下腹の腹筋筋トレにおすすめなトレーニング11選!鍛え方を確認して効果的に下腹部を引き締め&強化する!

下腹の腹筋筋トレとしておすすめなトレーニング方法を紹介していきます。下腹へ負荷を集中させる鍛え方を知っておけば、より効率的に刺激していけるはずです。

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下腹の腹筋筋トレに取り入れてみたい、11個のトレーニング種目を紹介していきます。

「下腹を引き締めたい!」と、普段から様々な筋トレ種目に取り組んでいる人は多いはず。

しかし、腹筋の筋トレと言っても、なかには下腹ではなく、どちらかというとお腹の上部に負荷が集中するため、そこまで下腹を刺激していけない種目も沢山あります。

そのため、同じ腹筋の筋トレであっても、下腹を鍛えていきたいなら、下腹に負荷を集中させやすい腹筋の筋トレ種目に取り組んでいく方が効果的で効率的。

今回は、腹筋の筋トレ種目の中でも、特に下腹へ負荷を集中させやすい鍛え方を11個紹介していこうと思います。

下腹を引き締めたり強化したいと考えている人は、さらっとでも良いので確認してみましょう!

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下腹へ効かせる腹筋の筋トレ種目11選!

下腹の腹筋筋トレ1)リバースクランチ

リバースクランチは、その「リバース(reverse:逆)」という名前が示す通り、いわゆる腹筋運動として有名な「クランチ」を逆から行っていくトレーニング。

つまり、通常のクランチは「頭部側」から、脊柱を曲げて上体を前方に丸める「体幹屈曲」を起こしていくのに対して、リバースクランチでは「下半身側」から、体幹屈曲を起こしていくってこと。

お腹前面にある腹直筋は縦に長い筋肉であるため、頭部側から体幹屈曲を起こすと、比較的上部に負荷が集中しやすいのに対して、下半身側から体幹屈曲を起こすと、下部に負荷が集中しやすい。

結果として、下腹部に位置する腹直筋下部を鍛える上で、下半身側から体幹屈曲を起こすリバースクランチは、効果的な腹筋筋トレ種目の一つになります。

  1. 床に仰向けになります
    1. 両腕は体の横に自然と伸ばしておき、バランスをとりましょう
  2. 脚を上げて膝を曲げていきます
    1. 膝の角度はおよそ90度に曲げておきましょう
  3. 腰を浮かせて体幹を丸めるようにしながら両膝を胸の方へ動かします
    1. 腹筋の力を使って動かしていきましょう
  4. その後、腹筋に力を入れたままゆっくりとスタートポジションまで戻ります

下腹の腹筋筋トレ2)レッグレイズ

床に仰向けになったら上体を固定し、伸ばした両脚を床から上げていくのが、レッグレイズと呼ばれる筋トレ種目。

両脚の重さを負荷にして、下腹に位置する筋肉を強化していく効果を持っています。

体幹の屈曲ではなく股関節を曲げる股関節屈曲が起こり、その関節動作に作用する体幹深層の腸腰筋を中心に、腸腰筋を補助するように働く、太ももの大腿四頭筋を構成する大腿直筋へ負荷が入るものの、お腹前面の腹直筋の下部も強く関与するのが特徴。

結果的に、腹直筋下部と腸腰筋がメインターゲットとなり、下腹を鍛える上では効果的な腹筋トレーニングの一つになります。

(出典:MegaNicho

  1. 両脚を伸ばして仰向けに寝ます
    1. おへそを背骨につけるようなイメージで床に背中をつけましょう
  2. 両脚を伸ばしたまま床から浮かしていきます
    1. 90度手前まで上げていきましょう(90度を超えると腸腰筋への負荷が抜けます)
  3. そしてゆっくりと下ろしていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

下腹の腹筋筋トレ3)シザー

床に仰向けになったらレッグレイズのような体勢を作り、両足を浮かせた状態を維持したまま、まるでハサミを動かすような動作を繰り返していくトレーニング。

両脚が浮いた体勢を維持しながら、細かく股関節屈曲の動作を繰り返していく必要があるため、腸腰筋や腹直筋下部などを緊張させ続けながら刺激を与えていくことが可能。

レッグレイズと一緒に行えば、下腹へ少し違った刺激を加えることになるため、より効果的に筋肉の成長を期待していけるかと思います。

  1. 両脚を伸ばして仰向けに寝ます
    1. おへそを背骨につけるようなイメージで床に背中をつけましょう
  2. 両脚を伸ばしたまま床から浮かせます
    1. 床からカカトが15~20cm程度浮いた状態を目安にします
  3. 左右の足を交差させるように交互に動かしていきます
    1. この時、カカトが床につかないように注意しておきましょう
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

下腹の腹筋筋トレ4)サイクリング・ニーレイズ

通常のレッグレイズと同じスタートポジションを作ったら、上体を固定したまま、自転車を漕ぐように左右の脚を動かしていくトレーニング方法。

左右の脚を曲げて体の方へ引き寄せて行く際に、股関節屈曲の動作が起こり、腸腰筋と腹直筋下部を刺激していくことが可能。

ゆっくりしたペースで動作を繰り返していけば、思った以上に下腹の筋肉へ効かせることが出来る鍛え方です。

  1. 床に仰向けになった状態で両足を床から15cm程度浮かせます
    1.  両手は腰の下に位置させておきましょう
    2. 両脚は伸ばしたままにします
  2. ゆっくりと片膝を曲げて胸の方へ引き寄せていきます
  3. その後、ゆっくりとその膝を伸ばして最初の状態に戻していきます
  4. 次に逆側の膝を曲げて胸の方へ引き寄せていきます
  5. 左右で1回として必要な回数繰り返していきましょう

下腹の腹筋筋トレ5)ハンギングレッグレイズ

上で紹介したレッグレイズを、懸垂バーなどにぶら下がった状態で行っていく腹筋トレーニング。

ぶら下がることで、より下半身の体重が負荷として掛かりやすくなり、両脚を上げていく動作において、腹直筋下部や腸腰筋を強く動員させていくことになります。

また、仰向けで行うレッグレイズと違い、体に対して両脚が90度以上に上がっても負荷が抜けないメリットがあるため、両脚をそれ以上に上げていけば、より強烈に下腹の筋肉を刺激していきやすいのが特徴。

  1. 両手は肩幅に保ち、懸垂バーにぶら下がります
  2. 床と平行以上になるまでゆっくりと両脚を上げます
    1. 背中を真っすぐ維持しながら下腹部を引き締めます
    2. 脚をぶらつかせたりして、勢いを使わないようにしましょう
  3. その後、ゆっくりと両脚を戻していきます
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下腹の腹筋筋トレ6)ハンギングニーレイズ

ハンギングニーレイズは、体をぶら下げるところまではレッグレイズと一緒だけど、両脚を「曲げて」上げていく点が異なる下腹の腹筋筋トレ。

膝を曲げながら股関節屈曲の動作を起こしていくことで、下腹の筋肉に掛かる負荷が弱まるため、筋力が足りずにハンギングレッグレイズが出来ない人などにおすすめな鍛え方。

まずはハンギングニーレイズで下腹を鍛え、徐々に脚を伸ばしたハンギングレッグレイズに移行していけば、無理なく下腹の筋肉に掛かる負荷を大きくしていけます。

  1. 両手は肩幅に保ち、懸垂バーにぶら下がります
  2. 床と平行以上になるまでゆっくりと両脚を曲げて上げていきます
    1. 背中を真っすぐ維持しながら下腹部を引き締めます
    2. 脚をぶらつかせたりして、勢いを使わないようにしましょう
  3. その後、ゆっくりと膝を伸ばして両脚を戻していきます

ちなみに、懸垂バーではなく、バーティカルベンチを利用した、バーティカルレッグニーレイズなども同じように下腹へ効かせていけます。

ジムにバーティカルベンチが置いてある場合は検討してみましょう。

下腹の腹筋筋トレ7)ニートゥチェスト(シーテッドニータック)

手を支えにして、体が斜めになるように床に座ったら、股関節屈曲と体幹屈曲の動作を行って体を丸めていく腹筋の筋トレ種目。

動作の中では、腸腰筋と腹直筋下部を使い続けるため、下腹の緊張を維持して効果的に引き締めていけます。

また、両手で体を支えるため、筋力にそこまで自身がない人でも比較的取り組みやすい腹筋トレーニングです。

  1. 床に座り、手を床について上半身を支えます
  2. 上体を斜めに倒し、脚は伸ばして床から浮かせます
    1. 背中から腰にかけては自然と真っ直ぐにしておきましょう
  3. 背中から腰にかけて少しまるめつつ、伸ばした脚を曲げて胸に引きつけます
  4. その後、脚は伸ばして上体は後ろへ動かし、元の体勢に戻していきます

下腹の腹筋筋トレ8)ヒールタップ

ヒールタップは、仰向けになって90度に曲げた両脚を床から上げたら、左右のカカトを交互に床へタッチするように下ろしていく下腹の鍛え方。

ゆっくりと足を下ろしていくことで、動作の中で下腹の筋肉は、伸びながらもブレーキを掛けるように力を出すエキセントリック収縮を起こすことになります。

エキセントリック収縮時に筋肉へ負荷が掛かると、筋肉には微細な傷が起こりやすく、そのことが回復期において筋肉の合成を促しやすくなるので、ゆっくりとコントロールしながら行えば、見た目以上に効果を高められる下腹の腹筋トレーニングです。

  1. 床に仰向けになります
    1. 両腕は体の横に自然と伸ばしておき、バランスをとりましょう
  2. 膝を90度に曲げて、太ももを垂直に立てます
  3. 膝の角度を固定したまま、ゆっくりと片足を下ろしていきます
    1. カカトが床に軽く触れるまでを目安に下ろしていきましょう
    2. この時、下腹の筋肉を意識しておきます
  4. 腹部を引き締めながら脚を元に位置に戻します
  5. その後、逆側の脚を同じように動かしていきます
  6. 左右を交互に繰り返していきましょう

下腹の腹筋筋トレ9)ボールニータック

ボールニータックは、両脚のスネ部分をバランスボールの上に乗せて腕立て伏せの体勢を作ったら、股関節屈曲と体幹屈曲を行ってバランスボールを自分の方へ引き寄せていく腹筋トレーニング。

ボールを引き寄せていく過程で下半身側から体を丸めていくことになるため、下腹の筋肉を効果的に使っていくことが可能。

また、動作の中では体を支えるために、腕や肩周りの筋肉も強化出来るメリットがあります。

  1. スネをバランスボールの上に置きます
  2. 前腕に体重をかけながら、両腕を伸ばして腕立て伏せの体勢を作ります
  3. 腹部に力を入れ、ゆっくりと腹直筋を引き締めながらボールを引き寄せていきます
    1. この時、両膝は自然と曲がっていくようにしましょう
    2. 太ももが床と垂直になるまでを目安にボールを引き寄せていきます
  4. その後、最初のポジションへ戻していきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

下腹の腹筋筋トレ10)Vシットアップ

Vシットアップは、床にバンザイの体勢で仰向けになったら、ダイナミックな動作を起こして両脚と上体を床から離し、Vの形を作っていく腹筋の筋トレ種目。

動作の中では体幹屈曲と股関節屈曲が起こり、腹直筋下部や腸腰筋に効かせやすく、下腹を鍛える上では非常に効果の高いトレーニングオプションになります。

  1. 床に両腕と両脚を伸ばしてバンザイをするように仰向けになります
    1. この時、両腕は頭上へ真っ直ぐに伸ばしておきましょう
    2. また、両手は肩幅以上に広がらないようにしておきます
  2. 両腕と両脚を伸ばしたまま、体を折り曲げてV字を作ります
    1. 手の先でつま先をタッチするぐらいまでを目安に、上半身をと下半身を起こします
    2. この時は、お尻でバランスを取るようにしましょう
  3. その後、両腕と両脚を伸ばしたままゆっくりと元に戻ります
    1. かかとは床につくギリギリ手前までを目安に下ろしていきましょう
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ちなみに、Vの形を作ったらその体勢を維持する、Vシットキープもおすすめ。

ダイナミックに繰り返し筋肉を収縮させる通常のVシットアップと違い、下腹の筋肉を緊張させ続けて、筋肉へ少し違った刺激を入れていくことになります。

下腹の腹筋筋トレ11)マウンテンクライマー

腕立て伏せの体勢を作ったら、左右の膝を交互に曲げて胸の方へテンポよく近づけていくのが、体幹トレーニングとしても知られるマウンテンクライマー。

股関節屈曲をダイナミックに繰り返していくことで、腸腰筋や腹直筋下部を効果的に刺激していけるのが特徴。

また、全身運動としての側面もあるため、動作を激しく繰り返していくと脂肪燃焼効果も高めていくことが出来る、下腹にも脂肪燃焼にも効くトレーニング方法です。

  1. 腕立て伏せの姿勢になって体が一直線になるように安定させます
  2. 片脚を曲げて胸の方に引き寄せます
  3. 素早く戻しながら逆の脚に入れ替えます
  4. 走るような感じで、この動作をテンポよく繰り返していきます

1日1分ってどうなんだ?

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下腹の腹筋筋トレにおすすめなトレーニング11選!鍛え方を確認して効果的に下腹部を引き締め&強化する!のまとめ

下腹の引き締めや強化に利用してみたい腹筋筋トレ種目を紹介してきました。

ここで一点、最後に覚えておきたいこと。

今回紹介したトレーニング種目は、下腹の筋肉を鍛える上では効果的ですが、これらのトレーニングを行ったからと言って、下腹に乗っかっている脂肪が落ちるわけではありません。

もしも、下腹の脂肪を落としたいなら、これらの筋トレ種目に取り組んで筋肉を増強していくと同時に、体脂肪を落としていくための運動や食事管理にも取り組んでいくようにしましょう!

ぴろっきーでした!

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