筋トレで体重が増える・増えた原因とは?思わぬ体重増加に直面したなら知っておきたいこと

筋トレで体重が増える・増えた原因を探ってみましょう。特に、意図していなかった体重増加に直面している場合は要チェックです!

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筋トレで体重が増える経験をしたことがある人は多いと思います。

人によっては、体重が増えたことをあまり気にすることもなかったり、又は意図的に体重増加を引き起こすような工夫をすることもある一方、意図していなかった体重増加に困惑する人だっているかもしれません。

筋トレを始めて体重計に乗ったら体重が増えた!なぜだ!?」

このように、戸惑ってしまう人もいるはずです。

しかし、筋トレを始めるに当たって体重が増える理由を見ていくと、その体重増加は決して悪いことでない場合がほとんど。

そこで今回は、筋トレを始めるとなぜか体重が増えてしまう場合の原因を、6つ紹介していこうと思います。

筋トレによる体重増加が気になってしょうがない人は、一度確認してみましょう。

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筋トレで体重が増える・増えた理由ってなんだろう?

筋トレで体重が増える・増えた理由① 一時的な炎症

もしも筋トレをした後に体重計の数字が増えたのなら、それはちょっとした炎症が起こっていることが原因として挙げられるかも。

筋トレをすると筋繊維に微細な傷がつき、その傷を修復して成長することが、以前より筋肉が少しだけ強くて太くなる理由の一つ。

これは、筋肉がより強い負荷に対して耐えられるようになる「適応」と呼ばれる工程。

そして、この適応のために修復を行っていくなかで、他の部位の治癒プロセスと同様に、筋繊維も炎症の過程を踏むことになります。

この炎症が起こる時、

  1. 炎症メディエーター(炎症に関わる物質や仕組み)として知られる様々な代謝物質が発生する
  2. 炎症メディエーターが修復を必要とする部位に集まる
  3. 治癒に必要な白血球を集める
  4. 血管を広げて毒素や破損した不要物などを流し出していく

といったプロセスが発生することになるわけですが、ここで忘れてはならないこととして、上の炎症反応プロセスの中では、水分も多く必要とされるってこと。

そして、炎症プロセスで必要となる水分が体内に蓄えられた結果、その水分の重さが体重計の数字として現れてくるってわけ。

これが、筋トレをやった後になぜか起きてしまう、体重が増えるよくある原因の一つ。

ちなみに、この炎症はあくまでも筋繊維が傷ついて、回復の過程で起こる一時的なものであり、それによって体重が増えたからと言って、ずっと続くわけではないのでご安心を。

また、筋肉の修復に大切なタンパク質、炭水化物、良質な脂質を摂取して、しっかりと筋肉の成長を促すための睡眠をとれば、炎症期間をさらに短くすることだって可能。

気になる場合は、筋肉の回復のために必要な栄養と休養を十分に与えるように見直してみましょう。

筋トレで体重が増える・増えた理由② 筋肉に必要なエネルギーの増加

体が筋肉を動かしていく過程で、まず優先的に利用されていくエネルギー源はグリコーゲンと呼ばれるもの。

食事から摂取した炭水化物から取り出されたグルコースが、水分を含んだグリコーゲンという形に合成され、体内(肝臓と骨格筋)に貯蔵されていくことになります。

そして、筋トレを定期的に行って以前より大きな力を発揮するようになればなるほど、その大きな力を出すために必要なエネルギーを確保しておくためにも、体はもう少しだけグリコーゲンを貯めていくようになる。

つまり、簡単に言えば、筋トレをしてより大きな力を発揮する必要が出てきた体が、水分を含むグリコーゲンをより多く確保するっていうのが、筋トレで体重が増える原因の一つとして考えられるってこと。

グリコーゲン貯蔵が体重に締める重さや体重増加のシミュレーション

ちなみに、一般的な人が貯蔵出来るグリコーゲンの許容量は、体重1kgに対しておよそ15gとされていることを考えると、グリコーゲン貯蔵による体重増加を、次のようにシミュレーションすることが可能(参照:NCBI

グリコーゲン貯蔵量と体重変化のシミュレーション

体重75kgの一般的な成人をモデルとして考えた場合、

  • 75kg(体重)×15g(体重1kgあたりのグリコーゲン貯蔵量)=1125g

となり、体重75kgの人であれば、1.125kg程度までのグリコーゲンを貯蔵出来る可能性があると考えることが出来る。

ここでもし、

  • この体重75kgの人が今まであまり筋トレをしていなかった
    • そこまでパワーを発揮する必要がなかったため、グリコーゲンもあまり貯蔵されていなかった
    • グリコーゲン貯蔵量は700g程度と仮定
  • しかし、ある日筋トレを始めて大きなパワーを発揮するようになった
    • 体がグリコーゲンを最大限貯蔵する必要が出てきた
    • つまり、1125gの貯蔵を開始した

と仮定した場合、次のような計算をすることが出来る。

  • 1125g−700g=425g

つまり、グリコーゲン貯蔵の増加によって、およそ425gの体重増加を考えられることになります。

ちなみに、グリコーゲンによる体重増加は決してネガティブなことではなく、それ自体は非常に健康的なプロセスなため、気にする必要はなし。

また、一定の負荷や運動を続けた場合、徐々に体が順応し、効率的に動けるようになってくることで、グリコーゲンの必要量も少なくなってくるとされています(参照:healthessentials

つまり、扱う負荷を増やし続けたりせず、体型を維持するために同じ条件(同じ負荷やエクササイズ)で筋トレを続けていくのであれば、徐々にグリコーゲンによる体重増加分も抑えられていくと言えることになるかと思います。

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筋トレで体重が増える・増えた理由③ クレアチンの作用

筋トレ中のパフォーマンスを高めるために、クレアチンを飲み始めたという人も多いはず。

人間が瞬間的に力を発揮する場合、一瞬息を止めてパワーを発揮しようとする、いわゆる無酸素性の運動が起こってくるわけですが、そこで大切なのが、ATP(アデノシン三リン酸)というエネルギーがADP(アデノシン二リン酸)と呼ばれるエネルギーに変化して使われていくこと。

クレアチンを摂取していくと、クレアチンリン酸と呼ばれる物質が体内に貯蔵され、ADPを再度ATPへ戻すといった、再合成のサイクルを手助けしてくれるようになる。

これが、大きな力を発揮し続ける必要がある筋トレのパフォーマンスを、クレアチンが手助けする理由。

そして、クレアチンを摂取してパワー発揮に繋げていくためには、一般的に1日20g(5gを4回)のクレアチン摂取を5~7日間続けていく、いわゆるローディングと呼ばれるものを行って、クレアチン貯蔵量を短期間で増やしていくといった手法が、よく利用されることになりますが、実はこの際に体重増加が起こりやすかったり。

というのも、クレアチンを摂取すると、同時に筋繊維には、通常以上に水分が蓄えられるようになる。

結果として、クレアチンの効果を引き出そうと、短期間で多量のクレアチンを摂取するローディングを実施する際には、思わぬ形で体重が増えることがあったりするのです。

ちなみにこの場合も、基本的にはローディング期間が過ぎて少しすれば、徐々にローディングによって増えてしまった水分が排出されていくので体重増加が収まってきます。

筋トレで体重が増える・増えた理由④ 筋肉の増加

そして、もちろん筋トレにより筋肉が増加したことで、体重が増えたということだってありえます。

筋肥大を起こす筋トレを正しく続けていった場合、筋肉が大きくなった分、体重が増えることだって十分に考えられる。

特に、今まで筋トレを行っていなかった筋トレ初心者が、正しい筋トレで負荷を筋肉にかけ続けた場合、筋トレ経験者より筋肉は増えやすいため、体重計に乗ったら以前より体重が増えてびっくりしたなんていう経験をすることは、比較的起こりやすかったり。

減量することは考えずに、高負荷のウェイトトレーニングを続けて、十分な栄養摂取と休養を確保した生活サイクルを続けていれば、自然と体重は増加していくことになります。

ただし、筋トレを開始してからすぐに目に見えて体重が増えるほど、筋肉は早く大きくならないので、もしも開始してからすぐに体重増加が起こった場合は、別の原因を探った方が良いかと思います。

目に見える筋肉による体重増加は、筋トレ初心者の場合、しっかりと筋トレメニューや栄養、休養管理などを行って、一ヶ月間経過したあたりから、ようやく確認出来るようになってくる程度です。

▶︎筋トレを一年間した筋肉増加量とは?筋肉の成長速度の研究から導き出した答えやヒントを紹介!

筋トレで体重が増える・増えた理由⑤ 食生活の変化

筋トレを始めて肉体改造を行っていこうと考えた場合、多くの人は、同時に食生活に関しても色々と変更を加えていくようになるかと思います。

特に筋肉の成長に大切になるタンパク質摂取を増やしたり、筋トレ中のエネルギー確保に必要な炭水化物を、より多めに摂取するようになるといったことは典型的な例。

そして、筋トレで体重が増えたといった場合の原因の一つが、この筋トレのために変更した食事の変化。

例えば、タンパク質を摂取しようと考え、今までの食事内容に加えてプロテインのサプリメントを摂取した場合、そのプロテインパウダー分のカロリーも、追加で摂取していくことになります。

一般的なプロテインパウダーであれば、一食(30g)あたり、およそ110~120kcal程度のカロリーは含まれているはず。

そして、そのプロテインパウダーを、仮に起床時、筋トレ前、筋トレ後、就寝前の4回摂取した場合、単純計算で、およそ450kcal前後の追加のカロリー摂取が行われることに。

さらに、通常であれば、運動中のエネルギー確保や筋肉の修復を促すためにも、糖分の摂取も積極的に行っていくはず。

このような状況にあるにも関わらず、他の食事は今までと同じように摂っていた場合、筋トレなどの運動をしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回るカロリー過多になりやすく、結果として筋トレをすると体重が増えるという感覚になりやすくなります。

筋肉を増やす過程では、筋肉の成長に必要な余分なカロリーを摂ることが大切なため、あまり気にする必要はないかと思いますが、それでも気になる人は、筋トレのために良かれと思って変えた食生活を一度見直してみましょう。

筋トレで体重が増える・増えた理由⑥ ストレス過多

筋トレは体にとても良いことである一方、自分自身の体にストレスを与えているのも事実。

通常、この筋トレによるストレスは、一定の範囲内であれば体をより強くして「適応」させるためにもプラスに作用し、大切なもの。

ところが、筋トレから受けるストレス以外に、日々の生活で受けるストレスが多いため、全体的にストレス過多になってしまったり、自分にとっては強度が高すぎる筋トレを続けて、体が適応出来る以上の過度なストレスが掛かり続けたりすると、バランスが失われることになります。

すると、筋トレのストレスがプラスに働くのではなく、逆にマイナスに作用し始めてくる。

そして、ストレスがメンタル面にもネガティブに作用し始めると、ストレス解消のために毎晩お酒を飲み始めたり、健康に悪いジャンクフードを主食としてしまうようになったりと、不健康な体重増加に直結する行動を始めてしまうようになります。

また、ストレスが続く場合、ストレスホルモンであるコルチゾールが多く分泌されることになり、脂肪をお腹周りに蓄積し始めたりといった悪影響も出てきてしまったり。

このような場合は、筋トレ以外の生活で起こるストレスの要因を取り除く努力をしたり、筋トレが自分にとっては高強度になり過ぎていないかなどを確認してみる必要が出てきます。

筋トレで体重が増えたからと言っても基本的には心配しないで!

筋トレで体重が増える原因として考えられることをいくつか見てきましたが、ストレスや食生活の変化以外が原因となる場合は、基本的に心配する必要はありません。

体重と言っても、そこには脂肪以外に筋肉や骨、水分などが含まれるわけで、筋トレによって当初起こる体重増加というのは、基本的には体が含む水分量の変化によるところが大きい。

さらに、筋トレを続けて筋肉が増えたことによる体重増加はとても良いこと。その分、体の代謝は高まり、運動機能も向上して、全体的により健康な体になったという意味でもあります。

筋トレをすると、体の中では様々な変化が起こってきます。

もしも生活の中で摂取カロリー過多や、ストレス過多になっていないのであれば、その過程で起こる体重増加に関しては基本的には気にせず、むしろより優れた体を手に入れるための変化だとポジティブに捉えるようにしておきましょう。

意図的に体重増やしたいなら!

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筋トレで体重が増える・増えた原因とは?思わぬ体重増加に直面したなら知っておきたいことのまとめ

筋トレで体重が増える・増えた場合に考えられる原因を見てきました。

もしも、筋トレによっていきなり体重が増えてしまったとしても、基本的にはあまり神経質にならず、体の変化を楽しみながら、焦らずにその原因を考えていくことが大切です!

ぴろっきーでした!

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