筋トレを一年間した筋肉増加量とは?筋肉の成長速度の研究から導き出した答えやヒントを紹介!

筋トレを一年間続けるとどの程度の筋肉を増加出来るのかを試算していきます。自分の状況に当てはめて、一年後の結果を想定するために役立ててください。

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筋トレを一年続けた場合に、一体どのぐらい筋肉が増加するのか、気になりますよね?

おそらく筋トレを実践している人の半分ぐらいは興味がある数字だと思います。

しかし、人によって生まれつきの体質や状況が違ってくるなど、なかなかその数字を調べるのも大変だったりするため、筋肉が一年にどのぐらい増加するのかに関して、あまり世の中に詳しい情報が出回っていません。

そこで、筋トレを一年間続けた場合に増加する筋肉量を、複数のモデルを元に試算していきたいと思います。

また、体重増加を目指す際に、脂肪ではなく純粋な筋肉の増加で増やしていくためのヒントも、後半で紹介していきます。

筋トレを一年間やってどこまで筋肉を増やせるのか気になる人は、是非確認してみてください。

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筋トレを一年間行って増える増加量は遺伝と筋トレ経験によって変わる!?

まず、簡単に触れておきたい点が、筋トレを行って増える筋肉量は、その人の遺伝子や筋トレの経験レベルによっても変わってくるってこと。

具体的には、初心者であればあるほど筋肉は増加しやすく、すでに筋肉がある程度ついた中級者になると、徐々に増加の速度も遅くなり、さらにレベルが上がれば、筋肉の増加はもっと遅くなってくると言われている。

これはどういうことかというと、次のように言うことが出来ます。

  • 筋トレの初心者
    • 筋肉の増加はほとんど起こっていない
    • そのため、遺伝的に可能な筋肉の増加上限まで伸び代がたくさんある
    • つまり、遺伝的に見た筋肉の増加量の上限までまだまだ余裕があるため、初期の頃の筋肉の増加量は多くなる
  • 筋トレの上級者
    • 筋肉を一定量以上増加させてしまっている
    • そのため、遺伝的に可能な筋肉の増加上限までの伸び代が少ない
    • つまり、遺伝的に見た筋肉の増加量の上限に近づいているため、筋肉の増加量も少なく、すぐには筋肉を増やせない

この様に、一年間の筋肉の増加量とは、その人の筋トレ経験や、今までにつけた筋肉の量、そしてその上限値を決めている遺伝子によってかなり変わってくると言え、様々な筋トレをしてある程筋肉がついている人は、脂肪を除いた純粋な筋肉だけを増やすのに、より時間がかかってしまう。

それに対して、初心者であればあるほど、筋肉の増加を体感しやすくなり、驚くほど増える可能性もあるってことになります。

筋トレを一年間通して得られる筋肉増加のケーススタディ

さて、筋トレを頑張って一年間経っても、得られる筋肉量はその人の筋トレレベルや、今現在まで増やしてきた筋肉量によって変わってくるということを簡単に紹介してきましたが、具体的に、どの程度を目安に考えておけば良いのでしょうか?

ここでは、その具体的な数字について、二つの筋肉増加のモデルを中心に考えていきたいと思います。

一つめは、アラン・アラゴン(Alan Aragon)モデルと呼ばれるもの。そして、もう一つはライル・マクドナルド(Lyle McDonald)モデルと呼ばれるものになります。

アラン・アラゴンモデルによる筋肉増加

以下に紹介するのは、フィットネス業界に20年以上従事して、世界のフィットネスや筋トレ業界をリードしているアラン・アラゴン氏の研究による筋肉の増加モデル。

アラン・アラゴン(ALAN ARAGON)の自然な除脂肪筋肉増加モデル
筋トレレベル トレーニング年数 1ヶ月あたりの筋肉増加
ビギナー 1年以下 体重の1-1.5%
中級 2-3 年 体重の0.5-1%
上級 5 年以上 体重の0.25-0.5%

※しっかりと栄養や休養をとりながら行った場合

(参照:BODY RECOMPOSITION

このアラゴンモデルを基に、平均的な70kgの体重の成人男性の場合、筋トレを一年間行った場合に可能な筋肉量増加は次の通りになると想定できる。

  • 初心者の場合
    • 70kg×1~1.5%の12乗
    • =70×1.01~1.015(12)
    • =78.88~83.7kg
    • つまり、およそ8.88~13.7kg程度の筋肉増加が見込める

よって、初心者の場合、体重のおよそ12.5%~19.5%程度の筋肉増加を見込めると言える。

  • 中級者の場合
    • 70×1.005~1.01(12)
    • =74.32~78.88kg
    • つまり、およそ4.32~8.88kg程度の筋肉増加が見込める

よって、中級者の場合、体重のおよそ6.2%~12.5%程度の筋肉増加を見込めると言える。

  • 上級者の場合
    • 70×1.0025~1.05(12)
    • =72.13~74.32kg
    • つまり、およそ2.13~4.32kg程度の筋肉増加が見込める

よって、上級者の場合、体重のおよそ3%~6.2%程度しか筋肉増加が見込めないと言える。

ライル・マクドナルドモデルによる筋肉増加

ライル・マクドナルド氏は、海外のフィットネス専門サイト「BODY RECOMPOSITION」の運営もしている、スポーツ栄養学の専門家。

アラン・アラゴン氏とは独立したアプローチで筋肉の増加量について調べた結果、以下の様にアランアラゴンモデルと同じ様ような結果が出ています。

(※以下の数字は、基本的に男性に関してのものであり、女性の場合はさらに筋肉増加の量が少なくなると指摘している)

ライル・マクドナルド(LYLE MCDONALD)の自然な除脂肪筋肉増加モデル
筋トレ年数 年間筋肉増加量
1年 9-11kg (1ヶ月あたり0.9kg)
2 年 4.5-5.4kg (1ヶ月あたり0.45kg)
3 年 2.3-2.7kg (1ヶ月あたり0.22kg)
4 年 0.9-1.3kg (計算するほどもない)
  • しっかりと栄養や休養をとりながら行った場合の数字。
  • また、充実した内容のトレーニングを続けた場合の年数であり、内容が貧相なトレーニングを4年間行った場合は、4年とは認められないとしている。

(参照:BODY RECOMPOSITION

筋トレを一年間行った筋肉増加に関して二つのモデルを確認して分かること

紹介してきた二つの筋肉増加に関するモデルを見る限り、筋トレ初心者であれば筋肉を10kg以上も爆発的に増やしていくことは、トレーニングや栄養摂取の内容次第で比較的可能。

しかし、中級者以上になると、一年間の筋トレで純粋な筋肉を10kg以上増加させるというのは、至難の技になってくるというのが理解出来ます。

また、薬物を使っていないボディビルダーや筋トレ上級者で、遺伝的な筋肉の潜在的増加量の限界近くまでトレーニングしている人たちの場合、一年に筋肉だけで1kg前後増やすこと自体、至難の技だと考えることも出来るかもしれません。

だからこそ、長年ボディビルディングをしている人が一年に3~4kgも、純粋に筋肉を増やすことが出来ると、偉業だと言われたりもするんですね。

もちろん、上記の数字は平均的な数字になり、人によってはホルモンバランスの違いや、ミオスタチンの影響で、筋肉がつきやすいということもあるかもしれません。

しかし基本的には、筋トレサプリの宣伝でたまにあるような、「数ヶ月で5kgも10kgも筋肉を増やした」なんていう謳い文句は、あまり真に受けない方が良いと理解出来るかと思います。

(こぼれ話)石井直方教授による筋肉増加の理論値

ちなみに、我ら日本人が誇る筋トレ業界の権威、東京大学の石井直方教授も、筋肉増加について自著である「石井直方の筋肉まるわかり大事典」の中で次のように述べています。

仮に70kgの人が1日140g(タンパク質)を摂取して、そのすべてが新しい筋肉になったとします。すると、10日で1.4kg、1ヶ月で約4kg、1年間では48kgというのが上限値になります。

ただし、これはあくまでも理論上の上限値で、摂取したタンパク質のすべてが筋肉になることはありえません。実際は、せいぜいこの二分一か三分の一ぐらいだと思います。

このように、理論的にはかなりの筋肉増加量になりますが、摂取したタンパク質がすべて筋肉に変わることはなく、さらに、筋肉の分解も体の中では起こっているため、やはり実際の筋肉増加は初心者であっても、一年間で10kg前後行けば良しといったところだと思います。

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一年間の筋肉増加量を増やすために大切なこと

一年間の筋トレを続けた場合に可能だと思われる筋肉の増加量について、実際のモデルケースを基にして試算し、議論してきました。

ここからは筋トレを一年間続けて筋肉量を増やすために抑えておくと良さそうなポイントを二つ紹介していきます。

(※とにかく大量にカロリー摂取を増やし、脂肪によって体重を増やすのではなく、脂肪を除いた除脂肪体重(つまり純粋な筋肉量の増加)を行っていくことを前提としたものを見ていきます。)

太く短くのトレーニングが純粋な筋肉増加に大切

筋肉量を増加させるために必要なのは、ウェイトの重さを上げ、筋肉へ負荷と緊張を与えていくこと。

これは、一般的にもよく知られた話。

実際に、現在主流の筋トレ理論では、各セットの負荷は、RM(最大に発揮出来る筋力)の70~80%程度の負荷(最大で8~12回程度反復できる重さ)でトレーニングすると良いとされている。

それに加えて、脂肪の増加を抑えながら、または燃焼しながら、純粋な筋肉増加で体重を増やしていくためには、「太く短く」行うトレーニングがポイント。

ジェイコブ・ウィルソン氏の研究結果

骨格筋生理学の博士であるジャイコブ・ウィルソン(Jacob Wilson)氏によると、脂肪を燃焼しながら純粋な筋肉増加で体重を増やす際に、有酸素運動に取り組むなら、最も効果的なのが有酸素運度を20分以内に抑えた場合だとしている。

さらに、可能であればその20分をスプリントに使っていくと、最も効果が高まるとも言っている。

彼の研究によると、最大心拍数の65%程度の負荷で行う長距離走を60分行った場合より、高負荷で太く短く行うスプリントやサーキットトレーニングのようなものを20分行った場合の方が、長期的にも脂肪燃焼は高まり、さらに筋肉の分解量も最小に抑えることが可能と結論付けている。

(※逆に長距離を長く行えば行うほど、筋肉が分解されて失われ、さらに長期的に見た場合も脂肪燃焼は低くなるとしている)

(参照:bodybuilding.com

つまり、ここから言えるのが、筋トレを一年間行って、脂肪ではなく純粋な筋肉を増加させて体重をつけたい場合は、「太く短く」を基本として筋トレメニューを組んでいくのが良さそうだということ。

実際、フィジークにおいて日本でも有数の実績を誇る、久野圭一氏に以前お会いした時に伺ったのが、久野氏も「普段の筋トレは20分程度」で行っているってこと。

もちろん、人にもよるかと思いますが、もしも1時間以上もダラダラと筋トレに時間を掛けていた場合、基本的には、筋肉の増加量を抑えてしまうことになると言えるかと思います。

筋肉増加のための1日あたりのカロリー消費理論

また、脂肪の増加を抑えて筋肉増加を目指すのであれば、もう一つ忘れてはいけないのが食事内容。

その点については、筋トレ先進国のアメリカで、セレブリティフィットネスの専門家として多くの実績を持つ、オビ・オバダイク(Obi Obadike)氏の話が役にたちます。

オバダイク氏によると、推奨されるカロリー摂取量は個人の活動レベルよって違い、具体的には国際スポーツ科学協会(International Sports Sciences Association/ISSA)が推奨する、次のカロリー摂取量が参考になるとしています。

活動レベル トレーニング頻度 除脂肪筋肉を増やすために必要なカロリー(0.45kgあたり)
生活強度が非常に低い ほとんどなし 16-18kcal(1kgあたり35.5~40)
中程度に活動的 週に3-4回 18-20kcal(1kgあたり40~44.5)
非常に活動的 週に5-7回 20-22kcal(1kgあたり44.5~49)

さらに、オバイク氏によると、

タンパク質・炭水化物・脂質=40%:40%:20%

の割合で摂取していくと、脂肪増加を抑えながら、純粋な筋肉で体重増加を狙っていけるとしている。

つまり、中程度に活動的な70kgの体重の人であれば、次のようなカロリー摂取を行っていくことが、1年後の筋肉増加を最も理想的な形で達成出来るかもしれないってこと。

  • 70×35.5~40=2485~2800kcalが1日に必要
    • タンパク質:994~1120kcal
    • 炭水化物:994k~1120kcal
    • 脂質:497~kcal~560kcal

このように、自分の体重を元に、純粋な筋肉をつけるために必要なカロリー摂取量はどの程度なのか、またはどのように栄養を摂っていけば良いのか、一度試算してみると良いかもしれません。

(参照:bodybuilding.com

プロテインいっとこうか!

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筋トレを一年間した筋肉増加量とは?筋肉の成長速度の研究から導き出した答えやヒントを紹介!のまとめ

筋トレを一年間続けると、どのぐらい筋肉が増加していくのかを、複数の理論を元に試算してみました。

見てきたように、筋肉が増加する速度は、その人のトレーニング経験や今までつけた筋肉量、そしてトレーニング内容や栄養摂取によってきます。

一年後までに増やしたい筋肉量を目標において筋トレするなら、紹介した数値やレベルに当てはめて、どの程度が現実的で妥当なのか確認してみてください!

ぴろっきーでした!

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