40代からの筋トレ&トレーニング戦略|5つの戦略的アプローチで安全に効果を引き出す!

40代からの筋トレ&トレーニング戦略を紹介していきます。生理学的な身体機能の低下に関係なく、戦略的なアプローチで体力を向上させていきましょう。

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40代からの筋トレ&トレーニング戦略を確認してみませんか?

何もしなければ、40代は20代や30代の頃と比べて、体力が落ちてしまっているのは自然の理。

また、体力だけでなく、若い頃に比べて、筋肉や身体の各組織の機能も低下してしまっているはずです。

そのため、20代や30代と同じようなトレーニングをしていると、結果に繋がらないばかりか、大きな怪我に結びついてしまうリスクが高まります。

しかし、40代からでも筋トレをして、昔より体力をアップさせることは可能。ただ、その場合、生理学的な体の変化に合わせてトレーニングの戦略を変えていく必要があります。

40代を過ぎたら体が衰えるという考えはナンセンス。しかし、そのためには40代だからこその筋トレ戦略を組み立てて、トレーニングに励んでいくことが大切。

今回は、40代からの筋トレを考えた場合に抑えておきたい、5つのトレーニング戦略を紹介していきます。

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40代からの筋トレ&トレーニング5つの戦略

40代からの筋トレ戦略① 正しいフォームをマスターするべし!

トレーニングを行う際、そのフォームに技術的な破たんが生じると、鍛えたい部分の筋肉に上手く負荷がかかりません。

正しい動きができていなければ怪我のリスクが高まる原因ともなります。

そして、そのおかしなフォームで挙上を繰り返すことで、間違った体の動かし方が身についてしまい、効果がさらに落ちてしまう悪循環になってしまうことも。

筋トレは単純な動作を繰り返すトレーニングではなく、知的なスポーツと呼ばれることがあるぐらい、狙った効果を出していくためには、しっかりと解剖学的な知識を増やし、その解剖学的な観点に則ったフォームを習得していくことが、実はとっても大切になるスポーツ。

もちろん、一般の人が詳しい解剖学の知識まで習得する必要はないかもしれないけど、代わりに専門家の指導の下、正しいフォームを何度も繰り返して身体に覚えこませ、トレーニングしていかなくてはなりません。

特に40代からの筋トレを考えた場合、いくら自分は若いと思っていても、やはり20代の頃と比較して、筋肉や関節、その他の結合組織(身体の組織を相互に結合して支持する組織)の柔軟性は低下してしまっていることの方が多いはず。

そのため、怪我をしないためにも、そして、加齢に伴い低下してしまった柔軟性などと付き合いながら、その中でも最大の効果を出すためにも、40代からの筋トレで筋肉増強するためには、まず「正しい動きをマスターすることが最優先」です。

ちなみに、フォームの乱れを防ぐためにも「トレーニングを一旦止める」という戦略がおすすめ。

疲れてフォームが崩れてきたら、一旦休憩をしたり、その日にその種目を続けるのは終了して別の日にまた挑戦していく、なんてやり方が効果的かと思います。

40代からの筋トレ戦略② 関節に優しい器具を使って体に優しい筋トレをする

ダンベルを使った筋トレの方が、バーベルを使った筋トレと比較して、より自然な動きを行えて関節に優しいと耳にしたことがあるかもしれません。

例えば、ダンベルを使ったダンベルベンチプレスの方が、バーベルを使ったベンチプレスよりも、肩や肘関節に優しい。

これは、ダンベルの方が手首、肘、肩で自然な動きを実現できるから。

上でも触れた通り、40代からの筋トレ戦略を考える際に大切なのが、40代では各関節の柔軟性が若い頃に比べて低下してしまっているという現実。

そのため、同じ筋トレ種目であっても、より関節に優しい器具を利用してみるというのが、怪我を防止して、長期的に安全なトレーニングを実現するためにも一つに戦略になります。

バーベルの中でも真っ直ぐに伸びた一般的なストレートバーの代わりに、

といった器具を利用してみたり、筋トレ種目によっては専用の筋トレマシンを利用してみても良いかと思います。

バーベルを使うトレーニングは戦略的にまたは一部修正して行う

筋トレBig3とも呼ばれ、全身の筋肉増強へとても効果があるとして有名な筋トレと言えば、バーベルスクワットバーベルベンチプレスバーベルデッドリフトの3つですが、どれも、ストレートバーを利用した筋トレ種目になります。

実はこのストレートバー、とても大きな重量を扱えるという利点がある一方、上で触れた通り関節へは決して優しいとは言えないため、手首を始め、各関節へ負担を掛けやすいという欠点があったり、種目によっては関節以外の身体の一部へも大きな負担がかかりやすいといったデメリットがあります。

これは、各組織の機能が若い頃より低下してしまっている傾向にある40代を考えた場合には、無視できない点。

そこで、40代からのトレーニングを考えた場合、バーベルを使う筋トレ種目に取り組む際には、同じバーベルであってもよりその種目に適したバーベルを選んでみるのが良いかも。

例えば、バーベルカールを行う場合、手首への負担が大きなストレートバーの代わりにEZバーを利用してEZバーカールを行ってみる。

EZバーを使用すると、独特の波線のバーに合わせたグリップにすることにより、手首が自然な形になり、負担を減らすことが可能。

また、バーベルスクワットを行うと、肩や背中が痛むという場合は、代わりに セーフティスクワットバーというバーベルの一種を利用してみる(※セーフティーバーを備え付けているジムは少ないと思いますが、あれば利用してみましょう)

セーフティーバースクワットでは、肩が楽なだけでなく、負荷が分散されるため、膝や背中も楽になるといった効果を期待できます。

また、ストレートバーを使った床からのデッドリフトであれば、代わりにトラップバーデッドリフトをやる。

トラップバーであれば、腕がより自然な形で身体の横にくるため、関節への負担が少なくより高重量を安定して持ち上げることが出来るようになります。

このように、バーベルの中でもストレートバーを利用する種目は意識的に、より関節へ安全な種類のバーベルへ変更してみるというのも、効果的な戦略かと思います。

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40代からの筋トレ戦略③ アイソレーション種目で重すぎるウェイトの使用は気をつける

アイソレーション種目とは単関節種目とも呼ばれ、動作の中で一つの関節動作とそれに伴う限定された筋肉が関与するトレーニング。

例えば、アイソレーション種目の一つ、ダンベルカールの場合、そこには肘関節屈曲とそれに伴う肘関節屈筋群だけが関与することになります。

40代に入ると肘や肩、膝などの関節に怪我をしやすくなります。関節の周囲にある軟骨などの結合組織が長い年月をかけてすり減ってしまい、怪我の原因となるのです。

そして、アイソレーション種目は一つの関節動作のみで行うため、複数の関節に負荷を分散することが出来ず、どうしてもその特定の関節へ大きな負担がかかりやすい。

それにも関わらず、アイソレーション種目で無理して大きな重量を扱おうとすると、怪我などの問題が生じやすくなってしまいます。

そのため、特に関節周りの機能が若い頃より低下してしまっている40代の人の場合、アイソレーション種目を行う場合、重量が大きくなりすぎないように注意することが大切。

重量を大きくして筋肉へ負荷をかけようとするのではなく、適当な重量に設定したら、「一つ一つの動きに意識を払って、正しいフォームでゆっくりと動作を繰り返す」ことに意識を向けたほうがいい。

特に、ネガティブ動作(筋肉が伸びながらも力を出すエキセントリック収縮時。ダンベルカールで言えば腕を下ろす動作)をゆっくりと行うことで、筋繊維に微細な傷をつけやすく、そこまで大きな重量でなくても、筋肉へ十分に大きな負荷を入れていくことが出来ます。

このように、「重すぎない重量でゆっくりと正しいフォームを繰り返す」というのが、40代からの筋トレでアイソレーション種目に取り組む上ではとても大切になってきます。

40代からの筋トレ戦略④ ウォームアップを大切にする

一般的にも、筋トレ前のウォームアップは推奨されること。

特に、これから高重量のリフティングを開始する場合は、身体を温めることで筋肉や関節の柔軟性を高めておくことが、怪我の防止はもちろんパフォーマンスアップのためにも大切。

これは、身体が持つ化学反応の一つ「温度依存性」に起因するものであり、温度が高くなればなるほど体内の化学反応も早くなり、筋肉などが活性化されることになるから。

そして、40代の筋トレを考えた場合、ウォームアップをしないで高重量のトレーニングを初めてしまうということは、元々低下気味の身体の組織が、十分に動ける準備なく無理やり動かしてしまうようなもの。

可動域が狭いまま、柔軟性が低下したままで、無理に筋肉や関節を動かすと、肉離れなどのリスクが高まってしまうなど、40代からの筋トレでウォームアップを蔑ろにすることは、その後の結果が深刻になってしまう可能性が高まります。

そのため、40代からの筋トレを安全に戦略的に行っていくためにも、必ずウォームアップを行ってから、高重量のトレーニングに取り組んでいくようにしましょう。

ちなみに、ウォームアップには軽めの有酸素運動を5~10分行ってみるといった方法も有効ですが、本番の筋トレを軽めの重量で繰り返していき、身体をアップするという方法もあります。

例えば、200kgのバーベルスクワットを本番で行う場合、

  1. 空のバーを担いでスクワットを10~15回程度繰り返す
  2. 40kg程度のウェイトを担いでスクワットを5~10回程度繰り返す
  3. 小休憩
  4. 60kg程度のウェイトを担いでスクワット5~10回程度繰り返す
  5. 小休憩
  6. 本番のスクワットに取り組んでいく

といった感じで、本番前に軽めの負荷で安全に筋肉と関節の可動性を高めておき、準備が出来たら本番を開始していきます。

また、より確実に身体を温めるために、軽めの有酸素運動(3~5分程度)と、上に挙げたような徐々にウェイトの重量を挙げるウォームアップを、組み合わせるという方法もおすすめです。

40代からの筋トレ戦略⑤ 筋トレと休養の頻度を調整する

40代というは20代の頃のように、もう無理ができないことを自覚しておかなければなりません。

40代からの筋トレでは、20代の頃のようにジムで常に全力を出し切るというのが、逆に身体に負担を蓄積させ、長期的に見るとマイナスの効果を生み出してしまう可能性があることを頭に入れておくことが必要になってきます。

そのため、筋トレの頻度や休養の頻度を調整していくというのが非常に大切。

例えば、以前は一週間に全身の筋トレを3回やっても大丈夫だったのが、3回では疲れが完全には抜けなくなってきたと感じられるなら、一週間に2回にして行ってみる。

また、「1週間に」という考えを変えて、今まで2日に1回の頻度で全身の筋トレを行っていたところ、3日に1回の頻度に変更してみるというのも有効な考え方。

さらに、全身ではなく、上半身と下半身に分けるといった、スプリットトレーニング(筋トレの分割法)を取り入れていくのも一つに手。

分割することで、それぞれの部位が十分に休養出来る余裕を持たせることが出来ます。

ディロードの頻度を増やして筋トレに取り組んでみる

また、普段より強度を落としてトレーニングする「ディロード」を、より多めの頻度で取り入れていくというのも、40代からの筋トレを考えた場合には効果的な戦略になるかと思います。

一般的には6~8週間に一度、1週間のディロード期間を取り入れるのが適度なタイミングとされることが多いですが、その頻度を3週間の高負荷トレーニングを続けたら、1週間のディロード週間という形で「3+1」の頻度で行ってみる。

こうすることで、回復力も低下して筋肉や身体の各組織に疲労が蓄積しやすい40代であっても、適切に筋肉を疲労から回復させながら、筋トレを続けていくことが可能になるはずです。

ちなみに、ディロード週間に普段より強度を落とす場合、1RM(1回で挙げる限界重量)の40~60%の重量を扱うというのを、一つの目安にして取り組んでいってみましょう(※他にもセット数を減らしたり、休憩を長めにとるなど、各変数を調整してもOKです)。

また、ディロード週間は、軽めのトレーニングを行うため、筋トレのフォームを見直すためにも有効活用出来る期間。

怪我の防止や筋トレの効果を最大化するためにも、ただ軽めのトレーニングに取り組むだけでなく、フォームを見直す機会と捉えて、取り組んでいくのがおすすめです。

睡眠時間は長めに確保する

また、若い頃に比べて回復のためにより長い時間を要する40代は、トレーニングで疲労した筋肉や身体の各組織を十分に回復させるためにも、より睡眠時間を長めにとっていくという戦略も効果的。

筋肉はトレーニング中ではなく、トレーニング後の休養時に成長し、特に睡眠中は、最も重要で筋肉の成長には欠かせないタミング。

そのため、40代からの筋トレで、筋肉の増強を効果的に引き起こしていきたいなら、トレーニングを行った日には意識的に長めの睡眠時間を確保するようにしましょう。

その際、睡眠時間だけではなく、最適な睡眠環境を整えることも大切。

  • 快適に眠れるように部屋を涼しくする
  • 外部の光が入らないように光を遮断して部屋を暗くする
  • 体に合った布団やベッドのマットレスを使う
  • 遅い時間のカフェインやアルコール摂取を控える
  • 睡眠直前の激しい運動は避ける
  • 睡眠直掩のテレビやスマホは避ける

といった感じで、最適な睡眠をとれるように、工夫をしていきましょう。

モデルの方のボディが素敵。

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40代からの筋トレ&トレーニング戦略|5つの戦略的アプローチで安全に効果を引き出す!のまとめ

40代からの筋トレ&トレーニング戦略を5つ紹介してきました。

ボディビルを含むスポーツ選手には、40代を超えてもマスターズなどの競技に参加するのみならず、世界のトップを目指す人も多くいます。

しかし、そういう人たちは、40代の自分が「出来る」ことと「出来ない」ことをしっかりと把握して、出来ることに集中し、その中で最大の効果を引き出すための戦略を立てながらトレーニングに取り組んでいます。

今回紹介した戦略を参考に、日々のトレーニングに取り組んでいき、これからも筋トレで高みを目指していきましょう!

ぴろっきーでした!

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