アブドミナルクランチマシンの使い方と効果|腹筋マシンで高負荷の筋トレを実現!


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アブドミナルクランチマシンの使い方と効果を見ていきます。マシンを使って高負荷で腹筋を筋トレするためにも有効です。

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アブドミナルマシンの使い方や効果を知っていますか?

「他の筋肉はメキメキ育っているのに、腹筋はイマイチ」というパターン、筋トレをやっている人の中では比較的多いのではないかと思います。

腹筋の筋トレと言うと、クランチシットアップなど、自重のもの(自分の体重を利用したトレーニング)をイメージする人が多いと思いますが、体の他の部位と同じように、腹筋に大きな負荷を掛けられる腹筋用のマシンも存在します。

しかも、腹筋マシンはジムでニーズが高いため、各マシンメーカーがしのぎを削って効果的なマシンを開発しているとかいう噂もあったり。

つまり、腹筋マシンはプロの専門知識や技術が詰まった逸品であり、使い方を理解して活用すれば、超優秀なパーソナルトレーナーをつけて腹筋のトレーニングをしているのも同然と言えるかもしれません!

そんな数ある腹筋マシンの中でも、腹直筋を思い切り刺激するために有効なアブドミナルクランチマシンについて、その概要から使い方、そして効果まで解説していきます。

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アブドミナルクランチマシンとは?

アブドミナルクランチマシンとは、フィットネスクラブやスポーツジム等によく設置されているお腹前面の腹直筋(いわゆる腹筋)を鍛えるマシン。

(肩の上部にハンドルが付いているタイプ)

肩の上に伸びるハンドル(またはパッド)がついたものや、胸のを当てるパッドがシートが付いているものが一般的で、どちらのアブドミナルマシンでも上半身を固定させ、そこから体幹を屈曲させる腹筋運動を行うようにデザインされています。

(胸パッドで体を支えるタイプのものもある)

また、ジムで見かけるアブドミナルクランチマシンは、通常ウェイトスタック式(ピンの抜き差しでウエイトを調整するもの)が一般的。

しかし中には、ウェイトプレートの着脱によって重量を変更するものも一部見かけることが出来ます。

マシンを使った筋トレマシンアブドミナルクランチについて

このアブドミナルクランチマシンを使った筋トレは、マシンアブドミナルクランチと呼ばれるもの。

脊柱を曲げて上体を前方へ丸める「体幹屈曲」の筋トレで、仰向けに行う腹筋運動として知られる「クランチ」の、座位で行うマシンを利用したバリエーションです。

そのため、体幹屈曲の主力筋であるお腹前面の腹直筋を、メインターゲットとして鍛えていくことになります。

また、両足を固定して深く体幹を曲げていく際には、股関節屈曲(太ももを付け根から前方へ動かす際に起きる関節動作)の力も関与してくるため、その股関節屈曲に作用する腸腰筋大腿直筋も、サブターゲットとして少なからず刺激されることになります。

(腹直筋をメインターゲットとして鍛えていく)

そして、このマシンアブドミナルクランチの最大の特徴が、通常のクランチが自重を負荷として利用するのに対して、マシンの重量を負荷に利用するという点。

結果として、自重のクランチでは難しい重量の調整が可能で、自分のレベルに合わせて簡単に腹筋へ掛かる負荷を変更していけるのが最大のメリットになります。

このマシンアブドイナルクランチを行うには、専用のアブドミナルクランチマシンが必要になりますが、難しいフォームやテクニックが必要ないため、基本的には初心者からでも気軽に取り組めるトレーニングになります。

そして、この筋トレ種目には基本的に体幹動作のみが含まれるため、関節動作が一つしか関与しない単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして分類されることになります。

マシンアブドミナルクランチのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション種目
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 アブドミナルクランチマシン
メインターゲット筋肉 腹直筋

アブドミナルクランチマシンの使い方とトレーニング方法

マシンアブドミナルクランチには、肩上方に伸びるハンドルを握って行うものと、胸パッドに胸を合わせて行うものが一般的ですが、ここではハンドルを握って行う方法を紹介していきます。

まず、扱うウェイトを調整し、アブドミナルクランチマシンのシートに深く座ります。

マシンによっては、両足を固定するパッドやフットプレートが付いているので、その場合は両足をしっかりと固定しましょう。

そして、肩の上に伸びるハンドルを両手で握ります。

マシンによっては、両肘をサポートする肘パッドが付いているので、パッドの上に肘を置いて固定しておきましょう。

これでセット完了です。

おへそを覗き込むように頭部から背中を丸めていきます。この時、腹筋を意識しながら行い、また、息は吐きながら行っていきます。

その後、息を吸いながらゆっくりと最初のポジション戻っていきます。

以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう。

アブドミナルクランチマシンの使い方とトレーニング方法まとめ

  1. 扱うウェイトを調整し、アブドミナルクランチマシンのシートに深く座ります
    1. マシンによっては両足を固定するパッドやフットプレートもついています
    2. その場合は両足をパッドでしっかりと固定しましょう
  2. 肩の上に伸びるハンドルを両手で握ります
    1. 両肘をサポートする肘パッドが付いている場合は、パッドの上に肘を置いて固定しておきます
    2. これがスタートのポジションです
  3. おへそを覗き込むように頭部から背中を丸めていきます
    1. この時、腹筋を意識しながら行います
    2. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. ゆっくりと最初のポジション戻っていきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

胸パッド付きのアブドミナルクランチマシンについて

ちなみに、最初の方でも紹介した通り、アブドミナルクランチマシンには幾つかの種類があり、中でも胸パッドが付いたタイプも比較的良く見かけます。

この胸パッド付きのアブドミナルクランチを使う場合は、背もたれがない代わりに、その胸パッドへ胸を合わせて上半身を固定するため、セットの段階ではパッドの角度や高さを適切に調整していくようにしましょう。

アブドミナルクランチマシンの使い方のポイント

アブドミナルクランチマシンの効果的な使い方には、いくつか重要なポイントがあります。

まず、体幹の屈曲は微妙なフォームや体の使い方の差によって、関与する筋肉に違いが生じる点。

マシンアブドミナルクランチではメインターゲットである腹直筋に効かせるために、上半身を倒す時は、おへそをのぞき込むように背中を丸めていくことが大切。

イメージとしては、背骨を1つずつ動かす感じで行うようにする感じです。

逆に、背中を丸めないで上半身を前方へ倒してしまうと、体幹屈曲ではなく股関節を曲げる筋トレとなり、腹直筋ではなく腸腰筋や大腿直筋の関与が強まってしまいます。

また、扱うウェイトが重すぎる場合も、腸腰筋や大腿直筋の関与が大きくなり、重いウェイトを利用している割には腹直筋に効いていないなんてことが起こってしまうため、頭部から背中を丸める体幹屈曲の動作で動かせる重量に調整することがポイントになります。

その際、筋肥大が目的なら、体幹屈曲の動作で10回前後をぎりぎり繰り返せるぐらいの重量に調整するのがおすすめです。

アブドミナルクランチマシンの使い方のポイントまとめ

  • 腹直筋に効かせるには、みぞおちを中心に頭部から背中を丸める
    • 背中を丸めないで上半身を前方へ倒すと、体幹屈曲ではなく股関節を曲げる筋トレとなり、腹直筋ではなく腸腰筋や大腿直筋の関与が強まる
  • 背骨を1つずつ動かすイメージで行う
  • 扱うウェイトが重すぎないように注意する
    • 重すぎる場合も腸腰筋や大腿直筋の関与が大きくなり、重いウェイトを利用している割には腹直筋に効きにくい
    • 頭部から背中を丸める体幹屈曲の動作で動かせる重量に調整することがポイント
  • 筋肥大が目的なら10回前後をぎりぎり繰り返せるぐらいのウェイトがおすすめ

アブドミナルクランチマシンの筋トレ効果

アブドミナルクランチマシンは、数ある腹筋マシンの中でも、マシンに備え付けのウェイトを利用して、負荷を調整しながら腹直筋を鍛えることが出来る筋トレマシン。

腹筋がまだまだ弱い初心者であっても、また、自重で行うトレーニングでは腹筋への負荷が足りなくなってしまった筋トレ上級者であっても、正しい重量設定と動作で使っていけば、腹筋へ十分大きな負荷を入れていくことが出来るようになります。

特に、自重でしか腹筋の筋トレをしていない人は、腹筋に強い刺激を与えることが出来、腹直筋をさらに厚くしてシックスパックを目立たせていきたい場合や、お腹の引き締め感をより一段とレベルアップしたい場合に効果的だと言えます。

また、体幹の動きは四肢(手足)の動きに連動し、特に体幹屈曲は四肢と連動することで大きなパワーを生み出すことに繋がるため、大きな重量で腹直筋を鍛えるマシンアブドミナルクランチは、手足を使った様々な動作のパフォーマンス向上にも効果を持っていると言えるかと思います。

アブドミナルクランチマシン利用の注意点

アブドミナルクランチマシンを使って十分な効果を得るには、使い方とフォームに注意が必要。

まず、体を倒して行く際は、背中を丸めていくようにすることがとても大切。

背中をまっすぐにして体を曲げると、腹直筋への効果が思った以上に小さくなってしまうので、腹直筋を鍛えるのが目的の場合は注意が必要です。

また、重すぎる重量は腸腰筋や大腿直筋の関与を強くして、腹直筋への負荷を減らしてしまうだけでなく、思わぬ怪我にも繋がりやすいので、この点も意識しておきましょう。

この他、「腹筋の筋トレ」と言うと、回数をこなしたくなるものですが、腹筋を成長させていきたいなら、回数ではなく十分な負荷を掛けていくようにするのが鍵。

腹筋と言えども他の筋肉と同じなので、肥大させたい場合は基本的に、8~12回のレップ数で限界を迎えるように調整し、筋肉の収縮を感じながらじっくりと行うようにして、腹筋へ掛かる負荷を大きくしていきましょう。

家に置くなら代わりにアブベンチが良いと思うよ

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アブドミナルクランチマシンの使い方と効果|腹筋マシンで高負荷の筋トレを実現!のまとめ

アブドミナルクランチマシンの使い方や効果を見てきました。

マシンに備え付けのウェイトを利用できるので、腹筋へ高負荷を入れていきたい場合などには利用価値が高いマシンです。

使い方を理解したらこの腹筋マシンの筋トレで、自重の腹筋に慣れてきたお腹にガツンと刺激を入れましょう!

ぴろっきーでした!

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