アブダクターと筋トレにおすすめなトレーニング|股関節外転の強化にヒップアブダクターを鍛える!

アブダクターと筋トレにおすすめなトレーニング方法を紹介していきます。股関節外転の力が必要な多く動作や姿勢を安定させるためにも、ヒップアブダクターを強化していきましょう。

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アブダクターの概要と、筋トレ方法としておすすめなトレーニングを確認してみましょう。

アブダクター(ヒップアブダクター)は、陸上競技や立ち居で行う格闘技など、様々なスポーツにおいてとても大切な筋肉群。

また、日常生活においても、このアブダクターが強化されていることで、スムーズな歩行が出来たり、より安定して姿勢を保ちやすくなってきます。

そんなアブダクターについて、その概要から筋トレにおすすめなトレーニングまでを一度確認してみましょう。

今回は、アブダクターと呼ばれる筋肉群に関して筋トレを軸にして紹介していきます。

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アブダクター(ヒップアブダクター)とは?

アブダクター(abductor)とは「外転筋」、つまり外転動作に作用する筋肉群のことであり、この記事でいうヒップアブダクター(hip abductor)とは、足を付け根から外側に開く際に起こる「股関節の外転」に作用する筋肉群のこと。

主に、お尻側面上部に位置する中臀筋と、お尻全体を覆っている大きな大臀筋の上部線維を中心に、他にも大腿筋膜張筋小臀筋縫工筋も、この股関節外転に作用しているため、これらの筋肉群を総称して「ヒップアブダクター(股関節外転筋群)」と呼びます。

このヒップアブダクターは、例えばサイドステップの動作において力を出すためにも非常に大切な筋肉。

また、片足立ちや両足を前後に開いた際など、バランスをとるためにも大切であり、実は普段の生活の中で体を安定させるためにとても重要な筋肉群になります。

(※当記事内ではこれ以降ヒップアブダクターを「アブダクター」と略すこととします。)

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アブダクター(ヒップアブダクター)の筋トレにおすすめなトレーニング種目

アブダクターとは何なのか理解したところで、ここからはそのアブダクターを筋トレするためにもおすすめのトレーニング方法を紹介していきます。

アブダクターの筋トレ種目① ライイングアブダクション

ライイングアブダクションは、床に横向きに寝転がり、上側に来た脚を伸ばしたまま上方へ開いていき、股関節外転を行うトレーニング方法。

特に外部の負荷を必要とせず、とてもシンプルな動きでアブダクターを鍛えていけるため、筋トレ初心者にもおすすめ。

いくら自重のトレーニングだからと言っても、今までアブダクターを鍛えていなかった人にはこれだけでなかなかの負荷が掛かることになるので、アブダクタートレーニングの入り口的な筋トレとして取り組んでいきましょう。

  1. 体の側面を下にして横たわります
  2. 動かす方の脚を上にして膝を伸ばし、骨盤が崩れないよう体勢をセットします
  3. 骨盤が動かないよう固定したまま、上の方の脚をできるだけ高く上げていきます
  4. その後、ゆっくりと上の脚を下げていき、繰り返していきます

アブダクターの筋トレ種目② サイドレッグレイズ(スタンディングアブダクション)

サイドレッグレイズ又はスタデンィングアブダクションは、立ち居の姿勢で股関節外転を行っていくトレーニング。

軸足側とは逆の脚を外側へ開いていくことで、その動かした脚のアブダクターを自重で強化していくことになります。

ライイングアブダクションのように横になる必要もないため、基本的にどこでも気軽に取り組めるアブダクタートレーニングです。

  1. 柱・椅子・壁など体を支えられるものの前に横向きで立ちます
    1. 椅子の背もたれや柱、又は壁に手をついて、上体を安定させましょう
    2. バランスを保てるのであれば、椅子や柱などに手を当てる必要はありません
  2. 外側の脚を開いていきます
  3. その後、その脚を閉じていきます
  4. ゆっくりと負荷を感じながら繰り返していきましょう


アブダクターの筋トレ種目③ ファイヤーハイドラント

ファイヤーハイドラントは、欧米にある消火栓の形に似ているおとからその名前がついた筋トレ種目。

四つん這いの体勢を作り、片側の脚を外側へ開いていくことにより股関節外転が起こるため、外側へ開いた脚のアブダクターを強化していける自重トレーニング。

ライイングアブダクションやサイドレッグレイズとセットで覚えておけば、自重でアブダクターを鍛えるためにもおすすめです。

  1. 四つん這いになります
  2. 膝は曲げたまま、左脚をゆっくり体の外側に移動させます
    1. できるだけ高く上げ、そのまま数秒間静止しましょう
  3. 元のポジションに戻ります
  4. 左足を繰り返したら、右脚でも同じ動きを繰り返しましょう


アブダクターの筋トレ種目④ サイドプランクリフト

サイドプランクリフトは、体幹トレーニングとして有名なプランクのバリエーションであるサイドプランクに、動的な動きを加えたトレーニング方法。

床に横向きに寝る体勢を作ったら、腰をあげて体を直線に維持して静止するのではなく、その腰を上げ下げする、動的な動きを加えるのが通常のサイドプランクとの違い。

腰を床から離して上げていくためにも下側のアブダクターが力を出すことになり、動的な動きによってダイナミックに使われていくことになります。

また、自重のトレーニングであるにも関わらず、その他のアブダクターの自重トレーニングと比較して、脚の重さだけではなく、胴体の重さも一部負荷として加わるため、自重トレとしてはより高重量を扱っていけるのが特徴です。

  1. 横向きに寝た姿勢をとります
  2. 片方の肘を床に付き、両脚を伸ばします
    1. 下側の前腕の肘は肩の下に来るようにして、前方へ伸ばしておきましょう
    2. 両足は揃えておきます
  3. 腰を床から持ち上げて体を一直線にします
    1. 2~3秒維持しましょう
  4. その後、腰を床へ下ろしていき、再度腰を床から持ち上げていきます
  5. 必要な回数繰り返したら、反対側も行っていきましょう


アブダクターの筋トレ種目⑤ ケーブルアブダクション

ケーブルアブダクションは、ケーブルマシンを利用することで、スタンディングサイドレイズの動きに、マシン備え付けの高重量の負荷を加えていける筋トレ種目。

自重トレーニングだけではアブダクターへ十分な刺激にならないと感じ始めた場合に、とてもおすすめな選択肢。

特にケーブルマシンは、動作の終始一定の負荷が掛かり続けるといった特徴があるため、常に筋肉を緊張させ続けることが出来、それがまた筋肉の成長を促進させることにつながります。

ジムに通っていてケーブルマシンにアクセス出来るのであれば、アブダクターを鍛えるためにも取り組んでいってみましょう。

  1. マシンの前に立ち、片側の足首に下のケーブルを引っ掛けます
  2. グリップ又はケーブルマシン本体を握って、上体を安定させます
  3. 中殿筋を意識して、ケーブルを引っ掛けた脚を広げていきます
  4. ゆっくりと負荷を感じながら戻します
  5. 片方の脚を十分な回数繰り返したら、逆の脚でも繰り返していきます


アブダクターの筋トレ種目⑥ マシンアブダクション

ジムに通っているなら、おそらく一度は目にしたことがあるかもしれない、アブダクション専用のアブダクションマシンを利用したトレーニングも、アブダクターを鍛えるなら検討してみたい方法。

アブダクションマシンの場合、ケーブルマシンと比べてマシンの軌道が固定されている特徴から、高重量を扱ってもブレることがなくなるため、ダイレクトに大きな負荷をアブダクターへ入れやすいのが最大のメリット。

ただし、ケーブルマシンと比較して、両脚を閉じた際には負荷が抜けてしまうといった短所もあるため、マシンアブダクションに取り組んで効果を最大化するには、完全に両脚を閉じるのではなく、負荷が抜ける少し手前(少し脚が開いた状態)までで閉じるのを止め、繰り返していくのがおすすめ。

  1. 専用のマシンのシートに座り、背中を背もたれにぴったりつけます
  2. パッドが膝の外側に来るように位置させます
    1. この時、脚は閉じた状態です
  3. 両脚をできるだけ外側に開いていきます
  4. その後、ゆっくりと両足を閉じていきます
    1. 少し脚が開いている状態(負荷が抜ける手前)までで戻す動作を止めると、動作の終始負荷が抜けなくなります
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう


アブダクターの筋トレ種目⑦ ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、両足を前後に開き、後ろ足を椅子やトレーニングベンチなどの上において、片脚立ちのような体勢でスクワット動作を繰り返していくトレーニング。

アブダクターの概要のところでも触れた通り、アブダクターは片脚立ちの際にバランスを取るために大きく貢献していくことになるため、アブダクターも同時に強化していけることになります。

一見すると股関節外転の動作自体は起きないので、直感的にはアブダクターに効果があるとは思いにくいかもしれませんが、股関節外転の力が大きく関わってくるため、高重量を扱うことで、効果的にアブダクターを鍛えることが可能になります。

  1. 床から少し高さがある椅子、ベンチ、又は箱などを用意します
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
    2. ダンベルは持っても持たなくてもOKです
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 背筋は伸ばしたまま行います
    2. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます


アブダクターの筋トレ種目⑧ バーベルランジ

両足を前後に開き、そこへ高重量を掛けるためにバーベルを担いで行う方法が、バーベルランジと呼ばれる筋トレ種目。

両足を前後に開いた体勢になるため、よりバランスを安定させる股関節外転の力が必要になるのに加えて、バーベルを担ぐことで、さらに体を不安定な状態におくことになり、股関節外転の力が強烈に必要になってきます。

また、バーベルは高重量を扱いやすいため、その点でもアブダクターの増強には優れた選択肢の一つ。

ただし、取り組むに当たってはそれなりの筋力とバランス感覚が必要になるため、どちらかと言えば中・上級者向けのアブダクタートレーニングと言えます。

  1. 適当な重さのプレートをつけたバーベルを担ぎ立ちます
    1. 背筋の一番上(僧帽筋の上部)にバーを当てて担ぐようにします
    2. 首の裏側にバーを当てて担ぐわけではないので気をつけましょう
    3. 両手は肩幅よりやや広めにしてバーを握ります
  2. 息を吸いながら片足を前に出して腰を床に落としていきます
    1. 前の膝が90度になり、後ろの膝が地面すれすれになるぐらいまで腰を下ろしていきます
    2. バランスを維持できるようにゆっくりと動作を行ってください
    3. 胴体はまっすぐ、顔は正面を向くように維持しておきます
    4. 前の膝がつま先より前に出てしまわないように注意してください
  3. その後、息を吐きながらスタートポジションへ戻していきます
    1. 主にかかとを使いながら体を押し上げて戻していきます
  4. この動作を必要な回数繰り返していきます


アブダクターの筋トレ種目⑨ ラテラルバンドウォーク

ラテラルバンドウォークは、両足首を囲むようにトレーニングチューブやレジスタンスバンドを巻きつけることで、サイドステップを行う際にゴムの張力が負荷としてかかるようになるトレーニング。

横向きにステップしていくなかでは、進行方向側の脚が股関節外転することになるため、アブダクターの力を発揮していく必要が出てきます。

そこへ、ゴムの負荷を加えることで、より効果的にアブダクターを鍛えられるようにしたのがこの方法。

さらに、サイドステップの動作を繰り返していくことは、実戦でサイドステップが含まれるスポーツなどでは直接的に応用しやすく、パフォーマンスを高めるためにも効果的なファンクショナルトレーニングとしての一面も持っています。

  1. 両足首にレジスタンスバンド(セラバンド/トレーニングチューブ)を巻きます
  2. 足を軽く開いて、バンドが張った状態にして立ちます
  3. 横向きにバンドの抵抗を感じながら歩いていきましょう


ケーブル支えてもアンクルリスト無い人向け

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アブダクターと筋トレにおすすめなトレーニング|股関節外転の強化にヒップアブダクターを鍛える!のまとめ

アブダクターについて、その概要から筋トレにおすすめなトレーニング方法までを紹介してきました。

股関節外転の力を付けて、スポーツのパフォーマンスから姿勢の安定感までを向上させるためにも、このヒップアブダクターを強化していきましょう!

ぴろっきーでした!

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