筋トレと睡眠「時間と質を確保して効果を高める戦略まで」

筋トレに睡眠は大切な要素の一つです。そして、睡眠の質を確保して効果を高めることが長期的に見たら大きな成果の違いになります。筋トレのために睡眠の質を高めるポイントを確認していきます。

OK sleep and workout

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筋トレの睡眠は栄養補給や休息の確保と比べると、気にしていないという場合が多くないですか?

多くの人たちが、筋トレのための栄養補給や、筋トレ後の数日間を休養に充てるといったことまでは理解して行っているかと思いますが、睡眠の時間や質にまでこだわっている人は意外と少ないかもしれません。

その睡眠時間や質がどのように筋トレの効果につながってくるのかを一度しっかり確認しておきましょう。そうすることで、今まで以上の筋トレ効果を実感できるようになるかもしれません。

今回は筋トレに大切な睡眠について、睡眠の効果や睡眠のプロセス、そして睡眠時間までを確認していこうと思います。また、最後に筋トレをやる上で、しっかりと睡眠をとるための戦略も考えていこうと思います。

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筋トレに大切な睡眠の効果

OK sleep

すでに聞いたこともあるかと思いますが、睡眠中には、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは、体の細胞を成長させる働きがあり、もちろん筋肉を成長させて大きくする際にも大切になってきます。

同時にもう一つ大切なこととして、筋トレを行うと筋繊維が傷つくことになるわけですが、その傷を修復して、筋肉を再生させるといった役割もあります。

この筋肉の再生と成長を行うために必要な成長ホルモンを、最も分泌しやすいのが睡眠中といわれており、筋トレで効果を高めていくには、しっかりと睡眠の質を高める工夫が大切になってきます。

睡眠中のステージとそれぞれの回復効果

OK sleep process

第一段階:まずはうとうと段階から

眠りに入る時には、まずはうとうととした段階から始まります。そのうとうとは、次のような状態。

  1. 横になってリラックス状態に移行するとウトウトしてくる
  2. 多くの場合、ぼんやりとまた意識が戻って来る(完全に眠りに入る場合もあります)
  3. しばらくすると再度ウトウトし始める

これは、眠りの入り口を彷徨っているような状態。

筋肉の回復効果

まず、この時点では筋トレの疲労を回復するための十分な効果があるとは言えません。

第二段階:浅い眠りに入っていく

うとうとして脳波がさらに睡眠にとって適切な状態になってくると、浅いものの、真の睡眠状態に入っていくことになります。

体の生体プロセスも活動時よりはゆっくりになり、体温も少し下がり、心拍数も落ちてきます。しかし、まだ深い眠りの状態ではありません。

筋肉の回復効果

この状態も、筋トレ後に取りたい睡眠として、適切な効果を体に与えるとはまだ言えない状態です。

第三・第四段階:深い睡眠

さらにしばらくすると(入眠後20~30分以後)、第二段階よりもずっと深く、生体プロセスもさらにゆっくりになるような睡眠の段階に突入します(第三段階)。そして、体が最も深い睡眠の第四段階に入るまで、体の変化は続いていきます。

その後、いわゆるレム睡眠(rapid eye movement sleep)と呼ばれる段階、眼球が急速に動く急速眼球運動を伴った、体は休んでいるのに脳が活性化した状態が訪れます。

レム睡眠に到達するまでは、通常だいたい入眠後90分、誤差があったとしても1~2時間程度で到達することになります。実はこのとき、体の生体プロセスが活発になります。主には心拍数の上昇ですが、血圧も大幅に変動することがあります。寝起きに覚えている夢を見るのもこと時です。

これが、始まりから終わりまでの睡眠サイクル。実際は、一晩のうちにこのサイクルを何度か繰り返します。1サイクルは90分かかると一般的には言われています。

筋肉の回復効果

そして、筋トレ後の体の修復や回復は、この第三・第四段階になってようやく本格的に行われることになり、また、筋肉の成長に大切な成長ホルモンも分泌されてくることになります。

この睡眠サイクルを繰り返すことで激しい筋トレをした後でも、体を回復させていく効果が高まるようになるのです。

筋トレを本気でやるなら睡眠時間がどのぐらい必要か?

OK workout and sleep hours

必要な睡眠時間は個人差があるが

筋トレをしなかった場合でも、睡眠が大切であるということは誰でも知っていること。

しかし、その必要な睡眠時間を定量的にどのぐらい必要かと一般化してしまうのは、なかなか難しかったりします。

というもの、同じ筋トレでも筋肉のつき方が違かったりするのと同様で、必要な睡眠時間には個人差が出たり、睡眠環境にも影響を受けるからです。

代謝の関係で、ほかの人よりも多く睡眠が必要な場合もあります。同じ人でも、年令や状況によって必要な睡眠時間も違います。また、活動量によっても変わってきます。

しかし筋トレ後は基本的に6時間は睡眠を取りたい

しかし、人によって必要な睡眠時間が違うといっても、筋トレを行うということは、それだけ通常よりも余計に体が疲労してしまうということ。

そして説明した通り、深い睡眠までのサイクルを何度か繰り替えすことで、肉体的な回復効果を高めていけるということは、本気で筋トレをしようと思った場合、通常以上の睡眠時間(睡眠サイクル)が必要になってくると言い換えることも出来るでしょう。

どんなに睡眠時間が短い人でも、4~5時間睡眠(3サイクル分)を毎日行って問題なく活動出来る人が少ないことを考えると、やはり筋トレ後の睡眠はそれにプラスαのサイクルを加えて、6時間睡眠(4サイクル分)は最低でも必要になってくると言えるかと思います。

身体活動が増えれば増えるほど、体はストレスを受けるようになっており、それによって筋肉や神経システムはより多くの回復や調整が必要になります。

筋トレ後は出来るだけ普段より多くの時間を睡眠に割くべきですね。 

睡眠不足が続いてしまうと?

激しい筋トレを行う人たちの場合、より長い睡眠時間が必要だとわかりましたが、万が一睡眠が足りないとどのような状態になってしまうのでしょうか?

これは、言ってみれば睡眠の負債を負っている状態。

この状態になると、一度の筋トレならなんとかなるかもしれませんが、筋トレ効果を高めていくために、その状態を続けていくことは危険。特に筋トレをした後というのは体もとても疲労している状態。

その二つの条件(睡眠不足と体の疲労)が、一定期間続いていくと免疫力の低下が起こり、日和見感染症、つまり通常の健康な状態では感染しないような病原体に感染してしまうリスクが高まります。

風邪などはその典型とも言えるでしょう。

つまり、十分な睡眠をとらないことで免疫力も落ち、病気にかかってしまうと、それはそれで筋トレが出来なくなり、今までの筋トレ効果も水の泡になってしまいます。

他にも不注意による怪我のリスクなどもありますね。

筋トレ効果を高める良質な睡眠をとるための戦略

OK sleep strategy

では、良質な睡眠をとるためには、どのようなことを考えて行けば良いのでしょうか?筋トレの効果を高めるために考えたい、質の良い睡眠をとるための戦略を幾つか考えてみましょう。

就寝直前の時間帯の筋トレは控える

筋トレで体を動かすことは体に疲労感を与え、良質な睡眠へ導く効果があると言われています。でも、睡眠の直前は控えた方がよいかも。

ハードな筋トレは、よりはっきりとした脳の覚醒が必要になります。ぼんやりしたまま、ベンチプレスデッドリフトスクワットはできません。つまり、負荷の高い筋トレを行うと、興奮状態が一定のレベルまで高まるということになります。

しかし、寝る直前には体と心が眠るためにリラックスした状態になっていかなくてはいけないことを考えると、睡眠直前の時間に筋トレを行うというのは、入眠を難しくし、結果的に睡眠不足となり、筋トレの効果も感じられなくなってしまいます。

夜の飲酒量を抑えることも筋トレのための睡眠には効果的

アルコールの摂取は筋肉の成長を妨げるため、筋トレの効果を最大にするには摂取しすぎは良くないと聞いたことがあるかもしれません。

そして、筋トレのための睡眠の質という視点で見ても、夜のアルコール摂取は控えるべきでしょう。

というのも、夜にアルコールを摂取しすぎると、先述した睡眠のサイクルを妨げることになったり、摂取したアルコールを分解するために、睡眠中も体が働くことになります。

そうすると、筋トレ後の筋肉の修復や成長を期待できた睡眠が、本来の効果を発揮しないといったことになってしまいます。

▶︎筋トレにアルコールは影響あり!お酒と筋肉の付き合い方

睡眠直前の時間には刺激物は控える

睡眠の質を高めて筋トレの効果を最適化するためには、何も筋トレに限ったことではなく、その他の刺激物も睡眠の1時間前からは控えるようにしておきたいもの。

例えば、刺激物として有名なのがカフェイン。寝る前にコーヒーを飲んだら、眠れなくなるなんていうのは簡単に想像出来ると思います。

他にも脳が興奮してしまうような刺激のある映画、テレビ番組、音楽なども、控えるべきでしょう。

眠りにつく前の時間は、静かに頭を休め、刺激を抑えて過ごすことで、良質な睡眠を取れ、筋肉を効果的に回復していけるようになります。

夜に睡眠時間が取れない場合に筋トレ効果を上げるには?

人によっては、筋トレの効果を最大化するために十分な睡眠を、夜にとることができない場合もあるかと思います。

そのような時は、日中のどこかで昼寝をすることも検討してみましょう。

実は、昼寝であっても深い眠りであれば、筋肉の成長に必要な成長ホルモンは分泌されることになり、さらに、夜の睡眠ほどではないにしろ、筋肉の疲労回復効果もあります。

実際、トップレベルのウェイトリフターにも、昼寝を効果的に活用する人はたくさんいます。

もしも、夜にまとまった時間の睡眠を取れずに、筋トレ効果を上げる質を担保出来ないのであれば、筋トレを激しく行う日などは、夜以外の時間で1~2時間の睡眠時間を確保するといったことも検討してみましょう。

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筋トレと睡眠「時間と質を確保して効果を高める戦略まで」のまとめ

適切な筋トレ、適切な栄養摂取、適切な睡眠も含めた休養は、筋トレの効果を高めるための3つの大切なポイントです。

1つ目の筋トレは言うまでもなく誰もが重要だと考えています、2つ目の栄養摂取についても、最近の健康ブームによってその大切さが理解され始めています。

そして、3つ目の休養については、筋トレ後に48~72時間の回復時間が必要といったことは、それなりに認識されてきていますが、睡眠に関してはまだまだだったりします。

しかし、睡眠も筋トレにとって大切なポイント。しっかりと、質を高めて筋トレ効果を上げるためにも、良質の睡眠を確保出来るように工夫していきましょう。

ぴろっきーでした!

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