下半身強化の筋トレ30選!足の筋力トレーニング方法を沢山紹介!

lower body excercises 1st

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下半身強化はいかなるスポーツや筋トレフィットネスでもとても重要です。

足のトレーニングは大腿四頭筋やハムストリングの強化だけでなく、体幹のトレーニングや身体のバランスの調整、握力強化にもつながったりもします。

そのため、足の筋力トレーニングに繋がる筋トレをして、下半身強化を図るということは、ある意味生活の質を高めることにもつながります。

そんな大切な下半身だからこそ、しっかりと効果があって、しかも継続して続けられる筋トレ方法を出来るだけ沢山知りたいものです。

有名なところで言えば、誰もが知っているスクワットがありますが、それ以外にも沢山の筋トレ方法があります。

今回は、そんな下半身強化のために、毎日でも続けられる30個の足の筋力トレーニング方法を紹介していきます。

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目次

下半身強化と言ったらフロントスクワット

フロントスクワット

バーベルを肩ぐらいの高さに固定します。肩幅くらいの位置に手を置き、オーバーハンドグリップ(順手)でバーベルを握ります。

床に対して上腕が平行になるように肘を上げ、バーベルを持ち上げたら、バーベルがそのまま指のに乗っているようにします。肘は常に上げたままです。

両足は肩幅の位置で、つま先を少し開いたら出来る限り深くスクワットをします。腰が曲がらないように意識してください。

ジャンプスクワットで下半身の瞬発力を筋トレ!

ジャンプスクワットのやり方

両脚は肩幅の位置に広げて立ち、太ももが床に平行になるように腰を落としていきます。(深くしゃがみすぎないように!)

そうしたら、膝を伸ばしていき、できるだけ高くジャンプしていきます。膝のバネを生かしながら着地して、繰り返します。

レッグプレスも下半身強化には大切!

leg press male

快適に座れるように、専用の筋トレマシンのシートを調整しましょう。足をパッドに置く際に、膝と足が一直線になるようにしてください。膝を胸に近づけるように90度まで曲げていきます。そうしたら、下半身に力を入れて膝を伸ばして押し返していきます。

膝を曲げすぎると怪我をする危険性もあるので、その点は注意して行ってください。

カーフレイズでふくらはぎの筋力強化を

calf raise

ブロックやステップなどにつま先を乗せて立ち、しっかりと固定されたものにつかまりましょう。

踵を上げて、次に下げて、これを繰り返します。ふくらはぎの筋肉が伸展・収縮するのを感じながら行ってください。

バーベルカーフレイズでさらに強化!

barbell calf raise

バーベルを肩のうえに乗せ、先ほど紹介した通常のカーフレイズのように、ステップなどの段差につま先を乗せて立ち、かかとを上げ下げし、ふくらはぎの筋肉の伸展と収縮を繰り返します。

バランスを維持できるように注意してください。

ブルガリアンスクワットで足の筋力トレーニングを!

ブルガリアンスクワットのやり方

ベンチから一歩離れ、両手にダンベルを持ちながら片足の甲をベンチの上に乗せます。

腰を落とし、乗せた足の膝が床につきそうになるまで深くスクワットをします。前に置いた足の太ももが、床と平行になるように意識しながら行いましょう。

ハムストリングの強化にルーマニアンデッドリフト

Romainian deadlift

バーベルを肩幅の位置で握り、お尻の幅に両足を開いて直立します。

背中はまっすぐに維持したまま、お尻を突き出すイメージでバーベルをすねの方に下げます。ハムストリングが伸びているのを感じてください。ひざを少し曲げても構いません。

下半身強化の王道と言えばバーベルスクワット

barbbell squat

適当な位置(肩幅ぐらいがおすすめ)でバーベルを握ったら、僧帽筋の位置に来るようバーベルを肩の上に担ぎます。肩甲骨を内側に寄せ、両足を肩幅に開いて、つま先を軽く広げましょう。

深く息を吸い、姿勢はまっすぐのままでひざを曲げて身体を落としていきます。フォームが崩れそうになったら膝を軽く外側に開きましょう。

腰を落としきったら、ゆっくりと膝を伸ばして姿勢を元に戻していきます。

ダンベルスクワットも加えて足の筋力トレーニング底上げ

ダンベルスクワットのフォーム

基本のバーベルスクワットをダンベルに持ち替えて行います。肩幅に両足を開いて、ダンベルを肩の位置に持ちあげたら、後は基本のスクワットを行っていくだけです。

足の筋力トレーニングにダンベルステップアップ!

dumbbell step

ダンベルを両手に持ちながら、ベンチやステップ(なければ足を乗せたとき太ももが床と平行になる高さになる物)のうえに片足で乗ります。もう一方の足はぶらりとさせましょう。

左右の足を交互にステップの上に乗せて、繰り返していきます。

ジャンピングカーフレイズで足の筋肉トレーニングは完璧

jumping calf raise

両足を床につけた状態で、ふくらはぎの筋肉だけを使ってジャンプします。着地は軽く、静かに、ハーフスクワットをする感じでショックをやわらげます。

デッドリフトでも下半身強化をすべし!

deadlift

バーベルを床におき、直立で構えます。グリップは両手とも順手、又は片方ずつ順手と逆手にしてバーベルを握り、ひざを曲げて腕をまっすぐにします。

胸を正面に向けて上げて行き、正面を向いたままお尻を伸展させ、立ち上がっていきます。背中は真っすぐにしたまま、すね沿いにバーベルを引き上げていく感じです。

バランスボールレッグカールでお腹とお尻を鍛える!

ball leg curl

膝を真っすぐにして足をバランスボールの上に置き、腰を持ち上げてお腹とお尻を中に浮かせた状態にします。

その姿勢を保ったまま、膝を曲げてボールを自分の方へ転がしていき、腰をどんどん持ちあげていきます。

シングルレッグルーマニアンデッドリフトで片足の筋力トレーニングを集中的に!

single leg romainian deadlift

ダンベルを両手に持ち片足で立ちます。

お尻を後ろへ引き、上半身の姿勢をまっすぐにした状態で前傾し、胴体を床の方へ下げていきます。(だいたい胸と床が平行になる程度まで下げると良いかと思います。)

そうしたら、お尻の筋肉を引き締め、腰をグイッと伸ばして姿勢を戻していきましょう。

ポーズスクワットで持久筋も少し筋トレしちゃう?

pause squat

バーベルを両手で握ったら、肩に担いて立ちましょう。後は基本のスクワットと同じように、腰を落としていきます。

ポーズスクワットの場合は、腰を落としてしっかりとしゃがんだ時に、その姿勢を2秒間保つことです。この際、膝は外側を向いているようにします。

2秒間キープしたら立ち上がり、繰り返します。

ウォーキングランジでお尻や足の筋力トレーニングに!

ウォーキングランジ

お尻の幅に両足を開いて、片足を一歩踏み出し、後ろ足のひざが床にふれそうになるくらいまで深く腰を落としていきます。

前足の太ももは床と平行になることを意識してください。この動作を両足で交互に行い、歩きながらランジをしていきます。

リバースランジでも筋トレしちゃう

reverse lunge

ウォーキング・ランジの動作を逆に行います。片足を後ろに下げ、前に出した足の太ももが床と平行になるように、そして、後ろ足の膝が床につくすれすれまで、腰を落としていきます。

そしたら、後ろ足を前に戻してスタートポジションに戻ります。片方の足の筋力トレーニングを所定の回数行ったら、逆側の足も行いましょう。

両足を行って1セットの筋トレとしてカウントします。

シーテッドカーフレイズヒラメ筋を強化!

seated calf raises

専用の筋トレマシンかベンチ又は椅子に腰掛けて行います。

段差が出来るステップやブロックに足を乗せてください。この時に膝は90度に曲げておきます。専用の筋トレマシン以外で行う場合は、負荷としてダンベルを太ももの上に置いて、基本のカーフレイズの時のように、かかとを上げ下げしていきます。

ニーリングヒップフレクサーストレッチで筋トレに一息

kneeling hip flexor stretch

ランジのように右足を前に出して、左の脚を後ろへ置きます。後においた脚の膝はタオルなどを敷いて保護しましょう。

左手を頭の上まで伸ばしていきます。右手は脇腹あたりに添えておきましょう。

左のお尻の筋肉を収縮させ、腰を前に突き出し、お尻の前側(下腹部辺り)がストレッチするのを感じてください。その姿勢を30秒保ちます。

スケータースクワットで下半身強化の仕上げを開始!

skater squat

左足を床から離して右足で立ち、スケートをするような体勢をつくります。バランスを取るために両手を前に突き出します。軽めのウエイトがあれば、それを握ってバランスをとっても構いません。

腰とひざを曲げ、可能な限り腰を落としたら体を戻します。

バーベルヒップスラストで大殿筋も筋トレしておく

ヒップスラストの方法

上半身はベンチにもたれかけ、脚を伸ばして床に座ります。ウエイトをつけたバーベルを太ももの付け根あたりにもってきます。(必要な場合はお尻にマットを敷いて、バーベルと太ももの間にパッドやタオルを巻いてください)

太ももと上半身が床と平行になるように、かかとで床を踏みしめ、腹筋に力を入れて腰を持ち上げていきます。

ケトルベルプレスアウトで空気椅子みたいな下半身筋トレ

kettlebell press out

両手でケトルベルを肩の位置に持ち上げたら胸の近くへ持っていきます(この時、手のひらがお互い向き合うようにしましょう)。

深く腰を落としていき、スクワットの姿勢のまま肘を伸ばして、ケトルベルを前方に突き出していきます。そうしたら、また胸の近くへ戻していきます。腰を落とした状態を維持しながら、この動作を繰り返しましょう。

グルートブリッジワォークアウトで下半身強化を加速!

glute bridge excercise

ひざを曲げた状態で仰向けになります。この時足はお尻に近づいている状態です。腹筋とかかとに力を入れてお尻を持ち上げ、腰を浮かします。

そこから、両脚でVの形を作るように、脚を少しずつ伸ばしていきます。この時、お尻は宙に浮いている状態を維持します。さらに脚を伸ばしていきましょう。そこから今度は脚を引いて元の状態に戻していきます。これで1回(レップ)です。

ケトルベルスイングで下半身強化をメインに全身筋トレ

kettlebell swing

ケトルベルを地面に置いたら、お尻の幅に両足を開いて立ちましょう。

ケトルベルを両手で持ち(順手で、手のひらが内側にくるように握る)、姿勢は真っ直ぐな状態を維持し、お尻を後ろへ突き出すようにしてケトルベルを床から持ちあげます。

両脚の間でケトルベルをしっかりとスイングさせるようにしましょう。

息を吐きながらお尻をおもいっきり伸展させ、その反動でケトルベルを一気に肩の高さまで振りあげます。下ろす時は気をつけながら、勢いは殺さないようにしましょう。

シングルレッググルートブリッジでお尻とお腹辺りも!

single leg glute bridge

グルートブリッジワォークアウトのようにひざを曲げた状態で仰向けになります。

今度は片足だけをまっすぐに持ち上げ、床に付いている足のかかとと、腹筋に力を入れて腰を持ち上げます。上げている脚と体が真っすぐになるまでブリッジをしていきます。

バランスボールウオールスクワットは足の筋肉トレーニングとしてかなり良い!

ball wall squat

自分の背中と壁の間にバランスボールをはさみ、軽く体重を掛けるようにして立ちます。両足を肩幅に広げ、つま先は15度くらいの角度で外側へ向けます。

ボールを壁に対して転がしながら、腰を出来る限り落としていき、スクワットをします。

リバーステーブルアップでお尻のラインを筋トレ!

reverse table up

指が自分の方を向くようにして手を肩の下に置き、地面に座りましょう。

足は肩幅サイズに広げ、お尻の筋肉を絞め、ブリッジしながらお尻を持ち上げていきます。テーブルのような形を作るように、胴体とお尻が床に平行になるようにしましょう。

この状態を2秒維持して、繰り返しましょう。

サスペンショントレイナーレッグカールで細かい筋肉も鍛えながら下半身強化

suspension trainer leg curl

吊るされたTRXなどのサスペンションに、膝を伸ばした状態で足をかけます。腰を上げて、体が真っすぐになるようにしたら、膝を曲げ、かかとをお尻のほうへ引き寄せていきましょう。

※体の近くに手を置くことで胴体がより安定します。

オーバーヘッドランジで下半身と一緒に肩も筋トレ

overhead lunges

基本のランジにウェイトを頭の上で持つという動作を付け加えたものです。

バーベルやその代わりになる物を頭の上に持ち上げて片足を前に出し、太ももが床と平行になるまで腰を落としましょう。後ろ足の膝は、床につきそうになるくらいまで深く落とします。

マシンカーフレイズで下半身強化終了!

machine calf raise

ウェイトの重さとパッドの高さを調整したら、専用の筋トレマシンにつま先立ちになって乗りましょう。

そうしたら基本のカーフレイズと同じよにふくらはぎの筋肉を使って、かかとを上げ下げしていきます。ふくらはぎの筋肉の収縮と伸展を意識しながら行ってください。また、かかとを下げる時はゆっくりと行いましょう。

馬鹿っぽいけど作ってる方は真面目だったりする。

一緒に確認しておきたい下半身の筋トレについて

下半身強化の筋トレ30選!足の筋力トレーニング方法を沢山紹介!のまとめ

こう見ると、下半身強化のために良さそうな筋トレって沢山ありますね。これ以外にも、足の筋力トレーニングの方法はまだまだありますが、今回はこのぐらいにしておきます。

もし筋トレメニューへ取り入れることが出来そうな筋トレがあったら、是非一度試してください!

ぴろっきーでした!

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