リストウェイトの効果と使い方|重りに注意して使えばメリット大なトレーニング道具!

リストウェイトの効果や使い方を知っていますか?手首に巻いて重りとして使うトレーニング道具です。リストウェイトはメリットも結構あるので、シーンによっては利用してみると良いですよ。

OK wrist weight 1st

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体を鍛えるに当たって、リストウェイトの効果や使い方について、興味を持ったことはありますか?

普段の筋トレで使う道具といえば、ダンベルやバーベルといった道具が多いかもしれませんが、中にはリストウェイトの効果を知り、使い方に興味を持っている人もいるかもしれませんね。

筋トレや運動の強度を上げたい人におすすめだと言われているリストウェイト。リストウェイトは手軽に使え、主に上半身の筋肉を鍛えたり、運動の強度を上げるのに効果があると言われています。

そんなリストウェイト、確かに運動において効果があるのも事実ですが、しっかりと使い方を理解しておかないと、その重りによって逆に危険な場合もあるかもしれません。

今回は、そんなトレーニング道具の一つであるリストウェイトについて、その効果や使い方、そしてリスクについてまで見ていきたいと思います。

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リストウェイトとは?

OK wrist weight

リストウェイトは、手首の周りにつける重り。手首の周りに巻き付けるようにして装着させ、その重りにより負荷を追加するトレーニング道具です。

多くの場合、鉄や鉛を粒状にしたものや砂などが入っており、重さは350gから5kg近いものまで様々あり、自分の目的に合わせたリストウェイトを見つけることが可能です。

また、日本ではあまり見かけませんが、海外では水を入れて使うタイプのリストウェイトも存在しています。

リストウェイトの効果

OK wrist weight benefits

リストウェイトの効果を考えた場合、その最大の効果は、普段行っている筋トレや運動を特に変化させることなく、リストウェイトを装着して行うだけで負荷を増やせるといったことに尽きるかと思います。

例えば、リストウェイトはウォーキングを行う時にも良く用いられますが、普段、時速6kmで歩いている人が、それ以上早く歩きたくはないが同じ速度でも負荷は増やしたいと行った時に、このリストウェイトを装着して行うと、より運動効果を高めていくことが可能になります。

その結果、心肺機能をさらに強化させることにつながったり、カロリー消費を高めたりといった効果を期待できるようになります。

同じ重さのダンベルを持ってウォーキングを行う場面を考えると、腕にリストウェイトを装着したほうが両手を自由にしてくれるため、より気楽にウォーキングへ臨むことが出来るといったことも利点ですね。

何気ない動作を筋トレに変える

また、リストウェイトは手で持たなくてよいため、ウォーキング、ジャンプ、キックやパンチなど、他のエクササイズをしている間にも筋トレが出来てしまうといった効果もあります。

そのため、普段から有酸素運動を行っている人などは、リストウェイトを装着することで一緒に、ちょっとした筋トレまで行っていけるということになります。

リストウェイトの使い方

リストウェイトにはドーナツ型のリストウェイトもあれば、バンド式のものまであります。

そのため、リストウェイトの使いかとして、基本的には手をバンドの中に通すか、手首に巻いてマジックテープかストラップで固定して利用していくことがほとんど。

物によっては、さらに重りを追加するためのポケットや袋がついているリストウェイトもあり、その場合、新しいものを買い揃えることなく、自由に負荷を追加していく使い方が可能になります。

ここで、有酸素運動においてリストウェイトを使う場面と、筋トレの負荷としてリストウェイトを使っていく場面について簡単に見てきましょう。

有酸素運動におけるリストウェイトの使い方

wrist weight walk

有酸素運動をする際のリストウェイトの使い方として、まず、重りは軽めのものを選ぶと良いでしょう。

痛くならない程度にしっかりと手首に固定し、リストウェイトをつけた状態でウォーキングやジョギングをし、腕は自然に動かします。

腕が疲れてきたと感じたら、無理をせずにリストウェイトを外し、装着しない状態でエクササイズを続けましょう。

ダンスをしているときや武道、エアロビクス系のエクササイズをしている時にも使えます。筋肉の強化とカロリー消費の効果を高めていけますよ。

ある重さのリストウェイトをつけても疲れを感じなくなったら、より重いウェイトに変えて試して見るのも良いでしょう。(※但し、後述するリスクのため、重すぎるものは絶対に利用しないこと。)

筋トレとしてのリストウェイトの使い方

OK wrist weight workout

リストウェイトは、それ自体を筋トレの重りとした使い方が可能で、特に腕の上腕二頭筋や上腕三頭筋、そして肩など、上半身の筋トレ道具として利用することが可能です。

上腕二頭筋の筋トレ

例えば、上腕二頭筋を強化するには、肩幅に両足をひろげて立ち、リストウェイトを装着した状態で手のひらを上にして、地面と平行に腕を上げます。

肘から曲げて、手のひらを肩の方に持っていきます。次に腕を伸ばし、疲れを感じるまでこの動きを繰り返します。

この筋トレは、椅子に座っている時やバランスボールに座りながら行うこともできます。

上腕三頭筋の筋トレ

上腕三頭筋を鍛えるには、リストウェイトを装着した腕を持ち上げ、手が首の後ろに届くように肘を曲げます。

その後、肘を動かさずに前腕を持ち上げ、天井に向けてまっすぐに伸ばします。

疲れを感じるまでこの動きを繰り返します。

肩の筋トレ

肩の筋トレには、リストウェイトを装着した腕を体の横に伸ばします。この時、手のひらは体の後ろを向いている状態です。

そのまま、肘を曲げることなく、肩の高さまで腕を上げていき、ゆっくりと戻していきます。

この動作を疲れを感じるまで繰り返していきましょう。

リストウェイトを使う上でのリスク

OK wrist weight risk

リストウェイトは確かに効果もありますが、あらゆる運動や筋トレに最適であるかと言ったらそうとも限らなかったりします。

リストウェイトは基本的に、それほど激しくない運動や、ゆるやかな運動、例えばウォーキングや簡単なエアロビクス、又は軽い負荷を利用した筋トレには向いています。

しかし、ランニングや大きなジャンプ動作が入る、激しいトレーニングなどには不向きな道具でもあります。

というのも、リストウェイトを手首に装着するということは、それだけで腕の軌道が通常とは変わることになり、結果として思わぬ形で、手首や腕、そして肩の靭帯や関節、そして筋肉にストレスを与えてしまうことになり、それが思わぬ怪我へ繋がってしまう可能性があるからです。

注意しながらリストウェイトを利用する

wrist weight risk usage

リストウェイトを利用するときは、上述したリスクのため、必ず軽いものを利用するように気をつけます。

軽いリストウェイトを使いながら普段の動きを行ってみて、何度か試していくうちに、もしも動きのリズムや痛み、又は不快感を感じる場合は使用は避けたほうが良いでしょう。

また、リストウェイトに慣れて来たからと言って、急激に重さを増やしたり、油断して激しい運動で使わないように気をつけてください。

関節の捻挫や脱臼、そして靭帯断裂などのリスクを高めたり、肘の痛みを引き起こしてしまうことになりかねません。

0.5kgだし始めるにはちょうど良さそう

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いかがでしたか?

何気ない普段の動きにちょっとした負荷を加えて、運動の効果を高めたり、筋トレを行ったり出来るリストウェイト。

使い方を間違えると思わぬ怪我へ繋がってしまう可能性もありますが、正しく使えばとても大きなメリットがあるトレーニング道具です。

もしもリストウェイトを手に入れようと考えている人は、まずは軽い重りのリストウェイトから初めて、効果や使い方の様子をみていくようにしましょう。

ぴろっきーでした!

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