筋トレは体のむくみも足のむくみも解消する方法になる!?

体のむくみはや足のむくみは筋トレで解消出来るかもしれません。その解消方法を、筋トレを軸に確認してみましょう。これでむくみに悩まされることが少なくなるかもしれませんよ。

OK swelling legs workout 1st

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筋トレを頑張っているみなさんこんにちは、ぴろっきーです。

普段から筋トレをやっているということは、それなりに健康にも気を使っている人が多いかと思いますが、特に女性の方で、むくみに悩まされている方はいませんか?

そのむくみの解消と筋トレについて、当サイトに定期的に寄稿していただいている現在60代の筋トレシニア、Maikoさんから記事を寄稿いただきましたので、ご紹介いたします。

体のむくみと足のむくみに悩んだ経験がある人は是非確認を!

(以下寄稿文)


こんにちはMaikoです。

私もかれこれ60年以上人生を生きてきましたので、多くのことを経験してきました。

その中でもむくみに関しては、体のむくみにしろ足のむくみにしろ、何度も悩まされてきました。

しかし、現在は筋トレを行っているかいもあり、ほとんどそのむくみに悩んでいません。

今回は私の経験もふまえ、むくみの解消に筋トレが良い理由についてと、具体的におすすめな筋トレ方法などをピックアップしてご紹介させていただきます。

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体のむくみや足のむくみで困ること

私が経験したことで、むくみによって困った主なことを3つご紹介します。もしかしたら、同じような体験をされている方もいるかもしれません。

① 足のむくみで靴がキツイ!

OK tight shoe

むくみと言えば代表的な困った事は、夕方の足のむくみですね。

ハイヒールで1日立ち仕事をした後の、靴の窮屈さや痛さ。それでも歩かないと家に着かない辛さ。

仕事帰りに居酒屋の座敷で飲んで、いざ帰ろうとしたときに、靴がはけなくて困ったこともありました。これがブーツになるともっと悲惨です。ファスナーを壊してしまった強者も私の当時の同僚で居ました。

女性の方は生理中にむくむことも多いです。これはプロゲステロン(卵巣の黄体から基本的に分泌されるホルモン)とエストロゲン(一般的に女性ホルモンや他にも卵胞ホルモンと呼ばれる)の分泌量が関係していると言われています。

これらのホルモンの働きで水分の排出が悪くなったり、体温が下がって全身の血行が悪くなり、足のむくみが起こりやすくなると言われています。

男性に比べて女性の方がむくみやすいのは、体の仕組みと筋肉量の違いも関係しているようですね。

② 寝起きは顔にシーツの跡が付いている・手がしびれている

OK edema when wake up

朝起きた時に手をグーパーしてみましょう。指が曲げにくく、手がしびれたような感覚を覚えるときがありませんか?

そんな時に、実際に手を見てみると指が太くなっていて、むくみを実感します。

そしてそういう時に限って鏡を見ると、顔にシーツの跡がくっきりついていたりすることもあると思います。そんな自分を見ると、特に女性の場合、今日1日の元気がどこかへ行ってしまうんじゃないでしょうか?

「水分は高い所から低いところに流れるので、夕方は足がむくみやすくて当然。逆に寝ている時は、水分が体全体に流れるので、朝は顔がむくみやすくなるのです。」と、言われても納得している場合じゃないですよね?

朝に手や顔がむくむのは、代謝が下がっている証拠とも言われます。代謝が下がるということは、老化の始まりと考えることも出来るわけです・・・。

それなら、代謝を上げる方法を考えないといけませんね。

③ そのむくみはもしかしたら病気かも?

OK symptoms

私が高校生の時に先輩が腎臓の病気で入院しました。

当時を振り返ると、腎臓病の薬の副作用で「ムーンフェイス」と言って、顔がパンパンに丸くなっていたのを思い出します。

腎臓は老廃物を排出する働きをします。

腎臓が病気になると老廃物が上手く排出できないため、血液中に有害な物質が多くなっていくだけでなく、逆に、体に必要な成分が尿と一緒に排泄されてしまったりします。

そのため疲れやすく感じたり、体のむくみが引き起こされたりするそうです。

その他、甲状腺機能障害が原因で、体のむくみが出ることもあります。このように、体のむくみは、病気のサインであることもあります。

頑固な体のむくみがある方は、一度病院で診てもらうことも考えた方がいいかもしれませんね。

筋トレがむくみの解消方法としてよい理由

私は筋トレを続けていることで、自分の体や足のむくみが起こりにくくなったとも感じています。

そこで、改めて筋トレがむくみによいかどうかを調べてみたので、自分の感じていることも含めてご紹介していきましょう。

① 筋トレで代謝が良くなるとむくみの解消につながる

OK punch workout points

体のむくみの原因の一つに代謝の低下があります。

代謝が低下すると、食べたものをエネルギーに変える働きや、老廃物を体の外に出す働きが低下します。

老廃物が上手く体の外に出てくれないと、血液やリンパの流れが悪くなって、体に水分を溜め込みやすくなり、手や足がむくんできます。

筋肉は運動機能を担うだけでなく、体全体の代謝を決める大事な働きを持つ器官です。

私たちの体の代謝の中心は筋肉だと言っても過言ではありません。筋肉量が十分にあることで体温が上がり、代謝も活発になります。

筋トレで筋肉量を増やして代謝を上げ、体のむくみを解消しましょう。

② 筋肉の力で血流を良くすると足のむくみの解消につながる

OK inner thigh workout

「朝起きた時にはまだ平気なのだけれど、夕方ごろには足が張ってキツイ!」という場合の足のむくみは、多くの場合、「血行不良による、血液やリンパ液等の下半身への滞留」が原因とみて良いようです。

筋肉は血管を収縮させて血流を促進したり、リンパ管を圧迫してリンパの流れを促進する、ポンプの役割も持っています。

ふくらはぎの筋肉を使うとポンプ機能が活発になり、足のむくみの原因の一つである足に溜まった水分を運び出し、むくみを解消していきます。

特に脚は心臓から遠いところにありますので、脚の筋力が弱いと、心臓へ血液を送り返す働きも弱くなります。

脚に送り出される血液量が、送り戻される血液量よりも多いと、残った血液などが足のむくみを誘発します。

デスクワークなどで長時間座ったままの人は、脚の筋肉が衰えがちになります。脚の筋肉を筋トレで鍛えて、心臓に血液を押し戻す働きを高めましょう。

③ デトックス効果で腎臓の負担を減らしてむくみの予防を!

OK workout to burn fat

長い人生の中で、知らず知らずのうちに体内に毒素が蓄積していきます。

肝臓や腎臓は人体に備わっている解毒装置ですが、やはり限度というものがあります。働かせすぎると機能が落ちていきます。

体を動かして、汗と一緒に有害なものを流してしまいましょう。そのために筋トレがおすすめです。

筋トレをして筋肉が増えると体温も上がりますから、通常の生活をしていてもデトックスする効果が高まってきます。

筋トレを続けていると弱っていた血管も強くなってきます。腎臓や肝臓の働きは、血管の働きと密接に関わっているので、筋トレで血管を元気にして腎臓や肝臓が元気になれば、むくみにくい体が出来きていきます。

むくみの解消におすすめな筋トレ方法を3つ紹介!

「油断すればむくんでしまう人必見!」の筋トレは無いものでしょうか?

実は私もむくみやすい一人のようで、むくみには本当に良く悩まされます。

そんな私がむくみ解消の方法として取り入れている筋トレ種目を、これからむくみに悩まされることなく健康的に活き活きと生活したい人のために紹介いたします。 

むくみの解消方法① レッグレイズ

leg raises 45 degree

  1. 床に仰向けに寝て、手は下腹に添えましょう。
  2. 両足を床から10cm程上げます。下腹に力を入れておいて下さい。
  3. 息を吐きながら足を60度位まで上げていきます。
  4. 5秒停止して、息を吸いながら足を下します。
  5. 繰り返していきましょう。

レッグレイズは下腹部を鍛える筋トレです。「むくみに下腹部?」と思いでしょうね。

実は下腹部を鍛えると、腸の調子も良くなるようです。特に便秘の人は、むくみが出やすいと言われています。

便秘になると大腸が便やガスで膨らみ、そして大腸の周りにある臓器が圧迫されて下半身の血流が悪くなって、むくみがちになります。

そこへレッグレイズを行うことで一緒に代謝も上げていき、体のむくみを解消していきます。

むくみの解消方法② カーフレイズ

calf muscle types

  1. 足を肩幅に開いて立ちます(慣れないうちは壁に向かって立った方が安心です)。
  2. 息を吐きながら背伸びをして、つま先立ちになります(重心が親指の付け根に乗るような感じです)。
  3. 息を吸いながら、そのままゆっくりと足を下ろしてゆきます。完全には床に付けません。
  4. 再びつま先立ちになります。
  5. 10回を1セットとして3セット行います。

第二の心臓と言われるふくらはぎを鍛える筋トレです。

ふくらはぎを鍛えることで、心臓に血液を押し戻す力をアップさせます。

血流が滞ってむくむのですから、原因を直接解消する筋トレです。その上、代謝も上げながら美脚にも効果ありと、女性いとっては嬉しいオマケ付きです。 

むくみの解消方法③ スクワット

Squat eye catch

  1. つま先を少し外側へ向けて、両足を肩幅に開いて立ちます。
  2. ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます。
  3. 太ももが床と平行になるぐらいまで落としたら1~2秒静止します。
  4. その後ゆっくりと膝を伸ばしていき、元のポジションに戻っていきます。

スクワットは筋トレの王様とまで呼ばれている、とても効果の大きな筋トレです。

筋肉量の多い下半身を重点的に鍛えながらも、全身の筋肉を鍛えていくことにつながり、代謝も大きく増やすことも可能で、もちろん血流の活性化も可能です。

そして、全身の運動になりますので、汗もかきやすく、デトックス効果としても良いでしょう。

体のむくみや足のむくみを解消したり、予防するためにも是非取り入れておきたい筋トレ方法だと思います。 

他にもむくみの解消について覚えておきたいこと

むくみの原因となるものをすでにいくつか紹介しましたが、もちろん、他にもたくさんあります。

むくみについて、他にも知っておきたい原因についてもちょっとだけまとめてみました。豆知識として参考にしてください。

むくみの原因にはこんなものまである!?
  • 塩分のとり過ぎ
    • 体が血液の塩分濃度を一定に保とうとして、血液中に水分を取り込みます。その結果、血液量が増えてむくむことになります。また、高血圧の原因にもなります。
  • アルコールの摂りすぎ
    • 利尿作用が働き、体が水分を求めます。結果、体に水分が溢れてむくみの原因になります。
  • 冷え性
    • 代謝不良になりむくみが出ます。筋トレで筋肉を付けると冷え性は改善されてゆき、結果的にむくみの解消にもつながります。
  • 運動不足
    • 全身の血流が滞ったり、代謝が下がることでむくみやすくなります。
  • 長時間同じ姿勢でいる
    • 同じ場所が圧迫され続けることで血流が滞り、むくみを引き起こします。
  • 極端に窮屈な下着を着用
    • これも同様に、体が圧迫されて血流が滞り、むくみの原因になります。

(こういったことを確認していくと、普段の何気ない積み重ねに、むくみ解消方法のヒントがあることが分かりますね。)

むくみ解消に良い食事も簡単に確認!

最後に紹介させて頂きたいと多いますが、食べ物にもむくみを解消するものがあります。

むくみ解消には、カリウムと言う栄養素が、ナトリウムを排泄する働きに優れていて、むくみ解消の効果があるといわれています。

ジャガイモ、サツマイモ、きのこ類、ほうれん草、バナナ、りんご、キウイ、きゅうり、スイカなどがカリウムを多く含む食べ物です。

最近話題のカリフラワーもカリウムを多く含んでいます。

食生活も工夫して、辛いむくみを解消しましょう。


(寄稿文ここまで)

解毒棒って・・・こんなのあるんだ・・・

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

Maikoさんの実体験も基にしたむくみ解消について、まとめていただきました。

現在むくみに悩まされている人は、筋トレを行っていき、辛いむくみを少しでも解消していけると良いですね。

いきなり重いウェイトを持ち上げる必要はないので、自分の体重だけで出来る、簡単な筋トレから少しずつ初めていってみましょう!

ぴろっきーでした!

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