筋トレスケジュールの組み方&筋トレメニュー具体例|筋肥大と筋力アップを期待出来る!

筋肥大や筋力アップに効果の期待出来る、筋トレのスケジュールの組み方や筋トレメニューの具体例を紹介します。そのまま取り組むだけで筋肉の成長を期待出来るはずです。

OK muscle growth workout

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筋トレのスケジュールの組み方筋トレメニューの例を紹介していきます。

筋トレの初心者レベルを超えた多くの中級者や上級者が直面することといえば、より効果の高い筋トレを行っていくために、どんな筋トレのスケジュールを立て、どんな筋トレメニューを行っていけば良いのかということ。

特に筋肥大や筋力アップを目指すなら、しっかりと効果が出る組み方をしていく必要が出てきます。

そんな時に、色々と筋トレスケジュールやメニューの組み方を調べて見たけど、いまいち分からないという人のために、筋肥大と筋力アップどちらにも効果が期待出来る具体例を紹介していきます。

もっと筋肉を成長させていきたいと思っている筋トレ中級者以上の人は、是非確認してみましょう。

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【筋肥大&筋力アップメニュー】より太く・より強くなるための筋トレスケジュール&筋トレメニューの概要

OK strongman workout

早く筋肉を増やしたい中級から上級のトレーニーにおすすめの、筋肉を付けるための筋トレスケジュールと筋トレメニュー(筋肥大&筋力アップメニュー)を紹介します。

この筋トレのスケジュールと筋トレメニューの組み方は、男女・年齢問わず利用することが可能。とにかく「筋肉をつけて大きくなりたい」、おまけに「筋力もアップしたい」人にとっておすすめな構成になっています。

そのため、出来るだけ早く筋肥大を目指している人は試してみたい内容かと思います。ただし、これから筋トレを始めようという人にはちょっと難しい組み方かも。

どちらかというと、筋トレのフォームやテクニックを理解して初心者レベルを突破し、筋肉をより増やしたり、体つきを変化させたいと思っている人にとっては、とても効果的な筋トレスケジュールとメニューの組み方になります。

筋トレのスケジュール

OK year calendar

ここで紹介する筋トレメニューは海外でも多くのプロ達やトレーナーが推奨している上半身&下半身スプリットトレーニング(上半身と下半身で体を分けて筋トレメニューを組む分割方法)の組み方を採用しています。

この上半身/下半身スプリットの組み方が多くの人に推薦される理由は、各筋肉群や部位を3〜5日間の間隔で鍛えても、一定レベル以上の高い効果を出すトレーニングが出来るから。つまり、費やす時間に対して生産性の高い筋トレスケジュールの組み方が可能になるのです。

そして、基本的には各筋肉群・部位を週2で鍛えていくことになりますが、この間隔というのが初心者ステージを超えた人にとって、筋肉を大きくしていくには最適な間隔であると科学的にも言われているため。

スケジュールの組み方は2つあり、どちらかの筋トレスケジュールでトレーニングしていくことになります。

どちらを選択しても十分な効果を得ることはできます。日々のスケジュールや好みでどちらが自分にとってベストな筋トレスケジュールの組み方か考えて選びましょう。

それでは、筋トレスケジュールの組み方の具体例を2つ見ていきましょう。

筋トレスケジュールの組み方① 上半身/下半身の4日間分割

週4の筋トレスケジュール
月曜日 上半身トレーニング1
火曜日 下半身トレーニング1
水曜日 オフ
木曜日 上半身トレーニング2
金曜 下半身トレーニング2
土曜日 オフ
日曜日 オフ

(※トレーニング1と2については、後述します。)

この週4日間の筋トレスケジュールでは、各筋肉群を3日又は4日間ごとにトレーニングしていくことになり、この間隔は筋肉を増やしていくための理想的な頻度で最適な間隔だと言えるかと思います。

上記の例では週末を休みに当てることが好きな人のため、曜日も決めて筋トレのスケジュールを組んでありますが、

  • 二日連続の筋トレ&一日の休養
  • 二日連続の筋トレ&二日の休養

という間隔で組めれば、曜日は変えても大丈夫です。

筋トレスケジュールの組み方② 上半身/下半身の3日間分割

週3の筋トレスケジュール
一週目
月曜日 上半身トレーニング1
火曜日 オフ
水曜日 下半身トレーニング1
木曜日 オフ
金曜 上半身トレーニング2
土曜日 オフ
日曜日 オフ
二週目
月曜日 下半身トレーニング2
火曜日 オフ
水曜日 上半身トレーニング2
木曜日 オフ
金曜 上半身トレーニング1
土曜日 オフ
日曜日 オフ

上半身/下半身スプリットトレーニングを週3で行う場合、1週目と2週目の2週間を1クールとしてセットで考えていきます。

この週3日間の筋トレスケジュールでは、各筋肉群を4日か5日間ごとにトレーニングします。

4日間の筋トレスケジュールに比べるとやや少ない頻度ではありますが、理想的な筋肥大と筋力アップのためには十分な回数。

この筋トレスケジュールも4日間のスケジュール同様、曜日と内容の変更は自由ですが、

  • 一日の筋トレ&一日の休養
  • 一日の筋トレ&一日の休養
  • 一日の筋トレ&二日間の休養

のリズムを守るようにしましょう。

具体的な筋トレメニュー例

OK barbell squat lower body

多くの上半身&下半身スプリットトレーニングの筋トレメニューがそうであるように、ここで紹介する筋トレメニュー例も下記の様な分け方になります。

  • 上半身は上半身全体
    • 胸部・背部・肩・上腕二頭筋・上腕三頭筋
  • 下半身は下半身全体
    • 臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリング・ふくらはぎ
    • 腹筋(この筋トレメニューでは下半身のスプリットへ含む)

また、上半身と下半身の筋トレメニューは、それぞれ2種類ずつ用意してあります。どちらの筋トレメニューを選択しても問題ないようになっていますが、筋肉の慣れを回避するためにも、交互に行ってみたり、定期的に入れ替えて行ってみるのがおすすめです。

それでは、具体的にそれぞれの筋トレメニューの内容をみていきましょう。

※各トレーニングのタブをクリックすることで筋トレメニューを閉じることも出来ます

筋トレメニューの内容

上半身のトレーニング1
上半身のトレーニング2
下半身トレーニング1
下半身のトレーニング2

筋トレメニューの内容を見てわかるように、それぞれ最も効果的なコンパウンド種目(複数の筋肉と関節が関与する)の筋トレを中心に、適度なアイソレ−ション種目(一つの関節と筋肉群に集中する)の筋トレが取り入れられています。

さらに、拮抗する動きのパターンもバランス良く組まれていて、トレーニングの順番も最も重要なものからそうでないものへ順番になっています。

また、レップ数やセット数、セット間のインターバルも、筋肉増量を軸としながら筋力アップにもそれなりに効いてくるという構成になっており、1週間の筋トレの合計量も無理なく行えるものとなっているはずです。

筋肉の成長を促すためには、おすすめの筋トレメニューです。

筋肉を発達させるための進め方

OK abs muscle

紹介した筋トレスケジュールと筋トレメニューを行う上で、筋肉を発達させるためにどのように進めていけば良いのかここで説明していきます。

筋トレメニューの中で、各筋トレ種目のレップ数が「範囲(6-8など)」で表現されています。そして、セットに関しては正確な数字が記載されています。

ここで、指定のセット数を行う中で、各レップ数の範囲内で筋トレが出来るようになれば、より重いウェイトを扱っていくというルールで進めていきます。

逆に、指定のセット数を行う中で、各レップ数の範囲内に筋トレの回数が届かない場合は、次回以降の筋トレの時にも同じ重量のウェイトを利用して、繰り返せる回数が範囲に収まるまでトレーニングしていきます。

ベンチプレスで一例を挙げてみましょう。

ベンチプレスの具体例

ベンチプレスは6-8レップ×3セット。この場合、次のように進めていきます。

1)50kgのベンチプレスでは次の通り出来た。

重量(kg) 繰り返せた回数(レップ)
セット1 50 8
セット2 50 8
セット3 50 6

この場合、それぞれのセットにおいて、指定のレップ数の範囲内まで繰り返し挙上出来たため、次の上半身の筋トレセッションでは、より重いウェイトを使ってベンチプレスを行っていきます。

2)55kgのベンチプレスでは次の通りになった。

重量(kg) 繰り返せた回数(レップ)
セット1 55 7
セット2 55 6
セット3 55 5

この場合、55kgのベンチプレスでは3セット目に指定のレップの範囲に届いていないため、扱うウェイトを増やすことはせず、次回以降の筋トレセッションでは同じ重量で繰り返して3セットクリア出来るように試すか、扱うウェイトを52.5kgに減らして3セットクリア出来るか試してみます。

このように、各筋トレ種目に指定されたレップ数の範囲とセット数を基に、徐々に扱うウェイトを重くして実力を高めていきます。いわゆる、筋トレにおいて大切な「漸進性過負荷の原則」というやつですね。

紹介した筋肥大&筋力アップメニューを行う上でのルールまとめ

OK muscle growth

最後に、紹介した筋トレスケジュール&筋トレメニューを行っていく上でのルールをまとめておきます。

試す際には、次のルールを守って行っていきましょう。

  1. 各セットで扱うウェイトの重量は変えない
    1. 例)ベンチプレスで1セット目に50kgを利用するなら、2セット目、3セット目も同じ50kgを利用する
  2. 筋トレ種目の順番は筋トレメニューにある通りに行う
    1. 既に適切な順番になっているため
  3. 曜日は変えてもいいが間隔は変えない
    1. 筋トレスケジュールにある曜日は変更しても構いません。しかし、筋トレの間隔は指定された通り行っていきましょう
  4. 有酸素運動やウォームアップなど
    1. 有酸素運動やウォームアップなどは含まれていないので、必要であれば追加して行っていきましょう
    2. 有酸素運動は筋トレの効果を高めるためにも、筋トレメニュー後に追加するのがおすすめです

コスパ良さそうだから一緒に揃えとく!?

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筋トレスケジュールの組み方&筋トレメニュー具体例|筋肥大と筋力アップを期待出来る!のまとめ

筋肉を成長させるためにおすすめな、筋トレスケジュールの組み方や筋トレメニューの具体例を紹介してきました。

筋トレ中級者以降の人は、高い効果が期待出来ると思うので、是非参考にして試してみてください!

ぴろっきーでした!

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