60歳からの筋トレのすすめ:高齢者こそ筋力トレーニングしましょう!

適度に筋肉の付いた美しい体には誰でも憧れますよね?たとえ、60歳になっていてもそれは変わらないはず。

60歳からの筋トレって効果って出るの?と思っている方。大丈夫です!筋力トレーニングは高齢者・若者関係なく、続けてゆけばきっちりと結果が出ます。

だからといって、若者と同じ筋力トレーニングをしていては、高齢者にとって最適な筋トレとは言えません。

そもそも、なぜ高齢者にとって筋トレ(筋力トレーニング)が必要かを理解してからじゃないと、モチベーションも続きませんよね?

そこで、今回は高齢者でも出来る筋力トレーニングをテーマに、60歳からの筋トレの必要性、効果そして具体的なオススメの筋トレメニューについてお話ししていきます。

今日からでも出来る筋トレなので記事を読んだら、直ぐにでも試してみましょう!

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筋トレをしないと20歳から筋肉は1%ずつ落ちてゆく

人によって違いはあるものの、人間の体のピークは18歳と言われています。その後20歳くらいまでは何もしなくても筋肉は維持できますが、通常は、20歳を超えると毎年1%ずつ筋肉は落ちてゆくと考えられています。

そして、30代、40代と年代を重ねるにつれて、筋肉の衰えや筋肉が減っていくのが自分でも感じられるレベルになってきます。

でも、考えてみてください。30代、40代って仕事を持っている人なら仕事に責任も出てきますし、充実もしてくる時期ですよね?主婦の方なら子育てに忙しくて、筋トレをするという気持ちになる方は少ないのではないでしょうか?

そうして迎える60歳です。今の60歳は若々しいし、とっても元気で好奇心も旺盛。仕事が一段落したため、今まで忙しくてできなかった「やりたかったこと」がたくさんありのではないでしょうか?

元気で行動するために何が必要でしょう?若々しく動ける体ですよね!体の若々しさ、見た目の若々しさに筋肉は大きく関係しています。

だから「60歳からの筋トレ」が必要になってきます。

今では「筋肉はいつでも増やすことができる」という考え方がかなり普及してきました。そして、実際にその通りなのです。筋トレを始めるのに遅いということは有りません。「思い立ったら吉日」は60歳からの筋トレにも当てはまります。

高齢者でも筋トレをすればうれしい変化が出る

高齢者(60歳を高齢者と呼ぶかどうかは異論があるところではありますが)が筋トレを始めようと思い立ったとき、気を付けることは「焦らない」ことです。

今まで企業戦士として常に結果を出すことを求められていた方なら、特に早く結果が欲しいところでしょうが、焦っても筋肉は1日や1週間では付きません。

でも、気長に取り組んでいれば必ず結果は出ます!

「60歳からの筋トレは1日にしてならず」です。頑張ればひと月である程度の結果は出てきますが、人間の集中力って悲しいかな、そんなに長続きしません。焦って頑張った後の反動も怖いでしょう。

そのためにも、頑張りすぎず、途切れず筋トレしすることで高齢者でもこんなうれしい変化が表れてくるんです。

  • そういえば最近走っても息切れしなくなった。
  • あれ?背中の余分な肉が落ちてる。
  • 姿勢が良くなったと身近な人に言われた。
  • 最近肩が凝らなくなった。
  • なんだか体が軽く感じる。
  • ひざの痛みが無くなり、正座ができるようになった。
  • 最近若返った?と友人に言われた!などなど

紹介したいうれしい変化はもっともっと有りますが、実際にどんなことを心がけて筋トレをすればうれしい結果に結びつくのかをご紹介してゆきたいと思います。

筋力トレーニングをやれば効果はあるの?

まずご安心を、これからご紹介するトレーニングは毎日できなくても大丈夫です!

週に1回でも筋力トレーニングとしての効果は有ります。それよりも、定期的でよいので、止めてしまわないことが大事です。

それと、筋肉ムキムキのマッチョになる為の筋トレではありません。健康で若々しく動ける体になる為の筋トレです。

できれば週に3回くらい実行していただければ3ケ月位で、自分で自分の変化に気が付くと思います。そして、1年続ければ自分に自信が持てるようになりますよ!

では早速筋トレを始めましょう

自宅でできる筋トレ:5種類×2セット:所要時間約15分)

この筋力トレーニングをするときはお腹に力を入れて、上体を引き上げる感覚で正しい姿勢をイメージして行ってください。少し頑張る位の方が効果が上がります。

スクワット(下半身の筋トレ)

  1. 壁に背中とお尻とかかとを付けて、手は頭の後ろで組んでください。
  2. 足は肩幅くらいに開いておきます。
  3. 背中が壁から離れないように気を付けて
  4. 息を吐きながらゆっくりしゃがんでいきます。
  5. できるところまでで大丈夫です。
  6. 下がれるところまでしゃがんだら、4秒キープしてください。
  7. その後、息を吸いながらできるだけゆっくり元の位置に戻ります。
  8. これを 5回繰り返します。

休憩・・・・・・30秒足踏みしながら休憩します。

腕の上げ下げ(腕と背筋の筋トレ)

  1. 上腕を肩の高さまで水平にあげます。
  2. 肘から先を上腕に対して直角にあげます。
  3. 上腕はそのままで肘から先を3秒かけて下向きに動かします。
  4. この時、背中の筋肉が動くのを意識してください。肩甲骨が近寄る感覚です。
  5. ここで4秒キープします。
  6. 上腕はキープしたまま肘から先をゆっくり元に戻します。
  7. これを5回繰り返します。

休憩・・・・・・30秒足踏みしながら休憩します。

※軽いダンベル(1~2kg)を持ってやるとさらに効果が出ます)

腕をくっつける(胸・大胸筋の筋トレ)

  1. 「腕の上げ下げ」で作った腕の形を作ります。
  2. 肘から先を上げたまま息を吐きながら3秒かけて肘と肘がくっつくように腕を合わせてゆきます。(これは胸の筋肉を意識します。)
  3. 腕がくっつかなくてもできるところまでで大丈夫です。
  4. ここで4秒キープします。
  5. 3秒かけて元に戻します。
  6. これを5回繰り返します。

休憩・・・・・・30秒足踏みしながら休憩します。

ウエスト(腹筋・腰の筋トレ)

  1. 腕を体の前で組んで水平に持ち上げます。足は揃えて立ちます。
  2. 腰から下は動かさないようにお腹に力を入れて
  3. 腕をそのままの形で水平に保ち、3秒かけて右に体をひねります。
  4. 次にゆっくり3秒かけて中心に戻したら
  5. ゆっくり3秒かけて左に体をひねります。
  6. ゆっくり3秒かけて中心に戻します。
  7. 腰から下が動かないように意識してください。
  8. 脇の筋肉がねじれて引き締まる感じを意識します。
  9. これを5回繰り返します。

休憩・・・・・・30秒足踏みしながら休憩します。

腹筋(腹筋の筋トレ)

  1. 足を軽く開いて立ちます。
  2. お腹に力を入れて息を吐きながら3秒かけてかかとを浮かします。
  3. この時おへその周りの筋肉を縮めるような感覚です。
  4. もとに戻します。
  5. これは20回繰り返してください。

休憩・・・・・・30秒足踏みしながら休憩します。

※最後に深呼吸を3回して1セットを終わります。スクワットから腹筋までを1セットとして、2セット行ってください。

できればこの後、ご近所を10分位散歩(もっとできれば早歩き)すると、筋肉が付くだけでなく脂肪も燃焼しやすいですし、持久力も付いてきます。無酸素運動の筋トレと有酸素運動の散歩を組み合わせると、より効果的です。

この運動が物足りなくなってきたら手首や足首にウエイトを付けて行ってもいいでしょう!もっと運動がしたくなったらジムなどを探してみたくなるかもしれませんね!

 



次の筋トレ記事も参考にしてください

 

ぜひ、筋トレで筋肉を付けて若々しく動ける健康な体を自分のものにして下さい。筋力トレーニングで体を鍛えたら、「やりたかったこと」をどしどし実行に移してしていきましょう!

そのための60歳からの筋トレ・筋力トレーニングです。

筋トレキャンプでした!

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