腰痛になりにくい腹筋トレーニング10選!筋トレを効果的に痛みなく進めていくためにも!

腰痛になりにくい腹筋トレーニングを紹介していきます。腰の痛みを抑えながら、効果的に腹筋を鍛えるためにも知っておくと良いユニークな筋トレ種目です。

腰痛になりにくい腹筋トレーニングを知りたくありませんか?

腹筋の筋トレに取り組んでいると、稀にトレーニング中やトレーニング後に腰へ痛みを覚えることがあります。

そして、腰の痛みが発生した結果、本当は嫌だけど無理はしたくないからと、腹筋のトレーニングから一定期間遠ざかってしまうこともあるかと思います。

もしも、そのような状況に直面したら、または、そのような不安があるなら、腹筋を効果的に刺激しながらも、腰を傷めにくいトレーニングに取り組んでいくと良いかもしれません。

今回は、腰に不安がある時に思い出したい、腰痛を引き起こしにくいユニークな腹筋の筋トレ種目を10個紹介していきます。

腰痛になりにくい効果的な腹筋トレーニングを確認していこう!

腰痛になりにく腹筋トレーニング1)マギルカールアップ

マギルカールアップは、腹筋トレーニングを代表するクランチのバリエーションで、腰痛を引き起こさないために脊柱バイオメカニクスの世界的権威である、McGril(マギル)教授によって考案された効果的な筋トレ種目。

床に仰向けになったら片膝だけを立てた体勢を作り、その際に自然なアーチを描く、下背部と床の間に両手を入れて体を支えることで、動作中に自然な腰のアーチを維持出来ることになり、腰痛を防ぎながら腹筋を強化していくことになるとされています。

腰痛が心配な場合の腹筋トレーニングとしては、必須で覚えておきたい方法です。

McGill Curl Up
  1. 仰向けの状態になり、片膝を立ててもう一方の脚は伸ばしておきます
    1. 伸ばした脚のつま先は天井へ向けておきます
    2. 膝を立てた足の裏は床につけておきます
    3. 両手のひらが床を向くようにして下背部のアーチ部分に入れます
  2. 腹筋に意識を集中して、頭から上背部までをゆっくりと床から持ち上げていきます
    1. 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上げていきます(下背部は床から離れないようにしましょう)
  3. その後、ゆっくりと元のポジションへ戻っていきます
  4. 上記の動作を必要な回数繰り返していきましょう

腰痛になりにく腹筋トレーニング2)パーシャルクランチキープ

パーシャルクランチは、通常のクランチの可動域を制限したトレーニング方法。

可動域を制限することで、上背部が床から大きく離れることがなくなり、腰への負担を少なくしていけるのが特徴。

ただし、可動域を制限した分腹筋に掛かる負荷が下がってしまうので、その分、腹筋を収縮させた状態を長めに維持(キープ)することで、もう少しだけ効果的に腹筋を刺激していけるようにしています。

46 Partial Curl Up
  1. 仰向けの状態になり、両膝を曲げておきます
    1. 指先を耳の横辺りや頭の後ろに当てておきましょう(両肘が外側へ広がり過ぎないように注意します)
  2. 腹筋の力に集中して、上体を少しだけ床から離します
    1. 床から肩甲骨の上部辺りがほんの少し床から離れる程度を目安に上体を丸めていきます。
  3. その状態を3~5秒程度キープします
  4. その後、ゆっくりと元のポジションへ戻っていきます

腰痛になりにく腹筋トレーニング3)インクラインクランチ

インクラインクランチは、頭が上に体を斜めにするインクラインの体勢で行うクランチのバリエーション。

インクラインの体勢にすることで、体幹を曲げて腹筋を収縮させても、下背部への負担が少なくなるため、腰痛を防ぎながら腹筋を刺激していける特徴があります。

平坦な床で行うクランチに比較して、腹筋自体への効果は弱くなりますが、腰痛が心配な場合には検討してみたいトレーニング方法だと思います。

Incline Crunch
  1. インクラインベンチに座って背中をシートへもたれ掛けます
    1. 両足は床に付けて体を支えておきましょう
  2. 腹筋の力に集中して、上体をベンチから離していきます
    1. 肩甲骨が離れるまでを目安に上体を丸めていきます(下背部は離れないようにしましょう)。
    2. 上体を曲げていく際には、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めるようにしていきましょう
  3. その後、ゆっくりと元のポジションへ戻っていきます

ちなみに、パーシャルクランチキープのように、収縮させた際に長めに静止するようにすると、腹筋への負荷を効果的に高められます。

腰痛になりにく腹筋トレーニング4)クランチ・レイズドレッグ・オン・チェアー

この筋トレ種目は、クランチを行う際に両足を上げ、そのかかとを椅子や台の上に乗せて行う腹筋トレーニング。

足をあげた体勢で固定することで、床に対する腰部のポジションをまっすぐ保ち、腰痛になりにくい状態をキープしながら、クランチ動作を繰り返せます。

また、足を上げたポジションにすることで、体幹を深く曲げていくと関与を強めてしまう股関節屈筋群(腸腰筋など)の働きを抑えるため、純粋に腹筋の力だけで体を曲げていくことになり、効果的に腹筋を刺激していけるのも特徴です。

ただし、比較的腰痛は抑えやすいものの、マギルカールアップなどと比較するとややリスクは高めだと考えた方が良いかもしれません。

My ASICS Strength Exercises: Straight Crunches with Legs Raised
  1. 仰向けの状態になり、膝を曲げた両足を椅子や台の上に固定します
    1. 指先を耳の横辺りや頭の後ろに当てておきましょう(両肘が外側へ広がり過ぎないように注意します)
  2. 腹筋の力に集中して、上体を床から持ち上げていきます
    1. 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上体を丸めていきます(下背部は床から離れないようにしましょう)。
    2. 上体を曲げていく際には、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めるようにしていきましょう
  3. その後、ゆっくりと元のポジションへ戻っていきます

腰痛になりにく腹筋トレーニング5)ボールクランチ

ボールクランチは、バランスボールの上に仰向け体勢を作って行うクランチのバリエーション。

ボールの曲面に合わせるように背中を反らし、そこから肩甲骨が離れる程度まで体幹屈曲を行っても、下背部に関してはバランスボールの曲面に自然な形でサポートされ続けることになり、効果的に腰痛を防ぐことにつながってきます。

また、体幹を伸ばした際には平坦な床で行う以上に腹筋をストレッチ出来るため、動作全体を通して活性化出来る腹筋の度合いは、通常のクランチより39%高いとされ(参照:acefitness.org、腰痛を防ぎながらもより効果的に腹筋を鍛える方法として優れたトレーニングになると言えます。

  1. 両足を肩幅より少し広めに開き、膝は90度位に曲げます
    1. 足でしっかりと体を固定しておきます
  2. 膝の真下に踵が来るようにして体を支え、バランスボールの上に仰向けになります
    1. 腹筋がストレッチするようにボールの曲面に合わせて体を反らしていきましょう
  3. 腹直筋を丸めるようにして上体を起こします
    1. おへそを覗き込むような感じで丸めていきましょう

腰痛になりにく腹筋トレーニング6)デッドバグ

仰向けになった虫が、体を起こせなくてジタバタしている様子に似た動きを起こしていくのが、デッドバグという腹筋トレーニング。

動作中は常に背中全体を床に付けておいて動かさないため、腰に負担が掛からず、基本的には腰痛を引き起こすことはほとんどない腹筋のトレーニング方法。

腰に負担がない割には、脚全体の重量を負荷として腹筋を刺激出来るため、その効果は比較的高いと言えます。

また、動作の特徴により、腰痛を引き起こす骨盤の歪みなども改善する効果を持っているため、腰痛を防ぎながら腹筋を鍛える上では一石二鳥な筋トレ種目と言えるかと思います。

Core Exercise – The Dead Bug – Kristy Lee Wilson
  1. 床の上に仰向けになります
    1. 両腕をまっすぐ上に上げ、両膝は直角に曲げた両脚をまっすぐ上に上げます
    2. 両脚の膝下は、床に平行になるようにします
  2. 対角線上にある片腕と片脚を同時に床へ下げていきます
    1. 右腕と左脚を一緒に下げる、左腕と右脚を一緒に下げるといった具合です
    2. 床ギリギリのところまでを目安に下げていきましょう
  3. 元の位置に腕と脚を戻し、逆側を同じように繰り返します
    1. 体がブレないように、しっかりと腹筋に力を入れて体を安定させることを心掛けましょう

腰痛になりにく腹筋トレーニング7)膝つきプランク

体幹トレーニングとして有名なプランクは、その前腕と左右のつま先の4点で真っ直ぐにした体を作り、後方向からの負荷に対して腹筋を中心に体幹の力を出していくトレーニング。

真っ直ぐに正しい姿勢を維持する限りは腰への負担は起こりにくいですが、腹筋や体幹の力が弱い人の場合、腰が下がってしまうことで腰痛を感じることがあります。

そこで、もしもプランクで腰痛を感じるなら代わりに試したいのが、両膝を床について行うプランク。

両膝を床につくことで、体幹への負担が減るため、筋力が弱い人でも腰痛を防ぎながら腹筋を引き締め続けることが出来ます。

  1. 前腕と膝を床につけた四つん這いの状態になります
    1. 肘は肩の真下に来るようにしましょう
  2. 膝を少し下げていき、肩から膝までが真っ直ぐになるようにします
    1. つま先は床に立てても、床から上げてもOKです
  3. 腹筋に力を入れてその状態を維持していきましょう
    1. 腰を反らせたり、高く上げたりしないようにしましょう

腰痛になりにく腹筋トレーニング8)TRXフォールアウト

TRXフォールアウトは、サスペンショントレーニングの道具としても知られるTRXを利用した腹筋の筋トレ。

頭上にTRXを固定したら、左右のハンドルを握って体を斜め腕立て伏せに近い体勢にし、腹筋に力を入れて体を支えたら、両腕を伸ばしたまま前方へ動かして体を伸ばします。

結果、体幹の姿勢を維持しておくことで、下背部への負担をある程度抑えながら、いわゆる腹筋ローラーのように腹筋が強烈にストレッチした状態で強い負荷が掛かることになります。

ただし、腕を前方へ動かしていく際に背中を反ってしまうと、腰痛を引き起こしてしまう可能性があるので、その点だけは注意が必要です。

TRX Fallout
  1. 頭上にTRXを固定したら、そのハンドルを左右それぞれ握ります
  2. 体が斜めになるようしていきます
    1. 腕は真っ直ぐに伸ばしておきましょう
    2. 体幹は引き締めておきます
  3. 腕を伸ばしたまま前方へ出来る限り動かして上体を伸ばしていきます
    1. 腹筋は強くストレッチされていきます
  4. その後、腕を伸ばしたまま元の位置に戻ります

腰痛になりにく腹筋トレーニング9)ファーマーズウォーク

ファーマーズウォークは、両手に高重量のウェイトを握った状態で前進していくトレーニング方法。

全身の力を強化したり、心肺機能や持久力を鍛える筋トレ種目として有名ですが、同時に腹筋を鍛えるトレーニングとしても効果的な方法。

また、背中を曲げるようなことなく背すじを伸ばして歩いていけば、腰へ大きな負担が掛かることもないため、腰痛を抑えながら腹筋を鍛えていくトレーニングとしても活用していけるかと思います。

Kettlebell Farmer's Walk – CrossFit Exercise Guide
  1. 重いダンベルを左右の手にそれぞれ持ちます
    1. 体の横に腕は垂らしておきます
    2. ダンベルがない場合は、水を入れたバケツなど、別な物を工夫して利用していきましょう
  2. 背すじを伸ばして胸を張りながら前進していきます
  3. 一定の距離または時間歩いていきます
    1. 当初は短い距離や時間で始め、徐々に伸ばしていきましょう

腰痛になりにく腹筋トレーニング10)メディシンボール・アブドロップ

トレーニングパートナーがいるのであれば、腰痛を防ぎながら腹筋を鍛えるためにも行ってみたいのがメディシンボール・アブドロップ。

重量のあるメディシンボールを、パートナーの助けを借りて腹筋めがけて落としていく方法で、ボクサーが腹筋を鍛えるために取り組んでいるのを見たことがある人も多いかもしれません。

背中全体を床に付け続けるため、下背部へ負担が掛かることがない一方、重量を持ったメディシンボールの落下に耐えるには腹筋を強烈に使っていく必要があるため、腰痛を抑えながら腹筋を鍛えるトレーニングとして利用できるかと思います。

Med Ball Ab Drop (www.trainatp.com)
  1. 背中全体を床につけて仰向けになります
    1. 膝は曲げて両足はしっかりと床に当てて体を安定させます
    2. 腹筋に力を入れて体全体を引き締めておきましょう
  2. 腹筋めがけてパートナーへメディシンボールを落としてもらいます
    1. この時、耐えるために体幹を曲げると腰への負担が増すので注意が必要です
  3. パートナーはボールをキャッチして繰り返していきます
  4. 当初は短い時間で始め、徐々に伸ばしていきましょう

 

シックスパッドを使う手もある。

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腰痛になりにくい腹筋トレーニング10選!筋トレを効果的に痛みなく進めていくためにも!のまとめ

腰痛になりにくい腹筋トレーニングとして、ユニークな筋トレ種目を10個紹介してきました。

これらの種目では、なかなか腰を痛めることはないかと思いますが、腰痛が酷い場合や、急性の腰痛が発症している場合などは控え、まずは専門医に相談した方が良いかと思います。

筋トレキャンプでした!

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