筋トレに野菜を摂るべき理由と筋肉増強におすすめな野菜10選

筋トレに野菜を追加して、筋肉増強の効果をさらに引き出していきましょう。野菜を摂取しておきたい理由と、おすすめな野菜を10個紹介していきます。

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筋トレに野菜も追加して積極的に摂っていきましょう。

一般的に筋トレの食事と言えばタンパク質。場合によっては炭水化物や脂質についても言及されることが多いかと思いますが、野菜についてはあまり触れられることがありません。

しかし、筋トレをやって筋肉を増強させたいと思うなら、野菜の優れた効果を忘れてはダメ。

野菜を摂取出来ているかどうかが、同じトレーニングをしていても、成果の差になってきます。

そんな野菜が持つ優れた筋肉増強の効果を確認してみましょう。

筋トレに野菜摂取が不可欠な理由と、おすすめの野菜を10個紹介していきます。

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筋トレに野菜を摂って筋肉を成長させるべき理由

筋トレに野菜を摂っておくべき理由というのは、様々なものがありますが、ここでは多くの野菜に共通する主な理由を紹介していきます。

筋肉を成長させていくためにも、野菜を摂っておくべき理由をまずは確認していきましょう。

筋トレに野菜がおすすめな理由① 体全体の健康や成長に野菜のビタミンやミネラルが大切

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多くの野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

このビタミンやミネラルが、筋トレを行って体全体の健康や成長を促していくにあたってとっても大切。

例えば、緑黄色野菜で良く見かけるビタミンB。

ビタミンBは体の中に摂取した食べ物を、利用できる状態に転換する働きを助けます。タンパク質を含む肉などを摂った場合には、筋肉の修復や成長に必要な状態にして、筋肉の合成を促してくれるということ。

また、野菜に含まれるその他のビタミン類やミネラルは、体内で起こる様々な化学反応を助けることになり、この結果、筋肉はもちろん、体全体の健康や成長を維持したり高めたりしていけるのです。

筋トレに野菜がおすすめな理由② 抗酸化物質が筋肉のダメージを抑える

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野菜には抗酸化物質が含まれるものがたくさんあります。抗酸化物質とは、酸素が関与する有害な反応を抑えたり除去したりする物質。

体の中では常に酸素によって細胞が傷ついたり、そのことがまた老化現象を引き起こしたりします。

そしてもちろん、筋肉細胞(筋繊維)もダメージを受けることになってきます。

そこで、野菜を積極的に摂取して抗酸化物質を摂取しておけば、酸化によって起こるダメージを低減し、筋肉細胞や他の細胞を健康な状態に維持しておくことが可能になる。

その結果、老化現象を遅らせることはもちろん、筋肉を健康に保ちながら、無駄なく効率的に成長させていくことにつながってきます。

筋トレに野菜がおすすめな理由③ 豊富な食物繊維が体の引き締めを助ける

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筋トレを行っている人の中には、もっと綺麗になるために筋肉を鍛えて、体を引き締めたいと思っている人も多いかと思います。

そんな時に野菜を多くとって食物繊維を豊富に摂取しておくことが、その目的を叶えやすくしてくれます。

血糖値のコントロールをして成果を出しやすい基盤を作る

食物繊維を摂取することで、よりゆっくりと時間をかけて、体は食べたものを消化していくことになり、それが血糖値をコントロールしていくことにつながります。

例えば、精製された砂糖の様な食物繊維を含まない、又は殆ど含まない炭水化物だと、食べた後に一気に血糖値が高くなる「血糖値スパイク」が起こります。

そして、血糖値スパイクは体脂肪の蓄積を促すことになる。

逆に、その後に血糖値が急激に下がると、今度は集中力の低下や発揮出来る筋力の減少といったことも起こりかねない。

つまり、せっかく綺麗な体を引き締めようと筋トレをしていても、脂肪が付きやすくなってしまったり、筋トレの時に本来出せるはずの力が出ずに、思ったほど筋肉を刺激することが出来ないなんてことになり、ボディメイキングの効率を下げてしまう可能性があると言えるのです。

食欲をコントロールしやすくなる

また食物繊維が豊富で低カロリーな野菜を多く摂取することで、お腹を膨らまし、食欲を抑える化学物質を脳から出すことで、大量に食べ物を摂取してしまうことを防ぐことにつながります。

特に体の引き締めにおいて、爆食は厳禁。筋トレで綺麗な体を目指すためにも、野菜で食事の管理をしやすくしましょう。

食物繊維で消化を促進する

そして、食物繊維はビタミンやミネラルの吸収を助けるのはもちろんのこと、タンパク質が分解されて出来るアミノ酸の吸収も促進することになります。

アミノ酸がしっかりと血中に吸収されることで、筋肉の修復や成長に使われることになり、そこへビタミンやミネラルが関わることで、その効果をより引き出していくことにつながるため、筋トレ効果も高くなると言えます。

筋トレに野菜がおすすな理由まとめ

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筋トレに野菜がおすすめな理由として、見てきたように、筋肉は純粋にタンパク質だけで作られるわけではないということが言えるかと思います。

野菜に含まれるビタミンやミネラル、そして食物繊維も同時に摂取しておくことで、タンパク質が持つ本来の効果を引き出し、筋肉の修復や成長へつなげていくため、主役のタンパク質を支えるとても大切な脇役として、野菜もしっかりと摂取しておくことが重要。

これが、筋肉の増強のために筋トレに野菜がおすすめな理由と言えるかと思います。

最速で筋肉をつけ強化するためのおすすめ野菜10選

筋トレに野菜の摂取が有効で大切な理由を見てきたところで、筋肉をつけるために特におすすめな野菜を、10個ピックアップして紹介します。

筋肉を大きくし、強化したいと思っていたり、体を引き締めるためにも筋肉を鍛えておきたいと考えている人は、普段の食事に追加してみましょう。

筋肉強化におすすめな野菜① ジャガイモ

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グリコーゲンは大切なエネルギー源。しかし、グリコーゲンの貯蔵量は、激しい筋トレをするとすぐ底をつきます。

ジャガイモの炭水化物(糖質)は、減ってしまったグリコーゲンを補給する優れた栄養素。

さらに、ジャガイモは優れたエネルギー源になるだけでなく、食物繊維もたっぷり含んでいます。

他にもジャガイモは、ビタミンB6も豊富。

ビタミンB6は、100種類以上の酵素の働きを助けるのに必要な物質。また、タンパク質とアミノ酸の再合成にも欠かせません。

筋肉強化におすすめな野菜② ブロッコリー

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ブロッコリーはインドールという化学物質を含んでいます。

インドールは過剰なエストロゲンを代謝させて安全な形態に変え、前立腺がん細胞の増殖を抑制する働きがあるとも言われていたり、他にもコレステロールを下げ、循環器疾患を予防し、心臓血管を守る働きもあると言われる物質。

そして、カルシウムとビタミンDも、ブロッコリーに含まれる重要な栄養素。これらの栄養素は、骨格筋の強度と動きを良くしてくれます。

実際、ビタミンDが不足している人へビタミンDとカルシウムを摂取してもらうことで、数ヶ月後に筋力と身体能力が向上するといった研究もあるようです。

さらにブロッコリーには100gあたり4.3gという、野菜としては比較的豊富なタンパク質も含むので、筋肉増強のためには効果的な野菜ですね。

筋肉強化におすすめな野菜③ カリフラワー

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カリフラワーはオメガ3脂肪酸を含む重要な野菜。

オメガ3脂肪酸は、筋肉の合成を促したり、成長ホルモンの分泌を促進したり、トレーニング時のパフォーマンスを高めたり、筋肉の疲労回復に良かったりと、筋肉増強全般において有効。

また、カリフラワー100gあたりには、食物繊維が2~2.5g含まれています。そのため満腹感を強め、カロリーや脂肪の過剰摂取を抑えるといった点でも活躍しそう。

カットの出た美しい筋肉を作り上げるためにも、カリフラワーを摂取してみたいですね。

筋肉強化におすすめな野菜④ 豆類

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豆類、特に大豆や黒豆のタンパク質の含有量は大変高く、お肉の代替食品になるほど。筋トレの後に豆類を食べると、筋肉修復に必要な栄養素を十分に摂ることができます。

同量のタンパク質を動物性由来の物で摂ろうとすると、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が心配ですが、豆類のタンパク質なら安心。

また豆類は、鉄分の供給源としても優れもの。

鉄分は、「運動機能に影響を及ぼす最も不可欠なミネラル」とも言われ、ヘモグロビンやミオグロビンなどのトレーニング中の筋肉の代謝や酸素の運搬を助ける物質の構成要素の一つです。

豆類は筋肉の増強、修復を助ける強い味方。普段の食事メニューの中でも積極的に摂っていきたいですね。

筋肉強化におすすめな野菜⑤ ビーツ

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ビーツはカリウム、マグネシウム、食物繊維、その他多くのビタミン類を含む野菜。

また、糖分も含まれるため、ウエイトリフティングやエアロビクス中に必要な、「あとひと踏ん張り」のパワーを与えてくれます。

また、トレーニング持続時間も伸びるなど、とりわけスタミナ増強に効果が高いとされるため、普段の筋トレを密度の濃いままより長い時間行っていくことが出来るとも言えます。

ロシアでは代表的なスープであるボルシチにビーツが使われますが、ロシア人の無尽蔵のスタミナやパワーはビーツのおかげだったりするかもですよ!

筋肉強化におすすめな野菜⑥ アボカド

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アボカドはタンパク質が豊富な野菜の一つ。100g中、約2.5gのタンパク質が含まれており、マンネリになりがちなタンパク質の食事に変化をつけてくれます。

また、アボカドは筋肉の回復を助け、大きくするだけではありません。満腹感を強める食物繊維が10gも含まれているのです。

そしてアボカドは、心臓疾患、癌の治癒に効果のあるとさえる、ファイトニュートリエント(植物性栄養素)を豊富に含みます。

さらに、アボカドに含まれる一価不飽和脂肪酸は、血圧を下げる働きがあり、心臓の負担を和らげる効果にもつながります。

筋肉を大きくするには、筋トレの後、アボカドをそのまま食べてもOK。手軽に利用出来るのが嬉しいですね。

筋肉強化におすすめな野菜⑦ カボチャ

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カボチャは、デンプンやビタミンAを多く含むため、筋トレ後に食べるのに最適な野菜の一つ。豊富な炭水化物(糖質)は、枯渇した筋肉のグリコーゲンを補充してくれます。

炭水化物(糖質)は、体の主なエネルギー源。

医学的には筋トレの後、炭水化物(糖質)の摂取が遅れると、筋肉のグリコーゲン貯蔵量の割合が減ってしまい、それが筋肉の異化(分解)を引き起こしてしまうため、速やかに摂取することが大切だと言われています。

またビタミンAは、タンパク質の生成、増加、代謝促進に不可欠であるとも最近言われるようになってきています。(※現在臨床中であり確固とした結論はまだない)

さらにビタミンAが欠乏すると、エネルギー源の供給が脂肪酸からではなく、タンパク質の分解(カタボリック)にシフトしてしまいやすくなり、筋肉の減少を招く結果になってしまうかもしれません。

筋肉強化におすすめな野菜⑧ ケール

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ケールはアブラナ科の野菜。日本ではそこまで一般的じゃないけど、青汁の原料として有名。稀にスーパーで売っていることもあります。

そしてケールは、もちろんカロリーは低く、それでいてカルシウムが豊富。食物繊維もたっぷりな野菜です。ちなみに100g中、約220mgもカルシウムが含まれています。

カルシウムは骨を強化するのに欠かせない栄養素。しかし、もっと重要なのは、カルシウムが筋肉を動かし、脳から体への情報伝達(神経伝達)をスムーズにする役割も担っているという点。

カルシウムは、筋肉の収縮を調節し骨を強化するため、海外の重量挙げ選手などは、トレーニング中の怪我予防に多量のカルシウムを摂取します。

ミルクにも十分なカルシウムがありますが、体脂肪の増加が心配な場合は、手始めにケールを摂ると良さそう。一日のカルシウム摂取量を補うには十分です。

19~50歳の一日推奨摂取量は600mg、上限量は2500mgを念頭において利用していきましょう。上限を超えて過剰摂取すると、亜鉛と鉄の吸収を妨げてしまいます。

筋肉強化におすすめな野菜⑨ ピーマン

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ピーマンは、ビタミンCの供給源になる優れた野菜で、筋肉の収縮に欠かせません。ピーマンのビタミンCは、100g中に約170mgも含まれています。

また、ビタミンCは、筋肉の痛みやダメージを抑え、トレーニングを持続させます。

つまり、筋トレ中もトレーニングに集中出来る環境を整えて、筋肉増強の成果へ導きやすく出来るということ。

ピーマンは低カロリーで、色んな調理法で食べることができます。より健康的で強い筋肉のためにも、たまにピーマンを食事の材料として使って見ても良いかもしれません。

筋肉強化におすすめな野菜⑩ ニンニク

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ニンニクはタンパク質と共に摂取すると、テストステロン値を高めるのに最適な野菜。

テストステロンは筋肉増強には欠かせない、大切な男性ホルモンの一種ですね。このテステステロン値をどれだけ高められるかが、筋肉の成長を左右するとも言える物質です。

普段焼肉やステーキで、何気なくタンパク質が豊富な肉とニンニクを一緒に食べることがあるかと思いますが、それにはこんな理由があったってこと。

昔の人は、テストステロンが高まるのを経験上感じてたのかもしれないですね。

あまり野菜が取れないなら代わりに良いかも

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筋トレに野菜を摂るべき理由と筋肉増強におすすめな野菜10選のまとめ

筋トレに野菜がおすすめな理由と、筋肉増強に試したいおすすめな野菜を紹介してきました。

今まであまり野菜摂取について考えて来なかった人も、これを機に野菜の持つ優れた効果を筋トレに追加していきましょう!

ぴろっきーでした!

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