筋トレの時間帯は体内時計に左右される?効果的に筋トレに最適な時間帯を探すには?

time for workout

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トレーニングをする上で時間帯は筋力アップと関連するのでしょうか?筋トレを最も効果的にできる時間帯とはいつなのでしょうか?筋トレに最適な時間帯とは?

多くの場合、簡単に言えば最も体の代謝が活性化する時間(交感神経が活発で体温が最も上がる夕方)が良いとされています。

しかし、実際のところこういった質問に対する決定的な答えは難しいでしょう。なぜなら、人それぞれの状態によって、筋トレに最適な時間帯は変わってしまうからです。それでも、効果的な筋トレをするために考慮すべき要素はいくつかあります。

日々の生活の中での時間の制約を除けば、最も考慮すべきことは体内時計の機能と、それが生活の中でいかにホルモン、そして他の体内の化学物質に影響を及ぼすかということ。

現代ではほとんどの人が9時から18時までは会社勤めで、その時間帯以外で筋トレの時間を捻出している場合が殆どです。

快適に行える時間帯は、筋トレやボディビル、その他の運動との間に大差はありません。筋トレだけでなく、その他の運動にも応用していけるよう、筋トレに最適な時間帯について見ていきましょう。

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まずは自分の体内時計を理解してから

次ような言葉を耳にしたことはないででしょうか?

  • 「私は朝型です」
  • 「私は朝型ではありません」

異なる時間帯で、効果的に動けるように体を習慣づけることは可能のように思われますが、ほとんどの人は本能的に快適な時間帯をそれぞれ持っているようです。このことは、体と脳が制御する睡眠と起床の自然なサイクルと関連性があります。

この体内時計は生物時計ともよばれます。ある脳の細胞の組織であり、その組織は、遺伝的に決まっているとも言われています。

つまり、生まれながらにして持っているタイミングに従って、ホルモンや電気インパルス(脳が情報伝達する際に発するもの)を放出して、それぞれの生物時計が調整されているということですね。

ちなみにメラトニンというホルモンは、この体内時計を制御している、最も基本的なホルモンです。メラトニンと概日リズム(24時間の周期的な生理現象)は明るさと暗さに影響されます。

body clock

つまり筋トレが最も効果的に行える時間帯との関係は?

今まで話してきた体内時計のことを踏まえると、次のような疑問が出てくると思います。

「それで結局、体内時計と筋トレに効果的な時間帯ってどんな関係があるの?」

つまり簡潔に言えば、本来効果的な筋トレの時間帯というのは、何もしなければ人それぞれに決まっている可能性があるということですね。

だけど体内時間は調整出来る

しかし、体内時計をコントロールしているメラトニンと概日リズムは明るさと暗さに影響されるということは、体内時計も調整していくことが可能だという意味でもあります。

そして、起床と睡眠の時間を操作することで、体内時計をある程度リセット出来ると言われています。

つまり、例として、早起きをしてジムやランニングに出かけるように体に習慣づけさせることで、筋トレの効果的な時間帯をコントロールしていける可能性があるということですね。

サッカー選手は夜にパフォーマンスが最高になる

体内時計を調整出来る具体例として、サッカー選手について面白い例があります。

ある研究ではサッカー選手のパフォーマンスを調べるために、握力、反応時間、柔軟性、リフティングやドリブル、そして壁打ちテストの調査を行ったそうです。

選手には8時、12時、16時、20時にそれぞれテスト受けてもらいました。

結果として、サッカー選手は午16時から20時の間で最もよいパフォーマンスをしており、サッカーの技術だけではなく、身体的なパフォーマンスも最高値を叩き出したということです。

これは日頃からサッカーの本番試合が夜に行われることが多い為、そのような体内時計になったのではないかと想定できます。

control your body clock

体内時計や筋トレの時間帯に影響を与える要素とは?

体温について

スポーツ科学者によると運動のパフォーマンスは体温と関係性があり、ほとんどの人の体温は早朝と夕方遅くに高めになるようです。

人によって異なるかもしれませんが、運動に対する体の反応は一日の中で周期的であり、人によっては午後の早い時間帯は、パフォーマンスが低下する時間帯となっています。

年齢・健康・性別

それに加え、運動の最適な時間は体内時計だけで決まるものではなく、運動の種類、年齢、健康状態、光や熱といった周囲の環境、そして食事や働き方などの社会的活動によって決定されます。

例えば、50歳以上の運動選手は朝型の人間である傾向があり、若い選手に比べて朝に多くの、そして激しい筋トレを普段行うことが多いようです。

この理由として年をとると早く起きるようになるということが考えられます。このように年齢によっても体内時計がリセットされて、筋トレに最適な時間帯が変化してくる可能性があります。

他にも、時差ボケや月経も体内時計に影響を与えて、効果的な筋トレの時間帯に影響を及ぼす可能性があるようです。

aged workout

筋トレに注意したい時間帯

筋トレの時間帯で効果的なものを確認していく上で、逆にしっかりと押さえておきたいのが、筋トレや激しい運動を行う上で注意しておきたい時間帯です。

次の時間帯に関しては注意しておきましょう。

  • 早朝
    • 心臓発作、脳卒中、背骨への損傷のリスクが増加します。
  • 夜中
    • 呼吸困難のリスクが増加します。

これら時間帯のリスクは、日頃から運動や筋トレを継続して行っている人にとってはそれ程大きくはないかもしれません。しかし、リハビリや筋トレを始めたばかりの人は注意すべきです。

workout at home

運動ホルモン(コルチゾールとテストステロン)の観点から筋トレに最適な時間を探る

筋トレをする人のコルチゾール(ストレスホルモン:筋肉の異化を促してしまう)とテストステロン(筋肉の成長に有効なホルモン)を確認していくと、夜に筋トレをするのは筋肉を作る観点において最適である可能性が高そうです。

コルチゾールは主に必要な時に筋繊維を破壊し、血糖値を調整するのを助ける働きのあるホルモンです。これは異化(つまり筋肉の破壊のようなもの)と呼ばれます。そしてテストステロンは逆の働きをします。つまり、たんぱく質を使って筋肉を作るのです。これは同化と呼ばれます。

コルチゾールは普通、早朝に高くなり、夜に低くなることが分かっています。テストステロンもまた朝に高くなっています。そして、面白いのが、テストステロンの比率がコルチゾールに対して夜に最も高くなるという点です。

  • コレチゾール
    • 早朝:高い
    • 夜:低い
  • テストテロン
    • 早朝:高い
    • 夜:高い

つまり、夜に筋トレをやることは、筋肉を異化させてしまうコレチゾールを抑えつつ、筋肉を同化させるテストテロンの分泌を高く保ち、最も筋肉を作りやすい状態で筋トレを行える可能性が高いと言えます。

ぴろっきーが思うに

仕事や健康その他にも特に何も縛りがない人であれば、夕方遅く〜夜の早い時間帯が、交感神経も高まっている状態で体温も高く、ホルモン的にも筋肉が付きやすい最も筋トレに最適な時間帯だと仮説が成り立ちます。

(これはぴろっきーの個人的見解です。今後の調査によって判明した要素を含めて行くと、この仮説がひっくり返る可能性もあります。)

training hormone

競技のための筋トレの時間帯

もし、筋トレを競技スポーツのために行っているとしたら、筋トレの時間帯を選ぶ際にもう一つの重要な点があります。

それは、普段の競技の時間帯です。先ほどのサッカー選手の例が分かりやすいですね。

もし、競技が午前中に行われているとしたら、それに体を慣らすために、競技が最も良く行われる時間帯に、適切な強度で筋トレをすべきです。

trainign for rugby

筋トレの時間帯は人によって効果的かどうかは変わる

最終的には最も快適だと感じる時間帯に筋トレをし、自分の周りにある要素を考慮に入れることで、筋トレに効果的な時間帯というのが変わってくると思います。

それらの要素には、筋トレや優先順位といった問題だけではなく、社会的状況、仕事の状況、健康や外部の環境の状況に加え、体内時計などが含まれています。

午前の運動

  • 早朝は重い重量での筋トレよりもランニングなどの有酸素運動に適しています。
  • 特に朝は激しい運動をする前に必ずウォーミングアップをしてください。
  • 起きてからしばらくは安静にします。急に激しい筋トレをすることは避けましょう。
  • 空腹の状態で朝に筋トレをするのはよくありません。なぜなら血糖値が低くなっているからです(糖尿病の人は朝、血糖値が高くなっている時があります)。
  • 筋トレの約30分前には何かしら食べてください。そうすることで筋トレの時に発揮できる力が上がり、筋肉の維持、増強に不利な異化作用が働く中での筋トレを避けることにつながります。

午後の運動

  • チームスポーツや筋トレは夕方や午後の筋トレが最も適切です。しかし、このことはすべての人に当てはまるわけではありません。
  • 夕方の早めの時間帯に筋トレをすることは筋トレをする人々の間では一般的です。
  • 遅すぎる時間帯に筋トレをするのは栄養回復や睡眠周期にとって理想的ではないです。
  • 有酸素運動を午前中に行い、筋トレを夕方に行うとよいかもしれません。

different people

筋トレに効果的な時間帯をつくるためのTIPS

何もなければ夕方の遅い時間帯から夜の早い時間帯に筋トレをやるのが良さそうですが、結局は人それぞれです。

よって、筋トレに最適な時間帯というのを自分で作っていくことになりますが、その際は別に朝でも夜でも昼でもいつでもOKです。

ただし、その際に必ず覚えておきたいことは、いつも違った時間帯に筋トレを行うのではなくて、一定の時間帯に合わせて定期的・継続的に筋トレを行ってリズムを作っていくこと

これができれば、そのうち概日リズム(生体リズム)も慣れてきて、その時間帯が自分にとっては最も効果的な筋トレの時間帯になります。

スマートウォッチで筋トレの時間調整とか憧れるわ〜

他にも押さえておきたい筋トレのポイントについて

というわけで、自分にとって最も筋トレに最適な時間帯を見つけて、トレーニングの効果を高めていきましょう。

ある人は午前中に運動することを好み、ある人は午後や夕方に運動をする方が快適であると感じます。一番良いのは何事も継続して、体を慣らしていくことにありそうですね!

ぴろっきーでした!

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