筋トレ前の準備や筋トレ後のケアを押さえて成果を高める!プロが教えるちょっとしたこと。

筋トレ前の準備や筋トレ後のケアをしっかりとやることが筋トレの成果につながってきます。しかし具体的にどんな点を押さえて行えば良いか分からないかもしれないのでプロにまとめてもらいました。

OK workout preparation 1st

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筋トレ前に準備や筋トレ後のケアとして取り組んでいることはありますか?もしもこの質問に対して答えられなかった人は、是非今回のお話を確認してみてください。

筋トレ歴の長いプロテニスコーチの稲垣光志さんが、筋トレの成果をより高めるために行っている、筋トレ前の準備や筋トレ後のケアをまとめたのものを寄稿していただきました。

参考になると思うので是非!

(以下寄稿文)


こんにちは、プロテニスコーチの稲垣です。

私は普段から筋トレを行っていますが、筋トレ前と筋トレ後に、意識して行っていることがいくつかあります。

絶対にするべきとまでは言いませんが、長い間筋トレを行ってきた経験上、効果があると実感していますので、私の経験を元に筋トレ前に準備することや、筋トレ後にケアしておくべきことなどをご紹介していきたいと思います。

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筋トレ前に準備すること/準備するもの

筋トレ前の準備① 筋肉を温めること

OK warm up

筋トレに限らず運動前にはウォーミングアップ、つまり筋肉を適度に温めて準備しておくことが必要です。

筋肉を使うということは筋肉繊維を伸ばしたり、縮めたりを繰り返すことになります。そうなると、筋肉が冷たくて固い状態では動きがスムーズにはいかないわけで、温めることによって柔軟性が高まり、筋トレで怪我をするリスクも減らせます。

それと筋肉が動くということは、身体の中で一種の化学反応が起きているということです。

筋肉の活動をガソリンを燃やして走る車のエンジンに例える場合もあり、そうしたことを考えると、冷たい状態より温まっていた方がより安全に、快適に機能するのは明らかです。

筋トレ前に準備として筋肉を温める方法

温める方法としては、軽いランニングやエアロバイクを少し汗ばむくらいにやれば良いでしょう。5分から10分で大丈夫なはずです。

ジムで筋トレをするならば、そこへ行くまでに走っていくか、自転車で坂道などの負荷のあるところを走っていけば、到着した時点で筋トレ前の準備が出来ることにもなります。

筋トレ前の準備② ストレッチと柔軟体操

筋トレ前のウォーミングアップが済んで筋肉が温まったからといって、いきなりベンチプレススクワットでガンガンやり始めるのは考えものです。

重い負荷をかけて鍛える筋トレ前に、もう少し優しく曲げ伸ばしたり関節の回旋を行なって、靱帯や腱の柔軟度も高めておきましょう。

私の場合、筋トレ前のストレッチとしては、筋肉や関節の柔軟性確保と、これから鍛えるべき筋肉への意識を高めてトレーニング効果を上げるために行っています。

動的ストレッチと静的ストレッチ

ストレッチの方法としては動的と静的と2種類ありますが、どちらも一長一短があります。

動的ストレッチとは、軽いジャンプを行ったり、立った状態で太ももを高く上げながらステップを踏んだりするようなものです。

動的ストレッチは気をつけてやることが大切で、あまりにも激しくやりすぎると、筋トレをやる前に疲れてしまったり、怪我をしてしまうなんてことにもなります。

一方の静的ストレッチは、アキレス腱を伸ばしたり、太もも裏を伸ばしたりする一般にイメージするストレッチで、筋トレ前の準備としては、ほんの軽く、筋肉をゆっくり伸ばして筋肉細胞を覚醒させる程度に止めるべきです。

筋トレ前に静的ストレッチを長く入念にやり過ぎると、筋肉が過剰にリラックスしてしまい逆効果になるからです。

基本的に筋トレ前は、動的ストレッチをメインに、静的ストレッチはほんのちょっと行う程度にしておきましょう。

▶︎筋トレ前と筋トレ後のストレッチは違う!?筋肉に良い方法とは?

筋トレ前の準備③ 食事を済ませておくこと

OK workout meal

筋トレと食事の内容やタイミングは、とても重要なポイントの一つです。

必ず覚えておきたいことは「空腹で筋トレをしないこと」です。

お腹が空いているということは、つまり体内にエネルギーとなる燃料がない状態です。そんな時に筋トレをすると、そのままではエネルギーがないため、せっかく鍛えて作られた筋肉を、分解してエネルギーを取り出していくことになってしまいます。

筋肉を鍛えるつもりで筋トレしているのに、その筋肉を減らして栄養に廻すという資金繰りに困った会社の自転車操業みたいなことに陥るわけです。

よって、筋トレ前にはきちんと体内に燃料が充填されているべきなのです。

ただし、筋トレの直前は通常の食事は基本的には避け、その場合はプロテインのサプリメントやエナジーバーなどのお腹に溜まらないものを選ぶようにしましょう。筋トレ前の食事は1~2時間前に済ませておくのが理想だと言えます。

筋トレ前の準備④ ノートやメモを準備しておく

筋トレに熱心なアスリートが、トレーニングしながらセット毎にノートを取り出して、何か書き込んでいるのを見ることがあると思います。

あれは筋トレの記録をきちんと付けてデータを残し、そこから有効な筋トレの方法を模索しているのです。

その記録の仕方は人によって少しずつ違うでしょうが、基本的には筋トレの種目、重量、回数、インターバルの時間、セット数などを書き込んでおきます。

そしてその後日、前回のトレーニングの効果がどれほどだったかを記録と照合して分析するわけです。

最も自分に合った、より効果的な筋トレの方法を探るためには、こうしたノートやメモ帳を筋トレ前に準備しておくことは大切です。

筋トレ前に準備するもの

OK towel workout

タオルは準備するものとして必須!

ジムなどで筋トレする際には、皆でトレーニング器具を共有して使うものです。

ですから、お互いに気持ち良く器具を使用する必要があり、汗や皮脂をなるべくベンチなどに付着させないようにしたいものです。

大きめのタオルなどをベンチに敷いて使えば汗まみれにせずに済みますし、逆にベンチが汚れていて気になる時にも役立ちます。

冬場でも汗をかきやすい人は、夏の暑い時期なら小さなタオルだけでは足りなくなります。筋トレ前に準備するものとして大きめのタオルをお忘れなく。

ヘアバンド・リストバンド・グローブなどもあれば尚良し!

あと同じような汗の問題を考えると、汗止めのリストバンドやヘアバンド、手に汗をかきやすい人はグローブを準備していきましょう。

そうすれば、筋トレ器具を汚すこともなく、汗によって滑ることも少なくなります。

その他に準備するもの

必要であれば、他に筋トレ前に準備しておきたいものとして、腰痛防止のベルトや障害予防のサポーターなどもあります。

それから筋トレのインターバルタイムを正確に測るために、タイマーなどもあれば良いでしょう。

筋トレ後のケア/筋トレ後に必要なこと

ランニングなどの軽い有酸素運動をして体をケア

OK treadmil

筋トレ後の身体には、乳酸などの代謝物が蓄積しています。

乳酸などは疲労物質と言うくらいなので、そのまま身体に残っていると疲れを感じ続けることになってしまいます。

それと乳酸は、筋トレ後の筋肉痛を引き起こす原因とも考えられているので、なるべく早めに身体から除去したいものです。

乳酸は身体の中に酸素が多量に供給されると、分解されていくと言われています。

ですから筋トレ後には軽いランニングなどのケアで、新鮮な酸素を取り込んで乳酸を身体から抜いていけば、疲労回復も早くなります。

ランニングでもエアロバイクでも、有酸素運動を15分程度行えば、筋トレで発生した乳酸の分解が一気に進んで回復が早くなるでしょう。

筋肉をクールダウンしてケア

筋トレした後、次にケアすべきことは使った筋肉をクールダウン、つまり冷やすことです。

トレーニングで酷使された筋肉は、細かく筋繊維が損傷して熱を帯びています。だからその患部をよく冷やしてケアすることが必要なのですが、トレーニングの強度によって方法は変えましょう。

日常的に、筋トレを筋肉の現状維持程度にこなしている場合は、シャワーを浴びる時に温度設定をやや低めにして使い、筋肉を軽く冷やすレベルで良いでしょう。

筋トレをかなりヘビーにこなしている人や、激しい筋肉の疲労を感じ、筋肉に熱を感じる場合などは、より冷たい冷水シャワーや、氷水に患部を浸すなどの方法も良いでしょう。

温浴とストレッチでケア

OK hot bath

シャワーなどでよく筋肉を冷やしたら、そのままにせず、次は温めるケアも行っていくと良いです。

筋肉の軽い炎症を取り除くために、冷やした筋肉をそのままにしておくと、まだ十分に取り除かれていない老廃物などがそのまま残ってしまいます。

風呂などで温めることによって体内の血行が盛んになり、老廃物の排出が促進されて疲労が早期に回復できるわけです。

最近のプロアスリート達の間では、この温浴と冷水浴を交互におこなうことで、より体内の血行を促す効果を利用した、温冷交代浴というのが定着しています。

方法はまず40度ほどのお湯に3分くらい浸かり、すぐに今度は20度以下の冷水に1分間ほど浸かります。

そのサイクルを3~4回くらい繰り返すことで血行促進が高まり、効果的だと考えられています。家庭では風呂に浸かって冷たいシャワーを浴びるなどでケアが出来ると思います。

筋肉を温めた後は、静的ストレッチをしてケアしておくことも忘れないようにしましょう。

栄養摂取をして筋肉をケア

筋トレ直後は必要な栄養補給を速やかに行うべきです。

筋トレ直後には筋肉の成長や修復に関与するホルモンが分泌されていたり、逆に筋肉そのものの分解が起こってきてしまうため、筋トレ直後に必要なタンパク質と炭水化物を体内に入れて、筋肉の成長が分解を上回るようにすることが大切です。

そのため筋トレ直後の時間帯は、栄養補給のゴールデンタイムなどと呼ばれているくらいです。

この時の食事も、すぐにしっかりと摂れるなら、ちゃんとした食事を摂り、難しいならプロテインシェイクに簡単な炭水化物の食事を合わせて摂るのも良いでしょう。

睡眠をしっかりとって筋肉をケア

OK sleep

筋トレ後はゴールデンタイムと先ほど書きましたが、もう一つそのゴールデンタイムがあります。

それは、就寝後、眠っている間にやって来るのです。

特に就寝後1~2時間ぐらいが、最も成長ホルモンの分泌にが活発だと言われています。時間帯としては夜の10時から午前2時間の間が良いそうです。

この、第二のゴールデンタイムである睡眠中の成長ホルモン分泌のタイミングを、効果的に利用しない手はないので、成長ホルモンが分泌されやすい時間帯にはしっかりと睡眠を取れるようにし、睡眠中の筋肉の分解を抑えて成長を促すためにも、就寝前にはカゼインプロテインを摂取しておくことがおすすめです。


(寄稿文ここまで)

筋トレにはトレーニング用のタオルだよね〜

筋トレ前の準備や筋トレ後のケアを押さえて成果を高める!プロが教えるちょっとしたこと。のまとめ

筋トレ前に準備しておくべきことや、筋トレ後の筋肉のケアについて参考になることはありましたか?

プロテニスコーチの稲垣さんも、長年筋トレをやっているので、今回紹介していただいたことを経験的に感じているようです。

筋トレの成果を高めるためにも、学べることがあるかと思うので、是非参考にしてみてください。

ぴろっきーでした!

寄稿者紹介
稲垣光志

30年以上のテニス指導者としての経験がある日本プロテニス協会認定の指導者。
数々のテニススクールで指導した経験を持ち、現在は目黒テニススクールを拠点に自由が丘インターナショナルテニスカレッジと、自ら手がけるプライベートレッスンをおこなっている。
<資格>
日本プロテニス協会認定 プロフェッショナル2
日本体育協会公認 アドバンステニスティーチャー(上級テニス教師)

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