筋トレの休みは何する?筋肉を休めるだけじゃない筋トレ休みの過ごし方

筋トレ休みはどのように時間を過ごしていますか?筋肉を休めるのはもちろん、他にも何かしていますか?筋トレのオフを有効に活用するためにも、時間の過ごし方のアイデアを確認してみましょう。

スポンサーリンク

筋トレの休みには何をして過ごしていますか?

高負荷な筋トレを行った後、筋肉は疲労した状態になっているわけで、筋肉を休めることがまずは先決。

しかし同時に、次の筋トレの準備をしたり、筋トレだけでは難しい体のコンディショニングを整えたりするなんていうことをすれば、もっと有効に筋トレ休みの日を活用していけます。

そこで今回は、筋肉をさらに効果的に休めるためにも、そして今後の筋トレに繋げていくためにも、知っておくと便利な、ちょっとした筋トレ休みの日の過ごし方のアイデアを紹介していきます。

筋トレの休みに時間を持て余しているなら、早速確認してみましょう!

スポンサーリンク

筋トレ休み8つの過ごし方のススメ。

筋トレの休みにしたいこと1)計画を立てるべし!

筋トレの休みに何をするか迷いながらも、多くの人がその休養日に抱える悩み(又は問題)は、だらけ過ぎてしまうこと。

もちろん、肉体改造において筋肉を休めることは大切。しかし、いくら筋トレが休みだからといって、体だけではなく心もだらけてしまえば、翌日以降の筋トレのモチベーションに少なからず影響してきます。

そこで、筋トレの休みには、完全にだらけてしまうのではなく、「計画を立てる」ことを行い、休養日後の筋トレに対するモチベーションを維持するようにしていくのが良いかも。

例えば、

  • 筋トレのスケジュール計画を立てる
    • 筋トレを行う曜日は?
    • 午前中に行うのか午後に行うのか?
  • 各セッションの筋トレメニューを考える
    • どのようなエクササイズを取り入れるのか?
    • どんな順番で?
    • 目標とするレップ数とセット数は?
    • 変化を加える必要は?
  • 食事メニューも計画していく
    • 目標とする肉体改造においてベストな食事とは?

※この様な筋トレの計画を、スマホやパソコンを利用して管理してみましょう。スマホやパスコンであれば、ちょっと変更を加えたい時などに簡単に修正が出来て便利です。

といった感じ。

このように、筋トレの休みの日こそ、少しでも良いので、今後の筋トレについての計画を考える時間を作っていけば、筋トレに対しての意識を高い状態で維持でき、さらに筋トレプランが事前にあることで、本番では余裕を持って筋トレを開始していくことが可能になります。

筋トレの休みにしたいこと2)筋トレの勉強をする!

また、筋トレのモチベーションを維持するためにも、そして筋トレに関してレベルアップしていくためにもおすすめしたいのが、筋肉を休める日には、頭を使って筋トレのレベルアップを図ってみるというもの。

つまり、実際に体を動かすのではなく、書籍やDVDなどを利用して、筋トレのテクニックや筋肉に関しての知識を高めておくってこと。

筋トレのスキルやレベルアップには、確かに筋肉や関節を実際に動かして、細かいフォームやテクニックを学んでいくことが必須。

しかし同時に、もしもより高いレベルで筋トレメニューを組めたり、効果を高めていきたいなら、筋トレについて体系的に、そして理論的に学んでいくことも大切になってきます。

実際筋トレは「知的なスポーツ」とも考えて良いぐらい、生理学や人体力学、他にも栄養学や解剖学なんかの知識が役に立ちます。

そのため、実際に体を動かすことがない筋トレ休みの日こそ、筋トレに関係する座学を学ぶなんていうのが、モチベーション維持のためにも、そして筋トレの効果を確かなものにするためにもおすすめです。

筋トレの休みにしたいこと3)可動性を高めておく

大きな負荷が筋肉に掛かる筋トレを行った翌日や翌々日は、筋肉痛などのせいで体が重く、動かしにくく感じることが多いはず。

そんな時は、全く体を動かさないのではなく、負荷の低い簡単な動きを通して関節の可動性を高めておくエクササイズに取り組んでおくのがおすすめ。

可動性を高めるいわゆるストレッチや、ダイナミックな動きで血流を高めて体をほぐし、関節の可動域までを向上させていくラジオ体操のようなエクササイズは、本番の筋トレで掛かる激しい負荷に体を備え、怪我から筋肉や関節を守ってくれます。

そこで、筋トレ後の休みの日にこそ、この可動性を上げる簡単なストレッチやエクササイズを行って、1日をスタートさせてみましょう。

特に、朝起きた時に行うようにすれば、筋肉や関節、腱などを温め、体が十分に目覚めた状態で1日の活動を開始出来るのでおすすめです!

可動性を高めるためにもヨガがおすすめ!

ちなみに、可動性を高めるために何か簡単なエクササイズをしたいと思ったなら、ヨガが効果的。

ヨガはある意味「筋トレを補完するのに最適な運動」だとも言える。

というのも、筋トレを行うと次の日に筋肉が強張ってしまうのに対して、ヨガは、筋肉や腱を引き伸ばし、可動性や柔軟性を高め、さらに筋肉の回復を助ける効果を持っているから。

つまり、筋トレで強靭な体を作っていきながらも、同時にヨガで可動性の高い体を作っていくことが出来、両者に取り組むことで、補完しあいながら健康的に肉体改造をしていくことが出来ようになるってこと。

筋トレの休みには、筋肉を休めると同時にヨガを行って、強くしなやかな筋肉を作り上げ、故障しにくい身体を手に入れていくのも一考です。

スポンサーリンク

筋トレの休みにしたいこと4)脂肪燃焼の運動に充ててみる

筋トレを行う人の中には、筋肉をつけて基礎代謝を上げ、最終的には脂肪燃焼をしたいという人も多いはず。

そのような目標を持ちながら筋トレをしている人は、筋トレだけではなく、脂肪を燃焼させるための運動に取り組むことも必要になってきます。

そこで、脂肪燃焼を最終的な目標として筋トレに励んでいる人におすすめしたい、筋トレ休みの過ごし方が、休養日に少しでも脂肪燃焼に効果のある運動に時間を充ててみるということ。

可能であれば次の3つの方法なんかがおすすめ。

  • インターバルトレーニング
    • インターバルトレーニングは負荷に強弱をつけながら行う運動
    • 例えば、ジョギングとウォーキングを交互に行ったり、ウォーキングとスプリントを交互に行ったりといった感じ
    • 行った後数時間は、基礎代謝が高い状態が維持されやすくなる
  • 坂道ダッシュ階段ダッシュ
    • 坂道や階段を駆け上がっていく運動
    • 全力で駆け上がり、力を抜いて呼吸を整えながら下ることで、インターバルトレーニングと同様の効果を期待できる
    • また、カロリー消費を高めながらも瞬発力とスピードを手に入れたいなんて人には特におすすめ
  • 長距離ウォーキング
    • 長距離をウォーキングする運動
    • ウォーキングによる脂肪燃焼は体に及ぼす負担も少ないため、大きな疲労を感じる際などに特におすすめ
    • 歩くことは他にも健康に良い影響を持っているので全ての人におすすめ

また、上で紹介した脂肪燃焼運動の他にも、筋トレの休みの日には次のようなアクティビティを行っていくことも、脂肪燃焼や可動性を高めるために効果的なので、取り組んでみると良いかと思います。

  • サイクリング
  • 近所をジョギング
  • 水泳
  • 仲のいい人と一緒に散歩
  • 地元の人とサッカーをしてみる
  • ダンスレッスン
  • 公園で遊ぶ
  • ロッククライミング など

ただし、いくら筋トレではないからと言っても、休みの日まで筋肉に負荷が大きく掛かってしまうアクティビティをやり過ぎるのは注意。

気づいたら週に6日間も筋肉に負荷をかけ続けていたなんて場合、筋肉を休める暇がなくなり、筋肉への負担が蓄積した結果、オーバートレーニングや怪我に結びついてしまうかもしれません。

筋トレの休みにしたいこと5)フォームローラーでマッサージ!

フォームローラーとは、筋肉や関節のケアに使う筒のような形をした道具。

筋肉痛や筋肉が硬いと感じる部位に押し当てるようにして動かすことで、筋肉を覆っている筋膜という薄い膜をほぐしていくというもの。

この筋膜は、一つの筋肉だけではなく、隣の筋肉に連続して繋がったり近くの骨や靱帯に繋がっていたりと、全身タイツのように身体全体を覆っており、さらに運動で筋肉を酷使した場合などはこの筋膜が硬くなり、このことも「筋肉を動かしにくい」「体が重く感じる」といったことを引き起こすと考えられています。

そのため、筋肉を休める日には可動性を高める簡単なエクササイズを行いながらも、フォームローラーを利用して、筋トレによって硬くなってしまった筋膜をマッサージし、体全体をほぐしていくなんていうのが効果的。

フォームローラーは様々な種類やサイズがありますが、もしも初めて利用するのであれば、グリッドフォームローラーのスタンダードモデルなんかが汎用性があっておすすめです。

筋トレの休みにしたいこと6)お湯に浸かる

多くの人は毎晩お風呂に浸かっているかと思いますが、筋トレも仕事も休みなんていう完全オフの日には、夜だけではなく、日中からお湯に浸かってみるのも良いかも。

温かいお湯に浸かることで、筋肉はもちろん、精神面でもリラックス出来るようになるため、次の筋トレに対してのエネルギー補充にはぴったり。

また、お湯に浸かることで簡単な運動を行った時と同様に、血流の循環が良くなるため、筋肉や関節の可動性を高めておくことが出来、さらに筋肉内に溜まった疲労物質を筋肉外へ排出させ、筋肉の回復を促していくことも可能になります。

さらに、お湯に浸かって筋肉が温まった状態の時に上で紹介したフォームローラーを利用して体をほぐしていけば、体のコンディションを高め、筋肉の回復を促進していけるようになるので、フォームローラーが手元にあるなんて言う場合は試してみると良いかと思います。

ちなみに、お湯に浸かった後は汗をかいて水分不足になりがちなので、筋肉の回復のためにもしっかりと水分補給をしておくようにしましょう。

筋トレの休みにしたいこと7)睡眠を取る!

ここ最近「睡眠負債」という言葉が流行っている様に、睡眠は人間が日々の生活で正常に活動するためにも欠かせないもの。

そして、筋肉を休めて成長させるためにも、睡眠をしっかりと取ることはとっても大切です。

そこでおすすめしたいのが、仕事も完全オフな休日の前日に、筋肉へ思い切り負荷を掛ける筋トレを行って、その次の日(休日)は、普段よりちょっと寝坊するぐらいの気持ちで長めに睡眠を取ってみる方法。

この方法だと、

  • 筋肉に大きな刺激が入る筋トレで筋肉成長のスイッチを入れる
  • 睡眠を十分長く取ることで筋肉の修復から成長までを促す
    • 睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋肉増強の一つの鍵
  • その結果、筋肉の成長を最大化出来る

といった感じになり、筋肉の成長を通常以上に期待出来るようになると言えるかと思います。

筋トレを休日に上手く繋げて、目標とする筋肉増強を目指していきましょう!

筋トレの休みにしたいこと8)とにかく楽しむ!

今まで何かしら筋トレに繋がるアクティビティを行う前提で、筋トレ休みの日の過ごし方を紹介してきましたが、たまには完全に筋トレのことは忘れて時間を楽しむことも大切。

ビデオゲームを楽しむ、見そびれた映画やTVのドラマを見る、読書に集中する等、全く違った趣味や楽しみ方に取り組み、楽しい時間を過ごすのも、頭や気持ちをリフレッシュさせるためには大切です。

結局一番大切なのはバランス。

筋トレが日頃の生活の中で負担にならないようにしながら適度に休み、着実に効果を出していけるように、続けられる環境を整えていくことが重要です。

次の筋トレ記事もおすすめ!

筋トレの休みは何する?筋肉を休めるだけじゃない筋トレ休みの過ごし方のまとめ

筋トレの休みに何をするかのアイデアを8つほど紹介してきました。

筋トレの休みを活用していくことが、筋トレの成果の向上につながると考えると、上手く時間を有効活用していくのが良さそう。

筋肉をしっかりと休めることに気を払いながらも、その後の筋トレにつながる時間の使い方を考えていくことが、ちょっとした差になって出てきます。

今回紹介した、筋トレ休みの過ごし方を参考に、時間を有効活用していきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする