ヨガは筋肉のトレーニングにも良い!鍛えるなら筋トレに取り入れてみましょう

yoga muscle 1st

スポンサーリンク

最近多くのジムやスタジオでヨガのレッスンやクラスが盛んに行われています。

筋トレをやっている人の中には、ジムでヨガのクラスを受けたことがある人も多いのではないでしょうか?

しかし、ヨガはどちらかと言えば女性にとって良さそうで、筋トレというよりはむしろストレッチに近いといったイメージがあり、筋肉を鍛える目的でジムに通っている人達はそこまで積極的にヨガを普段のトレーニングに取り入れるといった人は少なそうです。

しかし、実はこのヨガ、ただのストレッチでもなければ女性だけでなく、むしろ筋肉をトレーニングしたいという男性も含めた老若男女にとって、筋トレとしてもおすすめ出来るエクササイズなんです。

今回はヨガが筋肉トレーニングに効果があるその理由と、実際に筋肉を鍛えるための筋トレとしての方法を紹介していきます。

スポンサーリンク

ヨガが筋肉トレーニングとしておすすめな理由とは?

yoga workout

ヨガでも筋肉を鍛えることは出来ます。そして、ある意味では通常の筋トレよりおすすめな場合もあります。その理由を探っていきましょう。

ヨガは単なるストレッチではなく筋トレとしてもあり

筋肉や腱などのいわゆる筋を伸ばして体をやわらかくする、そういったものをストレッチを呼んでいるかと思います。いわゆる「静的ストレッチ」と呼ばれるものですね。(※詳しくは筋トレ前と筋トレ後のストレッチは違う!?筋肉に良い方法とは?を参照してください)

最近では、この静的ストレッチは良くない、特に静的ストレッチを筋トレ前に行うと、体のパフォーマンスを低下させるという指摘があります。

しかし、ヨガはこの静的ストレッチとは違い、もっと積極的なエクササイズとして考えることが出来ます。

ヨガはアイソメトリックな筋トレ

もちろん全てとは言いませんが、ほとんどのヨガのポーズは、呼吸法を伴う連続したアイソメトリック・コントラクション(以降アイソメトリック)の筋トレになります。

アイソメトリックとは、別名、等尺性収縮とも呼ばれ、筋肉の繊維が今ある状態よりこれ以上収縮も伸展もせずに力を出している状態、つまり筋繊維の長さは変化しないのに力を発揮している状態を指します。

動かない壁を思い切り押しているような動作がアイソメトリックです。

そして、実はこのアイソメトリックであっても、筋肉を鍛える筋トレ効果はもちろんあり、ヨガは他にも柔軟性や可動性も高めていける効果も期待出来るので、一石三鳥ということになります。

つまり、ヨガのこのアイソメトリックとしての特徴が、筋肉をトレーニングする筋トレとしても効果がある理由になります。

ヨガは誰でも出来る筋肉トレーニング

yoga for anyone

「体がかなり柔らかくないとヨガはできないのではないか?」そんなことはありません。また、1日1時間以上週に5日行うべき、なんてこともありません。

ヨガにはたくさんのバリエーションや、初心者向けのポーズもあり、実践する人のレベルに合ったものを取り入れることが可能。本格的な筋力強化はもちろんのこと、年齢による衰えや体の歪み、怪我といった状況にも合わせることができます。

例えば、筋力が落ちてきた高齢者などがウェイトトレーニングでいきなり筋トレをするのは、怪我のリスクなどもありちょっと難しいかもしれません。しかし、ヨガであれば安心して、すぐに筋肉を鍛えるエクササイズとして実践していけます。

通常の筋トレでは、対応しきれない部分を補える、まさに「痒い所に手が届く」存在の筋肉トレーニングがヨガなのです。

通常の筋トレ後や休養日にヨガを行うと相乗効果も見込める

筋肉のトレーニング目的でヨガのみを行うのも良いですが、せっかくなら相乗効果が見込める工夫をするのもありでしょう。

筋力強化や運動力向上のためにヨガを活用するには、トレーニングの後にヨガを行うとより効果的です。それによって、時間を効率的に使いながらも、筋トレの間隔と合わせることで、次の筋トレの日までに、ヨガによる体の疲労をしっかりと回復することが出来ます。

ヨガは回復を促すエクササイズとしても効果がありますが、やり方や目的によっては強度な負荷を伴い、体、特に神経系統が回復するのに時間を要します。

筋力を鍛える目的でヨガを行うのであれば、回復のための時間を置いた方が良いでしょう。

筋肉トレーニングとしておすすめなヨガのポーズを紹介!

それでは、筋肉を鍛えるのにも良さそうな、おすすめのヨガのポーズを紹介していきます。

これから紹介するポーズは、通常の筋トレではケアが難しい体の部位に直接効き、一般の方からプロのアスリートまで有効です。

  • ハムストリングやふくらはぎの筋肉を刺激する
  • 脊椎を伸ばす
  • 体幹の筋肉を刺激して腰回りの屈曲や回旋運動といった可動性の向上
  • 座ったりスクワットの姿勢をとる際の胸椎の伸張性を維持する能力の向上など

といった効果が期待できます。

紹介するポーズは、連続して行っても、好きなポーズだけを選んで行っても構いません。もしも、通常の筋トレ後に行うのであれば、いくつかピックアップして行うのが気楽に出来ておすすめです。

筋肉トレーニングヨガ① ねじりのポーズ

出典:fuminners.jp

出典:fuminners.jp

主な効果
  • 中枢神経をリラックスさせる
  • 胸部のストレッチ

筋肉トレーニングヨガ② 三日月のポーズ

pose yoga 2

主な効果
  • ウエストと腰周りの筋肉強化
  • 1日2時間以上座っている人には固まった筋肉を動かすことになるので大変有効

筋肉トレーニングヨガ③ 三角のポーズ

yoga triangle pose

主な効果

筋肉トレーニングヨガ④ 下を向いた犬のポーズ

downward dog

主な効果
  • 脊椎を伸ばしながら体の後ろにある頭から足までを走行する筋肉のラインを刺激
  • 足首とアキレス腱の柔軟性を強化

筋肉トレーニングヨガ⑤ 英雄のポーズ1

hero's pose 1

主な効果

筋肉トレーニングヨガ⑥ 鳩のポーズ

pegeon pose

主な効果
  • 股関節の柔軟性を強化
  • 腰痛の緩和

筋肉トレーニングヨガ⑦ 立位の脇ストレッチのポーズ

出典:www.noa-yoga.com

出典:www.noa-yoga.com

主な効果

筋肉トレーニングヨガ⑧ シューレースのポーズ

出典:locari.jp

出典:locari.jp

主な効果
  • お尻の筋肉を伸ばす
  • 高負荷なヒップヒンジトレーニングからの回復促進

ヨガを筋トレにどう組み込むか?

yoga workout 2

筋肉を鍛えるためにも良さそうなヨガをいくつか紹介してきましたが、最後に通常行っている筋トレにヨガをどうやって組み込んでいったら良いのかを考えてみましょう。

メインは筋トレにしてヨガは補助とする方法

通常筋トレは普段通りに行って筋肉に大きな負荷をかけていき、筋トレが休みの日や終了後にヨガを積極的に取り込んでいく方法です。

オプション1)筋トレの休息日をヨガに当てる

普段軽めの筋トレや休養をとる日に、1日かけてゆっくりとヨガを行います。1日かけてと言っても、何時間もヨガを連続して行うのではなく、隙間時間に紹介したポーズをいくつか行っていくといった感じです。

オプション2)通常の筋トレ後15分間をヨガに使う

通常のトレーニングの後に15分間のヨガを行います。3つか4つのポーズを選んで行うと良いでしょう。この際に、最初の頃は紹介した8個のポーズに出来るだけ集中すると良いかと思います。必要に応じて、他のヨガのポーズも少しずつ試していくと良さそうです。

ヨガをメインにして筋トレを補助的に行っていく方法

このトレーニング方法は12週間で考えます。その際の筋トレの強度は通常より弱め、代わりにヨガを多く取り入れていきます。特に女性や高齢者の方にとって良いでしょう。

週1で筋トレだけの日を設ける

週1で筋トレだけの日を設けます、この最の筋トレメニューは、軽めの筋トレを全身に渡って行っていくようにします。また、所要時間もダラダラと長く行うものではなく、太く短く行ってください。

ヨガだけの日を週4日で、余裕があれば筋トレとヨガの日を1日設ける

そして、4日間はヨガのみを行う日を設けます。もしも余裕があるなら、あと1日、ヨガと筋トレを一緒に組み込んだ日を設けます。

始めの4週間は、筋肉が全然ついていないと感じるかもしれませんが、そのまま続けるようにしてください。徐々に効果を感じていけると思います。

YOGAポーズ大全だって!

一緒に確認しておきたいフィットネス記事

いかがでしたか?

ヨガもこう考えてみると、筋トレとしての効果があるエクササイズなんですね。女性用のエクササイズだからとか、ストレッチだからといって、食わず嫌いにならないで是非試してみましょう。

今まで以上に筋肉を鍛えることも可能になるかもしれませんよ!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする