筋トレの種類総まとめ!効率を求めるなら世界で人気の筋トレも確認すべき

types of workout 1st

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筋トレ」と一言にいっても、筋トレには多くの種類があることを知ってましたか?ふと考えてみると、筋トレといって一括りにされていますが、実はその中にも多くの種類があるんです。

でも筋トレについて、あえて種類を明確にまとめているような書籍やインターネット情報が今の所ないかと思います。

特に「これから頑張るぞ!」という新しい抱負を掲げてモチベーションを高くしてみたものの、そこで困るのが、どんな筋トレのプログラムやエクササイズが自分に合うのか、何を始めたらよいか、分からないことが多いということです。

そこで、日本のみならず世界を見渡して、世界的にみて人気が高そうで効率よく効果が出せる筋トレの種類を今回初めてまとめてみました。

今まで筋トレの種類について、その効果や方法を何となく知っていたとしても、ここで一度しっかりと整理して確認しておきましょう。

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1. ウェイトトレーニング(代表的な筋トレの種類)

ダンベルプレスの効果

言わずと知れた、代表格的な筋トレの種類の一つです。筋トレと言えば、ほぼ最初に思い浮かぶイメージがこのウェイトトレーニングだと思います。ウェイトの重りを利用して、ターゲットとなる筋肉を鍛えていく方法で、パーツごとの筋肉を鍛えるには最もオーソドックス且つ、効果の高い方法ですね。

もちろんフリーウェイトや筋トレマシンを利用したウェイトトレーニングがあり、競技人口も最も多い筋トレの種類です。

2. 自重トトレーニング

外で腕立て

自分の体重を負荷にして行うトレーニングで、フィットネスのプロから一般の人を含め、多くの人の間で人気があり、広く行われいます。体力、筋肉を作り、脂肪を燃焼するエクササイズとしては、最も気軽に簡単に、多くの場合、場所を問わずに効率的に行えるメリットがあります。

例えば、腕立て伏せ、腹筋運動(クランチ)、スクワット懸垂などは自重トレーニングの最も代表的なものと言っても良いでしょう。中にはドラゴンフラッグのように、自重トレーニングでありながら、ウェイトトレーニング以上に効果のある筋トレもあります。

まさしく万人のための効率的な種類の筋トレです。

3. パーソナルトレーニング

ジムのトレーナー

パーソナルトレーナーの指導を受けながら行うもので、健康・フィットネスの目標に到達する最も効果的な方法の一つです。トレーナーは、あらゆるレベルの人と共に、個別のフィットネスプランを作成、マンツーマンで指導して目標を目指します。

ここ最近特に人気になってきている筋トレの種類ですね。パーソナルトレーナーにその効果も左右されることから、全ての場合において効果的とは言えないかもしれませんが、他の人に寄り添ってもらったほうが効率が良いという人には良いとおすすめです。

ライザップなどはパーソナルトレーニングの典型ですね。

4. 体幹トレーニング

体幹トレーニング 1st

体幹とは一言で言えば、体の中心部、そう「胴体」のことです。例えば、胸や腹、背中や腰、そしてお尻なども含まれてきます。この体幹を筋トレするのが体幹トレーニング。近年、日常生活や健康目的、そしてスポーツのパフォーマンス向上や怪我の防止までと、その様々な効果が注目されて人気になりつつあり、本も沢山出版されています。

ウェイトトレーニングや自重トレーニングのような、いわゆる「筋トレ」が強い負荷をかけて超回復を狙い、毎日は行わずに筋肉の回復を待ち、筋肉を大きくするのが主な目的であるとしたら、体幹トレーニングの場合は、負荷の強弱というよりは狙った体幹をしっかりと使い切り、必要に応じて追い込みながら毎日行う場合もあり、どちらかというと体のコンディショニングが目的であるという違いがあります。

5. スロートレーニング

スロトレ

通常の筋トレほど重いウェイトを利用しない代わりに、一つ一つの動作をゆっくりと繰り返すスロートレーニングも、最近人気になりつつある効率的で効果の高い筋トレの1種類です。

通常よりゆっくりと行うことで、筋肉の血管の圧力を高め、代謝物の発生を促して成長ホルモンを分泌させ、通常の筋トレより負荷が低くても効果を出せるようにした筋トレ方法です。

軽いウェイトを利用することで怪我の不安が少なくなるので、特に女性や高齢者などに人気のようです。

6. 加圧トレーニング

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加圧トレーニングは世界ではあまり浸透はしていませんが、日本発祥の効果的な筋トレの種類の一つです。専用の加圧ベルトを、血流の出口側(静脈)に巻くことで、狙った筋肉の血流の流出を抑え、筋肉内へ代謝物を多く溜め込みます。

その結果、成長ホルモンの発生が起こりやすくなるという、スロートレーニングと近い考えを持っているトレーニング方法です。

スロートレーニング同様、通常の筋トレより軽い負荷でも効率的に効果が出るのが特徴なので、日本では高齢者や女性、怪我の不安がある人の間でも人気です。

7. クロスフィット(楽しい筋トレの種類)

crossfit group

少しずつ日本でもその名前が知られてきた種類の筋トレです。通常の筋トレでは多くの場合、固定されたメニューを一定期間繰り返していきますが、クロスフィットは毎回内容が変わり、さらにはグループで行うため、ゲーム感覚で刺激的に楽しめる効果のある筋トレの種類の一つです。

効果も様々で、もちろん筋肉の強化もあれば、ダイエットや健康増進、さらには運動機能の向上など、多くの効果を持っています。

8. サーキットトレーニング(おすすめの筋トレの種類)

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ウェイトトレーニングや自重トレーニングと高強度な有酸素運動を使って行う、ボディコンディショニングの一種です。短いインターバルを取りながら、次から次へエクササイズを速いペースでこなしていきます。心肺機能を高めながら、体力、持久力、筋肉のキレをつけていきます。

やり方によって様々な目的に対応でき、さらには時間の効率化も可能なため、忙しい人の間で人気の高い筋トレの種類の一つです。

9. 高強度インターバルトレーニング (HIIT)

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短時間の運動と回復時間を繰り返すもので、定常の有酸素運動より短い時間で効果が上がるとして人気のあるトレーニングです。最近名前が知られてきた、クロスフィットにもその要素が取り入れられています。

また、サーキットトレーニングとも似ているところがある、効果の高い筋トレの種類です。

10. ファンクショナルフィットネス

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日常生活の行動に即した動きを使って行う筋トレの一つの種類です。特定の筋肉群もそうですが、複数の筋群を同時に動かすことがほとんです。バランスを鍛える動きも、このプログラムの大半を占めています。

日常生活の行動に基づいているため、スポーツのためだったり、筋肉を大きくするための筋トレというよりは、日常生活での運動機能向上の効果を狙った筋トレになります。

11. ブートキャンプ

boot camp

あらゆるレベルの人を対象にしたブートキャンプでは、心肺機能、体力、敏捷性を増進し、同時に脂肪を燃やします。マンツーマンのパーソナルトレーニングと違い、ブートキャンプは、グループで楽しみながら、やる気を出させ、時には追い込める環境の下で行います。

ちょっと前にはビリーズブートキャンプが有名になりましたね。

12. エクスプレスワークアウト(20分以下)

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短時間で複数のエクササイズをこなし、最大の結果を導く目的の筋トレです。サーキットトレーニングに近いものがありますが、サーキットトレーニングが、「総合的な体力を高める」目的であるとしたら、エクスプレスワークアウトの目的は、とにかく「短時間で効率的に効果を出す」ということになります。

基本的にはサーキットトレーニングを基にして、自分が望む効果を狙った筋トレメニューを組んで行えば、エクスプレスワークアウトとして考えても大丈夫です。

日本ではまだその考え自体が広まっていない種類の筋トレですが、興味があれば試してみましょう。

13. 高齢者向けトレーニング

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日本のような高齢化社会では、これからますます高齢者のための健康増進プログラムが必要になってきます。ここ最近の傾向として、スポーツジムなどでも高齢者向けのトレーニングプログラムの提供が盛んになってきています。

通常の筋トレとは違い、高齢者に効率的なトレーニングプログラムが組まれることで、安全性を確保しながら、しっかりと効果を出せるような筋トレになっています。高齢者の増加もあり、世界的にも人気になってきているようです。

14. 資格あるベテランフィットネスプロの指導による筋トレ

qualified fitness professional

パーソナルトレーニングの一つとしても考えられますが、パーソナルトレーナーになるには特段資格が必要とされていません。日本でもNSCAジャパンという民間団体がありますが、そこの資格がないとパーソナルトレーナーとして名乗れないというわけではないのです。

そのため、最近のパーソナルトレーニングの人気により、しっかりと資格を持ったベテランのフィットネスプロに指導を仰ぐことが、世界的にも人気になりつつあります。

フィットネスのプロは常に、提供するサービスやプログラムに磨きをかけ、強化しています。安全かつ楽しい環境の中で、早く成果を出し、トレーニングを快適に続けるための道しるべにもなります。

15. 栄養教育プログラム

栄養管理

直接筋トレの種類というよりは、筋トレを総合的にサポーツするプログラムとして考えておけば良いかと思いますが、栄養教育プログラムも筋トレの効果を高めるために必要なため、一つの種類のようなものです。

栄養教育プログラムは、フィットネスメニューの中の重要な要素で、健康を増進するための食べ物、飲み物についてしっかりとリサーチして計画します。栄養は減量や、体重管理、筋肉づくりには欠かせないもので、生活の質を改善するためにも効果的です。そのため、効果の高い筋トレの種類の一つとしてあえて含めてみました。

この本持ってる。

筋トレの効率化には次も欠かせない!

いかがでしたか?

筋トレの種類もこうやってみると多くあることに気がつきます。自分の目的を明確にして、それに最も効果的でフィットする方法を選択出来ればいいですね。

筋トレの種類もこれから、さらに出てくると思いますが、また世界的に有名なものが出てきたら随時追加していきます。

ぴろっきーでした!

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