手首を鍛える筋トレやトレーニング決定版!鍛え方を学んで今すぐ強化!

wrist workout 1st

スポンサーリンク

手首を筋トレしたい方!ジムと自宅それぞれの場所で、手首を鍛えるトレーニング方法を知りたくはありませんか?

手首は、上腕二頭筋、大胸筋、腹筋など他の筋肉部位と比べ、そんなに筋トレとしても重要視されているような場所ではないかもしれません。

しかし丈夫な手首を持っていると、手で行うような細かい作業やスポーツ、その他の日常生活全般において、かなり大きな強みになります。

さらに!特に男性にとってはビジネスにおいて、初対面で挨拶をする時なども、相手の目を見ながら力強く自信に満ちた握手をすることでやり手との印象を与えられるかも!

様々な活動に必要不可欠な手首と前腕を鍛えるべく、ジムと自宅それぞれにおける手首の鍛え方を学んで、今日からトレーニングを始めてみましょう。

スポンサーリンク

手首を鍛える筋トレ(ジム編)

1.手首の筋トレにリストカール

wrist curl

リストカールは、典型的な手首・前腕の筋トレの一つです。リストカールをするには、ダンベルを用意しましょう。(両手を使って同時にトレーニングすることができるバーベルを使用しても構いません。)

  • ジムにあるベンチに座って、手のひらを上に向けた状態でダンベルを持ちます。前腕の筋肉だけを使って、ダンベルを手首の方に向かってカールして(ひねって)いきます。(限りなく手首に近づくように)。その際、ひじを曲げてはいけません。ダンベルを元に戻します。このカールする動作を両腕とも繰り返していきます。
  • 15回のカールを1セットとし、それを3セット、もしくは十分に疲れを感じるくらいまで行ってください。

(※以降特別な指摘がない限り、今回紹介する筋トレはこの回数で行いましょう)

2.手首の反対側を鍛えるためにリバースリストカールも!

reverse wrist curl

リバース「逆」、つまり通常のリストカールの逆バージョンの鍛え方です。このリバースリストカールは、手首の筋肉を満遍なくトレーニングするには最適な方法。通常のリストカールを行った直後に行うと、拮抗筋を鍛えることになるのでおすすめです。

  • ベンチに座り、手のひらが膝の先に出るように前腕を太ももに乗せます。ダンベルを手のひらが下に向くようにして持ちましょう。ダンベルを持ったまま手を垂らしておきます。
  • 手首の力だけを使ってダンベルを、腕と水平の位置になるまで持ち上げます。ダンベルを元の位置に戻します。
  • この持ち上げる動作を繰り返します。両腕繰り返しましょう。

3.フィンガーカールでより範囲広げて手首を鍛える!

finger curl

基本的なリストカールの応用版で、少し異なるフィンガーカールを行って、普段鍛えている範囲よりも広い部分をトレーニングすることができます。

このフィンガーロールは手首の鍛え方としてとても有効ですが、十分に注意を払う必要があります。注意が足りない場合は、ダンベルを床に落としかねません。また、この筋トレもダンベルか、両手同時に行うことができるバーベルが必要です。

  • ダンベル持ち、立って両手を垂らすか、又はベンチの上に前腕を置いて手首を外側へ垂らします。握った手を少し緩めながらダンベルを指先まで下していきます。そしてダンベルを握りながら指を上げていきます。
  • 前腕の筋肉を使ってダンベルをできるだけ上に移動していきます。再度指先まで下していき、この動作を繰り返しましょう。

※手首を逆にすることでリバースバージョンの、フィンガーリバースリストカールにも応用できます。

4.リストローラーは手首の鍛え方の定番!

リストローラーの方法

リストローラーは手首を鍛えるには、超有効で、ある意味定番の手首の筋トレです。こつをつかめば、手首を鍛えるためにかなり効果的なトレーニングになります。

この筋トレでは、頑丈な棒と控えめな重量(2~5kg)のウェイトを丈夫なひもで結びつけたものを用意します。ジムによっては、リストローラー用の器具もあるので、それを使うと用意の手間が省けるので楽です。(リストローラーはこちらのように市販されているのもありますよ)

  • リストローラーの棒部分を体の前に持ってきて、ひもの端につながっているウェイトを垂らします。手のひらは下を向いている状態です。
  • 腕の筋肉を使って棒を回していきます。ひもが巻きついていき、ウェイトが棒に向かって上がってくる状態になります。ウェイトが棒に触れたところで動作を止めましょう。
  • その後、注意しながら床に向けてウェイトを下げていきます。この一連の流れの中で、動作を止めたり腕を下げたりしないでください。
  • 5回ほど繰り返すか、十分に疲れを感じるくらいまで行ってください。

5.ツーハンドピンチで耐え忍んで手首を鍛える!

two hand pinch

この手首の鍛え方は重いバーベルプレートを使います。これは基本的に既に強い筋力を持ち、手首や前腕の筋トレにおいて、より高度なステップに進みたい人のためのトレーニングです。(初心者は飛ばしてしまっても大丈夫です)

バーベル用のプレートは、もし落とせば深刻な怪我を引き起こすかもしれないので、もしまだジム経験が浅い場合などは、これまでに紹介した他の鍛え方を、慣れるまで繰り返す方が良いと思います。

  • 二つの同じサイズのバーベルプレートをしっかりと重ねて目の前の床に置きます。そのふたつのプレートを両手で同時に掴みます。親指が一つのプレートに、その他の指がもう一つのプレートに触れている状態です。
  • 二つのプレートを合わせたまま、床から持ち上げましょう。デッドリフトをする時のように、腰の前まで持ち上げ、滑らないように約30秒間(もしくは我慢できるまで)掴んで耐え忍びましょう。その後、プレートを元に戻します。
  • 3~5回ほど繰り返すか、十分に疲れを感じるくらいまで行ってください。

この手首の筋トレでは、両脚を適度に開いた状態で立ちます。両脚をくっつけた状態だと、万一プレートが滑り落ちた時に、脚にあたって怪我をする恐れがあるので注意が必要です。

6.間接的に手首を鍛えるためにグリップ力が必要な筋トレを!

grip workout

直接的に手首や前腕の筋肉を鍛えるものではないですが、ジムで出来る他の多くの筋トレでも、グリップの力(握力)を使うことで間接的に手首を鍛えることができます。

もし真剣に手首をトレーニングしたいと考えているのであれば、これらプラスαの筋トレを日々の筋トレメニューに組み込んでみましょう。以下に、間接的にでも手首や前腕の強化につながる筋トレ種目をいくつか紹介しておきます。

7.手首をより柔軟にするためのストレッチも忘れずに!

ジムで他の筋肉の部位をトレーニングする時と同じように、手首に関してもストレッチをしていく必要があります。さらには、日々手首のストレッチをすることで、年齢を重ねていくごとに発症しやすくなる手根管症候群などの痛みを妨げることにもつながります。

下記にいくつかおすすめの手首のストレッチ方法を紹介しておくので試して下さい。

お祈りストレッチ

prayer stretch

  • 胸の前で手のひらを合わせて、そのまま前腕と水平になるまでゆっくりと両手を下げていきます。お祈りをしている時のような恰好になりますよね?
  • 前腕が穏やかにストレッチされていくのを感じられると思います。この姿勢のまま30秒ほどカウントします。
  • これを1セットとし、適度な効果が感じられるまで何度か繰り返してましょう。

前腕前面&手指屈曲筋群ストレッチ

wrist flexor stretch

  • 手のひらを上に向けて片方の腕を前に伸ばします。手首を下に曲げながらすべての指で床を指差します。この時、腕は曲げないようにしましょう。
  • もう片方の手を使って下に向いている指をより傾け、適度なストレッチが感じられるところまで柔らかくプレッシャーをあたえます。
  • 30秒ほどそのままの状態にして終了です。反対側の手も同様にストレッチしましょう。

前腕後面&手指伸展筋群ストレッチ

wrist extensor stretch

  • 手のひらを下に向けて片方の腕を前に伸ばします。手首を下に曲げながらすべての指で床を指差します。
  • もう片方の手を使って下に向いている指をより傾け、適度なストレッチが感じられるところまで柔らかくプレッシャーをあたえます。
  • 30秒ほどそのままの状態にして終了です。反対側の手も同様にストレッチしましょう。

手首を鍛える筋トレ(自宅編)

1.何でも両手を使って作業してみる

using two hands

多くの人にとって、利き手の手首の方がもう片方の手首よりも断然強いと思います。日常生活の作業にその利き手ではない方の手を使ってみると、同じ作業でも難しさを実感するはずです。

しかし、挫折せずに続けることで、もう一方の手首も強くなり、やがてはそれらの作業が楽になります。次のような日常的な活動で、利き手ではない手を使って手首を鍛えるのもありだと思います。

  • 歯磨き
  • 文字を書く
  • コンピュータのマウスの使用/タッチパッドの使用
  • 食事の際に使う手
  • かき混ぜる作業

2.ストレスボールやハンドグリップを握り潰す

ハンドグリップ

これらハンドエクササイズ用のアイテムは、近くのホームセンターやスポーツショップなどで見かけたことがあると思います。

多様な形状や色などがありますが、用途や目的はすべて同じです。アイテムを手に取り、強くしっかりと握り潰して戻す。この作業を繰り返すだけです。簡単ですよ!

  • 片手だけしか使えない時にも便利!例えば、電話しながら、本を読みながらでも、もう片方の手でできちゃいます!

3.ゴルフ好きならゴルフリストエクササイズもあり!

golf wrist workout

ゴルフが趣味な人は、ゴルフクラブを手首のトレーニングに使ってみましょう。これは手首だけでなく、幅広い体の部位を鍛えることができる効率的なトレーニングになります。また、家にあれば、ほうきなど、長くて硬くて軽い棒状のもので代用しても良いですよ。

  • 片方の腕を体の横に置いて立ち、ゴルフクラブのハンドルを持ちます。手首だけを使って、ゆっくりと空の方に向けてください。そして、また下に戻します。前腕の筋肉が適度に燃焼するのを感じるまで繰り返し行いましょう。
  • さらにチャレンジしたい人は、まずは軽いクラブから始め、重たいクラブへと移行していくのもありです。

4.手首を回す運動でトレーニング!

wrist circles

この手首の鍛え方は、仕事の合間や、手首を鍛えるために時間が取れない時、または飛行機での移動中などに、手軽にできる鍛え方です。また、ストレスが溜まっている時にも最適な筋トレなので、是非合間合間に試してみましょう。

  • 手のひらを下にして、手を前に出します。立っても座っても構いません。
  • 手首をゆっくり円を描くように左に回します。そして右に戻しながら回します。手のひらを閉じたり開いたりする動きを組み入れても効果的です。
  • 筋肉に刺激を感じたら次は手のひらを上に向けて、同じ作業を繰り返しましょう。

5.レジスタンスバンドで手首を鍛える!

レジスタンスバンドはよく理学療法に使用される、大きくて弾力性のあるゴム製の紐です。しかし、この道具は理学療法の目的だけでなく筋トレとしても効果的です。トレーニングチューブなどに姿を変えて利用されていますね。

丈夫なレジスタンスバンドを用意してください。スポーツ用品店やネットなどで入手可能です。

手首の筋トレのために次の方法で、レジスタンスバンドを使ってみましょう。

リストフレクション

wrist flexion

  • 足などでレジスタンスバンドの端を固定したら、片方の手の指を囲むようにレジスタンスバンドで輪を作ります。
  • その腕を体の横に置いて立ち、肘を90度に曲げます。手のひらが上に向いている状態で、正面にその手がきている状態です。
  • バンドを巻いている方の手首をできる限りひねります。その後元に戻します。この作業を繰り返しましょう。

この一連の動作では、前腕はぶれないように固定しておきます。この手首の筋トレは、このサイトでもご紹介したリストカールに似ているので、そちらも参照してください。

リストエクステンション

wrist extension

  • リストフレクションとほぼ同じですが、この場合は、手のひらを下に向けた状態で始めます。イメージとしては、リバースリストカールをレジスタンスバンド行う感じです。

6.武道の手法:米びつを使って手首を鍛える!

rice bucket workout

この手首の筋トレは、今まで紹介したものと一味違いますが、米びつさえあれば、いたって簡単で、しかも手首と前腕を鍛えるためには大変効果的!伝統的な武道でも取り入れられているトレーニング方法です。

この筋トレに必要なものは、両手を入れてもお互いが触れることなく収納できるような深くて幅のある米びつ(容器)と、両手が埋まる程度の米です。

まずは、米を米びつ(容器)に入れます。手首の上まで米で埋まるように両手を米の中に入れていきます。次に、これから紹介する動きを、手に適度な燃焼を感じられるまで繰り返します。手に押された米から発生する抵抗力によって手首を鍛える効果のあるトレーニングになります。

  • 手のひらを握って拳を作り、円を描くように右に、そして左に交互に回す。
  • 手のひらを開いて、円を描くように右に、そして左に交互に回す。
  • 米の中で、手のひらを開いたり閉じたりする。
  • 手を上下に動かす。
  • 手のひらを自分の方に向けたままリストカールの動きをする。
  • 手のひらを自分とは逆方向に向けたまま、リバースリストカールの動きをする。

手首を鍛える上で覚えておきたいこと

  • プッシュアップ(腕立て伏せ)は、手首を含むすべての上半身の筋トレに効果的
  • 重たいサンドバッグを何度もパンチするだけでも手首のトレーニングになる
  • 筋トレの時間をより有効に使うために、二つのダンベルを同時に使うかバーベルを使うのがおすすめ
  • 手首の筋トレに詳しいトレーナーが専属でいると尚良し
  • 怪我予防のために全ての筋トレにおいて、最初は軽いウェイトから始めましょう。
  • ドラマーは強い手首と手を持っていることで知られています。鉛筆や棒などで、なにかの表面を軽くたたくことでも手首を鍛えることが出来ます

手首の筋トレで注意しておきたいこと

  • 過度な筋トレは避ける
  • 手首に痛みを感じた時は無理をしない(無理すると大怪我に繋がります!)
  • ウェイトを急に重いものに変えない(怪我をする可能性が高くなります!)
  • 他の筋トレと同じで手首にも休息を与えましょう

これが有名なリストハンマー!

手首の筋トレと一緒に次も要チェック!

いかがでしたか?

手首を鍛えることを意識している人は少ないかと思います。だからこそ、今回手首を徹底的に鍛えるトレーニング方法をまとめてみました。

手首の筋肉はそこまで大きくないので、目に見える効果が出てくるのに時間が掛かるかもしれませんが、辛抱強く筋トレしていって、力強い手首を手に入れましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする