)仕上げに前腕をリストカール

大きな筋肉から小さな筋肉への筋トレの旅もここで終了です!最後に前腕の筋肉をリストカールで鍛えておきましょう。末端の筋肉を最後に持ってくることで、その筋肉をためらいなく鍛えることができます。さらに前腕はほぼ全ての筋トレで重要になってくる(ウェイトを握ったり、持ったりするのに必要なため)ので、最後に持ってきてはいても、とても大切な筋トレです。

リバースリストカール

石井先生に正しい筋トレについて教えてもらって!

筋トレの順番確認したら次も確認すべし。

いかがでしたか?

筋トレの順番は、筋肉の大きさと合わせることで効果を最大に出すことができます。もし今まで順番を気にせず、とりあえず筋トレしていたという人がいれば、せっかくなので一度見直して、もっと効率よく筋トレを進めていってはどうしょうか?

今回紹介した筋トレメニューはあくまでも参考例なので、自分が好きな筋トレ種目を筋肉の大きさに合わせて順番を決めていったら良さそうですね!

ぴろっきーでした!

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