腹筋と背筋を同時に鍛える筋トレ!スーパーセットを利用した鍛え方!

腹筋と背筋を同時に鍛える筋トレの例を見ていきます。スーパーセットを応用した鍛え方で、効率的に体幹の両サイドを鍛えていくためにも参考になるかと思います。

腹筋と背筋を同時に鍛える筋トレ方法を知りたくはありませんか?

腹筋と背筋は体幹の前後にある筋肉群で、それぞれ異なった働きを持つため、各部位に負荷を集中させながら同時に鍛えるのは難しかったりします。

しかし、この両者は体を作る上でも非常に大切な部位になってくるため、出来れば効率よく同時に鍛えたいと思うことがあるかもしれません。

だとしたら、拮抗筋を連続で鍛えていくスーパーセットを応用して、腹筋も背筋も効率良く同時に鍛えていける鍛え方を考えていくと良いかもしれません。

今回は、筋トレのセット方法の一つであるスーパーセットを応用した、腹筋と背筋を一緒に鍛える方法について、いくつかの鍛え方の参考例を紹介していきます。

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拮抗筋スーパーセットについておさらい

腹筋と背筋を連続して同時に鍛えていくために利用する拮抗筋スーパーセット(以下スーパーセット)とは、互いに拮抗筋の関係になる部位を異なる筋トレ種目で連続して鍛えていく筋トレのセット方法。

互いに拮抗し合う筋肉をそれぞれ鍛えていくことで、一方を鍛えている間はもう一方を休ませることが出来るため、同じ部位を一つの種目で鍛えていく場合と比較し、インターバルを取る必要がなくなり(取ったとしても短くて済むため)、時短になるのが特徴。

結果、拮抗筋同時を連続してほぼ同時に、同じ筋トレメニュー内で効率よく刺激していけるようになります。

そんなスーパーセットの特徴を活かして、腹筋と背筋という本来は異なる作用を持つ筋肉どうしを鍛えていく考え方が、今回の腹筋と背筋を同時に鍛える鍛え方の軸になります。

以下で、その具体例を見ていきましょう。

スーパーセットを用いた腹筋を背筋を連続して同時に鍛えられる鍛え方!利用する重量別に紹介!

腹筋と背筋を同時に鍛える鍛え方1)自重を利用

この腹筋を背筋を同時に鍛えるスーパセット法は、特に器具を必要とせず、自分の体重だけを利用して腹筋と背筋を鍛えていく方法。

筋トレ種目 レップ セット
バックエクステンション 15
各種目1セットずつ連続で行い3セット繰り返す
クランチ 15

バックエクステンションを取り入れることで、背筋の中でも正しい姿勢を維持したり腰の強化に大切な脊柱起立筋を鍛え、またクランチでは、お腹前面にある腹直筋(特に上部)を中心に鍛えていきます。

同時に腹筋と背中を刺激していくには、最も基本的でシンプルな組み合わせだと思います。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背を反らして上体を後方に曲げる体幹伸展を行っていく筋トレ種目で、体幹伸展の主力筋である脊柱起立へ集中して負荷を入れていけます。

  1. 床にうつ伏せになります
  2. ゆっくりと背中を反らして上体を床から上げていきます
    1. 上げたところで2秒程度静止しましょう
  3. その後、ゆっくりと戻して繰り返していきます

クランチ

仰向けになって体幹屈曲(背を丸めて上体を前方に曲げる)を行う筋トレ種目。

体幹屈曲には、いわゆる腹筋として知られる腹直筋が主力筋として働くため、その腹直筋を鍛えていくのに有効。

ただし、頭側から体幹屈曲を起こしていくため、腹直筋の中でも特に上部へ負荷が集中しやすい特徴を持つ。

  1. 膝を天井に向けるように曲げて仰向けになります
    1. 手は頭の後ろに置き(胸の前などでクロスさせておくのもOK)、肘は横に広がっている状態にしましょう
  2. 腹筋に力を入れて、頭と上背部を床から持ち上げます
    1. みぞおちを中心に頭部から 背中を丸めていくイメージです
  3. 体を下ろして頭は床ぎりぎりの場所で止め、繰り返していきます

腹筋と背筋を同時に鍛える鍛え方2)ダンベルを利用

ダンベルを利用した背筋と腹筋の筋トレ種目を、スーパーセットとして組みわせて行っていく方法。

筋トレ種目 レップ セット
ダンベルレネゲードロウ 12(左右それぞれ)
各種目1セットずつ連続で行い3セット繰り返す
ダンベルクランチ 12

ダンベルレネゲードロウでは、背中の広背筋と僧帽筋をダンベルの重量を使って鍛え、ダンベルクランチでは自重で行うクランチ以上の負荷で、腹直筋を刺激していくことになります。

また、うつ伏せに近い体勢のダンベルレネゲードロウから体をひっくり返せすだけで、ダンベルクランチを始められる体勢にすぐに変更出来るのも特徴です。

ダンベルを持っていれば簡単に取り組めるので、ダンベルを利用した自宅筋トレなどに参考に出来るかと思います。

ダンベルレネゲードロウ

両手にダンベルを握ったらプランクの体勢(腕立て伏せ開始時の体勢)を作り、左右の腕を体の後方へ引き上げていく筋トレ。

上腕を真っ直ぐ体の後方へ動かすと肩関節伸展が起こり、その主力筋である広背筋と同時に、肩甲骨を寄せる肩甲骨内転が起きることで、肩甲骨内転の主力筋である僧帽筋までを鍛えていく。

Renegade Row
  1. ダンベルを左右の手で1つずつ握り、その上に腕立て伏せの体勢をとります
    1. 体は斜めに真っ直ぐになるようにしておきましょう(お尻が落ちたり、お尻が上がり過ぎると、腹筋への効果が減ってしまいます)
    2. バランスをとりやすくするために、足は肩幅に広げた状態に保っておきます
  2. ダンベルを片方ずつ体の脇まで引き上げていきます
    1. この時、地面についている手足でしっかりとバランス保つことが大切です
    2. 可能なら、1~2秒間ダンベルを引き上げた状態で停止してみましょう
  3. その後、ゆっくりとダンベルを元の位置へ戻していき、逆側も行なっていきます

ダンベルクランチ

クランチを行う際、シンプルにダンベルの負荷を追加するやり方。

両手にダンベルを持って腕を伸ばす、または、胸の前に一つのダンベルを抱えるなど、ちょっとしたやり方の違いはあるものの、どれも追加の重量を加えて腹直筋(上部)を鍛えていくのに有効。

Dumbbell Crunch || At Home Core Exercise!!
  1. 基本のクランチと同じ体勢から始めます
  2. 胸の真ん中でダンベルを持ちます
  3. あごが胸に触れないように注意しながら、体を起こしていきます
    1. ダンベルはお腹の方へ動かないように、固定しておきます
  4. 体をゆっくり下ろし、繰り返していきます

腹筋と背筋を同時に鍛える鍛え方3)バーベルを利用

バーベルを利用して、腹筋を背筋を交互に鍛えていくスーパーセットで、体幹の両面に強い刺激を入れていける鍛え方。

筋トレ種目 レップ セット
バーベルベントオーバーローイング 8~12
各種目1セットずつ連続で行い3セット繰り返す
バーベルロールアウト 出来る限り

バーベルベントオーバーローイングでは高重量の負荷を背中の背筋群へ乗せていき、バーベルロールアウトでは、腹直筋をストレッチしながら強烈な刺激を与えていきます。

ちなみに、バーベルロールアウトではそれなりにスペースが必要なため、基本的には器具とスペースが揃ったジムなどで行っていくと良いかと思います。

バーベルベントオーバーローイング

バーベルベントオーバーローイングは、両膝を軽く曲げて上体を60度程度に前傾させたら、両手で握ったバーベルを体の方へ引き上げていく筋トレ種目。

肩関節伸展と同時に肩甲骨内転が起こるため、広背筋と僧帽筋をメインターゲットとしながら、バーベルに取り付けた高重量の力学的負荷を掛けていける。

  1. 上体を前傾した姿勢で胸を張り、両腕を伸ばしてバーベルをぶら下げます
    1. 上体の前傾は45~60度が目安です
    2. 背中はしっかりと伸ばしておきましょう
    3. この時、膝は軽く曲げておきます
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
  3. 引き上げたバーベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

バーベルロールアウト

バーベルロールアウトは、膝をついた姿勢でバーベルを両手で握り、体を前方へ伸ばしていく筋トレ種目で、腹直筋が強くストレッチされた状態で大きな負荷が入るのが特徴。

筋肉をストレッチした際に負荷を入れると筋線維に微細な傷が付きやすく、その後に筋タンパク質の合成が促されるため、筋肥大を考えた場合に有効な鍛え方。

Barbell Roll-Out
  1. バーベルにウェイト プレートを装着します
  2. 床にひざまづいて肩の下にバーベルを持ってきます
  3. バーベルを転がして体を前方へ伸ばしていきます
    1. 腹筋に力を入れて行っていきましょう
  4. その後、体を後方へ引いてローラーを元の位置まで戻します

腹筋と背筋を同時に鍛える鍛え方4)ウェイトプレートを利用

ダンベルやバーベルが利用できない場合など、代わりにウェイトプレートだけを利用して、腹筋と背筋を鍛えていくスーパーセットの筋トレ。

筋トレ種目 レップ セット
ウェイトプレートロウ 8~12
各種目1セットずつ連続で行い3セット繰り返す
ウェイトプレートロシアンツイスト 12(左右それぞれ)

ウェイトを利用したベントオーバーローイング(ウェイトプレートロウ)を行って、広背筋と僧帽筋の大きな背筋群を鍛えていき、その後にウェイトプレートの重量を加えたウェイトプレートロシアンツイストに取り組み、腹直筋とお腹サイドに位置する腹斜筋に負荷を入れ、お腹全体を鍛えていきます。

ウェイトプレートロウ

バーベルを利用したスーパーセットのところで紹介したベントオーバーローイングを行う際に、バーベルではなくウェイトプレートを利用して行っていく方法。

同じように肩関節伸展と肩甲骨内転が起こるため、広背筋と僧帽筋へ刺激を入れていくことが可能。

バーベルを利用したやり方ほどは負荷を強くは出来ないけど、バーベルやダンベルを利用できない場合の代替案としておすすめ。

Bent Over Row w:Plate
  1. 上体を前傾した姿勢で胸を張り、両腕を伸ばして握ったプレートをぶら下げます
    1. 上体の前傾は45~60度が目安です
    2. 背中はしっかりと伸ばしておきましょう
    3. この時、膝は軽く曲げておきます
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、プレートを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
  3. 引き上げたプレートをゆっくりと元の位置へ戻していきます

ウェイトプレートロシアンツイスト

上半身が斜めになるように起こしたら両腕を伸ばしてウェイトプレートを持ち、その体勢を維持したまま、体を左右に捻っていく筋トレ。

体幹を屈曲位で維持するために腹直筋を緊張させ続けると同時に、体幹を捻る体幹回旋が起こるため、脇腹に位置する腹斜筋も鍛えていくことが可能。

Russian Twist with Weight Plate
  1. 床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が斜めになるように起こしていきます
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 両手でプレートを握ったら腕を真っ直ぐ前に伸ばします
  4. 両腕と一緒に片側へ体幹を捻っていきます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます

腹筋と背筋を同時に鍛える鍛え方5)懸垂バーを利用

体をぶら下げることが出来る懸垂バー(または高さのある鉄棒など)を利用して行う、腹筋と背筋を同時に鍛えていくスーパセット方法。

筋トレ種目 レップ セット
懸垂 出来る限り
各種目1セットずつ連続で行い3セット繰り返す
ハンギングレッグレイズ 出来る限り

背筋群を鍛える自重トレーニングの代表格である懸垂で、広背筋や僧帽筋などを鍛え、その後に同じバーを利用したハンギングレッグレイズを利用し、腹直筋を刺激していきます。

懸垂

自分の体を引き上げていく懸垂は、体重のほとんどを負荷として利用していけるため、自重トレーニングでありながら、比較的大きな刺激を広背筋を中心に、僧帽筋などの背筋群に入れていける種目。

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう

ハンギングレッグレイズ

ぶら下がった体勢を作ったら、床より水平以上になるまで両脚を伸ばしたまま上げていく筋トレ種目。

脚を前方に振っていくことで股関節屈曲が起き、股関節屈曲の主力筋である体幹深層の腸腰筋に加え、腹直筋の下部が補助するように強く力を出すため、お腹の中でも下部へ比重を高くした鍛え方。

両脚の重さを重量に出来るので、掛かる負荷が大きいのも特徴。

  1. 両手は肩幅に保ち、懸垂バーにぶら下がります
  2. 床と平行以上になるまで両脚を上げます
    1. 背中を真っすぐ維持しながら下腹部を引き締めます
    2. 脚をぶらつかせたりして、勢いを使わないようにしましょう
  3. その後、ゆっくりと両脚を戻していきます

 

腹筋と背筋の筋トレに!

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腹筋と背筋を同時に鍛える筋トレ!スーパーセットを利用した鍛え方!のまとめ

腹筋と背筋を同時に鍛えるために、スーパーセットを応用した鍛え方を見てきました。

本来作用の異なる腹筋と背筋へ、それぞれ集中して負荷を加えて同時に鍛えていくためにも、参考にしてみると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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