筋トレメニュー例|一週間の組み方を初心者から上級者まで複数の分割法で紹介!

筋トレメニュー例を複数紹介していきます。一週間の組み方を基本として、筋トレ初心者から上級者までが活用できる具体例があるので、迷った時に参考にしてみましょう。

OK workout menu 1st

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筋トレメニュー例を、一週間での組み方を基本として詳しくいくつか紹介していきます。

自分にとってベストな筋トレメニューを作りたいなら、一週間単位で組んでいくのがおすすめ。

しかし、そんなこと言われても、筋トレの一週間のメニューの組み方には、人の数だけ方法があって一体全体どんなメニューを組んでいったら良いのか迷ってしまう人が多いのも事実。

調べれば調べるほど、いろんな情報があり過ぎて、頭がパンクしてしまいますよね?

そこで今回は、筋トレメニューの中でもおすすめな一週間の組み方を、初心者から上級者の人までが参考に出来る具体例と共に複数紹介していきます。

筋トレメニューの組み方に迷っていたら、是非参考にしてみましょう!

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筋トレメニューを一週間単位で管理する効果やメリットとは?

一週間の筋トレメニューの組み方の具体例を見ていく前に、なぜ筋トレメニューを一週間単位で組むと良いのかの効果やメリットを簡単に確認しておきましょう。

特に必要ない人は、飛ばして具体例へ進んでください。

OK workout routine consistency

効果とメリット① 一貫性を持ちやすい

筋トレで成果を出していくためには、一貫して筋トレを継続していくことが大切。

ここで考えて欲しいのが、特にスケジュールを立てずにいつでも好きな時にやる場合。

そうなると、多くの人は、「今日は忙しいから明日でいいや」と、何かしら言い訳を付け始めて筋トレを先送りにしていき、だんだんと筋トレをしなくなってしまい、最後には筋トレをやめてしまいます。

そうならないためにも、筋トレを一週間単位で組むのがおすすめ。一週間というのは、仕事や生活においても最もバランスのとれたスケジュール単位

筋トレメニューもそれに合わせて組んでいくことで、管理しやすくなり、結果として継続しやすくなるため、一貫して続けていくことが容易になります。

効果とメリット② 進捗度合いを管理しやすい

筋トレを始めようと考えた場合、まず最初に行っていくことが長期的な目標設定。

そしてその後には、その目標をより短いスパンに区切って、達成可能な小さなゴールを設定していくことになるかと思います。

その際に、自分の進捗を定期的に見つめなおして、現在の筋トレメニューは効果があるかどうかを確認する必要が出てくるわけですが、その場合、最も適当な確認スパンが一週間。

一日単位だと効果が出ているかどうかなんかは確認出来ず、逆に1ヶ月だと確認するまでに長い時間を必要とします。

それに対して一週間単位で自分がどの程度進歩したかを確認すれば、ある程度の効果を確認出来る上、変更が必要な場合もそれ以上の時間を無駄にすることなく行っていくことが可能。

進捗度合いを管理するには最適な時間軸だと言えます。

効果とメリット③ 最も一般的だから

筋トレをやっていると良く耳にすることになるのが、

  • 「筋肉を大きくするなら最低一週間2回は筋トレをするべき」
  • 「いやいや一週間に3回は必要だろう」

といった話。

このような時に大抵の場合、「一週間」という軸で筋トレの効果が出るか出ないかを語られることになるため、他の人が行っている筋トレメニューを参考にするためにも、最も一般的な「一週間」という軸で考えるのが有効になってきます。

一週間の筋トレメニューを組む際に確認しておきたいポイント

見てきたように筋トレメニューを一週間単位で組むことは、とてもメリットがあります。

しかし、一週間で筋トレメニューを組むといっても、そのやり方は人それぞれ自由で様々。おそらくこの「自由」という点が、筋トレメニューを組む際に最も難しいポイントかもしれません。

そこで、一週間の筋トレメニューの組み方を考える際には、次のポイントを確認しておき、自分にとってどんな筋トレメニューが最も効果が高いのか探していきましょう。

OK workout routine schedule

① 自分の一週間のスケジュールと筋トレに使える日数を確認

実際のところ、週に何日間ぐらいを筋トレに費やすことが可能ですか?どの日を筋トレに当てるのが最も自分にとっては都合がいいですか?

自分の週間スケジュールを確認して、筋トレに当てられるベストな日数や曜日などを確認するために、次の質問を自分にしてみましょう。

  1. 筋トレが出来る曜日は?
  2. 筋トレが絶対に出来ない曜日は?
  3. 週末は休みにしたいか?
  4. 一週間の中で筋トレに使える日数は?

一週間の筋トレメニューを組んで行く際には、自分の他の予定や生活習慣の妨げにならないように、スケジューリングしていくようにします。

② 筋トレの目標と自分の筋トレレベルに合わせる

筋トレメニューを組む際には、具体的な筋トレの目標を再確認して、その目標に向かって実現可能なメニューを組んでいき、それに必要な一週間での筋トレ回数も確認していきます。

例えば、全身の筋肉を動かして健康を維持したいだけなら、週に一度全身の筋トレをするだけでも良いかもしれない。それに対して、全身の筋肉を大きくして強化するためには週に2~3回は行っていく必要がある。

他にも、各体の部位をどのように分割して鍛えていくかが自分にとっては理想的なのかを考え、週に何回の筋トレを行うべきかを決めていくこともあります。

ただし、効果的な分割法を考えて成果を出していくには、ある程度筋トレの経験値が高くなっている必要が出てきます。

③ その筋トレメニューは楽しめているか?

workout happy mentality

また、実際に一週間の筋トレメニューを組んだ後に実践していった結果、どうしても自分にとっては苦痛でしょうがないといった場合もあるかも。

自分のスケジュールを確認して、目標や筋トレの経験値を考慮に入れて筋トレメニューを組んだとしても、実際に行ってみたら苦痛でしょうがないとしたら、それを長続きさせることは難しい。

そんな場合は、再度①と②を見つめ直して、自分にとって長く続けられるような筋トレメニューに変更していくようにします。

一週間の筋トレメニューと組み方の例

筋トレメニューを一週間で組む際の3つのポイントを確認していけば、筋トレメニューの選択肢もある程度絞れてくるかと思います。

そうなれば、後は自分にとってベストな筋トレメニューを実際に組んでいくだけ。

そこで実際に、最も一般的に広く利用可能だと思われる、ベストな一週間の筋トレメニューと組み方の例をいくつか紹介していきます。

それぞれが目指す目標や、おすすめの対象者の筋トレレベルなども一緒に紹介しているので、自分では筋トレメニューの組み方がわからないという人は、まずは次に紹介する例をそのまま利用して、徐々に変更を加えていってみましょう。

筋トレメニュー例① 全身トレーニング2日間

workout beginner

【対象者】

一週間にどうしても2回しか筋トレが出来ない人、又は筋肉の現状維持が目的な人。あらゆる目標を持った初心者から上級者まで。

※筋トレで筋肉の増強を行っていくことを考えた場合、よっぽど上級者で超高負荷のトレーニングを行うといった場合でない限り、最低でも2日間は必要になります。

【概要】

それぞれの体の部位や筋肉を、3~5日ごとにトレーニングしていくことになる筋トレメニュー。筋肉を増強するには最低限の頻度になるため、一回毎のトレーニングの密度は濃くして行っていきましょう。

2日間の全身筋トレメニュー具体例
  • 月曜日
    • 休み
  • 火曜日
    • 休み
  • 水曜日
    • 全身筋トレ
  • 木曜日
    • 休み
  • 金曜日
    • オフ
  • 土曜日
    • 全身筋トレ
  • 日曜日
    • 休み

一週間、計2回の全身の筋トレの合間に、2~4日連続の休みを含めることになります。その分曜日の調整などをしやすくなるため、忙しい人にはおすすめですね。

筋トレメニュー例② 全身トレーニング3日間

bench press beginner 1st

【対象者】

あらゆる目標を持った初心者から、筋肉増強やスポーツなどの実践で、パフォーマンス向上を目標に掲げる中級者や上級者まで。

【概要】

一週間毎に、一日おきに組んだ計3回の全身をターゲットにしたトレーニングメニューを行い、最後に2日連続の休みを取る。

3日間の全身筋トレメニュー具体例
  • 月曜日
    • 全身筋トレ
  • 火曜日
    • 休み
  • 水曜日
    • 全身筋トレ
  • 木曜日
    • 休み
  • 金曜日
    • 全身筋トレ
  • 土曜日
    • オフ
  • 日曜日
    • オフ

それぞれの体の部位や筋肉が、2~3日おきに刺激されることになるため、筋トレ後に筋肉に必要な回復期間(最低48時間)を満たしながらも、無駄なくトレーニングしていく筋トレメニューになります。

ある程度筋トレにしっかりと時間を割ける人向けですね。

筋トレメニュー例③ 上半身/下半身3日間分割法の例

OK dumbbell shoulder press caution

【対象者】

一週間のスケジュールにそこまで余裕がないけど、より体を部位別に集中して鍛えていきたいほとんど全ての人。

その中でも具体的な目標(筋肥大、体の引き締め、筋力増強、パフォーマンスの向上など)を持つ中級者や上級者。

【概要】

1日おきに上半身と下半身のトレーニングを交互に、一週間で合計3回の筋トレと最後に2日連続の休みを取り、基本的に2週間を一つのセットとして見ていく筋トレメニュー。

一週目に上半身、下半身、上半身の順でトレーニングをしたら、次の週は、下半身、上半身、下半身の順でトレーニングするといった具合になる。

上半身/下半身の分割法(4日間)の筋トレメニュー例

(1週目)

  • 月曜日
    • 上半身のトレーニング
  • 火曜日
    • 休み
  • 水曜日
    • 下半身のトレーニング
  • 木曜日
    • 休み
  • 金曜日
    • 上半身のトレーニング
  • 土曜日
    • 休み
  • 日曜日
    • 休み

(2週目)

  • 月曜日
    • 下半身のトレーニング
  • 火曜日
    • 休み
  • 水曜日
    • 上半身のトレーニング
  • 木曜日
    • 休み
  • 金曜日
    • 下半身のトレーニング
  • 土曜日
    • 休み
  • 日曜日
    • 休み

上半身と下半身の2分割を行いながらも、週に3日間の筋トレ頻度に抑えることで、一週間の予定が忙しく、筋トレにあまり時間を割けない人でも実践しやすくしたメニュー例になります。

そのため、 各部位をそれなりに集中して筋トレしたいけど、週3日しかトレーニングができない人や、少し頻度を減らしてトレーニングしたい人向きの筋トレメニューだと言えます。

筋トレメニュー例④ 上半身/下半身4日間分割法の例

OK leg presses

【対象者】

比較的一週間のスケジュールに余裕があるほとんど全ての人。その中でも具体的な目標(筋肥大、体の引き締め、筋力増強、パフォーマンスの向上など)を持つ中級者や上級者。

【概要】

各筋肉群・体の部位を上半身と下半身に分けて、それぞれを3~4日ごとにトレーニングしていく筋トレメニュー。上下半身に分けることで、より集中してそれぞれの部位を鍛えることが可能。

また、一週間に上半身と下半身を2回ずつと、分かりやすい分け方でもため、どんな人にとっても理解しやすいのが特徴。

上半身/下半身の分割法(4日間)の筋トレメニュー例
  • 月曜日
    • 休み
  • 火曜日
    • 休み
  • 水曜日
    • 上半身のトレーニング
  • 木曜日
    • 下半身のトレーニング
  • 金曜日
    • 休み
  • 土曜日
    • 上半身のトレーニング
  • 日曜日
    • 下半身のトレーニング

上半身を2回、下半身を2回の合計計4回の筋トレを一週間で行っていくことになります。

二日間連続でトレーニングをするというのが2回必要なため、ある程度筋トレに時間を割ける柔軟なスケジュールが必要になりますが、実践可能な場合はその分効果も高いものになります。

筋トレメニュー例⑤ 力の出し方別の3日間分割法の例

OK shoulder press

【対象者】

一週間の中で筋トレに時間が取りにくい、主な目標が「見た目」重視の中級者又は上級者。

全身の筋肉の連携強化などはほとんど無視して、とにかく部位別にしっかりと筋肥大や引き締めを行っていきたいある程度の筋トレ経験者。

【概要】

1日おきに「押す力」に関わる筋肉と「引く力」に関わる筋肉のトレーニングを交互に、一週間で合計3回の筋トレと最後に2日連続の休みを取り、基本的に2週間を一つのセットとしていく筋トレメニュー。

一週目に、押す力、引く力、押す力の順でトレーニングをして、次の週は、引く力、押す力、引く力の順でトレーニングしていきます。

この筋トレメニューでは、脚と腹筋の筋トレは、「大腿四頭筋とふくらはぎ」と「ハムストリングと腹筋」に分けられ、「押す力」と「引く力」のそれぞれの日に振り分けて同時に行っていくことになります。

力の出し方別の3日間の分割法筋トレメニュー例
(1週目)

  • 月曜日
    • 押す力(胸・肩・上腕三頭筋)
    • 大腿四頭筋・ふくらはぎ
  • 火曜日
    • 休み
  • 水曜日
    • 引く力(背筋・上腕二頭筋)
    • ハムストリング・腹筋
  • 木曜日
    • 休み
  • 金曜日
    • 押す力(胸・肩・上腕三頭筋)
    • 大腿四頭筋・ふくらはぎ
  • 土曜日
    • 休み
  • 日曜日
    • 休み

(2週目)

  • 月曜日
    • 引く力(背筋・上腕二頭筋)
    • ハムストリング・腹筋
  • 火曜日
    • 休み
  • 水曜日
    • 押す力(胸・肩・上腕三頭筋)
    • 大腿四頭筋・ふくらはぎ
  • 木曜日
    • 休み
  • 金曜日
    • 引く力(背筋・上腕二頭筋)
    • ハムストリング・腹筋
  • 土曜日
    • 休み
  • 日曜日
    • 休み

体の部位をそれぞれ、「胸・肩・上腕三頭筋&大腿四頭筋・ふくらはぎ」と「背筋・上腕二頭筋&ハムストリング・腹筋」に分けて、4~5日おきにトレーニングしていくことになり、回復に十分な時間を取れることになります。

一週間の中でも筋トレに時間を取りにくい人向けに組んであるため、どうしても脚と腹筋の筋トレも追加で一日の中で行っていく必要があり、「押す力」と「引く力」だけに集中出来ない場合もあるのが、人によっては難点になるかもしれません。

また、スクワットなどの筋トレ種目によっては、大腿四頭筋とハムストリングを同時に使う場合もあるため、大腿四頭筋とハムストリングのトレーニングの際には、回復に十分な時間を取るためにも、それぞれの筋肉の疲労具合を確かめながら行っていく必要もあります。

筋トレメニュー例⑥ 力の出し方別/脚の筋トレを交互に行っていく分割方の例

OK dumbbell trainings 1st one arm dumbbell row

【対象者】

一週間のスケジュールを柔軟に変更出来て筋トレに時間を取れる、主な目標が「見た目」重視の中級者又は上級者。

全身の筋肉の連携強化などはほとんど無視して、とにかく部位別にしっかりと筋肥大や引き締めを行っていきたいある程度の筋トレ経験者。

【概要】

一週間に計4~5回(週ごとに回数が変わる)の筋トレを、「押す力」と「引く力」の2日連続トレーニングの後、1日の休みを取り、脚のトレーニングを行い、その後に一日の休みを取る、合計6日を一つのセットとして繰り返していく筋トレメニュー。

毎週繰り返していくごとに、それぞれ筋トレを行う曜日も変わっていくことになる。

力の出し方別/脚の筋トレを交互に行う分割法筋トレメニュー例

(1週目)

  • 月曜日
    • 押す力(胸・肩・上腕三頭筋)
  • 火曜日
    • 引く力(背筋・上腕二頭筋)
  • 水曜日
    • 休み
  • 木曜日
    • 脚と腹筋のトレーニング
  • 金曜日
    • 休み
  • 土曜日
    • 押す力(胸・肩・上腕三頭筋)
  • 日曜日
    • 引く力(背筋・上腕二頭筋)

(2週目)

  • 月曜日
    • 休み
  • 火曜日
    • 脚と腹筋のトレーニング
  • 水曜日
    • 休み
  • 木曜日
    • 押す力(胸・肩・上腕三頭筋)
  • 金曜日
    • 引く力(背筋・上腕二頭筋)
  • 土曜日
    • 休み
  • 日曜日
    • 脚と腹筋のトレーニング

(3週目)

  • 月曜日
    • 休み
  • ・・・と繰り返していく

体を「押す力」、「引く力」、「脚と腹筋」に分割してそれぞれを5日おきにトレーニングしていくことになる筋トレメニュー。

各部位を毎回の筋トレ毎に、集中して思い切りトレーニングでき、また十分な回復時間を取っていくことが出来るため、とことん筋肥大や筋肉のセパレーション(筋繊維を浮きだたせていくこと)を高めていきたいボディビルダーなどにはおすすめ。

但し、一週間のスケジュールについては、筋トレを優先的に考えていく必要があるため、多くの人にとっては組み方として難しい筋トレメニューになるかと思います。

自分に合ったおすすめの筋トレメニューを見つけよう!

一週間を基本軸とした筋トレメニューの具体例と組み方を見てきましたが、最後にそれぞれの人にあったおすすめの筋トレメニューをまとめておくので、まだ迷っている人は参考にしてみてください。

  • 筋トレ初心者
    • 全身トレーニング2日間
    • 全身トレーニング3日間(※効果が出やすく最もおすすめ)
  • 実践的な筋力アップ又は全身の筋力増強を目的とした中級者以上
    • 全身トレーニング3日間
    • 上半身・下半身の3日間分割法
    • 上半身・下半身の4日間分割法(※時間が割けるなら最もおすすめ)
  • とにかく見た目重視の中級者以上やボディビルダーを目指す人
    • 上半身・下半身の4日間分割法
    • 力の出し方別3日間の分割法
    • 力の出し方別と脚の筋トレを交互に行う分割法(※より上を目指すならおすすめ)

迷った時の谷本先生!

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筋トレメニュー例|一週間の組み方を初心者から上級者まで複数の分割法で紹介!のまとめ

一週間の筋トレメニューを複数の分割法を元に、具体例として組み方と共に紹介してきました。

筋トレメニューを一週間で組むことは様々なメリットがあり、基本となるもの。

もしも筋トレメニューに迷った時には、紹介した方法を活用してみましょう!

ぴろっきーでした!

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