筋トレサプリメントを飲むタイミング|筋肥大を目指す場合の具体例

筋トレサプリメントを飲むタイミングについて、1日のスケジュールを具体例と共に確認していきましょう。筋肥大を目指すなら、全体像を理解することで効果的に応用していけるはずです。

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筋トレのサプリメントを飲むタイミングについて、特に筋トレを始めた頃は全体像が把握出来ないのため、良く分からないなんてことがありますよね?

どんなサプリメントを飲むべきかは分かっていても、飲むタイミングが分からないと、筋肉の成長にも繋がりにくくなって、せっかく利用したサプリメントの効果が半減してしまい、サプリメントに費やしたお金と筋トレに費やした時間を無駄にしてしまうかもしれません。

であれば、筋トレのサプリメントを飲むタイミングの全体像を、一度具体的に確認していきましょう。

筋トレの目的として最も一般的な「筋肥大」を目指した場合の、1日に摂る筋トレサプリメントの飲む量やタイミングを、詳しく場面ごとに具体例として紹介していきます。

筋トレサプリメントの摂取タイミングを、一度具体的な流れで確認しみましょう!

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筋トレサプリメントを飲むタイミングのプラン例

筋トレのサプリメントを飲むタイミングを考えると行っても、実際のところ、筋トレの目標や、1日の活動時間は、人それぞれ異なってきます。

そこで、ここではあくまでも例として、筋肥大を目指す下記のスケジュールで1日を過ごすと考えた場合に、どんな筋トレサプリメントをどの程度飲んでいったらよいのを考えていこうと思います。

ここで示す筋トレサプリの摂取タイミング例は、次の条件で行っていくと仮定しておきます。

  1. 筋肥大を目的としている
  2. 朝7時に起床する
  3. 筋トレは夕方に行う
  4. 24時に就寝する
タイミング 時間 筋トレサプリメント 摂取量
起床時〜30分
7~7:30
ホエイプロテイン 20g
BCAA 5g
朝食後
8:30~9:30
マルチビタミン 1000mg
マルチミネラル 1回分
フィッシュオイル 1回分
ランチタイム
12~13:00
フィッシュオイル 1000mg
ビタミンC 1回分
(3時のおやつ)
14:30~15:30
フィッシュオイル 1000mg
カゼインプロテイン 10g
筋トレ直前
15~60分前
クレアチン 2.5~5g
NOブースター 1回分
ホエイプロテイン 20g
ベータアラニン 2~3g
BCAA 5g
(筋トレ中)
ワキシーメイズスターチ 20~30g
BCAA 5g
筋トレ直後
終了後45分以内
ホエイプロテイン 20g
クレアチン 2.5~5g
グルタミン 3~10g
吸収の早い炭水化物(ヴィターゴなど) 30~40g
夕食後
19:30~20:30
フィッシュオイル 1000mg
ビタミンC 1000mg
ビタミンD 1000~3000IU
カルシウム 500mg
就寝30~60分前
22:30~23:30
ジョイントヘルス 1回分
カゼインプロテイン 20g

各自、自分の1日のスケジュールに当てはめて、時間などを微調整していきましょう。

上の筋トレサプリメント摂取タイミングのプランを元に、それぞれのタイミングについてなぜ上記で示した筋トレサプリメントを摂取するのかの理由も含め、次で詳しく見ていきます。

筋トレサプリメントを飲むタイミング① 起床時〜30分

筋トレの目的が筋肥大だと考えた場合、朝起きてからすぐに行いたいのが、一刻も早く筋肉へ必要な栄養素を補給すること。

起床時というのは、就寝後から大体6~8時間ぐらいの間、何も食事を取っていなかった状態。

つまり、断食していたようなもので、血中の中には十分なエネルギー源やアミノ酸が充満しておらず、体が活動するためのエネルギーを確保するために筋肉の分解を始めてしまっている段階(カタボリックな状態)でもあったり。

このカタボリック状態を一刻も早く阻止するために、出来るだけスピーディーにタンパク質を分解して、血中内へ必要なアミノ酸を供給しましょう。

ただし、ここでタンパク質を通常の食事から摂った場合に問題なのが、吸収されてアミノ酸に分解されるまでの時間。

通常の食事ではタンパク質を分解して吸収するまでの時間が長いため、筋肉の分解を抑制するためには時間が掛かりすぎてしまいます。

このタイミングで飲むのをおすすめしたい筋トレサプリメント

そこでおすすめなのが、摂取してから吸収されるまでの時間が30分前後と早い、タンパク質サプリメンであるホエイプロテインと、さらに必須アミノ酸の中でも最も筋肉の合成の働きに大切だとされるBCAA(分岐鎖アミノ酸)。

この二つをシェイクして摂取すれば、筋肉の分解量より筋肉の合成量の方が高くなるアナボリックな状態を作れ、筋肉がこれ以上失われてしまうのを防ぐばかりか、筋肉の合成を促せるようになります。

ちなみに、プロテインとBCAAと一緒に、フルーツを摂ってみるなんていうのもおすすめ。

就寝後は、筋肉を動かすために大切なエネルギー源であるグリコーゲンも少なくなっている状態なので、グリコーゲンの元となる炭水化物を素早く摂取するためにも、少量のフルーツ(フルーツの炭水化物は単純炭水化物で吸収が早い)を食べると、グリコーゲン値も素早く高めていくことが出来ますよ。

筋トレサプリメントを飲むタイミング② 朝食後

筋肉に大切な栄養をサプリメントで速攻吸収したら、その後はゆっくりと朝食の支度をしていきましょう。

おそらく、実際の朝食は、起床後1時間ぐらいになる場合がほとんどだと思います。

ここでは、改めてご飯やパン、他にも目玉焼きや焼き魚といった感じで、炭水化物・タンパク質・脂質をバランス良く摂取していくように心がけましょう。

このタイミングで飲むのをおすすめしたい筋トレサプリメント

そして、筋肉が正しく働くようにするためにも、また、筋肉の修復や合成を効率的に行っていけるようにするためにも、微量栄養素であるビタミンやミネラルをこのタイミングで摂取していくのがおすすめ。

というのも、これら微量栄養素は食事と一緒に摂ることで、より吸収されやすくなるから。

もしもミネラルも十分な量が一緒に含まれている、マルチビタミン+ミネラルのサプリメントであれば、マルチミネラルのサプリメントを改めて摂る必要はありませんが、そうでない場合は二つのサプリメントを活用していきましょう。

また、心臓、脳、関節の働きを助け、筋肉の回復を早め、脂肪燃焼を促進する等、数多くの効能を持つとされるフィッシュオイルもこのタイミングで摂取していくのがおすすめです。

筋トレサプリメントを飲むタイミング③ ランチタイム

ランチタイムといえば、忙しく仕事をしている人であれば、仕事中の最も楽しい時間といっていいぐらいの息抜きが出来るタイミング。

仕事から解放されて、美味しい食事を楽しみましょう。

このタイミングでは、基本的に必要な三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)を食事から摂るようにして、午後の活動に備えます。

ただし、夕方にジムへ行って筋トレを行うことを考えた場合、お腹が膨らんで体が重くなってしまわないように、食事量には気をつけておきましょう。

このタイミングで飲むのをおすすめしたい筋トレサプリメント

このタイミングでは、様々な効果を持つフィッシュオイルをちょっとだけ摂取して、体調管理を行い、またビタミンCも摂取しておくのがおすすめ。

ビタミンCは、摂取したタンパク質の利用効率を高めるため、吸収された後に筋肉合成へ結びつけてくれます。

さらにビタミンCは、午前中の仕事で感じたストレスで発生したコルチゾール(ストレスホルモン。筋肉の成長を妨げる働きもある)の分泌を抑えてくれるといった働きも持っていますよ。

筋トレサプリメントを飲むタイミング④ 3時のおやつ(必須ではない)

3時のおやつ時間は、絶対に必要な筋トレサプリを飲むタイミングではありませんが、食事管理を徹底したり、ランチから次の栄養摂取までに間隔が空いてしまう場合などは、上手く活用していくのがおすすめ。

3時のおやつを設定する最大の目的というのが、筋肉の分解を抑えるというもの。

昼食から次の食事までの時間が空きすぎた場合、その間は一切体に必要なアミノ酸が補給されなくなるため、筋肉の分解量が合成量を上回ってくることで、カタボリックな状態になってしまう可能性があります。

このタイミングで飲むのをおすすめしたい筋トレサプリメント

そのカタボリックな状態を引き起こさないためにも、もしも昼食から次の食事まで時間が空きすぎる(5時間以上)場合、このタイミングでカゼインプロテインを摂取しておくのがおすすめ。

カゼインプロテインは消化吸収が遅いタンパク質なため、ゆっくりと少しずつ、長時間に渡ってアミノ酸を血中へ供給していけるため、次の食事までの間に、筋肉が分解されてしまうのを極力防いでいけるようになります。

またフィッシュオイルは、タンパク質合成を促していけたりするので、一緒に摂取しておきましょう。

筋トレサプリメントを飲むタイミング⑤ 筋トレ直前

筋トレ直前は、これから行う筋トレの効果を最大化するためにも大切なサプリ摂取タイミング。

ここで必要な栄養素を体に充満させているかどうかが、トレーニング中のパフォーマンス(持久力、筋力、脂肪燃焼など)にも影響を与え、さらにその後の筋肉の成長にも重要になってきます。

筋トレ直前のタイミングというのは、基本的には30~60分前と考え、最低でも15分前には摂取したいサプリメントを飲むようにしておくと良いでしょう。

このタイミングで飲むのをおすすめしたい筋トレサプリメント

ホエイプロテインとBCAA

このタイミングでまずクセにしたいのが、筋肉へのエネルギー補給のためにホエイプロテインを真っ先に思い浮かべること。

激しい筋トレ中に体は、炭水化物から作られたグリコーゲン(※体内に貯蔵出来る量が決まっているため炭水化物の取りすぎは意味がなく、昼食で炭水化物を摂取していれば問題ないはず)をエネルギー源として使い切った後、筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、エネルギー源として使っていこうとします。

その際に重要なのが、筋肉が分解されないように、しっかりと血中にアミノ酸を充満させておくこと。また、アミノ酸が体内へ充満していると、筋トレ中であっても筋肉の合成が始まっていくとされている。

そして、そのためにはホエイプロテインを摂取して、素早く体内にアミノ酸を充満させておくことが重要。

さらにBCAAは筋トレ中、筋肉のエネルギー源になり、脳に作用し、疲労を感じにくくする働きもあるため、筋肉の分解を防ぎ、パフォーマンスを持続させるためにもホエイプロテインと一緒に取っておくのが最強のコンビネーションになります(ホエイプロテインにもBCAAは含まれますが、激しい筋トレを行うなら別で摂取しておくのが良いかと思います)

NOブースター

NO(一酸化窒素)のサプリメントは、血管を拡張させ血流を増大させる効果があるとされ、トレーニング中に筋肉に必要な栄養素を供給するためにも、また、酸素を循環させて、持久力を伸ばしたり脂肪燃焼を促進させるためにもおすすめ。

筋トレ前のタイミングで、NOブースターを摂取しておくと、その後のトレーニングパフォーマンスを高めていけるようになるかと思います。

ベータアラニン

筋トレを含む運動を行っている間、徐々に筋肉は酸性になっていき、筋肉へ炎症が起きやすくなるなど、疲労していくことになります。

そして、筋肉が疲労してしまえば、もちろんトレーニングのパフォーマンスに支障が出てくることに。

ベータアラニンには、この酸性の状態を中和する働きがあるため、筋トレ直前のタイミングにベータアラニンを摂取しておうことで、筋トレ中のパフォーマンスを高い状態で維持しながら継続していくことが可能になります。

クレアチン

クレアチンのサプリメントを飲むと、無酸素性の筋トレに必要とされるエネルギー生産のプロセスを、通常より継続させていくことが出来るようになるため、例えばベンチプレス100kgを7回しか挙上できなかったのが、8回になったりと、トレーニングのパフォーマンスを高めることになります。

また、筋肉の修復や筋肉の成長にも関与したりするため、筋肥大を目指すなら絶対に抑えておきたいサプリメント。

ただ、そのためにはクレアチンを体内へ貯蔵していく必要があり、基本的には「ローディング」という形で、続けて飲んでいく必要があります。

そのため、基本的には継続的に摂取していくように心がけていくと良いでしょう。

また、筋トレ前より筋トレ後のタイミングで摂取した方が良いという意見もあるので、摂取するのであればどちらか一方で摂取する、または、前後に分けて2.5gずつ摂取するというのが良いかと思います。

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筋トレサプリメントを飲むタイミング⑥ 筋トレ中(必要であれば)

筋トレ中は、絶対に筋トレサプリメントを飲むべきタイミングなのかと言えば、そういうわけではありません。

しかし、次のような場合は筋トレ中にサプリメントを摂取した方がベター。

  • 筋トレ前に十分なエネルギー補給を出来ていなかった
  • 筋トレの強度がとても激しい
  • 筋トレの時間が1時間を超えてくる長時間である

上の条件に当てはまる場合、筋トレを続けていく中でエネルギーが枯渇してしまうことになり、集中力がなくなったり、筋肉がパワーを発揮出来なくなったりと、トレーニングのパフォーマンスに影響してくるばかりか、筋肉の分解が加速してしまうことになります。

このタイミングで飲むのをおすすめしたい筋トレサプリメント

ワキシーメイズ・スターチは、ワキシートウモロコシのデンプンを原料として作られた、高分子量の炭水化物サプリメトで、筋肉のエネルギー源となるグリコーゲン値を、吸収の早いブドウ糖より素早く回復出来るとされているもの。

筋トレ中にエネルギーが枯渇し、意識が朦朧としてきたり、集中力が続かないといったことが起こってきたら、このワキシーメイズ・スターチを利用して、グリコーゲン値を速攻で回復させてみるのが良さそう。

また、BCAAのサプリメントは速攻で吸収され、筋トレのエネルギー源としても利用されることもあったり、筋肉の分解を防いだりする効果が高いので、エネルギー切れの時には大いに役立ちます。

筋トレサプリメントを飲むタイミング⑦ 筋トレ直後

筋トレ終了後45分間(できれば30分)の時間帯というのは、ゴールデンタイムと一般的にも呼ばれるぐらい、筋肉の修復と合成のために大切な栄養補給の時間。

この時間帯は、基本的に筋肉へのエネルギー再補給に費やすのがベスト。

筋トレ直後というのは、必要な栄養に筋肉が飢えた状態なため、摂取した栄養素がより素早く吸収され、さらに最も効率的に使われていくタイミング。

このゴールデンタイムを逃すのは、筋肉の回復と成長を最大化するチャンスを棒に振るも同然です。

このタイミングで飲むのをおすすめしたい筋トレサプリメント

このタイミングでは、素早く吸収してアミノ酸を血中に充満させるためにも、ホエイプロテインは必須。筋トレ直後はまずホエイプロテインという頭を作っておくのが必須なぐらい。

そして同時に、吸収の早い炭水化物のサプリメントを摂取しておくことも大切。

筋トレ直後の炭水化物摂取は、枯渇したグリコーゲン値を元に戻し、摂取したタンパク質が筋肉の修復や合成に集中して使われていくようにするためにとっても重要。

タンパク質だけでなく、炭水化物を摂取しておかないと、本来期待できるほど筋肉が成長しないなんていう状況に陥ってしまいます。

サプリメントとしては、先ほど触れたワキシーメイズ・スターチやヴィターゴなどであれば、消化吸収も素早くて、必要な糖分を体内に直ぐに充満出来るのでおすすめですよ。

他にもグルタミンやとクレアチンもおすすめ

さらに、可能ならグルタミンを摂取して疲労を減らして、筋肉の回復をさらに促していきましょう。

また、クレアチンに関しては、上で触れた通り、筋トレ前の代わりに筋トレ後に摂取したり、筋トレ前と後にそれぞれ摂取するのもおすすめ。

筋トレ後だけに摂取するのなら5gを、筋トレ前後に摂取するなら2.5ずつを目安に摂取してみましょう。

筋トレサプリメントを飲むタイミング⑧ 夕食後

夕食は筋トレ後に起こる筋肉の成長を促して、筋肥大を効率よく促していくためにも、バランス良い食事を十分に摂るようにしましょう。

特に、トレーニングによって、ビタミンやミネラルといった多くの微量栄養素が失われてしまっている状態のため、3大栄養素に加えて、ビタミンやミネラルを豊富に摂取できる食事メニューを考えていくのが効果的です。

このタイミングで飲むのをおすすめしたい筋トレサプリメント

夕食後のタイミングでは、フィッシュオイルをとって、筋肉の合成や脂肪燃焼を促進させつつ、筋肉の働きや筋肥大へ間接的にでも関わってくる、ビタミンC、ビタミンD、カルシウムといった微量栄養素をサプリメントで補っておくのがおすすめ。

ビタミンCは上でも挙げた通り、摂取したタンパク質の利用効率を高めて、筋肥大を促すために効果的。

また、ビタミンDは、筋肉の中でも横紋筋(間接を動かす骨格筋も含めれる)に存在するビタミンDを受け入れるレセプターと結びつくことで、筋タンパク質の合成を促進させることが分かっている。

さらに、汗を大量に流すと失われがちなカルシウムは、筋肉が収縮するためにも大切な栄養素であり、カルシウムが不足すると筋疲労や筋肉の痙攣などが起こってしまうため、食事にプラスアルファしてカルシウムのサプリメントをこのタイミングで飲んでおくのがおすすめ。

筋トレサプリメントを飲むタイミング⑨ 就寝前(30~60分)

起床時のところでも触れましたが、就寝中というのは食事(栄養)を一切摂らない断食状態を6~8時間続けている状態。

この間は、筋肉の維持や成長に必要なアミノ酸が血中に少なくなりやすく、筋肉の合成量より筋肉の分解量が増えてしまい、カタボリック状態が引き起こされがちなタイミング。

そのため、就寝前にいかにそのカタボリック状態を抑えるかが、筋肥大を効率化するための鍵になってきます。

このタイミングで飲むのをおすすめしたい筋トレサプリメント

そこで、このタイミングで飲んでおきたい筋トレサプリメントとして、最もおすすめなのが、吸収が遅く、そのぶんゆっくりと安定してアミノ酸を長時間に渡って血中へ供給し続けてくれるカゼインプロテイン。

カゼインプロテインを20g程度飲んでおけば、だいたい6~8時間程度、ちょうどいい具合にゆっくりとアミノ酸を供給してくれることになるので、筋肉の分解を出来る限り抑えていけるようになります。

また同時に、必要でればジョイントヘルスのような、間接の疲労回復を促進するサプリメントなんかをこのタイミングで摂っておくのもおすすめ。

ジョイントヘルスの代わりにコンドロイチンなどもアリなので、トレーニングを続けていくなかで、間接に疲労が起こっている場合などには検討してみましょう。

桑原先生のが分かりやすいよ!

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筋トレサプリメントを飲むタイミング|筋肥大を目指す場合の具体例のまとめ

筋トレサプリメントを飲むタイミングについて、筋肥大を目標においた場合の具体例を、1日のスケジュールという形で示してみました。

筋トレのサプリメントは摂るタイミングによって効果が変わってしまいます。

もしも、飲むタイミングに迷ったなら、提示した具体例を参考に、調整していきましょう!

ぴろっきーでした!

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