首ブリッジ/レスラーブリッジの効果とやり方とは?首を鍛えるトレーニングに!

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男性のカッコいい体の象徴と言えば、厚い胸板やシックスパックの腹筋、太い腕というのが一般的なイメージ。筋トレで集中的に鍛えてる人も多いはずです。

でも、実はそれらと同じぐらい、もしくはそれら以上といってもおかしくない程に、見た目の印象を左右する部位があるのを忘れていませんか?

それは首です!

なぜなら、首は顔に最も近い部位なので、すぐに視界に入り、第一印象にも大きく関わります。その証拠に、カッコいい体の代表格である、サッカーの本田圭佑選手やクリスティアーノ・ロナウド選手、格闘技の魔娑斗選手らは皆、丸太のような首を持っています。

首は意外に忘れがちですが、しっかりと筋トレして鍛えるということはとても大切。もしも首を鍛えるのはすっかり忘れていたという人は、今すぐ首の筋トレをしましょう。

今回は、首の筋トレとしておすすめの首ブリッジ(レスラーブリッジ)の紹介です。

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首ブリッジ(レスラーブリッジ)のやり方

neck bridge how to

まず、床にマットや布団、タオルなどを敷き、その上に仰向けに寝ます。

両足裏をできるだけお尻の近くまで寄せて膝を立てたら、お尻と腰を浮かせていき、後頭部と両方の足の裏だけで全身を支える体勢を作ります。

その体勢から両ヒザを使って体を頭の方向へ押して、全身を弓なりに反らせていき、額(ひたい)がマットにつくぐらいまでいったら、再び元の姿勢に戻して繰り返します。

可能な回数×3セットを目安に行いましょう。

(※両手は胸の上に組んだ姿勢で行いますが、慣れないうちは両手をついて構いません)

首ブリッジ(レスラーブリッジ)のやり方まとめ

  1. 床にマットや布団、タオルなどを敷き、その上に仰向けに寝る
  2. 膝を立てて両足の裏をできるだけお尻の方へ寄せる
  3. お尻と腰を浮かせて、後頭部と両方の足の裏だけで全身を支える体勢になる
  4. 両ヒザを使って体を頭方向へ押していき、全身を弓なりに反らせていく
  5. 額(ひたい)がマットにつくぐらいまで体を反らせたら、再び元の姿勢に戻して繰り返す
  6. 最初は可能な回数×3セットを目安に行う

(首ブリッジのやり方の確認にどうぞ!)

負荷のコントロール

首ブリッジ(レスラーブリッジ)を行う際に、必要であれば負荷を強弱させることも可能なので紹介しておきます。

負荷を減らす

neck bridge with hands

頭を支えるようにして両手を頭の両脇へ置き、首にかかる負荷を分散させます。初めてやる人はもちろんのこと、首のトレーニングを繰り返した後など、首の筋肉が疲労している時も、手を添えるだけでだいぶ楽になります。

負荷を増やす

首ブリッジ(レスラーブリッジ)の負荷にも慣れてきて、あまり首に効いていないと感じ始めたら、お腹の上にバーベル用のプレートを置いたり、上級者は他の人に上から押さえてもらうような方法で、負荷を増やすことが可能です。

首ブリッジ(レスラーブリッジ)のポイント

wrestler bridge 1st

首ブリッジ(レスラーブリッジ)は、通常のブリッジでは手を使って支える自分の体重を、首で支えるやり方に変えることで、首の筋肉を集中して鍛える筋トレになります。また、サブとして僧帽筋にも刺激が加わります。そのため、首の筋肉と僧帽筋に体重をしっかりと乗せて体を支えることがポイントだと言えます。

まずは壁や柱を使って練習してみる

とは言ったものの、なかなか首の筋肉と僧帽筋へ負荷が加わっているかどうかを確認するのは大変です。

本番の首ブリッジ(レスラーブリッジ)をやる前に、立った状態で壁や柱を使って、首の動きや首の筋肉への負荷のかかり方を確認しておくと分かり易いかと思います。

回数よりフォームに集中する

この他、首ブリッジ(レスラーブリッジ)は、慣れるまでかなりハードなトレーニングのため、まずは少ない回数(もしくは時間)でも良いので、正しいフォームで安全にしっかりと行うことを優先し、徐々に回数や時間を増やしていくやり方をしましょう。

焦って首を痛めることがないよう、そして正しいフォームを維持するためにも、動作の終始、負荷を感じながら全体的にゆっくりと行うようにしましょう。

首ブリッジ(レスラーブリッジ)のポイントまとめ

  1. 首の筋肉と僧帽筋に体重をしっかりとのせて体を支える
  2. 壁や柱を利用して首の使い方や負荷のかかり方を覚える
  3. 少ない回数や短い時間でも良いので、正しいフォームで安全にしっかりと行う
  4. 焦らずにゆっくりと行う

首ブリッジ(レスラーブリッジ)の筋トレ効果

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頭板状筋と頸板状筋をメインに鍛える

首ブリッジ(レスラーブリッジ)で鍛える効果がある筋肉は、メインに首の筋肉とサブに僧帽筋と既に説明した通りです。

この首の筋肉の中でも、特に頭板状筋と頸板状筋という筋肉を鍛えられ、後頭下部付近に両方とも付随しています。

頭板状筋と頸板状筋は、それぞれ首の後面・後側面にある筋肉で、比較的大きな筋肉になります。

首を太くして見た目の印象を変える

首の筋肉を鍛える効果により、首まわりを太くすることが出来るため、逞しい首元を作ることが出来ます。首の太さは視界に入りやすく、目立つ部位のため、見た目の印象も大きく変えるほどの効果があります。

強そうな見た目が欲しければ、首を鍛える効果はとても高いと思います。

スポーツでパフォーマンスアップ!

また、頭板状筋と頸板状筋は共に、首を前後に倒す、左右に捻る、真横に倒すという役割や、頭部を安定させる役割りを担っています。そのため、板状筋群を鍛えることで、あらゆるスポーツのパフォーマンスアップも期待出来る効果があると言えるでしょう。

例えば、格闘技であれば、敵の攻撃をかわしたり、アタックに耐えるなど、この他、サッカーやラグビーなどでも、敵との接触に耐える力を強くしたり、ランニングであっても上体を安定させ、ぶれない動きを支えます。

首ブリッジ(レスラーブリッジ)の注意点

neck brdige caution

首ブリッジ(レスラーブリッジ)は、首へ負荷を集中させるため、ケガには十分注意が必要です。首周りには複数の重要な神経が集まっているため、絶対に無理はしないようにしましょう。

はじめて行う場合は、手をついたやり方や、手で首をサポートするやり方などをしても構わないので、ケガの防止を優先しながら、徐々に負荷を高めていきましょう。

女性の場合は外見の印象の変化を理解しておくべき

この他、首ブリッジ(レスラーブリッジ)は、男性であれば、誰もが憧れる逞しい首元が手に入るため、非常におすすめの筋トレです。しかし、女性の場合、首の筋肉と僧帽筋が発達すると、見た目の印象が急激に男っぽくなります。

首ブリッジ(レスラーブリッジ)にチャレンジする女性はあまりいないと思いますが、もし、首周りやデコルテを綺麗にしたいという目的であれば、背筋を鍛えるラットプルダウンなどを行い、首周りがスッキリしない原因の猫背や背中の丸まりを改善する方がおすすめです。

首を鍛えるならこんなのもありじゃない?

次の筋トレ記事も一緒に確認しておきましょう

いかがでしたか?

この首ブリッジ(レスラーブリッジ)、基本のやり方に加えて首を左右に動かすと、更に板状筋群を鍛えることが出来ますよ!

ただし、何よりも安全第一なので、まずは基本のやり方をしっかりマスターしてください。

ぴろっきーでした!

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