【筋トレ30分メニュー例】脂肪燃焼と筋肉増強の目的別で肉体改造を加速!





筋トレ30分メニューを行って、脂肪燃焼と筋肉増強を効率よく達成していきましょう。肉体改造を加速させるためにも試してみたい、具体的な筋トレメニューを目的別で2つ紹介します。

筋トレを30分で行っても、効率よく脂肪燃焼や筋肉増強をいった目標を達成することは可能です。

仕事のこと、家族のこと、その他様々なことがあるため、毎日の忙しい生活で、ガッツリと筋トレだけに時間を割くのは難しいものです。

そんな状況からか、筋トレを続けない時に最も言い訳にされるのが「時間」。

「時間がとれないから」と、筋トレをサボってしまったり、筋トレを続けようとしなかったりします。

それが本当の理由かはさておき、一日30分だけ筋トレに集中すれば、効果的に脂肪燃焼や筋肉増強の目的を達成出来る筋トレメニューを通して、肉体改造を加速することが出来ます。

今回は、目標とする肉体改造を一日30分の筋トレで達成するための、30分間筋トレメニューを具体例とともに紹介していきます。

全身の脂肪燃焼又は筋肉増強を目指したい人は、一度確認してみましょう!

筋トレ30分間メニュー:脂肪燃焼編

まずは、全身の体脂肪を、筋トレを通して効率的に燃焼していきたいという人向けの、筋トレ30分間メニュー(脂肪燃焼編)を見ていきましょう。

筋トレ30分間メニュー(脂肪燃焼編)の目的

この筋トレ30分間メニュー(脂肪燃焼編)は、一回の筋トレセッションを30分以内で終わらせ、全身の体脂肪を燃焼していくことを主な目的としています。

また、主な目的ではないものの、同時にある程度の筋肥大効果や、筋肉の引き締めといった副次的な効果もあったり。

他にも、持久力や心肺機能の向上といった効果も期待できるようになっています。

そのため、脂肪燃焼だけではなく、総合的な体力アップを目的としたい人にもおすすめです。

筋トレ30分間メニュー(脂肪燃焼編)の構成要素

要素① サーキットトレーニング

この筋トレ30分間メニュー(脂肪燃焼編)は、複数の筋トレ種目で組まれ、それぞれを脂肪燃焼効果の高いサーキットトレーニング形式で行っていきます。

具体的には、次のようなサーキットレーニングになっています。

  • 複数の筋トレ種目を順番に1セットずつ行っていく
    • 全ての筋トレ種目を順番に1セットずつ行って1サーキット終了です
  • 1日の筋トレメニューは、第一サーキットと第二サーキットで構成されています
    • 第一サーキットと第二サーキットの間には3~5分の休憩を取りましょう
    • 第一サーキットは3種目、第二サーキットは4種目で構成されています
    • それぞれ時間一杯(10分と15分)まで、出来る限りのサーキットを繰り返します
  • セット間の休憩はなし、又はとっても短めに行っていく
    • 休憩はとっても30秒以内に抑える
    • ただし、無理し過ぎは良くないため、体調に合わせて柔軟に調整していきます

この筋トレ30分間メニュー(脂肪燃焼編)は、週に3回行っていくこととし、それぞれのサーキットトレーニングでは原則、体全体の筋肉を使っていけるように組んでいきます。

要素② 15レップを基本とする

また、脂肪燃焼効果を目的としているため、30分間筋トレメニュー(脂肪燃焼編)では、負荷が低めで安全に繰り返しやすい、1種目15レップ(15回で限界を迎える重量を利用して15回繰り返す)を基本として、全ての種目を行っていきます。

15レップで繰り返すと、筋肥大にもそれなりの効果が期待出来ますが、より筋持久力アップに効率的なトレーニングを行っていけるようになるといえます。

筋トレ30分間メニュー(脂肪燃焼編)の具体例

筋トレ30分間メニュー(脂肪燃焼編)の具体例は次の通りです。

一日目の筋トレ30分間メニュー
筋トレ種目 レップ数 セット数
第一サーキット
懸垂 15
サーキット
ダンベルショルダープレス 15
ランジ 15
第二サーキット
ワンハンドローイング 15
サーキット
ダンベルベンチプレス 15
スモウデッドリフト 15
ダンベルロシアンツイスト 15
二日目の筋トレ30分間メニュー
筋トレ種目 レップ数 セット数
第一サーキット
ラットプルダウン 15
サーキット
プッシュプレス 15
ランジジャンプ 15
第二サーキット
ベントオーバーローイング 15
サーキット
インクラインダンベルベンチプレス 15
ルーマニアンデッドリフト 15
レッグレイズ 15
三日目の筋トレ30分間メニュー
筋トレ種目 レップ数 セット数
第一サーキット
チンアップ 15
サーキット
ラテラルレイズ 15
ジャンピングスクワット 15
第二サーキット
ダンベルプルオーバー 15
サーキット
デクラインダンベルベンチプレス 15
ブルガリアンスクワット 15
バイシクルクランチ 15

筋トレ30分間メニュー(脂肪燃焼編)のその他ポイント

上記の筋トレ30分間メニュー(脂肪燃焼編)を行っていく上では、次の事項も頭に入れながら進めていきましょう。

  • 動作のスピードはコントロールして一定に行っていきます
  • 4~6週間を目安に変化を加える
    • 筋肉の慣れが起こってきたら筋トレ種目を一部入れ替えてみましょう
  • 目標は多くのセットを繰り返すことで、大きな負荷を使うことではありません
    • 時間内に出来る限り多くのサーキットを繰り返していくようにしましょう
    • 筋力がついて今までのウェイトが簡単に思えてきたら、15回で限界を迎える重さに調整していきましょう(ただし、ウェイトはあまり主眼に置く必要はありません)
  • 休憩時間が少なければ少ないほど脂肪燃焼効果が高まります
    • 最初は各種目間に休憩をとっても良いですが、体が慣れてきたら徐々に休憩をとらないようにしていきましょう
    • 運動中はトレーニングに集中して行い、携帯をいじったりしないで、1秒も無駄にしないようにしましょう
  • 休養日を挟むようにする
    • 全身を鍛える30分間のトレーニングなため、一日目、二日目、三日目の筋トレの間には、必ず休養日を挟むようにしていきましょう

筋トレ30分間メニュー:筋肉増強編

次は、筋肉を大きくして、体全体を大きくしたい人向けに、全身の筋肉増強を効果的に行っていく30分間の筋トレメニューを紹介していきます。

筋トレ30分間メニュー(筋肉増強編)の目的

この筋トレ30分間メニュー(筋肉増強編)の目的は、一回の筋トレセッションを30分以内で終わらせ、如何に筋肥大を効率よく引き起こしていくか。

また、筋肥大と言っても、体の一部だけを大きくするのではなく、全体的に体を大きくしていくことを目的としています。

そのため、全身の中でも大きな筋肉が集まる部位や、多くの筋肉が関与する動作を中心に筋トレしていくのが一つの特徴になります。

筋トレ30分間メニュー(筋肉増強編)の構成要素

要素① フォー・イン・ワン(4 in 1)

この筋トレ30分間メニューは、とってもシンプルな概念に基づいて構成されています。

  1. 一週間に筋トレを行う日が4日含まれる
    1. 4分割のスプリットトレーニングで行っていく
  2. 1日の筋トレメニューには4つの種目が含まれている

このように、フォー・イン・ワン(4 in 1)をベースとして、筋トレメニューを組んでいるため、シンプルで覚えやすい形になっています。

また、次のような分け方をして、それぞれの部位(又は力の出し方)を鍛えていくようにします。

  1. 押す力
    1. 主要ターゲット:大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部
  2. 引く力
    1. 主要ターゲット:広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・三角筋後部
  3. 下半身
    1. 主要ターゲット:大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング
    1. 三角筋(全体)・僧帽筋上部

要素② 4-3-3-3

また、一回のセッションで行う筋トレメニューにある4つの筋トレ種目は、必ず一番最初に、その部位や力の出し方を、大きな負荷を利用して効果的に鍛えられる多関節種目(コンパウンド種目)で始めていきます。

一番最初のコンパウンド種目では少なめのレップ数(回数)で4セット繰り返すようにして、その部位又は力の出し方の基盤となる筋肉増強を狙っていき、その後の3つの種目では、レップ数を比較的多めに行い、それぞれ3セットずつ繰り返していきながらパンプアップを狙います。

その結果、筋肥大に大切な「メカニカル(機械的)ストレス」と「代謝的ストレス」が引き起こされることで、筋肉の成長を促していくようになります。

  • メカニカル(機械的)ストレス
    • 大きな負荷を筋肉に掛けて刺激していく
    • 筋線維に軽微な損傷を与える
    • 筋肉が回復した際に以前より強くなり肥大が起こる
  • 代謝的ストレス
    • 筋肉を使い続ける(比較的高回数で使い続ける)ことで筋肉を緊張させ続ける
    • 筋肉内圧が高まって代謝物質が溜まりやすくなる
    • 溜まった代謝物が筋肥大のトリガーを引く

要素③ 8~12レップを基本とする

そして、1セットごとの反復回数(レップ数)は、最も筋肥大に効果的・効率的とされる8~12レップの範囲で行っていくことになります。

つまり、8~12回で限界を迎える重量を扱って、その指定レップ数を繰り返していくというもの。

ちなみに、1日の筋トレメニューで最も最初に行う筋トレ種目(4セット繰り返すコンパウンド種目)は8レップ行い、それ以降の3つの筋トレ種目では12レップを繰り返していくことになります。

筋トレ30分間メニュー(筋肉増強編)の具体例

筋トレ30分間メニューの概要を見てきたところで、その筋トレメニューがどのようなものか、具体的に見ていきましょう。

引く力の筋トレ30分間メニュー
筋トレ種目 レップ数 セット数
ラットプルダウン 8 4
ベントオーバーバーベルロウ 12 3
クローズグリップケーブルロウ 12 3
EZバーカール 12 3
下半身の筋トレ30分間メニュー
肩の筋トレ30分間メニュー
筋トレ種目 レップ数 セット数
ダンベルショルダープレス 8 4
フロントレイズ 12 3
ラテラルレイズ 12 3
リアレイズ 12 3

筋トレ30分間メニュー(筋肉増強編)のその他ポイント

上記の筋トレ30分間メニュー(筋肉増強編)を行っていく上では、次の事項も頭に入れながら進めていきましょう。

  • ずっと同じ筋トレメニューを続けると徐々に筋肉の反応が無くなってしまいます
    • その場合、おおよそ4~6週間を目処に、筋トレ種目の一部を入れ替えてみるようにしてみましょう
  • 指定の回数で「限界」を迎える負荷に調整してください
    • 筋肉が増強してきたら、その分扱う負荷も高めていき、指定レップ数で限界を迎えるようにしましょう
  • 各メニューにウォームアップは含んでいません
    • 各筋トレメニューを行う前に、筋肉や関節を疲労しない程度にほぐせる運動を取り入れていきましょう
  • 曜日は決まっていません
    • 上に挙げた一週間の筋トレメニューをこなすためには、特に曜日は指定していません
    • ただ、基本的には上に記載した順番に各部位(又は力の出し方)を鍛えていきましょう
    • 4日間連続で行っても、途中で休養日を入れても構いません

 

プロテインも摂っておいてー!

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【筋トレ30分メニュー例】脂肪燃焼と筋肉増強の目的別で肉体改造を加速!のまとめ

筋トレ30分メニューの例を、脂肪燃焼と筋肉増強の目的別に紹介してきました。

一日30分筋トレに割り当ててトレーニングしていき、食事管理などを行っていけば、少しずつ肉体改造の結果が見えてくるはず。

今回紹介した筋トレメニューを参考に、理想とする体を手に入れていきましょう!

筋トレキャンプでした!

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