座りながら筋トレ12選!足と腕まで鍛えられる?オフィスで筋トレするなら!

座りながら出来る筋トレ方法を確認して、オフィスワークをもっと快適なものにしていきましょう。足や腕を含め、様々な筋肉を使っていく筋トレ方法を紹介していきます。

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座りながら筋トレの方法を複数知っておけば、一日中オフィスで仕事をする時にもちょっとした運動が可能になります。

一日中座っているのは体に良くないのはご存知のはず。

最近では、オフィスで座りっぱなしにならないよう、立った状態で仕事が出来る机なんかも登場していたり。

しかしそうは言っても、多くの会社では未だにずっと座った姿勢で仕事をしていることが少なくありません。

そこで、足や腕までも鍛えられる、座りながらでも可能な筋トレ方法を覚えておき、座った状態が長く続いてしまうような時に、簡単に筋肉をほぐしたり引き締めたりしていきましょう。

座りながら出来るおすすめの筋トレ方法を12個紹介していきます。

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足と腕までも!?座りながら出来る筋トレ方法12選

座りながら筋トレ1:アームサークル(腕回し)

椅子に座りながら腕を床に平行になるように伸ばしていき、前腕の回外(手のひらを下に向けた状態から前腕部を捻って上に向ける)と前腕の回内(手の平を上に向けた状態から、前腕部を捻って下に向ける)を行っていく、ちょっとした筋トレ&ストレッチ。

伸ばした腕を支え続けるために、肩の三角筋中部に主に負荷が掛かった状態になりながら、他にも、大きな動きで行っていくことで、前腕を捻る動作に関わる筋肉をストレッチしていくことが可能。

さらに、座りながらと言っても、姿勢を整えて行うため、姿勢矯正にも多少の効果があったり。ちょっとした気晴らしに行っておくと良いかと思います。

  1. 椅子に座りながら腕をまっすぐ横に伸ばしてTの字を作ります
    1. 肩甲骨を引き寄せておきましょう
    2. しっかりと腰から背中上部までが真っ直ぐになるように背筋を整えておきます
  2. 手のひらが下に向いた状態から、手のひらが上に向くように捻って(回して)いきます
    1. 親指が前方を向いた状態から、体の後方へ向くようになるはずです
    2. 動作中は背筋は真っ直ぐ、腕も真っ直ぐになるように維持しましょう
  3. 手のひらが上に向いた状態から手のひらが下を向いた状態に捻っていきます
    1. 手首をさらに捻って、親指が下を向くように(床を指すように)すると、ストレッチ効果がさらに高まります
  4. この動作を20回程度繰り返していきましょう

座りながら筋トレ2:アブツイスター

オフィスで椅子に座り続けるのに疲れたら、座りながら体を左右に捻っていく、このアブツイスターを行って、体幹(主に腹斜筋)を引き締めていきましょう。

硬くなった腰回りの筋肉も動かしていくことになるので、腰のこわばりや痛みを軽くする効果もあって良いストレッチにもなりますよ。

  1. 椅子の端に腰を下ろして座ります
    1. 背筋は伸ばしておきましょう
    2. 両手は、後頭部に当てておきます
  2. 腹筋を引き締めながら胴体を左側へ捻っていきます
  3. その後、元に戻ったら逆側へも捻っていきます
  4. この動作を左右両方を1回として20回程度繰り返していきましょう 

座りながら筋トレ3:チェアーツイストクランチ

椅子に座った状態で、体を思い切り捻って腹筋動作を行い、お腹のサイドについている腹斜筋とお腹の前面にある腹直筋を引き締めていくことが可能な、座りながら出来る筋トレ。

簡単に出来る割には、しっかりと体を捻っていくとそれなりの刺激があるので、長時間のオフィスワークでお腹のたるみが気になる人などは、たまに取り組んでおくと良いかも。

  1. 腰が背もたれから少し離れた状態で椅子に座ります
    1. 背中上部は椅子の背もたれについた状態にしておきましょう
    2. 両足はつま先立ちになり、膝を曲げておきます
  2. 右肘が左膝の外側にくるように、体を左斜めへ捻っていきます
  3. その後、最初のポジションに戻ったら、今度は逆側を同じように行っていきます
  4. この動作を左右両方で1回として、10回程度繰り返していきましょう

座りながら筋トレ4:チェアーニータック

椅子に座った状態にも関わらず、腹筋前面の腹直筋から、腹部の深層にあって歩行などで脚を前に送り出す動作に大切な腸腰筋、さらに太ももの大腿四頭筋などを、それなりの負荷で鍛えたい場合におすすせな筋トレ種目。

ある程度スペースが取れるなら、この座りながら筋トレを行って、筋肉を引き締めておきましょう。

  1. 椅子の前半分あたりにお尻を乗せて座ります
    1. 胸を張って肩の力を抜き、背筋を伸ばして座りましょう
  2. 椅子の横を軽くつかみ、腹筋に力を入れながら後ろにもたれかけます
    1. 両脚は伸ばしていき、両足のかかとは床につけないようにしておきます
  3. 両膝を曲げて胸の方へ引き寄せていきます
    1. 腹筋を意識しながら動かしてください
  4. その後、両膝を伸ばしていき、最初のポジションへ戻ります
  5. この動作を10回程度繰り返していきましょう

座りながら筋トレ5:チェアーレッグエクステンション

座りながら膝関節を伸ばしていく動作を行っていくことで、太もも前面にある大腿四頭筋を鍛えていくことが可能な筋トレ。

オフィスワークが長くなって、あまり脚の筋肉を動かすことがない場合、このチェアーレッグエクステンションを行って、脚の大きな筋肉を動かしておきましょう。

  1. 手で椅子の両端を掴み、腕は体の横に位置させてイスの端に座ります
    1. 両足を床につけ、膝は90度程度に曲がるようにしておきましょう
  2. 片足をまっすぐ伸ばして、足を上げていきます
    1. 背中が曲がらないようにして、できるだけ高く足を上げます
  3. その後、ゆっくりと膝を曲げて足を下ろしていきます
  4. 片足を10回繰り返してたら、逆の足も同じように繰り返していきましょう

座りながら筋トレ6:シーテッドペットボトルアダクション

椅子に座った状態で、膝にペットボトルを挟み、思い切り潰していくように内ももの力を使っていくエクササイズ。

股関節の内転筋群に効果があり、内ももの引き締めから骨盤の安定化を、座りながらも狙っていく筋トレ方法。

  1. 椅子の前半分あたりに腰を下ろして座ります
    1. 背筋は伸ばしておきましょう
  2. 空のペットボトルを膝の内側へ挟みます
    1. 膝は90度に曲がった状態にしておきましょう
    2. 両足は床から離しておきましょう(両足が床についていると、ふくらはぎの筋肉なども関与してしまい、内転筋への効果が少し減ってしまいます)
  3. ペットボトルを潰すように、内ももに力を入れていきます
    1. その状態を1~2秒維持しましょう
  4. 力を緩め、再度繰り返していきます
  5. 20回程度を目安に行っていきましょう

座りながら筋トレ7:椅子ディップス(チェアーディップス)

椅子を使って、上腕三頭筋や大胸筋を中心に鍛えていくディップスのバリエーションである、リバースディップスを行っていく筋トレ方法。

上腕裏の上腕三頭筋を鍛え、上腕裏の引き締めなどに効果的。さらに、肩周りの筋肉へも効いてきます。

座りながらというよりは、ちょっと椅子から体を外しますが、オフィスで時間がある時に、簡単に体を動かすためにもやってみましょう。

  1. 椅子の前面の端に座ります
    1.  手のひらを下にして腕は体の横に位置させ、イスの両端をつかみましょう
  2. 体重を前に移動させてイスから体をずらします
    1. 両膝はおよそ90度に曲がっているようにしましょう
  3. 肘を曲げて体を下ろしていきます
    1. 下ろしたところで、少し静止すると効果が高まります
  4. 腕で体を押し上げ、肘を伸ばしていき椅子に戻ります
  5. 10回×3セットを目安に繰り返していきましょう

座りながら筋トレ8:シーテッドプッシュアップ

普段から使っている椅子に、ひじ掛けがあるなら行ってみたい筋トレ種目。

ひじ掛けに両手をおき、チェアーディップスの簡易版を行っていくことで、上腕裏の上腕三頭筋から、肩周りの筋肉までを引き締めていきます。

チェアーディップスとは違い、椅子に座ったままで行える筋トレです。

  1. ひじ掛けを掴んだ状態で、両足をしっかり床につけてイスに座ります
  2. 腕をまっすぐ伸ばしていき、お尻がイスから離れるように体を上げていきます
    1. 頭からお尻までのラインが一直線になるようにしましょう
    2. 背中の力を抜いて、両腕だけで体を支えるような状態を少しの間維持すると、背骨を軽くストレッチするような効果もありますよ
  3. その後、肘を曲げて最初の状態に戻り、動作を繰り返していきます

座りながら筋トレ9:シーテッドジャック

座りながら行える筋トレの中でも、どちらかというとちょっとした有酸素運動としての効果を期待出来るエクササイズ。

椅子に座ったままのオフィス仕事で固まった、腕や足の筋肉をこのシーテッドジャックでほぐしていき、ついでにちょっとだけカロリーも燃やしていきましょう。

  1. 背筋を伸ばして椅子の前半分あたりに腰を下ろして座ります
    1. 膝は曲げておきましょう
    2. 両手は体の横に位置させておきます
  2. 両腕を伸ばしていき、両手はバンザイをするように頭上に上げていきます
  3. 同時に、両脚も伸ばして思い切り広げていきます
  4. その後、最初のポジションへ戻ります
  5. 30回以上連続で、出来る限り動作を早くして繰り返していきましょう

座りながら筋トレ10:チェアースケーター

座りながらスケート選手のような動きを繰り返していき、カロリーを燃焼すると同時に、体幹の筋肉から内ももの筋肉、さらには腕や肩までの筋肉を使っていきます。

オフィスから出られないために、外で体を動かせないのであれば、このチェアースケーターを行って、軽く体を動かしておくと良さそうですよ。

  1. 椅子の前の端に腰を下ろして座ります
  2. 右足を横へ伸ばしていきながら、体を捻って右手を左脚のスネあたりまで伸ばします
    1. 同時に左手は体の後ろの方へ真っ直ぐ伸ばしていきます
    2. また、上体は軽く前傾していくようになります
    3. 可能であれば、右手を左足のくるぶし辺りまで伸ばしていきましょう
  3. その後、素早く左右を入れ替えて繰り返していきます
  4. 20~30回を目安にテンポよく行っていきましょう

座りながら筋トレ11:シーテッドチェストスクイーズ

座りながら行う筋トレには、腹筋・腕・足を鍛えるものが多い中、このチェストスクイーズでは、大胸筋を鍛えていくことが可能。

大胸筋を大きくすることは難しいかもしれませんが、ちょっとした引き締めには効果的。

座り仕事が長くて、上半身も鍛えておきたいなといった際に、このシーテッドチェストスクイーズで大胸筋を刺激しておきましょう。

  1. 背筋を伸ばして座った姿勢を作ります
  2. 両方の手のひらを胸の前でそれぞれ合わせます
  3. 両方の手をそれぞれ押し合うように力を出していきます
    1. 力を思い切り出した状態で6~10秒程度維持しましょう
  4. 力を緩めていき、再度力を出して繰り返していきます
(おすすめ!)シーテッドチェストスクイーズのバリエーション

ちなみに、下のようなポーズになって、胸を閉じたり広げたりする動作を繰り返すチェストスクイーズもあるみたいですよ。

この場合、胸を閉じる時は、顔の前で両方の前腕をくっつけて、それぞれが押し合うように力を出していき、逆に胸を開いていく際には肩甲骨を引き寄せるように行ってみましょう。

大胸筋以外にも肩の三角筋、他にも肩甲骨を引き寄せるために大切な背中の僧帽筋(中部)なんかにも引き締め効果があります。

座りながら筋トレ12:チェアスクーター

キャスター付きの椅子があれば可能な、座りながら太もも裏にあるハムストリングを強化していくのにおすすめな筋トレ方法。

座りながらハムストリングを鍛える方法は少ないので、普段の歩行や階段の上がり下がりを楽にするためにも、オフィスで少しスペースが取れるなら行ってみましょう。

  1. キャスター付きの椅子に座ります
  2. つま先は床から離し、カカトだけが床についた状態にしましょう
  3. 片足をそれぞれ動かしていき、カカトを使って前方へ進んでいきます
    1. カカトで椅子を前に引き寄せる際に、太もも裏のハムストリングを意識しながら行っていきましょう
  4. 可能な限り前進したら、逆向きになり元の場所へ同じように前進していきます

これ面白そう

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座りながら筋トレ12選!足と腕まで鍛えられる?オフィスで筋トレするなら!のまとめ

座りながら出来る筋トレ方法を12個紹介してきました。

オフィスワークでは座ったままの姿勢が続くため、どうしても筋肉を使わずに、硬くなりがち。

体をほぐしたり筋肉を動かしたりするためにも、紹介した方法を試していきましょう。

ぴろっきーでした!

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