推薦!5日間ダイエット!コツを紹介。無理ない筋トレと肉体改造も。



筋トレダイエットなどの肉体改造を行っていると、毎日をストイックにストレスを感じながら過ごすことになってしまいませんか?毎日毎日、体のことばかり考えて、週末までも肉体改造のためのトレーニング…なんてことになると本末転倒です。では、肉体改造の効果を落とさないようにしながらでも日常生活を思いのままに楽しむことが可能なのでしょうか?

今回は、毎日を楽しみながら筋トレをダイエットの効果をしっかりと出していき、週末の週末の娯楽も楽しむことができるコツをご紹介していきたいと思います。

しかし!だからといって、適当にやってはダメですよ!

経済学の考えで、「代償もなくタダで得られるものなどこの世には存在しない」という考えがあります。これはつまり、すべての物にはコストがかかるということを認めているのです。例えば,クレジットカードで買い物をして得られるポイントは何かを買った報酬として付与されるものであり、実は無料で得られるわけではないのです!これが今回のコツの根底です。

このため、週末の娯楽やご馳走、楽しみに加えてハードなトレーニングをしたりしっかり栄養のある食事を摂取したりといったバランスのとれた生活を送りたいのであれば、ダイエット期間に通常食べてはならないような食事を食べるための「権利」を獲得する方法について考えてみなければなりません(いつもより難しくてすいません!)。

ジムで激しい筋トレのトレーニングをしたり、有酸素運動をしたりすれば、消費カロリーや基礎代謝を上げられるために、ダイエットにおいては少しだけその後に娯楽を楽しむ権利が得られますよね?つまり肉体改造においては、トレーニングをすればするほど食べ物の選択肢も広がり、好きなものが食べられるようになるという経済的合理性が働くのです。逆に筋トレを全部サボってしまうと、引き換えに何も得られないのです!

それでは、前書きが長くなりましたが、筋トレやダイエットにおけるコツ、そしてコストとリワードについて、どのようにしたら毎日を楽しみながら効果を出していけるかを考えていきましょう。

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5日間ダイエットを実践しましょう

これは簡単に言えば、週に5日間ダイエットを頑張ることで週末の2日間は自由に過ごすことができるというものです。5日間ダイエットと名付けておきます。

このダイエットは平日に一生懸命筋トレや食事制限を頑張って、週末のご馳走やイベントは楽しみたいという人々のためにデザインされています。言い換えると、週に5日間頑張り、土曜の夜に家で大人しく腹筋を眺めながらイライラするかわりに、もうすこし羽目を外したい人のためのダイエットです!(※このダイエットは平日に一生懸命頑張って週末のご馳走やイベントは楽しみたいという、週末リア充の人々のため用の肉体改造方法です)

もう少し詳しくお話しすると、5日間ダイエットは5日間のかなり厳しい筋トレなどのトレーニングと栄養管理、そして休日の2日間から成り立っていて、平日と週末のスケジュールに簡単に合わせることができます。また、このダイエット方法は、仕事で忙しい時にダイエットを合わせることで、本来ストレスフリーの休日に肉体改造によるストレスに影響されることなく、基本的には、日常生活の人付き合いという面をしっかりと楽しむことができるように工夫されています。

要は、うまくいくためには、2日間の休日を頑張って獲得しするために、よくがんばってよく遊びましょう!というのがコツですね。

次にこのダイエット方法を簡単に続けるための条件についてもう少し見ていきましょう。

5日働いて2日休むのが5日間ダイエットのコツ

この5日間ダイエットを一言で表すと「5個買うと2個無料!」ということです。これはスーパーでよく目にするセールのようで,とてもお得なはずですが、それでも5日間は頑張らなければならないのです。

このダイエットにおいて5日とは、仕事のある日のように5日間の連続した日を表します。目標はスケジュール通りに筋トレのトレーニングの日はトレーニングをこなしてきちんとした食事をします。きちんとした食事とは、健康的で高タンパクな食べ物を摂取することに加えて、炭水化物の摂取量をきちんと管理し、高カロリーな脂肪分に注意するということになります。

5日間ほぼ完璧に頑張ることができたら、その都度、ご褒美として週末フリーパスがもらえるのです。もしも連続した5日間に筋トレのトレーニングと食事の計画を破って台無しにしたら、もちろん週末のご褒美を減らさなければなりません。

ルールや条件がありますが、それは単純にこのようなプログラムに従うことでダイエットに成功するチャンスを増やすために設定されています。

5日間ダイエットの注意点

注意点としては、5日間ダイエットは脂肪減少をさせているときには最適なダイエット方法とは言えません。

体重がかなりあり、それを急激に落としたいのであれば、より厳しいスケジュールに従わなければなりません。しかし,すでにある程度肉体改造の効果が出ており、ダイエットの目標も達成した、又はほぼ達成可能な場合に体型を維持したり、プラスアルファで効果を得たいと考えているならば、5日間ダイエットは最適だと言えるでしょう。

そして、特にカロリー計算はありませんが,頻繁に鏡を見たり体重を測ったりする必要があります。誰かと競争したいのであれば,これは最適なダイエット法とは言えません。しかし、程よくバランスを取ることを目的とするならば、肉体改造の効果と高い健康状態を保ちながら生活の質を上げることもできるのです。

運動しても筋肉がつきにくく、体重が増えにくい人はこのダイエット法が一番の手助けになるでしょう。

ちなみに基礎代謝量が高くて体重を増やしにくい、いわゆるハードゲイなーにとっては、5日間トレーニングをしっかりと行って、2日間は好きなだけ食べられるこの方法を利用すると、体重や筋肉量を増やすのにも効果的なコツです。

 

5日間の筋トレ・食事摂取・ダイエットの詳細は?

5日間の目標はボディービル用の食事とジムでの筋トレの2つの側面から成り立っています。もう少し詳しく見ていきましょう。

タンパク質と炭水化物

1日に必要なカロリーの25%程度をタンパク質から摂取し、また別の25%を脂肪分、その中でも主に動物性脂肪とトランス脂肪酸の割合が低い不飽和脂肪酸から取り入れましょう。また,残りの50%を消化に時間がかかる複合炭水化物から摂取しましょう。複合炭水化物(ご飯、パン、そば、うどんなど)をゆっくり消化するというのは、単に単一炭水化物(チョコレート、ケーキなど)を摂取するよりもより健康的です。というのも、食物繊維と一緒になっていることが多いので、脂肪の蓄積を担うホルモンであるインスリンレベルをを急激には引き上げられないからです。

食事量を決める

食事をとる回数に関わらず、その日ごとの食事量の合計が1日の目標になります。きちんと食べて豊富なタンパク質を摂取するというのは難しいときもありますが、そんな時はサプリメントが大いに役立つでしょう。そして,食事と食事の間にお腹がすいてしまったら,大半のどのスナックを食べるよりもプロテインシェイクを飲む方が、作るのも簡単できちんとした栄養のある間食をしていると言えるでしょう。

良くない食事は控える

自由な週末を手に入れるためには加工食品や精製食品、お菓子やデザート、脂肪分をたくさん含んだファストフード、そしてその他きちんとした食事のカテゴリーから外れるようなものを食べずに済ませなければなりません。どのような食べ物がこれにあたるかというのは、みなさんご存知だと思いますのでご自身で一度考えてみてください。

トレーニングの量

ボディービル、筋トレ、クロスフィット、プライオメトリックス、もしくは他の様々な運動のうちどれを選ぶにしても、トレーニングの日は最低でも1日に60分間のトレーニングをするようにしましょう。もしトレーニングのうち5日以下をジムで行う場合はバランスを取るために他の運動も加えるのがコツでしょう。

筋トレを頑張る

どんな筋トレをしているのであれ突っ走りましょう。自分の背中を押してください!自分の体にもっと要求してください!素晴らしい肉体と娯楽を得るためにむちゃくちゃ頑張ってください!複雑な動きをして、重い物を持ち上げて、自分の筋力と持久力を試して、そしてモチベーションがかなり高いときには1日に2回の筋トレをして、それでも自己満足しないようにするのがコツです!

運動をけちらない

本気で肉体改造に取り組むなら、運動をけちらないようにしましょう!週に数回20分間の高強度インターバルトレーニング(HIIT筋トレ)を行いましょう。低強度でリラックスした運動を続けるのではなく、高強度と低強度を組み合わせた筋トレを取り入れましょう。これによってより多くのカロリーを消費すると同時に健康状態を高めることもできます。

5日間ダイエットの後の休日2日間の過ごし方

今までお話ししたことをきちんと成し遂げることができたら、週末には何でも好きなものを食べることができます!しかし、その休みを最大限活かすことできるようにいくつかガイドラインを設定しましょう。

1.節度を守って生活しましょう

もちろん週末は自由に過ごしてもらいたいのですが、毎週末缶ビールを何本も空にしてしまうと栄養という名の深い落とし穴に陥ることになります。

羽目を外すということは平日に成し遂げたすべてのことを台無しにするという意味ではなく、分別を持って楽しむということなのです。どんな食べ物や飲み物を選ぶにしても、少し考えて節度を守って摂取しましょう。

2.健康的で楽しいことをしましょう

休日の間、ジムでのトレーニングや筋トレのことは忘れられますが、もちろん健康的かつ楽しいことをしてはいけないということはありません。山でハイキングをしたり、好きな運動をしたり、サイクリングしたりと、もし運動をしたいなら好きなようにしましょう!もちろん、やりたいなら激しい筋トレを器具を使って行ってもいいです。(※ただし、ハードゲイナーの場合、週末までも激しく筋トレすると、筋肉が落ちてしまうこともあるので気をつけましょう。)

3.高たんぱくな食事で週末を始めましょう

高カロリーな食品を摂取するのは、家ではなく、外でのイベントや夜のお出掛けを楽しんでいる時など1日の後半になることがほとんどでしょう。しかし、高カロリーな食事だけを摂って、土日の食事をすべて台無しにするのはもったいないです。そこで、朝起きた時に、高タンパクな食事で1日のスタートを切って仕舞えば、その後に続く1日の時間を有意義な形で過ごすことができるでしょう。

なので、朝から低タンパクで高カロリーなスナック菓子を沢山とるのではなくて、目玉焼きや納豆なのを食べて平日のダイエット成功のコツとしましょう。

4.金曜日の夜から週末をスタートさせたら日曜日の夜と引き換えにしましょう。

意地悪く、土曜日の午前0:01まで楽しみはおあずけとは言いません。特に金曜日に予定がある場合はなおさらです。でも,2日間の休日が一瞬にして3日になっていくのを見過ごすわけにはいかないので、その分金曜日の夜を日曜日の夜と交換しましょう。

要するに、金曜日の午後7時に飲み会を始めたとしたら、日曜日の午後7時にはきちんとしたダイエット・筋トレ中心の生活に戻る必要があります。

肉体改造5日間の過ごし方を考えてみましょう

このようなアプローチは科学的根拠に基づいているわけではありません。その代り、何かを奪われているような感覚やストレスをあまり感じずに、毎日の生活を楽しむことができるようなダイエットの指標となることを意図しているのです。

また、このダイエット方法は,バランスをとることと、節度を守ることを基本としたダイエット計画を実行しようとする人にこそ上手く機能するのです。さらにこの過程で、栄養を選択することで健康的になり、見た目もよくなり、大きな犠牲を払っているという意識も感じさせにくいという効果があります。

この5日間ダイエットでは、必ずしも12週間でボディビルレベルが1段階上がるというわけではないですし、ぽっちゃり体型だった人がいきなりモデル並みの体型になれるわけでもありません。しかし、健康的な生活を送り、頑張った分だけご褒美をもらえながらも、長期で考えれば目標とする肉体改造ができるのです。肉体改造おいて、楽しみをあきらめなければならないという理由は全くありません!

 

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今回は、肉体改造を目標として、筋トレをやっていたりダイエットに励んでいる人へ、毎日の生活でストレスを感じないような工夫として5日間ダイエットをご紹介しました。

ストレスを抑えて健康的に体を変化させていくためにも、ダイエットのコツを抑え、今回ご紹介したような工夫をして、ご自身の目標へ到達できるようにしてみましょう!

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