腹筋のストレッチ方法15選!伸ばすための静的&動的ストレッチを確認!

腹筋のストレッチ方法を紹介していきます。腹筋を伸ばすために効果的な、静的ストレッチと動的ストレッチのやり方を確認してみましょう。

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腹筋のストレッチ方法を確認してみましょう。

激しい腹筋の筋トレを終えた後や、上半身を丸めたまま長時間過ごした後、腹筋は短縮し続けたことで固くなってしまっているかもしれません。

また逆に、これから腹筋を大きく動かす運動やスポーツに取り組んで行く際は、腹筋が固くなっていると、始めから十分な可動域を持って動作をダイナミックに起こしていけないかもしれません。

腹筋は伸ばす対象の筋肉としてあまり触れられることがありませんが、体幹の筋肉であり、様々な四肢の動作に間接的に関与するため、固くなったり、その可動性が低いままでいると、普段の生活からスポーツ、または筋トレにおいて、動作を制限してしまうことになるかもしれません。

今回は、そんな腹筋を伸ばすためにも、そして可動性を高めるためにも効果的な、静的ストレッチと動的ストレッチを合わせて15個紹介していきます。

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腹筋のストレッチ(静的ストレッチ偏)

腹筋のストレッチの中でも、静かな動作でゆっくりと筋肉を伸ばしていく静的ストレッチ(スタティックストレッチ)の方法を見ていきます。

静的ストレッチでは、ターゲットとする筋肉の柔軟性を高めるために特に効果が高いため、長時間座っていることで腹筋が固くなったように感じた場合や、筋肉を固く緊張させる腹筋のトレーニング後などに取り組んでみるのが良いかと思います。

次のポイントを踏まえて取り組んでいってみましょう。

  1. 少しきついくらい、でも痛くない程度にストレッチしていく
  2. 勢いはつけないでゆっくりと静かに伸ばしていく
  3. 一回のストレッチは10~30秒を基本として行っていく

腹筋のストレッチ方法1)スタンディングバックエクステンションストレッチ

立った状態で両腕を頭上へ伸ばし、その体勢を維持したまま脊柱を後ろに反らしていく体幹伸展を行っていくことで、体幹前面にある腹直筋を伸ばすストレッチ方法。

いわゆる「伸び」の動作で、日頃から何気なくやっている人も多いかと思うので、気軽に腹筋を伸ばす方法として取り組んでいきましょう。

  1. 直立したら両腕を頭上へ伸ばしていいます
    1. 両手の指を絡めて、手のひらが上になるように裏返して伸ばしていくのがおすすめです
  2. 背中を出来る限り後ろへ反っていきます
  3. 腹筋のストレッチを感じるところで姿勢をキープしていきましょう

腹筋のストレッチ方法2)コブラのポーズ

コブラのポーズはヨガに含まれるポーズの一つ。

体幹伸展を深く行っていくことで、腹直筋を伸ばす効果に優れた、最も基本的な腹筋のストレッチ方法。

とてもシンプルな動作で出来るため、腹筋のストレッチ方法としてはマストで抑えておくべき。

  1. 両脚を後ろへ伸ばした状態でうつ伏せ位になります
    1. この時、両手は胸の横に置いておきましょう
  2. 肘を伸ばして体を起こしていき、背中を反っていきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
    2. この時、無理のない範囲で顔を上に上げていき、後頭部を背中の方へ近づけていくと、よりストレッチ効果が高まります
  3. その体勢を維持して腹筋を伸ばしていきましょう

腹筋のストレッチ方法3)鳩のポーズストレッチ

ヨガに含まれる鳩のポーズを、腹筋を伸ばすために少しアレンジしたストレッチ方法。

片脚を内側へ曲げることで上半身を直立させられ、体幹伸展を行う際に、コブラのポーズ以上に深く行っていきやすいのが特徴。

腹筋を伸ばすにも、ある程度の柔軟性があったら取り組んでみたい方法の一つ。

  1. 床に座ります
  2. 右脚を前にもってきて、膝を曲げて右スネを床につけます
    1. 出来るだけスネが真っ直ぐになるようにしましょう
  3. 左脚は後ろへ伸ばしていきます
    1. 左足の甲は床につけた状態にしておきます(右脚は身体と一直線になるように伸ばしていきます)
  4. 逆側も同じ要領で繰り返していきます

腹筋のストレッチ方法4)グルートブリッジストレッチ

お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングの筋トレとしても有名なグルートブリッジを、ストレッチ方法として応用した腹筋の伸ばし方。

お尻を上に上げて行く際に、腰が反るぐらい突き出すようにしていき、その体勢をキープすることで、体幹前面にある腹直筋をストレッチしていくことが出来る。

また、脊柱の柔軟性を向上させたり、首の後ろも伸ばすことも出来ます。

  1. 仰向けに寝て膝を立てます
    1. 足裏は床にしっかりつけておきましょう
  2. お尻と太もも裏に力を入れて、かかとで床を押しながら腰を押し上げます
    1. 腹筋をしっかりとストレッチするためにも、腰へ両手を当てるようにして支えるのがおすすめえす
    2. 出来るだけ強くストレッチしていくようにしましょう
  3. その体勢を維持して腹筋を伸ばしていきます

腹筋のストレッチ方法5)バランスボールチャイルドポーズ

ヨガのポーズであるチャイルドポーズを、バランスボールを利用して行っていく方法。

バランスボールの上に両手を乗せ、体を下へ沈めていくように体幹を反らしていくことで、体幹前面にある腹筋を伸ばしていくことが可能。

また、背中の広背筋や大円筋、そして肩の三角筋後部を伸ばしたり、大胸筋上部を伸ばす効果も持っています。

  1. バランスボールの前に体を位置させ、床に膝をつけて正座の体勢を作ります
  2. 両腕を完全に伸ばして両手をバランスボールの上に乗せます
  3. バランスボールを前方へ転がすようにして上半身をストレッチしていきます
  4. その後、リラックスしながら体幹を反らしていきます
    1. 腹筋が伸びたところで維持しましょう

腹筋のストレッチ方法6)ラクダのポーズ

ヨガに含まれるラクダのポーズを行って、腹筋を思い切りストレッチする方法。

難易度は高くなりますが、体幹伸展を深く行っていけるため、腹筋を伸ばす効果が非常に高いオプションになります。

高い柔軟性を持つ人は取り組んでいってみましょう。

  1. 床の上にひざまずきます
    1. 膝は腰幅程度に開いておきましょう
    2. また、太ももは床に対して垂直になるようにしておきます
    3. 両手は腰に当てておきましょう
  2. 上体を深く反らしていきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
  3. 左右の手をゆっくりと脚に当てて、カカトを掴むように移動させます
    1. 腹筋のストレッチを感じながらその体勢を維持しましょう

腹筋のストレッチ方法7)牛のポーズストレッチ

四つん這いの体勢を作ったら、腰を反らして思い切り体幹伸展を行い、体幹前面にある腹筋を伸ばしていく、ヨガのポーズとしても有名なストレッチ方法。

他の腹筋のストレッチに比べて取り組みやすく、またお腹が圧迫することがないため、呼吸をしやすいのがメリット。

ストレッチに集中するためにも、行う際は床へヨガマットなどを敷いて、膝に起こってしまう痛みを抑えながら行っていきましょう。

  1. 四つんばいになります
    1. ヨガマットなどを敷いておきましょう
  2. 腰をゆっくりと反らしていきます
    1. お腹がストレッチするように出来る限り深く反らしていきましょう
  3. その体勢を維持します

腹筋のストレッチ方法8)バランスボール・アブ&チェストオープナー

バランスボールの上に仰向けになり、球状の表面に合わせて背中を反らせていくことで、効果的に腹筋を伸ばしていくストレッチ方法。

腹筋を伸ばすためには非常に効果が高く、しかもやりやすいので、バランスボールを利用できるなら絶対に取り組んでいきたい方法になります。

また、両腕を頭上に伸ばすことで、胸や肩周りも一緒に伸ばしていけます。

  1. バランスボールの曲面に沿って背中をつけて、仰向けになります
  2. 腕と脚を完全に伸ばし、腹筋をストレッチしていきます
  3. この状態を数十秒維持していきます

腹筋のストレッチ方法9)サイドベンドストレッチ

立ち居の姿勢になったら、体幹を片側へ思い切り倒していき、逆側のお腹側面にある腹斜筋群を伸ばしていくストレッチ方法。

腹筋のストレッチを考えた場合、前面にある腹直筋だけでなく、側面に位置する腹斜筋群もストレッチして、腹筋全体を伸ばしていくようにしましょう。

腕も一緒に伸ばせば、広背筋や大円筋などの背筋群も伸ばしていくことが出来ます。

  1. 立った状態で、左腕を頭上に真っ直ぐ伸ばします
  2. 上半身を腰から右に傾け、左半身全体をストレッチします
    1. この体勢を数十秒維持しましょう
  3. 次に左右を交替してストレッチを行なっていきます

腹筋のストレッチ方法10)シーテッドサイドベントストレッチ

椅子に座った体勢を作ったら、体幹を側屈させていくことで、曲げたのとは逆側に位置する腹斜筋群を伸ばすストレッチ方法。

デスクワークが多い場合など、机周りでちょっとしたストレッチに取り組んで、体をリフレッシュさせるためにもおすすめ。

  1. 椅子に座った状態で姿勢を正し、右腕を頭上に真っ直ぐ伸ばします
  2. 上半身を腰から左に傾け、右半身全体をストレッチしまます
    1. この体勢を数十秒維持しましょう
  3. 次に左右を交替してストレッチを行なっていきます

腹筋のストレッチ方法11)ボールライイングサイドベンドストレッチ

バランスボールの曲線に沿って上半身を曲げていき、腹斜筋群をストレッチしていく方法。

曲げた側とは逆の腹斜筋群と共に、広背筋や大円筋などを効果的に伸ばしていきます。

バランスボールがあれば、上で紹介したバランスボール・アブ&チェストオープナーと一緒に行って、腹筋全体を伸ばしていきましょう。

  1. 両膝を床につけて正座して、バランスボールを体の右横に置きます
  2. バランスボールの上を横切るように体の右側面を乗せます
    1. 両腕は頭上へ伸ばしていきましょう
    2. 左脚は伸ばして、バランスを取るようにします
  3. この体勢を数十秒間保ちながら、背中と肩周りをストレッチしていきます
  4. その後、左右を入れ替えてストレッチを行なっていきます
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腹筋のストレッチ(動的ストレッチ偏)

ストレッチと言っても、一般的にイメージする静的ストレッチとは違い、よりダイナミックな動作で筋肉を動かして血流を高め、その筋肉や関連する関節周りの可動性を高めていくのが動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)。

その動的ストレッチの中でも、腹筋に効果のある方法を見ていきます。

動作の中で腹筋を大きく動かす必要があるトレーニングや、スポーツ前のウォームアップとして、主に取り入れてみるのがおすすめです。

腹筋のストレッチ方法12)ダイナミックコブラ

ダイナミックコブラは、コブラのポーズストレッチを、よりダイナミックな動きでテンポ良く繰り返していくストレッチ方法。

体幹を伸展位で維持するのではなく、より短い間隔で体幹の屈伸を繰り返していくことで、腹筋を動的に使ってほぐしていきます。

  1. 両脚を後ろへ伸ばした状態でうつ伏せ位になります
    1. この時両手は胸の横に置いておきましょう
  2. 肘を伸ばして体を起こしていき、背中を反っていきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
    2. この時、無理のない範囲で顔を上に上げていき、後頭部を背中の方へ近づけていくと、よりストレッチ効果が高まります
    3. 2~3秒維持しましょう
  3. その後、肘を曲げて最初の体勢に戻り、繰り返していきます

腹筋のストレッチ方法13)キャット&カウストレッチ

四つん這いになったら、体幹伸展と体幹屈曲の動作をテンポよく繰り返していく腹筋のダイナミックストレッチ。

腹筋と同時に、背中側も動的な動きでほぐしていくことが出来るため、体幹全体を温めていきたい場合などにもおすすめ。

  1. 四つんばいになります
  2. 背中をゆっくり上に向けて曲げていきます
  3. その後、背中をゆっくりと下に向けて反らしていきます
  4. 一回の上下の動きに4秒程度かけて、ゆっくりと行い繰り返していきましょう
    1. 脊柱の三つの部分(上部・中部・下部)を同時に伸ばしたり曲げたりするイメージで行ってみてください

腹筋のストレッチ方法14)ダイナミックサイドベント

脇腹の腹斜筋に効果があるとして、腹筋の静的ストレッチの中でも紹介したサイドベントストレッチを、左右交互にテンポ良く行っていくことで動的ストレッチに変えた方法。

腹斜筋と同時に、脊柱をほぐすためにも効果的。

  1. 立った状態で、左腕を頭上に真っ直ぐ伸ばします
  2. 上半身を腰から右に傾け、左半身全体をストレッチします
  3. 左手を下ろすと同時に右腕を伸ばして上半身を左側に傾けます
  4. 以上の動作をテンポ良く繰り返していきましょう

腹筋のストレッチ方法15)トランクローテーション

トランクローテーションは、立ち居の姿勢で体幹を大きく回していくダイナミックストレッチ。

体が左右に動いた時には体幹側屈が起こり、後ろに動いた時には体幹伸展が起こるため、腹斜筋と腹直筋を一つの動作の中で一緒にストレッチしていくことが可能な方法。

また、体を前に倒して行く中では、背中の脊柱起立筋を伸ばす効果もあり、さらには脊柱(背骨)をほぐしていくためにも効果的です。

  1. 腰幅に両足を開いたら腰に両手を当てます
  2. ゆっくりと時計回りに体を回していきます
  3. 体が後ろまで来たら、反時計回りに体を回していきます
  4. 動作が途切れないようにして繰り返していきましょう

なんか知らないけどすごいんだってよ!

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腹筋のストレッチ方法15選!伸ばすための静的&動的ストレッチを確認!のまとめ

腹筋のストレッチ方法を、静的ストレッチと動的ストレッチ合わせて15個紹介してきました。

腹筋を伸ばすためにも参考にしてみましょう!

ぴろっきーでした!

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