30日プランクチャレンジのやり方や効果とは?初心者向けに徹底解説!

プランクする男性

筋トレ大国アメリカで、2015年にはじまった新感覚エクササイズ「30日プランクチャレンジ(30 day plank challenge)」。
スタートと同時に80万人を超す人が実践したほどの人気ぶりで、いっきにブレイクしました。

30日間プランクチャレンジは、体幹トレーニングであるプランクをベースにしたエクササイズで、体幹をみっちりと鍛えつつ毎日の生活をより充実させられると評判になっているようです。

プランクには、お腹をへこます効果や姿勢をよくする効果があり、筋トレの効果をあげる作用もあるといわれています。

メリット満載でしっかりと体幹を筋トレできる、30日プランクチャレンジのやり方や効果を紹介していきましょう。

30日プランクチャレンジとは?

ヨガマットの上でプランクする女性

プランクトレーニングとは、上の画像のように、肘をついた状態をひたすらキープするというエクササイズ。
いっけん地味なようでいて、じつは意外とキツイトレーニング方法です。

プランク(Plank)とは、英語で「板」のことをさします。
プランクトレーニングでは体幹を鍛えるために、体を板のように真っ直ぐにし、カチカチに保つことから、この名がつきました。

30日プランクチャレンジとは、30日間継続してプランク系のトレーニングを行うことで、お腹周りをスッキリとさせながら、体幹の筋肉をみっちりと鍛えていくトレーニングメニューです。

プランクチャレンジのルールは、次のとおりです。

【30日プランクチャレンジのルール】
  • 休息日をのぞいた毎日、プランクを行う(基本プランクだけでなく、バリエーションも可)
  • 日を追うごとにプランクのキープ時間を長くしていき、運動強度を上げていく
  • 休息日に設定された日はプランクトレーニングは行わない

プランクチャレンジのやり方はとてもシンプルなため、だれでも気軽にはじめやすいでしょう。

プランクについてまだ詳しく分からない方はまずはコチラからご確認下さい!

30日プランクチャレンジをもう少し具体的に

30日プランクチャレンジは、初日は20秒からスタート。
下のチャートに従ってじょじょに秒数を増やしていき、30日目には5分間プランクをキープします。

30日プランクチャレンジのスケジュール

表を見るとわかるように、基本は5日間または6日間行って1日休みをいれるスケジュールで、6日もしくは7日サイクルになっています。
しかし応用編として、3日に1回休む代わりに1日に増やす秒数を14秒にしたり、一週間単位で秒数を増やしていくこともあります。

もっとシンプルに行いたいという人は、1日に10秒ずつトレーニング時間を増やして毎日エクササイズするつもりでいればひとまずOKです。
一日に複数回プランクを繰り返してもかまいません。

あまり固く考えずに、自分の体調やスケジュールに合わせて行い、30日間プランクを続けて、最終的に5分間のプランクができれば完了となります。

動画でも紹介されています

30日プランクチャレンジのメリット

30日プランクチャレンジのメリットやおすすめポイントとしては、次のようなことがあげられます。

どこでもできる

30日プランクチャレンジは、タタミ一畳ほどのスペースさえあれば、どこでもできるのが大きな特徴です。
特殊な道具や器具が必要ないため、わざわざジムに行かず、家にいながらにしてエクササイズできます。
お金もかかりません。

1日最大5分なので忙しくても無理がない

30日プランクチャレンジの基本は、1日20秒からはじめ、最大でも5分のエクササイズです。
短時間でトレーニングが終了するため、やる気さえあれば、仕事や家事の合間に気軽に取り組むことができます。
スキマ時間を利用できる、忙しい人にもぴったりの筋トレ方法といえるでしょう。

30日間という期間設定ではじめやすい

30日プランクチャレンジは、なんといってもトレーニングの終了期日が決まっているのが大きなポイントでしょう。

終了日の設定がされていない通常のトレーニングの場合、続ける面倒さを考えてそもそもスタートすらできない、なんてことも…。
筋トレ中級層以降でばりばりエクササイズをこなしている方ならまだしも、筋トレ初級者や、これから運動をはじめようというビギナーの場合、おっくうさが先にたってしまいます。

これが30日の期間限定となることでぐっとハードルが低くなり、「それくらいなら自分にも続けられる」というモチベーションが保ちやすくなるのです。

30日プランクチャレンジの効果とは?

女性のウエストのアップ

ここからは、30日プランクチャレンジの効果をご紹介していきます。

筋トレをするときには、どこの筋肉に効果があるのか知っておくと、より効果が上がりやすくなるものです。
挑戦することでどの筋肉に効くのか、どんな結果が得られるのかを正しく把握して、効率的にエクササイズしましょう。

ポッコリお腹をへこますことができる

プランクチャレンジを続けていくことで、ポッコリお腹をへこます効果が期待できます。

プランクで鍛えられる筋肉は、腹部・背中・太腿・腰回り・お尻周りなどの体幹です。
プランクはなかでもとくに、いわゆるシックスパックにあたる腹直筋や、内臓を支える腹横筋に効果絶大!

30日間継続することで、効果的に下腹のポッコリを引き締め、キレイな縦ラインのあるお腹を目指せます。

またプランクチャレンジで体幹の筋肉群を鍛えると、ある程度は基礎代謝の底上げもできるため、脂肪の燃焼が促進され、ダイエット効果も高まるでしょう。

姿勢が正しくなりウエスト引き締め効果も期待できる

姿勢を正す女性

30日プランクチャレンジには、姿勢を正しくしてウエストラインをすっきりさせる効果ものぞめます。

プランクでは、腹筋とともに背筋も鍛えることが可能です。

背筋を鍛えると、後姿がすっきりしてキレイなS字のラインができ上がります。
同時に骨盤のゆがみを矯正して内臓が正しい位置に戻るサポートをし、内臓下垂などの解消効果も期待できるでしょう。

背筋は体のなかでも大きな筋肉のひとつなので、鍛えることで基礎代謝を上げやすくなるというメリットもあります。

プランクチャレンジをすれば、前から見ても横から見ても美しいウエストラインを目指せます。

肩こりや腰痛の緩和に役立つ

プランクチャレンジを続けることで、肩こり・腰痛対策ができます。

肩こりや腰痛の原因のひとつとして、脊柱起立筋群が弱くなっていることが挙げられます。
脊柱起立筋は頭から骨盤までをつなぐ背中の筋肉で、体を曲げたり伸ばしたり、姿勢を保持する働きをしている筋肉です。

この脊柱起立筋が弱くなると、背骨への衝撃を吸収できずに腰痛になったり、狭くなった肩の可動範囲を無理に動かそうとして肩こりになることがあります。

30日プランクチャレンジで脊柱起立筋群を鍛えることで、体を真っ直ぐに保ちやすくなり、肩こりや腰痛の緩和に役立つでしょう。

体の柔軟性もアップ!

プランクは、ただ筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉の柔軟性もアップさせます。

プランクの体勢をとると、肩・鎖骨・肩甲骨の周囲の筋肉や、膝の腱・足先の土踏まず・つま先なども伸びます。

土踏まずとつま先を伸ばせば、ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチにもなるので、歩き方が軽やかになるでしょう。

エクササイズにサイドプランクを取り入れれば、体の横も伸ばすことができます。

体の柔軟性が高まればケガをしにくくなったり、美しい身のこなしにもつながり、あなたの魅力アップにひと役買ってくれることでしょう。

30日プランクチャレンジはこんな人にオススメ

トレーニングにいそしむ人々

30日プランクチャレンジが、どんな人に向いているのか説明していきましょう。

筋肉がいくつになっても鍛えられることは、もう常識になってきました。

体幹を鍛えるのに適した30日プランクチャレンジこそ、年齢や性別に関係なく、体のために筋トレをはじめようと思っているすべての人におすすめしたいエクササイズです。

なかでもとくに次のような人に、30日プランクチャレンジをおすすめします。

【30日プランクチャレンジをおすすめしたい人】
  • 食事制限を中心としたダイエットを頑張っているが停滞期に入ってしまった人
    • 食事制限をしたことで筋肉が減ってしまい、体重が落ちにくくなっているかもしれません。
      30日プランクチャレンジで筋肉を刺激して基礎代謝を高めれば、ふたたびダイエット効果が感じられることでしょう。
  • 最近忙しくなってジムに通えなくなった/肩こりがひどくなった人
    • 体を動かす機会が減ると、どうしても疲れがたまって肩が凝りやすくなります。
      30日プランクチャレンジは長くて5分です。
      こんなに時短の筋トレでも多くの効果があるため、おすすめです!
  • 筋トレ初心者
    • 30日プランクチャレンジは、難しいテクニックや力はいっさい必要ありません。
      筋トレ器具は基本的に不要で、家でもエクササイズ可能なため、筋トレの最初の入り口としてとても適しています。
  • 筋トレがなかなか続かない人
    • そのため、なかなか筋トレが習慣化しない方でも続けやすく、また30日プランクチャレンジが終わったらその他の筋トレにも活用ができるので、筋トレを習慣化させることにも役立つでしょう。

30日プランクチャレンジは、スキマ時間でだれでも、どこでもできる筋トレです。
ぜひ活用してくださいね。

30日プランクチャレンジ用にプランクの種類をいくつか紹介!

プランクとひと口にいっても、沢山の種類があってそれぞれやり方も違います。
初心者から上級者まで、自分に合ったフォームで無理なく効果的にトレーニングしましょう。
ここでは、4種類ほどのバリエーションをご紹介します。

プンランクの種類についてさらに詳しく知りたい方は、下記リンク先記事をご確認ください。

基本のプランク(フロントプランク)

フロントプランクする女性

もっともオーソドックスな基本のプランクは、つぎのように行いましょう。

やり方

  1. うつ伏せになります
  2. 両肘を肩の真下の位置で床に付き、肘から先の腕で体を支えます(両手の間隔は近づけすぎないように注意してください)
  3. 2で床につけた前腕ととつま先で体を支えて、体を一直線にして浮かせます

姿勢を保っているあいだは、呼吸は止めないでください。
目線は自然に斜め前ぐらいがよいでしょう。
お腹にしっかり力を入れておかないと、腰を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。

こんな姿勢はNG!

プランクをするさい、次のような姿勢はNGです。

【プランクのNG姿勢例】
  • お尻が上に突きだしてしまう
  • 背中がそってお腹が下にさがってしまう

お尻が上に突きだす姿勢だと、骨盤が前傾します。
また背中がそるとお腹が伸び、正しい負荷がかかりません。

十分なトレーニング効果を得るためにも、体をまっすぐ保つよう十分留意しましょう。
はじめのうちは鏡や写真を利用したり、他人に姿勢をチェックしてもらい、正しいフォームを身につけましょう。

基本のプランクについて、より詳しく知りたい方は以下をご覧ください。

腕・脚上げプランク(ダイアゴナル)

ダイアゴナルする女性

基本のプランクに慣れて余裕がでてきたら、応用編のプランクにも挑戦してみましょう。

対角線上の手足をあげるダイアゴナルは、基本プランクより不安定なため、より高度なトレーニングとなります。

やり方

  1. 基本のポーズを1分以上保てるようになったら、対角線上にある片手と片足を浮かせてみます
    ※右手を浮かせたときは、左足を浮かせましょう
  2. 手足を真っ直ぐに伸ばし、手・肩・お尻・ヒザ裏・くるぶしが一直線になるように姿勢を保ってください
  3. しばらく姿勢をキープしたら、今度は同じように反対側も行いましょう

このダイアゴナルでは、お尻の大臀筋や太ももウラのハムストリングも鍛えることができます。

ダイアゴナルについて、詳細は以下もチェックしてみてください。

サイドプランク

サイドプランクする女性

横向きで行うサイドプランクは、脇腹まわり(腹斜筋や中臀筋など)を効果的に鍛えるトレーニングです。

やり方

  1. 片手の肘を床に付きます
  2. もう片方の手は真っ直ぐ天井に向けて伸ばします
  3. 両足は閉じた状態で腰を上げ、膝は曲げずに体を一直線に保ちます
  4. 体全体で十字を作っている感じです
  5. 一定時間キープしたら、今度は反対側でも同じことをやりましょう

脇腹を重点的に鍛えられるサイドプランクは、早くくびれが欲しい方におすすめです。

逆プランク(リバースプランク)

リバースプランクする女性

基本プランクとは逆向きで行う、逆プランク(リバースプランク)というトレーニングもあります。

やり方

  1. 仰向けに寝ます
  2. 両腕をL字型にして肩の下につき、前腕で体を支えます(手のひらを床につき、両肘を伸ばして行ってもOKです)
  3. 前腕と踵で体を持ち上げ一直線に支えます

逆プランク(リバースプランク)は背中(脊柱起立筋や広背筋)やお尻(大臀筋など)の筋肉を重点的に鍛えます。

より詳しいリバースプランクのやり方については、下記をご確認ください。

30日プランクチャレンジを続けるコツ

30日プランクチャレンジを行ううえで、最後まで続けていくコツをまとめてみましょう。

  • 正しいプランクのフォームをしっかりと練習する
  • 毎日/毎週負荷が高くなるように進める
  • プランクの種目は、自分のレベルに応じて設定する
  • 効率的に筋力強化させるためにも、休みの日は必ず休息に当てる
  • カレンダーを利用して毎日の進捗を管理する
  • 筋トレ器具は必要ないが、肘が痛かったらヨガマットを使用してもよい

それぞれ、具体的にみていきましょう。

正しいプランクのフォームをしっかりと練習する

まずは、正しいフォーム習得を意識しながらプランクチャレンジを行うようにしましょう。

腰が曲がっていたり、お腹が下がりすぎたりといった間違ったフォームになってしまうと、筋肉が効率的に鍛えられず、正しい効果が得られません
せっかく30日がんばったのに思ったほど効果が出ていない…なんていう残念な事態を避けるためにも、正しいフォームを身につけましょう。

肘だけで支えるのがキツければ、膝をついたフォームからはじめてもOK

基本プランクがキツくて、20秒どころか10秒すら続けられないような人は、まずは膝をついたフォームからスタートしてもかまいません。

いきなり自分の実力以上のトレーニングをやろうと思っても、なかなか続かず、挫折しやすいものです。
膝をつけばそのぶん負荷は低くなりますが、何もやらないよりは効果があります。

毎日コツコツ続けて筋力アップした時点で、基本プランクに移行しましょう。

毎日/毎週負荷が高くなるように進める

毎日、もしくは毎週すこしずつ負荷がアップするようエクササイズを進めましょう。

ずっとおなじ負荷だと、体が慣れてしまい、十分なトレーニング効果が得られなくなってしまいます。
はじめに決めたスケジュールに従って、負荷の上げ方(秒数の増やし方)を調整しましょう。

連続が無理なら、何回かに分割してもOK

設定した秒数を連続でキープするのが難しいようであれば、複数回に分割してトレーニングを行ってもかまいません。

分割すればそのぶん負荷は下がってしまいますが、筋トレ初心者や運動不足の方が、たったひと月足らずでプランクを4分も5分も連続でやるというのは、すこし無理があるでしょう。

ただし、トータル秒数は、スケジュールに従ってじょじょに増やしていくようにしてください。

どうしてもきつい場合には、とにかく続けることを優先して!

複数回に分割してトレーニングしても、どうしてもキツくて設定時間を消化するのが難しい場合には、あまり秒数にこだわりすぎず、とにかく毎日続けることを優先しましょう。

筋肉が鍛えられるペースには個人差があるものです。
人によっては、負荷のアップに体が追いついていかない、ということも考えられます。

まずは毎日続けることが大切です!

プランクの種目は、自分のレベルに応じて設定する

プランクには何種類かバリエーションがありますが、自分のレベルにあった種目を選ぶようにしましょう。

トレーニング効果によって筋力が付いてきた人は、基本プランク以外のものにもトライすれば、エクササイズ効果が高まります。
反対に基本プランクでもキツイ人は、ムリに難しいプランクに挑戦する必要はありません。

効率的に筋力強化させるためにも、休みの日は必ず休息に当てる

休みの設定日には、かならずトレーニングをお休みしましょう。

休息によって筋肉が十分に回復し、成長していきます。
休むこともトレーニングのうちと心得ましょう。

カレンダーを利用して毎日の進捗を管理する

カレンダーやスケジュール帳などを利用して、日々のトレーニング内容(プランクの種類や秒数など)を管理しましょう。

あらかじめカレンダーに目標秒数をメモしておけば、毎日のエクササイズが進めやすくなります。
また当日の記録をとっておけば、翌日以降のトレーニング内容の調整にも役立つでしょう。

アプリの利用もおすすめ!

トレーニングの進捗管理には、スマホの無料アプリなどを利用するのもおすすめです。

プランクチャレンジには、つぎのようなアプリをはじめ、たくさんの無料アプリが公開されています。

【プランクチャレンジの無料アプリ】

お好みのアプリをみつけて、毎日のトレーニングを楽しく行いましょう!

筋トレ器具は必要ないが、肘が痛かったらヨガマットを使用してもよい

プランクは、特殊な道具はいっさい必要ない手軽な筋トレ方法ですが、肘が痛い場合にはヨガマットなどの使用を検討してもよいでしょう。

プランクチャレンジの後半にいくに従い、姿勢をキープする時間が長くなり、肘が痛くなるケースが多いようです。
痛みを感じる状態でエクササイズを続けるのはツライもの。
必要に応じて導入してみましょう。

 

30日プランクチャレンジのその後…30日以降はどうする?

30日プランクチャレンジが終了したあとも、ぜひトレーニング習慣は継続していきましょう

【30日プランクチャレンジ終了後のトレーニング例】
  • プランクの種類を変えてトレーニングを継続する
  • トレーニングの種類を変えて(スクワットなどに変更)30日チャレンジを行う

自宅トレーニングを継続するのはもちろん、いちどジムを覗いてみてもおもしろいかもしれませんよ!

一週間も過ぎた頃から下半身にハリが出てくると好評な「30日スクワットチャレンジ」に興味のある方は、以下リンク先からご確認ください。

プランクチャレンジとあわせて確認しておきましょう

30日プランクチャレンジのやり方や効果とは?お腹をへこますにも体幹を鍛えるにもおすすめ!のまとめ

30日プランクチャレンジのやり方やメリット、効果やバリエーションなどをご紹介してきました。

トレーニング先進国のアメリカでも人気が出ているプランクチャレンジ。
多くの方が効果の出やすさを実感しているようです。

いつでもどこでもカンタンにはじめられるプランクチャレンジを、いちど試してみてはいかがでしょうか。

筋トレキャンプでした!

この記事を書いたのはこの人
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