腹筋を肥大させる高負荷筋トレメニュー例!腹筋を疲労させて成長につなげよう!

腹筋を肥大させる高負荷筋トレメニューを参考にして、成長が鈍化した腹筋へガツンと大きな刺激を入れていきましょう。

腹筋を肥大させる高負荷筋トレメニューの例を確認してみませんか?

腹筋の筋トレとして思い浮かべるものと言えば、床に仰向けになって体を起こしていくクランチやシットアップ。

腹筋を鍛えるために多くの人が、これらの筋トレ種目に取り組んでいるかと思いますが、続けていくとどんどん簡単になっていき、あまり腹筋に効かなくなってしまうといったジレンマに陥ります。

しかし、良く良く考えれば腹筋も骨格筋の一つであるわけで、筋肉へ掛ける負荷を徐々に高めていかなければ、どこかで成長が頭打ちしてしまいます。

そこで今回は、腹筋を肥大させたいけど最近効果が感じられないと思い始めた筋トレ中級者向けに、腹筋の肥大を目的とした高負荷筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

腹筋を十分に疲労させて、一段とレベルアップしていくためにも参考例として確認してみましょう!

この腹筋を肥大させる高負荷筋トレメニューについて(概要)

腹筋を肥大させる高負荷筋トレメニューの具体例を見ていく前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

この腹筋を肥大させる高負荷筋トレメニューは、その名の通り、お腹前面にある筋肉、腹直筋(いわゆる腹筋)を肥大させるために、筋線維へ非常に大きな負荷が掛かるように組んだ筋トレメニュー。

腹筋も骨格筋である以上、本来は十分に大きな負荷を与えていかないと肥大していきませんが、多くの場合、自分の体重を利用した自重トレーニングだけに頼ってしまうことがあり、思ったように腹筋への負荷を高められていない現状があります。

そこでこの筋トレメニューでは、あえて外部の重量を利用した筋トレ種目を中心に組んでいくことで、筋肉へ掛かる力学的な負荷(注1)を高め、また一部、高レップ(高回数)の自重トレーニングを加えることで、筋肉内に溜まった代謝物が引き起こす化学的な負荷(注2)を高めていきます。

そのため、一般的な自重を使った腹筋のトレーニングとは違い、筋肉の疲労が大きくなるため、毎日行えるような筋トレメニューではなく、代わりに十分な休養を挟んで回復させることで、腹筋の肥大を期待していけます。

また、腹筋の見栄えを良くするには、お腹前面の腹直筋だけでなく、お腹側面の腹斜筋も鍛えていくべきなので、この筋トレメニューの一部では、腹直筋も鍛えていける筋トレ種目を採用していきます。

  • (注釈1)力学的な負荷とは力学的な働きで筋肉掛かるストレスのこと
    • 高重量を用いて筋繊維を傷つけ、その回復によって筋肉を成長させる。
  • (注釈2)代謝的ストレスとは化学反応によって筋肉に掛かるストレスのこと
    • 「筋肉を使い続ける(比較的高回数で使い続ける)ことで筋肉を緊張させ続ける」→「筋肉内圧が高まって代謝物質が溜まりやすくなる」→「溜まった代謝物が筋肥大のトリガーを引く」といった形で筋肉を成長させる。

腹筋を肥大させる高負荷筋トレメニューに含まれる種目目録

この腹筋を肥大させる高負荷筋トレメニューは、二つの異なった筋トレメニューが含まれており、それぞれ4つの筋トレ種目から成り立っています。

筋トレメニュー①
筋トレ種目 レップ セット数
ケーブルクランチ 8~12 3
ケーブルレッグレイズ 8~12 3
プレートロシアンツイスト 8~12(左右それぞれ) 3
バイシクルクランチ 出来る限り 3
筋トレメニュー②
筋トレ種目 レップ セット数
マシンアブドミナルクランチ 8~12 3
ウェイテッドデクラインシットアップ 8~12 3
腹筋ローラー 出来る限り 3
ハンギングニーレイズツイスト 出来る限り 3

この腹筋を肥大させる高負荷筋トレメニュー例に取り組む場合のガイドライン

この腹筋を肥大させる高負荷筋トレメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 週に2回行う
    • 筋トレメニューの①と②をそれぞれ1回ずつ、一週間で合計二回の筋トレセッションを行っていくようにします
    • 他の部位の筋トレにも取り組んでいる場合は、他の部位の筋トレメニュー後に腹筋の筋トレメニューを取り入れていくのがおすすめです
  •  各指定のレップ数(回数)で限界を迎える重量を利用する
    • 8~12レップと書いてあった場合、そのセットでは最大で8~12回しか繰り返せない重量を利用して筋肉を追い込みます
    • 出来る限りと書いてある場合は、1セットで可能な限りの回数を繰り返していきます
  • 十分なセット間・種目間休憩を取る
    • この筋トレメニューは高強度なものになるため、セット間・種目間の休憩は十分に(90~180秒程度)確保するようにしていきます
  • ウォームアップを行う
    • 怪我などのリスクを下げるためにもウォームアップを行っておくのがおすすめです
  • 十分な休養期間を確保する
    • 腹筋へ大きなストレスが掛かるので、回復に充てるためにも、間に2日間程度の休養日を設けるようにしていきましょう

腹筋を肥大させる高負荷筋トレメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

この腹筋を肥大させる高負荷筋トレメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

腹筋を肥大させる高負荷筋トレメニュー①

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、腹直筋を鍛える上で大切な体幹屈曲(脊柱を曲げて上体を前方へ曲げる)を行う際に、ケーブルマシンの重量を利用していく筋トレ方法。

マシンに備え付けの重量を使用することで、腹筋の筋トレとして代表的な自重のクランチと比較して、圧倒的に高い負荷を筋線維に入れることが出来ます。

しっかりと体幹屈曲を起こして、その主力筋である腹直筋へ刺激を集中させるためにも、腕の力ではなく、背中を丸めながら体幹の動きでケーブルを引き下げていきましょう。

  1. ケーブルマシンのハイプーリーにロープアタッチメントを取り付けます
  2. ケーブルマシンの前でひざまずき、ロープアタッチメントを握ります
    1. ロープを引っ張って顔の辺りまで下げていきましょう
  3. 両膝立ちの状態から上体を前傾させていきます
    1. ひざは深く曲げていきましょう
    2. 握ったロープは顔の横辺りに位置させて両方のロープで挟むようにします
  4. 腹筋を収縮させながら背中を丸めていきます
    1. この時は股関節は動かさないようにして、あくまでも脊柱の動き(体幹を曲げる動き)を行って、体を丸めていくようにしましょう
    2. 腕の力で引っ張らないように腕も固定して、体と一緒に移動していくようにします
  5. 腹筋の緊張を維持したままスタートのポジションへ戻していきます

ケーブルレッグレイズ

上体を固定したら脚の重さを負荷にして、両脚を伸ばしたまま上げていくレッグレイズは、腹筋の中でも特に下部へ負荷を集中出来る筋トレ種目。

そのレッグレイズを行う際に、外部の重量(ここではケーブルマシンのウェイト)を追加することで、腹筋へ掛かる負荷をさらに高くしたのが、このケーブルレッグレイズです。

頭から体幹屈曲を起こしていくクランチなどでは、下部への負荷が不足気味になってしまうことが多いので、このケーブルレッグレイズで下部を集中的に鍛えて、満遍なく腹筋を疲労させていきましょう。

最初に行ったケーブルクランチの後に行えば同じケーブルマシンを利用できるので、種目間の移行もスムーズに行えると思います。

Weighted lying leg raise.
  1. ベンチをケーブルの前に設置します
  2. ロープーリーから伸びるケーブルへアンクルストラップを装着します
  3. アンクルストラップを両足首に装着して、ベンチの上に仰向けになります
    1. 両手で腹筋台の端を掴んで上半身を固定しておきましょう
  4. 両脚を真っ直ぐに伸ばしたまま高く上げていきます
    1. 両脚は揃えておきましょう
  5. 股関節を支点にしてゆっくりと両脚を下げてきます
    1. 負荷に耐えてブレーキを掛けるように下ろしていきましょう

プレートロシアンツイスト

上体を斜めに起こしたら、その体勢を維持したまま上体を左右へ捻っていくのがロシアンツイスト。

体幹を捻る体幹回旋が起こるため、その主力筋である腹斜筋をメインに鍛え、さらに、上体を斜めに維持するために、腹直筋にも常に負荷が掛かるのが特徴。

そんなロシアンツイストを行う際に、ウェイトプレートを握って負荷を高めたのがプレートロシアンツイストで、腹筋全体へ強烈に効かせていけます。

  1. 床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
    1. 両足は固定しておきましょう
  2. プレートを胸の前に抱え、上半身が太ももとV字になるように起こします
    1. 背すじは真っ直ぐ伸ばしておきましょう
  3. 片側に体幹を捻っていきます
    1. 捻り切ったところで1静止すると効果を高めることが出来ます
  4. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます

バイシクルクランチ

自重で行う腹筋トレーニングとしては、最も効果が高いとも言われるのがバイシクルクランチと呼ばれる筋トレ種目。

自転車を漕ぐような動作を仰向けで繰り返し、腹直筋と腹斜筋全体を鍛えていきます。

ここでは、1セットずつ可能な限りの回数を繰り返して筋肉の緊張を持続させ、筋肉内圧を高めて化学的ストレスを引き起こしていきましょう。

  1. 仰向けに寝て、手は頭の後ろ、又は耳の辺りに合わせておきます
  2. 下腹部の力を使い、脚を床から5cm程上げます
  3. 胴体をひねり、右膝を曲げて、左肘をその右膝の方へ動かします
  4. 左右交互にこの動作を繰り返していきます

腹筋を肥大させる高負荷筋トレメニュー②

マシンアブドミナルクランチ

体幹屈曲の動作を集中して行えるようにデザインされたのが、アブドミナルクランチマシンというマシン。

このマシンを利用したマシンアブドミナルクランチでは、備え付けの高重量を利用していけるため、腹筋への負荷を非常に大きく出来るのが最大のメリットで、腹筋を力学的な負荷で疲労させたい場合は有効に利用していけます。

ただし、高重量に設定して腹筋への負荷をしっかりと高めたいなら、体幹屈曲を行った後に上体を垂直近くまで伸ばしていき、腹筋がストレッチした際にしっかりと重量が乗るようにしていくことが大切になります。

  1. 扱うウェイトを調整し、アブドミナルクランチマシンのシートに深く座ります
    1. マシンによっては両足を固定するパッドやフットプレートもついています
    2. その場合は両足をパッドでしっかりと固定しましょう
  2. 肩の上に伸びるハンドルを両手で握ります
    1. 両肘をサポートする肘パッドが付いている場合は、パッドの上に肘を置いて固定しておきます
  3. おへそを覗き込むように頭部から背中を丸めていきます
    1. この時、腹筋を意識しながら行います
  4. ゆっくりと最初のポジション戻っていきます

ウェイテッドデクラインシットアップ

仰向けになり、上体を丸めながら背中を完全に離していくシットアップは、腹直筋を上部から下部まで鍛えていける筋トレ種目。

ただし、通常は自重で行うため、どうしても掛けられる力学的負荷に限界がきてしまいます。

そこで力学的負荷を出来る限り高めるためにも、頭が下になるように体を斜めにしたデクラインの体勢で負荷を増やしながら、さらにダンベルやプレートなどの外部の重量を加えた、ウェイテッドデクラインシットアップに取り組みましょう。

腹筋へ強烈な刺激を入れて、筋肥大へのトリガーを引いていきます。

Decline Weighted Plate Sit Ups
  1. デクラインベンチに仰向けになり、ウェイトを握って腕を伸ばします
    1. ベンチの角度は30~45度ぐらいを目安に自分にとって合う角度へ調整していきましょう
    2. 両足を専用のパッドに固定します
    3. ウェイトにはウェイトプレートやダンベルなどを利用しましょう
  2. 腕を伸ばしたまま腹筋に力を入れて上体を起こしていきます
    1. みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていきます
    2. 腰もベンチから離れるようにしていきましょう
    3. 上体が床に対して垂直手前になる程度までを目安に起こしていきましょう
    4. 上げきったところで、1秒程度静止して腹筋を緊張さえましょう
  3. その後、ゆっくりと最初のポジションへ戻っていきます

腹筋ローラー

腹筋を鍛える腹筋ローラーを利用した筋トレでは、腹筋が伸びていく局面で重量が加わり、大きな力学的負荷を与えられるのが特徴。

筋肉が伸びていく局面ではエキセントリック収縮という収縮様式の一つが起こり、この時に力学的な負荷を入れると筋線維には損傷が発生しやすいため、同じ重量を使ったとしても力学的な負荷を圧倒的に大きく出来るのが特徴。

そのため、腹筋を肥大せるためにも、このメニューの中に腹筋ローラーを採用して、腹筋に掛かる高負荷を生み出していきましょう。

  1. 床に膝をついて、四つん這いになります
    1. 膝の下にパッドやタオルなどを敷いておくのがおすすめです
  2. 両手で腹筋ローラーを持って体勢を整え、セット完了です
  3. 腹筋を緊張させながら上体を倒し前方へ腹筋ローラーを押し出して行きます
    1. 背中を反らせることなくなるべく遠くまでロールアウトしましょう
  4. 上体が床に着くギリギリまで体を倒したら、元の位置へ戻ります

ハンギングニーレイズツイスト

懸垂バーにぶら下がった状態で、背中を丸めながら体幹を軸にして両脚を左右の上方へ持ち上げていく筋トレ種目。

両脚を上方へ持ち上げる動きでは、腹直筋の下部へ大きな負荷が掛かり、また、左右斜めに向かっていく動きでは腹斜筋へ負荷が掛かるので、お腹全体を万遍なく鍛えていくことが可能。

また、このハンギングニーレイズツイストでは、自重だけで行う代わりに出来る限りの回数を繰り返していき、化学的な負荷を高めることを目的としていきます。

Hanging Leg Raises with Twist
  1. 懸垂バーにぶら下がります
  2. 床と平行以上になるまで両脚を対角線上に捻りながら上げます
    1. この時両膝は曲げていきましょう
    2. 背中を真っすぐ維持したまま、お腹周りの力で両脚を上げていきます
    3. 脚をぶらつかせたりして、勢いを使わないようにしましょう
  3. その後、両脚を最初に位置に伸ばして戻したら、逆側も行っていきます
  4. 上記の動作を必要な回数繰り返していきましょう

 

形が美しい〜!

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腹筋を肥大させる高負荷筋トレメニューの具体的な例を紹介してきました。

腹筋の成長が鈍化してきたと思ったら、参考にしてみると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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