アブクランチの効果とやり方|体幹屈曲動作で腹筋を強化する筋トレ!

アブクランチのやり方と効果を確認していきます。アブクランチは、体幹を屈曲させる動作を中心に行って腹筋を強化するトレーニングで、そこには主に二つのやり方が含まれます。

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アブクランチの効果とやり方を確認してみましょう。

アブクランチという言葉を聞いたことがありますか?

アブクランチは、腹筋を鍛えるために体幹を前方へ曲げる「体幹屈曲」を中心に行う筋トレ方法のことで、「アブクランチ」と言う場合、一般的にそこには大きく分けて二つのやり方が含まれます。

そして、その二つのやり方はそれぞれメリットがあり、お腹の筋肉を強化していくためにも上手く使い分けていくと効果的です。

今回は、そんなアブクランチについて、効果とやり方を中心に紹介していきます。

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アブクランチとは?【概要】

アブクランチとは、腹筋の筋トレ方法として最も代表的な、脊柱を曲げて上体を前方に丸める「体幹屈曲」を行う筋トレ方法のこと。

一般的には床に仰向けになって行う「クランチ」と呼ばれる筋トレ種目と、同義語的な意味で理解されることが多いですが、他にも専用のアブドミナルクランチマシン(アブクランチマシン)を利用して行う筋トレ種目を、「アブクランチ」として指し示すこともあります。

そのため「アブクランチ」は、体幹屈曲を床、又は専用のマシンを利用して行う筋トレ種目の総称として理解しておくのが、最も適しているかと思います。

(※アブクランチは床に仰向けになって行うクランチ、又はマシンを利用して行うクランチのどちらかだけを指すこともありますが、確立された定義がないため、当記事では、床又はマシンを利用して行うクランチ両方を指すものとします)

このアブクランチの中では、脊柱を前方へ曲げる体幹屈曲の動作だけを行っていくため、体幹屈曲の主力筋であり、お腹前方に位置してシックスパックの筋肉としても有名な、腹直筋を集中的に鍛えていくのが特徴。

ただ、腹直筋は縦に長い筋肉であり、アブクランチでは頭部の方からみぞおちを中心に背中を丸めていくため、腹直筋の中でも主にその上部へ、負荷が集まりやすいという点は覚えておきましょう。

そして、床で行う場合は、上半身の体重のみを負荷として利用するため、どうしても筋肉へ掛けられる刺激には制限が出てしまいますが、マシンを利用したやり方では、備え付けのウェイトを利用できるため、高重量の刺激を筋肉へ入れていくことが可能になるといった違いがあります。

取り組むに当たっては、床で行おうがマシンで行おうが、その動作は簡単で、難しいフォームやテクニックが必要ないため、初心者からでも気軽に取り組める筋トレです。

また、動作の中では体幹の屈曲動作のみが起こるため、1つの関節動作のみが起こり、それに伴って限られた筋肉のみが関与する、アイソレーション種目(単関節種目)のトレーニングに分類することが出来ます。

アブクランチのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 自重又はアブドミナルクランチマシン
メインターゲット筋肉 腹直筋(上部)

アブクランチのやり方

一般的に「アブクランチ」という言葉を使う際、床に仰向けになって行うやり方や、専用のマシンを利用して行うやり方が含まれるのは先述した通り。

そのためここでは、その両方のやり方についてそれぞれ詳しく見ていこうと思います。

床に仰向けになって行うアブクランチ

床に仰向けになって行うアブクランチは、仰向けになれるスペースさえあれば、場所を問わず出来るのが最大のメリット。

腹筋を鍛えるためにも最も基本的な筋トレ種目でもあり、実践するのも簡単なため、取り組む機会が多いトレーニング方法ですが、一方で、どうしてもその負荷には制限が出てきてしまう点がネックになります。

ただし、腹筋の強化を始めた当初は、このアブクランチでも十分に腹筋へ効かせることが可能なため、筋トレ初心者の人などは、気にせず取り組んでいくと良いかと思います。

  1. 仰向けの状態になり、両膝を曲げておきます
    1. 指先を耳の横辺りや頭の後ろに当てておきましょう(両肘が外側へ広がり過ぎないように注意します)
    2. 首は軽く曲げて、頭部を床から浮かせましょう
    3. 両足は床から離したり、椅子などの上に置いて行っても構いません
  2. 腹筋の力に集中して、上体を床から持ち上げていきます
    1. 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上体を丸めていきます(下背部は床から離れないようにしましょう)。
    2. 上体を曲げていく際には、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めるようにしていきましょう
    3. 息は吐きながら行っていきます
  3. その後、ゆっくりと元のポジションへ戻っていきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
  4. 上記の動作を必要な回数繰り返していきましょう

専用のマシンを利用したアブクランチ

アブドミナルクランチマシンを利用して行うアブクランチは、床に仰向けになるアブクランチと比較して、より高重量を使って大きな刺激を腹筋に入れていけるのが最大のメリット。

基本的にはジムなどに設置してあるマシンを利用するため、いつでもどこでも実践するというわけにはいきませんが、腹筋をさらに強化していくためにも利用可能なら取り組んでいきたい方法です。

床に仰向けになるアブクランチを繰り返し、ある程度腹筋が強くなってきたら、さらなる高みを目指すためにも取り組んでみましょう。

  1. マシンのシートの高さとウェイトの重量を調整します
  2. シートに深く座って、両足の甲を専用のパッドで固定します
    1. マシンによっては、胸に当てるパッドによって上体を固定するものや、顔の横辺りにそれぞれの手で握るハンドルがあるものがあります。それぞれに合わせて、体を固定していきましょう
    2. これがスタートのポジションです
  3. おへそを覗き込むように頭部から背中を丸めていきます
    1. 出来る限り両脚のはリラックスしておくようにしましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  4. 負荷に耐えながら、ゆっくりと上体を最初のポジションへ戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
  5. 上記の動作を必要な回数繰り返していきましょう

アブクランチのやり方のポイント

アブクランチのやり方とフォームに関しては、次のポイントも押さえながら行っていくようにしていきましょう。

  • 床に仰向けになって行うアブクランチの場合、上体を起こす際には床から肩甲骨が離れる程度までを目安にし、動作中、腰は常に床につけたままにしておきましょう。
  • また、仰向けになって行うアブクランチの場合、動作のイメージとしては、上体を「起こす」のではなく、「丸める」意識で行うことが、正しい体幹屈曲を実現するためにも大切です。「おへそを覗き込むように」上体を丸めていきましょう。
  • マシンを利用したアブクランチの場合、いきなり高重量を利用して始めてしまうと怪我に繋がってしまうリスクが高まります。必ず、軽めの負荷から利用し始め、少しずつ重さを調整していくようにしましょう。
  • どちらのアブクランチの場合でも、腹筋を完全に収縮した位置で1~2秒静止するようにすると、その効果を高めることにつながります。

アブクランチの効果

アブクランチは、体幹屈曲を繰り返すことで、その動作の主力筋であるお腹前面の腹直筋を鍛えるために効果がある筋トレ方法。

この腹直筋は、いわゆるシックスパックのことであるため、アブクランチに取り組むことは、かっこいいバキバキに割れた腹筋を手に入れたり、引き締まったお腹周りを手に入れるためにも効果的な筋トレだと言えます。

特に、マシンで行うアブクランチの場合、筋肉の成長に必要な高負荷を利用できるという利点があるため、通常のクランチだけでは難しいレベルまで腹筋を強化していくことが可能になります。

また、腹直筋は、多くの日常動作やスポーツ動作にも関与している筋肉で、例えば姿勢を維持するためにも重要であったり、四肢を動かして大きなパワーを生み出すような動作でも、とても大切になってくる部位。

そのため、アブクランチを通して腹直筋を鍛えておくことは、身体能力の底上げにも繋がってくるといった効果も期待出来ると言えるかと思います。

一つのオプションとしてはありかもね。

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アブクランチの効果とやり方|体幹屈曲動作で腹筋を強化する筋トレ!のまとめ

体幹を屈曲させる動作を行って、腹筋を強化するアブクランチについて見てきました。

「アブクランチ」と言う時、主にそこには仰向けで行うクランチと、専用のアブクランチマシンを利用して行うクランチが含まれます。

この両者はそれぞれメリットがあり、上手に使い分ければ、腹筋を強化するためにも効果的に利用可能です。

腹筋をトレーニングするためにも、紹介した二つのアブクランチのやり方に取り組んでいってみましょう!

ぴろっきーでした!

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