痩せる!30日筋トレダイエットチャレンジ!そのメニューや方法とコツをご紹介!

30日筋トレダイエットチャレンジを試したら痩せるかもしれませんよ!どんなものか知りたくなったら、メニューや方法を確認してみましょう。これは効きます!

OK workout diet challenge 1st

  • 痩せるために筋トレを頑張っているのになかなかダイエットの効果が実感できない
  • 筋トレ・ダイエットのメニューがないから、続けなれない
  • 痩せるための方法やコツが分からない

そんなことを考えて、痩せるために筋トレしているのに、未だに成果が出ないと悩んでいる方、それであれば30日の間、7つの筋トレを繰り返し、ルールを守っていくだけでダイエット効果を実感出来る、30日筋トレダイエットチャレンジを試してみませんか?

7つの筋トレ方法が含まれる筋トレメニューはとにかく簡単で、特に難しいコツなどを覚える必要はなし!

あとは毎週、少しずつ回数を増やしていき、30日間をやり過ごすだけ!

今まで筋トレダイエットを挑戦したものの、思うような結果を感じられなくて三日ぼうずになってしまった人も、これなら続けられるはずです。

今回は、痩せるためにぜひ試して欲しい、30日筋トレダイエットチャレンジのメニューや方法、そしてコツなどを紹介していきます。

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  1. 痩せるために30日筋トレチャレンジを始めよう!
    1. 30日筋トレチャレンジのルール
  2. 筋トレチャレンジの7つの筋トレ方法とそのコツを紹介
    1. 筋トレ方法① ハイニースプリント
    2. 筋トレ方法② ジャンプシザーランジ(ジャンプスイッチランジ)
    3. 筋トレ方法③ スクワットジャック
    4. 筋トレ方法④ バーピージャンプ
    5. 筋トレ方法⑤ スケーターランジ
    6. 筋トレ方法⑥ ティーザー
    7. 筋トレ方法⑦ プライオプッシュアップ(ジャンピングプッシュアップ)
  3. 30日筋トレダイエットで痩せるためにおさえておきたい食事のポイントやコツ
    1. 痩せる筋トレダイエットのコツ1)具体的な目的を
    2. 痩せる筋トレダイエットのコツ2)総摂取カロリーを確認
    3. 痩せる筋トレダイエットのコツ3)タンパク質を摂る
    4. 痩せる筋トレダイエットのコツ4)どの料理にも野菜や果物を取り入れる
    5. 痩せる筋トレダイエットのコツ5)健康に良い脂肪も大切
    6. 痩せる筋トレダイエットのコツ6)余分な糖分を断つ
    7. 痩せる筋トレダイエットのコツ7)ゆっくりと食べる
    8. 痩せる筋トレダイエットのコツ8)毎日体重をチェックする
    9. 痩せる筋トレダイエットのコツ9)睡眠はしっかりと取る
    10. 痩せる筋トレダイエットのコツ10)アルコールは控えめに
    11. 痩せる筋トレダイエットのコツ11)楽しみも計画する
    12. 痩せる筋トレダイエットのコツ12)散歩に行く
    13. 痩せる筋トレダイエットのコツ13)朝食は絶対に抜かない
    14. 痩せる筋トレダイエットのコツ14)ジャンクフードは断つ
    15. 痩せる筋トレダイエットのコツ15)目の前の食べ物を整理する
    16. 痩せる筋トレダイエットのコツ16)集中が散漫になるようなものは取り除く
    17. 痩せる筋トレダイエットのコツ17)自分を責めない
  4. 一緒に確認しておきたいおすすめな筋トレ記事

痩せるために30日筋トレチャレンジを始めよう!

ハイニースプリント ジャンプ・シザーランジ スクワットジャック バーピージャンプ スケーターランジ ティーザー プライオ・プッシュアップ
1 (10回) (10回) 3 (10回) 4 (10回) 5 (10回) 6 (10回) 7 (10回)
8 (20回) 9 (20回) 10 (20回) 11 (20回) 12 (20回) 13 (20回) 14 (20回)
15 (30回) 16 (30回) 17 (30回) 18 (30回) 19 (30回) 20 (30回) 21 (30回)
22 (40回) 23 (40回) 24 (40回) 25 (40回) 26 (40回) 27 (40回) 28 (40回)
29 (50回) 30 (50回)        

30日筋トレチャレンジのルール

30日筋トレチャレンジのルールはいたって簡単。

後ほど紹介する7つの筋トレ方法を、月曜日〜日曜日まで、一日一つ繰り返していくだけ。

そして、毎週、行う筋トレの回数が10回ずつ増えていくというメニュー。

例えば、上のカレンダーにあるように、1日目・8日目・15日目・22日目・29日目はハイニースプリンを行い、毎回、10回ずつ繰り返すノルマが増えて行くようになっています。

上のカレンダーには、日付と、隣のカッコ内にこなすべき回数が表示されているので、それを元に筋トレメニューを繰り返していけば良いのです。

そこへ、これまた後ほど紹介する、30日筋トレダイエットを行う上での食事のポイントをおさえつつ続けていくことで、痩せるための筋トレ効果を高めていき、30日後に結果が実感出来るというものです。

30日筋トレダイエットチャレンジのルールまとめ
  • 必要なのは7つの筋トレ方法だけ
  • 毎日一個の決められた筋トレをカレンダー通りに行う
  • 毎週それぞれの筋トレ方法の回数をカレンダー通り10回ずつ増やしていく
  • 30日筋トレダイエットチャレンジの食事のコツも実践しながら行う

筋トレチャレンジの7つの筋トレ方法とそのコツを紹介

筋トレ方法① ハイニースプリント

High Knee Sprint

膝を胸の方に出来る限り引き上げて、その場で足踏みランニングする筋トレ方法です。

腕を曲げて力強く前後に動かすのがコツ。左右合わせて1回と考えます。

特に難しい方法ではなく、余裕があれば、最初の週からカレンダーに載っている回数以上行っても構いません。

筋トレ方法② ジャンプシザーランジ(ジャンプスイッチランジ)

Jumping Lunges – Alexandra Bring

立った状態から片方の足を前に出して、両膝を90度に曲げてランジの体勢をとります。

そこから、できるだけ高く跳び、空中で左右の脚を前後入れ替えて着地します。そうしたら、またすぐに両膝を曲げて、高く飛び上がりましょう。左右の脚をすばやく交換しながら繰り返していきましょう。

全身運動の効果を高めるために、ジャンプしたときに両腕も頭上へ振り上げると尚良しなので、ぜひチャレンジしてください。

筋トレ方法③ スクワットジャック

Squat Jacks

肩幅程度に両足を開き、膝を曲げてスクワットの姿勢になりましょう。肘を両脇辺りで曲げて、握り拳を胸の前に持っていきます。

両膝を伸ばしていき、両脚を広げてジャンプし、宙に浮いたら両足を閉じて着地します。これをテンポよく続けていきましょう。

ちょっとしたコツとして、ジャンプした時に両腕を左右に開いて上に上げ、頭の上で手を叩くようにすると、さらに全身運動としての効果も高まります。

筋トレ方法④ バーピージャンプ

One-Minute Fitness Challenge: Burpees

床の上に手のひらをおき、膝は伸ばしたままで四つん這いになりましょう。

腹筋にしっかりと力を入れて、跳ねるように両足を後ろに出していし、すぐに最初の状態にもどったら、直後に両足で、真上に出来るだけ高くジャンプしていきます。

体が宙に浮いている時に、頭上で拍手するようにしましょう。これを素早く続けていきます。

筋トレ方法⑤ スケーターランジ

How to do skater lunges

立った状態から、片足をもう片側の後ろへ持って行き、両膝が90度になるように曲げましょう。(後ろの脚の膝は気持ち床についても大丈夫です)

そうしたら、後ろの脚を元の位置に戻していき、今度は逆の脚で同じように行っていきます。

この左右を変更する動作に軽いジャンプを加えていき、テンポ良く繰り返していくようにします。

左右両方で1回とカウントしましょう。

※コツを掴むまで少し練習が必要かもしれないので、最初はジャンプなしのスケーターランジから始めましょう。

筋トレ方法⑥ ティーザー

How to Do Teaser 1 | Pilates Workout

まず、床の上に仰向けになり、足裏を床につけて両膝を立てます。次に、両腕を胸の前で伸ばしていき、両脚も伸ばしていきましょう。

そこから上半身を起こしていき、腕と脚を平行にして体をVの字にします。

少し静止してから両脚を上げたまま、背骨を一つずつ床につけるように、上半身をゆっくりと下ろしていきます。

肩をマットにつけ、最初の体勢に戻ったら、ゆっくりと繰り返していきます。

このティーザーのコツはゆっくりとしたペースで行うことです。焦らずに行っていきましょう。

筋トレ方法⑦ プライオプッシュアップ(ジャンピングプッシュアップ)

How To Do Clap Push Ups

まず、床の上に手のひらを置いて腕立て伏せの状態を作りましょう。

腕立て伏せと同じように、腕を曲げて体を沈めていきますが、腕を伸ばしていく時には、勢いよく体を持ち上げて、床から軽く上半身がジャンプするようにします。

可能であれば上半身が宙に浮いている間に両手を叩きます。そして、ひじを使って優しく着地したら繰り返していきます。

もしも、難しいと感じた場合は、膝をつけておこなう膝つきプライオプッシュアップを行ってみましょう。

Plyometric Push Ups on Knees Hand Clap

30日筋トレダイエットで痩せるためにおさえておきたい食事のポイントやコツ

30日筋トレダイエットで痩せるためには、筋トレをやるだけではだめ。次に初回する食事のポイントもおさえながら進めて行くようにします。

いきなり全てを初日から行えれば素晴らしいですが、難しい場合は無理せずに、一日2つ3つずつ実践していくように進めていっても構いません。

但し、必ず一日一つは、新しいポイントを押さえていき、最終的には全てを押さえながら筋トレチャレンジを遂行していってください。

痩せる筋トレダイエットのコツ1)具体的な目的を

OK set a goal

物事を達成するには、それが何であれ、目標を設定することがきわめて重要です。

そして、痩せる筋トレダイエットを成功に導くには、次のポイントが大切。

  1. 具体的
  2. 評価可能
  3. 実現可能性がある
  4. 結果を明確にイメージ出来る
  5. 経済的な負担も大きくない

この5つのポイントを含めた目標を立てていくようにしましょう。

痩せる筋トレダイエットのコツ2)総摂取カロリーを確認

普段摂取している総カロリーを理解していますか?

毎日どれだけのカロリーを摂取しているかを理解しているのとしていないのでは、結果に大きな違いが出てきます。

自分の体重や一日の活動を確認して、消費カロリーを導き出し、摂取カロリーがその範囲に収まるようにしていくことが、筋トレメニューのトレーニング方法を行っていくのと同じぐらい大切になってきます。

痩せる筋トレダイエットのコツ3)タンパク質を摂る

痩せる筋トレをやっただけの「やりっぱなし」では、筋肉をつけて基礎代謝を上げ、痩せやすい体にすることは出来ません。

ある程度摂取カロリーを減らしてダイエットしていく場合は、必ずタンパク質摂取量を増やして、筋肉を作り維持しながら、目標を目指していくことが大切になってきます。

痩せる筋トレダイエットのコツ4)どの料理にも野菜や果物を取り入れる

OK vegetable meal

野菜と果物が不足していませんか?

食べ物を摂取する時に、野菜や果物が沢山含まれていればいるほど、摂取するカロリーも少なくなると言われています。

ちょっとした料理のアクセントとしても良いので、野菜や果物を付け加えてみましょう。

痩せる筋トレダイエットのコツ5)健康に良い脂肪も大切

脂肪を摂取することは、体の機能を健康にしたり筋肉を作るためにも大切。

そのためにも、オリーブオイル、アボガド、ナッツ類などの健康に良い油も摂取して、栄養バランスを整えていく工夫をしましょう。

30日筋トレダイエットチャレンジは、健康に痩せることが大切です。

痩せる筋トレダイエットのコツ6)余分な糖分を断つ

糖分は、ジュースやドレッシングなど思いがけないところに潜んでいます。

いくら紹介した痩せるための筋トレ方法を行っても、過剰な糖分を摂取しては意味がなくなるので、ジュースの摂取なども気をつけましょう。

ミネラルウォーターや、お茶を代わりに飲むのがおすすめですよ。

痩せる筋トレダイエットのコツ7)ゆっくりと食べる

一般的に知られていることですが、食事のスピードはゆっくりするのが大切。

ゆっくりと食べることで、満腹感を得やすく、同じカロリーの食事であっても満足度が変わってきます。食べる時はゆっくり、しっかりと噛みながら、食事をしていきましょう。

痩せる筋トレダイエットのコツ8)毎日体重をチェックする

毎日体重を測ると、それだけで自分の状況を客観的に確認でき、長期で見た場合に痩せやすい傾向にあると言われています。

同じ筋トレダイエットをやるなら、痩せる効果を高めた方がいいですよね?

それであれば、体重計を引っ張り出して、毎日同じ時間に体重をチェックしていきましょう!

痩せる筋トレダイエットのコツ9)睡眠はしっかりと取る

睡眠時間が十分でないと、イライラしたりフラフラしたりするだけでなく、睡眠不足が痩せるという目標の達成を妨げてしまいます。

空腹感をコントロールするホルモンの分泌が急増し、満腹であることを脳に伝えるホルモンの分泌が抑制されるのが理由だとも言われています。他にも睡眠不足で、筋トレ方法をしっかりこなせないなんてことも考えられますね。

筋トレダイエットチャレンジの期間中は、しっかりと睡眠をとるように心がけましょう。

痩せる筋トレダイエットのコツ10)アルコールは控えめに

OK alcohol stop

筋トレダイエットチャレンジを行っていく中で、時間の経過とともに油断が出てきて、時々、食事にお酒をを取り入れてしまうかもしれません。

しかし、この筋トレダイエットチャレンジで痩せるためにも、アルコールは控えめにしましょう。

どうしてもという場合は、一週間に一日だけ、アルコールを摂取できる日を作っても良いかもしれません。

痩せる筋トレダイエットのコツ11)楽しみも計画する

アルコールと一緒で、一週間に一度、自分が食べたいものを好きに食べられる日も用意しておきましょう。

もちろん、爆食などは控えるように。そうでないと、それまでの筋トレチャレンジの効果が台無しになってしまいます。

痩せる筋トレダイエットのコツ12)散歩に行く

退屈だと感じた時は、何かを食べて解消するのではなく、代わりに外に出て気分転換をしましょう。

何かを無駄に食べてしまえば、それだけで、痩せる筋トレの効果も薄れてしまいます。

痩せる筋トレダイエットのコツ13)朝食は絶対に抜かない

OK breakfast

タンパク質や食物線維が多い朝食で朝をスタートさせましょう。

栄養バランスが整った食事をたっぷりとれば、一日を通して食べ過ぎを管理し、抑えることができる状態を作れます。

結果的に痩せる筋トレ効果も高まります。

痩せる筋トレダイエットのコツ14)ジャンクフードは断つ

ジャンクフードは痩せるための筋トレダイエットチャレンジには大敵です。

ジャンクフードには、絶えず欲求を引き起こす中毒性のものが多いとも言われており、いくら食べても満足出来なくなってしまいます。

痩せる筋トレダイエットのコツ15)目の前の食べ物を整理する

会社の机や家の棚など、いつでも視界に入るところに食べ物が置いてあったりしませんか?

人は目に入るものを食べる傾向にあるため、こういった場所を整理して、食べ物を視界から遠ざけることも、筋トレダイエットのちょっとしたコツになりますよ。

痩せる筋トレダイエットのコツ16)集中が散漫になるようなものは取り除く

OK concetration

気が散るなかで食事をすると、1日に余分なカロリーを大量に摂取してしまう傾向があります。

そのため、特に食事をする時は、テレビなどは消して、スマホはいじらないようにし、食べるということを楽しむように心がけましょう。

痩せる筋トレダイエットのコツ17)自分を責めない

最後に、痩せるために筋トレやダイエットをすることは、責められるものでも、恥ずかしいものでもありません。

そのような感情は今すぐ捨てて、自分を肯定していきましょう。自分自身に過剰なプレッシャーをかけないことが、食事をコントロールする上でも精神衛生上大切になってきます。

何事も前向きに取り組むことで、効果も高まります。それは筋トレダイエットチャレンジでも一緒ですよ!

 

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一緒に確認しておきたいおすすめな筋トレ記事

 

痩せるための30日間のメニューである、30日筋トレチャレンジを紹介してきました。

筋トレも一日一つの方法をカレンダー通りにこなしていくだけ。押さえておきたいポイントも、一つずつ達成してけば、しっかりと結果を出せていけそうですね。

今まで痩せるための筋トレメニューやダイエットメニューがなくて成果を出せなかったという人は、是非、30日筋トレチャレンジに挑戦してみてください!

筋トレキャンプでした!

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