筋トレ前と筋トレ後のストレッチは違う!?筋肉に良い方法とは?

stretch workout

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結構前の話ですが、野球の松井稼頭央選手が大リーグで活躍していた時の話です。彼は日本のラジオ体操で体を温めてから、トレーニングに取り掛かったそうです。ラジオ体操の動きの数々には沢山のストレッチが含まれていて、運動前にはそのストレッチをしっかりとやっていたことになります。

筋トレをやる上で考えるべきことというのは、食事管理や睡眠、休息など多くのことがありますが、その中の一つにストレッチもあるかと思います。

実際、筋トレ前とか筋トレ後にストレッチを取れ入れていますか?

「筋トレやその他運動には、怪我の防止や準備のためにストレッチをやっておくべき」とか、「疲労を残さないためにもストレッチを筋トレ後に取り入れるべき」とかいう意見を聞きませんか?

確かにそれは正しいことも多そうですが、多少注意しなくてはいけないこともあるかもしれません。筋トレとストレッチの関係を、今一度しっかりと確認していきましょう。

そういうわけで、筋トレとストレッチの関係について、ストレッチのメリットや、筋トレ前と筋トレ後に取り組むべきストレッチなど確認していきましょう。

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筋トレにストレッチを取り入れた方が良い理由とは?

ストレッチの違いや、筋トレ前と筋トレ後について見ていく前に、まずは筋トレにストレッチを取り入れた方が良い理由を探って行きましょう。

ストレッチは筋トレの効果を引き出す

筋トレの前に適切なストレッチを行うと仮定した場合、行わなかった場合より、行った方が筋トレの本来の効果をしっかりと引き出すことが出来ます。逆に言うと、筋トレ前に適切なストレッチがなされない場合、実は100の期待出来る効果のうち、50くらいしか効果を得られなかったということになるかもしれません。

そして、筋トレ後についても、適切なストレッチをせずにいると、筋肉痛が起こりやすくなったり、柔軟で力を発揮しやすい筋肉が作られ難くなってしまうかもしれません。

ストレッチの言葉の意味は「引っ張る」「伸ばす」です。適切なストレッチは、筋トレをする前に筋肉を引っ張って柔らかくしたり、関節の可動域を広げておいたりと、筋トレの効果を高めます。筋トレ後に適切なストレッチをした場合は、筋肉を伸ばして血流を促し、疲労回復に役立ちます。

筋肉のストレッチ

筋トレにストレッチを行うことでケガの予防につながる

学生時代を思い出して下さい。体育の授業は準備運動に始まり、整理運動で終わっていませんでしたか?(いきなり運動を始めていた人もいるかもしれませんが!)

先にも言いましたが、ラジオ体操のような動的な動きは、筋トレ前に行うことで体をほぐしたり、血流を促したりすることで体を温め、本番へ向けて体の準備をしていきます。

ストレッチも同じで、ラジオ体操のような効果を持つストレッチであれば、筋トレ前に取り入れることで十分に体を温めながら体をほぐしていくので、ケガの予防へとつながる効果があります。

肩の怪我防止

筋トレ後にストレッチをやれば筋肉の緊張を緩める

車を運転する人もしない人も、急ブレーキが良くないことは知っていますよね?危険を回避するために急ブレーキをかけるのですが、車に乗っている人や車自体にも負担がかかります。

筋トレでも同じことが言えるのではないでしょうか?運動を急にやめるのは、体に急ブレーキをかけることになります。

筋トレをした後の筋肉は収縮し、緊張し、温度も上昇していますから、それを鎮めてあげなければいけません。ゆっくり筋肉と腱を伸ばして筋肉の緊張を緩め、リラックスさせてあげる必要があります。

ストレッチを行うことで筋肉細胞が増殖し、筋繊維が長く伸びるという実験結果もありますから、筋トレ後にもストレッチは外せませんね。

stretch muscle

筋肉の成長のためにも収縮と伸展を

筋トレはターゲットの筋肉を収縮させるのが、基本的な筋肉への働きです(但し、戻していく動作においては筋肉は逆に伸ばされます)。ストレッチは、それとは逆に筋肉を伸ばしていくことが主な筋肉への働きです。

筋肉の成長には収縮と伸展のどちらもが必要ですが、筋トレにストレッチを組み合わせると、その二つが効率よく行えて、筋肉の成長にもつながりそうですね。

stretch muscle

動的ストレッチと静的ストレッチの違い 

ストレッチと一言で今まで話をしてきましたが、ストレッチにも色々な動きがあります。どのような分類の仕方があるでしょうか?

ストレッチは大きく2つの種類に分けられます。動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)と、静的ストレッチ(スタティックストレッチ)です。異なる筋トレのタイミングに相応しいストレッチを確認するためにも、これからそれぞれのストレッチについて説明していきます。

動的ストレッチとは

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)とは、簡単に言えば、筋肉を使って動かすストレッチです。腕や足、その他関節などをいろいろな方向へ動かしたりしていく、ちょっとした運動とも言えるものです。先ほどから話に出てくるラジオ体操などはまさに、動的ストレッチとして良い例です。

動的ストレッチの例を挙げると
  1. 軽いジャンプで体全体に刺激を与える。
  2. ジャンプ中に両手両足を開いたり閉じたりで血流を促す(ジャンピングジャック)。
  3. 前足を大きく踏み出し体幹の筋肉を使い太ももの後ろと股関節のストレッチをする。
  4. 仰向けに寝て、両足は膝を90度に曲げて上にあげ、左右にねじる(アイアンクロス)。
  5. ブラジル運動

dynamic stretch

など、調べていくと他にも様々なものがあります。

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)は心拍数と筋温を上げて、柔軟性と反応速度を上げることが出来ます。運動中のケガを減らす効果が有ることも、実験により実証されています。

静的ストレッチとは

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)は、主に体の姿勢を変える事で筋肉を引き伸ばします。弾みを付けずに行い、ゆっくりと時間をかけて筋肉や腱を伸ばしていくストレッチです。

静的ストレッチの例を挙げると
  1. 足を前後に踏み出して前足に重心を掛けながら、後ろ脚のカカトを床につけていき、足の裏側とアキレス腱をストレッチする方法
  2. 片足を曲げて手でつかみ、太ももの前側を伸ばす太もものストレッチ
  3. 肘を天井に向かって曲げ、反対側の手で引っ張る、肩と二の腕のストレッチ
  4. 両手を頭の上で高く組み、手のひらを天井に向け持ち上げるような胸と腕のストレッチ

static stretch

など、体の伸ばしたいところを気持ちよく伸ばしたい時にイメージされるようなストレッチになります。

筋トレ前と筋トレ後で必要なストレッチは違う?

筋トレと共にストレッチを取り入れると、筋トレの効果が上がってきそうですが、注意すべきは、どのタイミングでどの種類のストレッチを取り入れるかと言うことです。逆に間違ったストレッチをしてしまうと、筋トレのパフォーマンスの低下にも繋がります。

ここでは、その違いを確認していきましょう。

筋トレ前には動的ストレッチを

体を動かして心拍数と体温を上げる動的ストレッチは、ウォーミングアップに適しています。これから行うスポーツや運動によって動的ストレッチの動作を選べば、それぞれの動きにあった柔軟性や、そのスポーツで主に使われる筋肉群や関節の連動を高めます。

体の心拍数を上げて血流を促し、関節や筋肉の連動がスムーズに行われるように準備することで、いわゆる怪我の防止にも繋がります。

「今からスポーツをするよ!とか、この運動をするよ!筋トレするよ!」と体が自覚するんですね。体を目覚めさせた結果ケガの予防になるので、筋トレ前に行うストレッチは、動的ストレッチが向いているといえます。

逆に静的ストレッチは一見怪我の防止につながるように見えますが、最近の研究によると怪我の防止効果はほとんどなく、逆に筋肉の弾性エネルギー(バネ)が失われることで、筋トレのパフォーマンスを一時的に下げてしまうという説が有力になりつつあります。

ぴろっきーが敬愛する東大の石井直方教授によると

しかし、トレーニングのパフォーマンスが上がるかと言うと、それは疑問です。むしろ最近の研究では、逆の報告が目立ちます。ストレッチをやりすぎると、筋肉を伸ばすことに対する感受性が低下する。つまり、筋肉への神経系の調節機能が低下してしまうのではないかと。

参照:石井直方の筋肉まるわかり大事典

筋トレ前には動的ストレッチを行って、体を温め筋肉をほぐし、筋肉と関節の可動範囲を大きくしておきましょう。そうすればハードな動きにもすぐに筋肉がついてきてくれるので、筋トレ効果も大幅にアップすること間違いなしです!

dynamic stretch preworkout

筋トレ後には静的ストレッチで

筋トレ後は静的ストレッチでクールダウンしましょう。筋トレで鍛えた筋肉は熱く、固くなっています。疲労物質である乳酸がたまっている場合も有ります。

固く縮んだ筋肉を、ゆっくりと無理な力は掛けずに伸ばす静的ストレッチで、火照った体を冷やし、心拍数を平常に戻します。

筋トレ後に静的ストレッチをして柔らかくなった筋肉は、繊維が太く隙間が大きくなっています。そのため緩やかな動きで適度に血液を循環させることによって、筋トレで体にたまった乳酸をスムーズに取り除き、疲労の回復を早めることが出来ます。

さらに、静的ストレッチを行うことによって副交感神経が刺激され、リラックス効果も有るので、運動後に限らず、就寝前の静的ストレッチで充実した睡眠を得ることもできます。

アメリカのフィットネス専門家 WayneWescott氏の研究によると、筋トレ後のストレッチは、筋トレの効果を19%も高めるそうです。これはもうストレッチを無視できない数字です。でもやはり、やり方を間違うと、効果が出ないのではないでしょうか?

static stretch after workout

筋トレにストレッチを取り入れる際のポイント

筋トレ前の動的ストレッチのポイント

まず、筋トレを始める前の動的ストレッチから考えていきましょう。これから体を動かしていきますので、体をほぐしながら温めることを考えます。車のアイドリングに相当するので、動的ストレッチのコーナーで挙げている幾つかの例もゆる〜い感じから始めてください。

ただ単に動的ストレッチの運動をやって全身をほぐすだけではなく、これから行う筋トレのメニューを考えて、使いそうな筋肉や関節に軽い動きを入れてほぐしておくと尚良いかと思います。

度々になりますが、筋トレ前の静的ストレッチは筋肉のバネが伸びてしまい、一時的にでも能力が低下してしまう可能性があります。動的ストレッチを工夫して、体をほぐしておきましょう。

筋トレ後の静的ストレッチのポイント

静的ストレッチで、運動後の火照った筋肉を鎮めるために、念入りに行うと、柔らかく柔軟性がある筋肉を作ることが出来ます。また、関連する関節の可動域も広げておくことにも繋がります。

弾みは付けずに、ゆっくり無理のない範囲で、自分の体と相談しながら、筋肉を伸ばしてゆきます。気持ちが良い状態の所で7秒程度はキープしてください。その後1回リラックスしてから、もう少し遠くに、もう少し強く伸ばして7秒キープします。これで気持ち良くなりながら、無理なく筋肉の疲労を取り除いて、柔軟にもしていけますよ。

まあ一瞬にっていうのはないと思うけどね。

筋トレとストレッチ以外にも確認しておきたい記事

いかがでしたか?

筋トレにストレッチを取り入れるというのは、基本的には良いことです。しっかりと動的ストレッチと静的ストレッチの違いを把握しながら、適切なストレッチを行っていけば、筋トレ効果も底上げ出来そうですね!

今までストレッチは軽視していた、という人もいるかと思うので、これからストレッチも取り組んでみてはいかがですか?

ぴろっきーでした!

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