ZMAの効果や副作用|ZMAサプリは筋トレにもおすすめか!?

ZMAサプリの効果や副作用を見ていきます。ZMAは知らないという人が多いかもしれませんが、実は筋トレにも関連する効果を持っているサプリです。

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ZMAの効果や副作用を見ていこうと思いますが、そもそもZMAのサプリについて聞いたことがありますか?

実は筋トレのサプリメントとして開発されたものではありませんが、筋トレを行っている人にもおすすめな効果があり、また、健康全般に良い効果があるとされるサプリです。

普段から筋トレをやっているのであれば、プロテインなどの一般的なサプリメント以外にも、こういったあまり知られてはいないけど、実は効果があるかもしれないサプリメントについても知っておくのが何かとおすすめ。

今回は、そんなサプリの一つ、ZMAについて、その効果を中心に副作用から推奨される摂取量や使用上の注意などを見ていこうと思います。

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ZMAのサプリとは?

ZMAは、亜鉛とマグネシウムの混合物に、少量のビタミンB6を足したもの。

化学物質の含まれていないこのサプリは、本来、筋肉増強目的で作られたものではなく、広く一般に健康増進の効果が期待出来るサプリ。

しかし、同時に筋トレに関連する効果もあるとされており、鍛えられたアスリートの筋力を増加させたり、他にも、脂肪燃焼や免疫力向上の効果も高いとされています。

つまり、筋トレのために摂取することは、その成果を高めて行くためにも有効であると考えられているのです。

また、日本人に関して言うと、亜鉛もマグネシウムも現代人の間では不足しがちと言われているため、ZMAのサプリを活用することは、思わぬ筋トレの成果や身体機能の改善につながるかもしれません。

ZMAに含まれる各ミネラルとビタミンの簡単な効果解説

亜鉛

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亜鉛は様々な代謝反応に関わっています。そのうち、代表的で健康のためにも重要なことを3つ見ていきましょう。

免疫力への影響

亜鉛は、しっかりと摂取しておくことで免疫力の維持や向上に効果があるとされています。

しかし、逆に亜鉛が不足すると免疫機構を害し、免疫機構のパフォーマンスを低下させる可能性があるのです。

例えば風邪を引いた際に、亜鉛不足によってなかなか風邪が治らなかったり、筋肉の消耗や食欲の低下を引き起こしてしまうといったことにつながってくるかもしれないのです。

テストステロン値への影響

また、亜鉛は細胞の成長やタンパク質合成に必要不可欠である上に、亜鉛が不足するとテストステロン値が低下し、肝機能にも影響が出てくる可能性があります。

普段から激しく筋トレを行う人やアスリートなどは、発汗量の増加や不適切な食事により、亜鉛が通常より低いとも言われています。トレーニング後のテストステロン値を高めて効果を出していくためにも、亜鉛をしっかりと体の中に入れておく必要があります。

脂肪燃焼効果

そして、筋トレを行う人にとっては嬉しい効果として、甲状腺ホルモンの生産を高めることにより、脂肪燃焼能力を高めると言った効果もあるとされています。

逆に、この甲状腺ホルモンの生産が低下してしまうことで、代謝も低くなり、筋トレをしても思ったような脂肪燃焼につながらないと言った可能性も考えられるわけです。

せっかく筋トレを行うなら、代謝率も高めておきたいですよね?

マグネシウム

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亜鉛と同様に、マグネシウムも300以上の代謝反応に関わっています。

筋トレに関することとしては、骨の強度や免疫機能の強化、筋肉の収縮や健康な神経系の維持に、マグネシウムが必要不可欠。

また、マグネシウム不足は睡眠の質の低下の主な原因とも言われます。

そして健康一般の話としては、インスリンの非感受性(インスリンがたくさん分泌されても血糖値がさがらなくなってしまう状態)を引き起こす可能性もあると言われています。

ビタミンB6

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ビタミンB6は体がタンパク質をエネルギーに変換する手助けをします。

タンパク質は、体の中に入ってから一度分解され、その後再度結合して、タンパク質の力を発揮していきます。その過程でビタミンB6が活躍するというわけです。

また、ビタミンB6は葉酸とビタミンB12と一緒に働くことで、血中のいくつかのアミノ酸値を減少させ、心臓発作の危険性を減少させるということも言われています。

このビタミンB6も、通常の日本人の食生活では不足しがちな傾向にあると言われています。

ZMAの効果を詳しく確認

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ZMAに含まれる亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6のそれぞれが単独で持つ効果を確認してきました。

言ってみればZMAを摂取することで、これらミネラルとビタミンの効果を簡単に手に入れることが出来ると言えます。

同時に、この3つをZMAとして摂取することで、より筋トレに良い大きな効果があるかもしれないとされています。

ここではZMAとして摂取した場合の、上では触れていない筋トレに関する効果を見ていきます。

ZMAの効果① ホルモンの効果を高めて筋力アップ

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ZMAには筋肉に関係するホルモンに影響を与え、筋力をアップさせる効果があると言われています。

そのZMAのホルモンへの効果を裏付けるために最もよく用いられるのは、Western Washington Universityの研究。その研究は、 ZMAサプルの開発者であるLorrie Brilla博士によって以下の通り行われたものです。


研究の中で、8週間の春季トレーニングプログラム中に、フットボール選手12名を、

  • ZMAグループ
    • ZMAを毎晩摂取したグループ
  • プラシーボグループ
    • 偽薬を飲ませたグループ

に分けて観察していきました。


その結果、ZMAを摂取した選手たちの方が、もう一方のグループに対して2.5倍も筋力アップの効果が確認されました。

それぞれのグループの筋力増加の内訳は次の通りとなっています。

  • ZMAグループ
    • 11.6%の筋力増加が確認された
  • プラシーボグループ
    • 4.6%の筋力増加が確認された

※つまり11.6%÷4.6%=約2.5倍もの差が出た

また、ZMAグループでは、筋トレの成果に繋げるためにも大切なテストステロン値が30%も増加していたの対して、プラシーボグループの方は逆に10%下がっていたとされています。

参照:Brilla, LR & Conte, V, 2000, “Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength”, in Journal of Exercise Physiology online. 3 (4)

ここで分かるように、この研究によるとZMAの摂取は筋力をアップする効果があると言われているのです。

ZMAの効果② 異化を減らすかもしれない?

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ここで言う「異化」とは、筋肉が分解されること。

筋トレや運動中には、体がエネルギーを利用するために、筋肉は異化というプロセスによって分解され、エネルギーを放出していきます。

異化は人間にとって自然なプロセスであり必要なこととはいえ、筋肉を大きくしようと筋トレをやっている人達にとっては明らかに不都合な真実。

そこで大切なのが、この異化の時間を短くし、より筋肉の同化(筋肉の修復や合成)の時間を増やしていくということ。そうすれば、より強くて太い筋肉を手に入れていけることにつながります。

そして、ZMAは異化の時間を減らす効果があると一部では言われているのです。その結果、筋肉の分解を抑えられるため、より筋肉を大きくするために効果的だと言うわけです。

でも、実は異化抑制の効果がない可能性が指摘されてしまった!

しかし、ZMAのサプリを販売している業者はそのような謳い文句を言っていますが、この点に関してはまだ証明はされていません

しかも、2004年に行われた研究では、このようなZMAの効果は全く見つからなかったと報告されています。

その研究では、42人の筋トレ経験のある男性を、食事とトレーニング記録を付けてもらいながら、8週間観察していきました。

一連のトレーニングも行ってもらい、検査を何度も繰り返したが、結果的にZMAサプリが筋肉の異化を抑制するという効果をサポートする証拠は見つかりませんでした。

そのため、筋肉の異化を抑制して同化(アナボリック)の状態を作るという点に関しては、さらなる科学的な研究が待たれるところです。

参照:Wilborn, CD, et al., 2004, “Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism”, in Journal of the International Society of Sports Nutrition. 1 (2): 12–20.

現状言えるZMAの効果のまとめ

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ZMAに含まれる個別のミネラルやビタミン、そしてZMAとしての効果で紹介してきたことをまとめると、ZMAのサプリを摂取することで次のような効果を期待出来ると言えます。

  • 免疫力の維持&向上(亜鉛)
  • テストステロン値の維持&向上(亜鉛)
  • 脂肪燃焼効果(亜鉛)
  • 骨の強度&神経系の健康状態の維持&向上(マグネシウム)
  • インスリン感受性の維持(マグネシウム)
  • 筋タンパク質の合成促進(ビタミンB6)
  • 筋力アップ(ZMA)

もともとZMAは筋肉増強のために作られたサプリではありません。

しかし、他の健康目的でZMAを摂取しながら、一緒に上記に含まれるような筋トレにも嬉しい効果を実感出来るとしたら嬉しい限りですね。

ZMAを摂取する必要性と推奨される摂取量

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自然食材から各種栄養素を摂取出来れば必要ないかも

亜鉛やマグネシウム、ビタミンB6は様々な食べ物の中に自然に含まれています。

まず、亜鉛を多く含む食べ物として、牛肉やその他の赤肉、貝(カキやエビ)、ナッツ類や豆などが挙げられます。その中でも吸収されやすさと言う点で言えば、肉や卵、そして魚介類が最高。

一方、全粒穀物や食物性タンパク質は、フィチン酸という物質の含有量が比較的高く、亜鉛の吸収を抑制してしまうことにもなります。

また、マグネシウムを多く含む食材としてはあさりや納豆、そしてバナナやナッツ、小麦や玄米、牛乳やホウレン草などがあり、ビタミンB6を多く含む食材としてはレバーやまぐろ、鶏肉、そしてバナナ、サーモン、じゃがいもなどがあります。

つまり、化学物質が含まれていない、ただの亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6の化合物であるZMAサプリは、これら栄養素を豊富に含んでしっかりと吸収できる食事をしていれば、必要ないとも言えるでしょう。

ZMAを摂取するなら次の摂取量で

ZMAのサプリを摂取する場合、ホルモンや筋力などに良い影響を与えるためには、次の亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6の摂取量が推奨されています。

  • 男性
    • 亜鉛:30mg
    • マグネシウム:450mg
    • ビタミンB6:10-11mg
  • 女性
    • 亜鉛:20mg
    • マグネシウム:300mg
    • ビタミンB6:6-7mg

(参照:bodybuilding.com

最も豊富なZMAのサプリは一回の服用量(3つのカプセル)で、ビタミンB6を11㎎、マグネシウムを450㎎、そして亜鉛を30㎎含みます。

そのため、男性であればその一回服用量分である3つのカプセルをそのまま摂取し、女性であれば2つのカプセルを摂取するといった感じで服用すると良いでしょう。

各種栄養素の含有量がこの限りではない場合、上記で示したような摂取量になるように調整して服用してみましょう。

ZMAの副作用

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ZMAサプリは通常、化学物質不使用のため、副作用はないとされています。

しかし、摂取量や摂取の環境によっては副作用と言えなくもない効果が現れてくるため、次の点は把握しておき、用法容量を守ってZMAを利用していくようにしましょう。

亜鉛に関して

亜鉛の適度な摂取量は問題ありませんが、取りすぎは副作用に繋がると言われています。

まず、毎日60㎎の亜鉛を摂取すると銅欠乏症を引き起こす可能性があります。つまり、必要な銅の体内への取り込みの妨げになってしまうということです。

他にも50mg以上の亜鉛が体内に吸収された場合、免疫機構や代謝に対して逆に悪影響を与えてしまったり、筋肉の回復や成長を妨げたりする可能性も考えられます。

つまり、亜鉛をとりすぎた場合、本来の亜鉛に期待できる効果とは真逆の副作用が起こってしまう可能性があるのです。

マグネシウムに関して

またサプリなどを通して350㎎以上のマグネシウムを摂りすぎた場合は、下痢を引き起こす可能性があると言われています。

他にも、心臓病や骨粗しょう症のために薬を内服をしている場合、同時にマグネシウムをサプリで摂取してしまうと、薬とマグネシウムのサプリが相互に作用してしまう副作用を引き起こす可能性もあります。

心臓病や骨粗しょう症の薬を内服している場合は、必ず医師に相談するようにしましょう。

他にも、450mg以上のマグネシウムは最適な睡眠を妨げる可能性も指摘されています。

ビタミンB6について

ビタミンB6についても、やはり多量の摂取は副作用を引き起こすとされています。

その副作用というのが、ビタミンB6の摂りすぎで起こる中毒が神経へ悪影響を与えるといもの。しかし、これは一日に100㎎以上摂取した場合なので、基本的にはまず起こり得ないはずです。

他にもZMAに関して知っておきたいこと

ZMAの摂取と個別の亜鉛とマグネシウムの摂取

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ここまで見てくると、中には「個別に亜鉛とマグネシウム、さらにビタミンB6を摂取すれば良いのでは?」と考える人も出てくるでしょう。

確かに、個別に摂取したとしても、程度の差こそあれ、同じような効果を感じることは出来ることになります。

しかしZMAの場合、そこに含まれる亜鉛とマグネシウムはアスパラギン酸亜鉛/アスパラギン酸マグネシウムというキレート(安定した化合物)になっています。

その結果、同じタイミングで両ミネラルを個別に摂取することで作用が干渉しあい、効果を打ち消すようなことがほとんどなく、両ミネラルの効果を最大限享受できるようになります。

また、一緒に含まれるB6がマグネシウムの吸収やと利用をサポートすることも大きなメリットです。

ZMAの方がそれぞれの3つを別々のサプリで摂取した場合より値が張る可能性がありますが、それでも3つを別々に摂るなら、上記の理由でZMAで摂取してしまった方が良いと言えるでしょう。

食事と一緒に摂取しない

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また、ZMAのサプリを利用する場合、食事と一緒に摂取しないようにも気をつけましょう。

食事と一緒にZMAを摂取すると、中に含まれる亜鉛やマグネシウムの吸収が抑制される可能性があり、ZMA本来の効果を期待出来なくなります。

特にカルシウムが豊富な食事や食材は、ZMAサプリの効果を期待するのであれば控えるべき。カルシウムは亜鉛の吸収を妨げ、また亜鉛はアミノ酸(カルシウムもアミノ酸が合成したもの)の吸収を妨げることになり、お互いの効果を打ち消し合ってしまいます。

逆にZMAの吸収を高めるには、黒胡椒からの抽出物であるバイオペリンというものが、ZMAの吸収を促進するとされているので、覚えておくと良さそうです。

海外製のZMAのサプリね

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ZMAの効果や副作用|ZMAサプリは筋トレにもおすすめか!?のまとめ

筋トレにも良い効果を持っているサプリメント、ZMAについて詳しくみてきました。

ZMAは筋トレ以外にも、普段の健康にとって良い効果がたくさんあります。もしも気になったら、ZMAサプリを試してみると良さそうです。

ぴろっきーでした!

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